Что важнее для вашего здоровья: физические упражнения или правильное питание?
В этой статье рассказывается о преимуществах и правильного питания и спорта, а также о том, важнее ли одно для вашего здоровья, чем другое.
С учетом множества инноваций в области здоровья, начиная от правила 80/20 и заканчивая диетами без упражнений, может быть трудно определить, следует ли вам уделять приоритетное внимание диете или упражнениям — или все же ответ находится где-то посередине.
Потеря веса
Чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит калорий, то есть ваше тело должно расходовать больше калорий, чем вы потребляете. Этого можно достичь, если: потреблять меньше калорий, сжигать больше калорий в результате физической активности или сочетать эти два способа.
Преимущества диеты
Хотя и диета, и упражнения одинаково важны для похудения, обычно легче контролировать потребление калорий, изменяя диету, чем сжигать значительно больше калорий с помощью упражнений.
Возможно, именно поэтому правило 80/20 стало таким популярным, поскольку оно гласит, что потеря веса является на 80% результатом диеты и на 20% -упражнений.
Например, если вы нацелены на ежедневный дефицит в 500 калорий, вы можете потреблять на 400 калорий меньше (80%) за счет более низкокалорийных блюд, меньшего размера порций и меньшего количества закусок. Тогда вам нужно сжечь всего 100 калорий (20%) с помощью упражнений.
Для многих это проще, чем пытаться сжигать 500 калорий каждый день с помощью упражнений. Сжигание такого количества калорий каждый день требует значительного количества движений — плюс, это требует много времени, утомляет организм и редко бывает стабильным.
Чтобы проиллюстрировать это, человеку, который весит 70 кг, потребуется 1 час кататься на велотренажере с умеренной интенсивностью, чтобы сжечь 525 калорий. Между тем, он мог сократить 520 калорий, пропустив прием порции фраппучино с зеленым чаем.
Простой способ контролировать потребление калорий и способствовать снижению веса без подсчета калорий — это употреблять цельные, минимально обработанные продукты с высоким содержанием клетчатки, белка и полезных жиров.
Польза от упражнений
Есть много способов, которыми физические упражнения способствуют снижению веса.
Силовые тренировки помогают сохранить и нарастить мышечную массу, что со временем может увеличить скорость метаболизма, так что ваше тело будет сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Кроме того, одна силовая тренировка может увеличить скорость метаболизма до 72 часов.
Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде — особенно с низкой или умеренной интенсивностью в течение 30 минут или дольше — могут сжечь значительное количество калорий за одно занятие и способствовать дефициту калорий.
Регулярные упражнения также могут помочь справиться с голодом, регулируя уровень гормонов голода. Это может помочь предотвратить переедание и лишний перекус. Но чрезмерные упражнения могут повысить аппетит, а также повысить риск травм, поэтому лучше всего не переусердствовать.
Наконец, сжигая лишние калории и увеличивая скорость метаболизма, регулярная физическая активность позволяет иметь больше гибкости в диете, делая потерю веса более приятной и менее строгой.
Сочетание диеты и физических упражнений
Хотя правило 80/20 является полезным руководством, вам не обязательно ему точно следовать. Вместо этого сосредоточьтесь на внесении положительных изменений в свой рацион и режим упражнений, которые работают на вас.
Например, вы можете предпочесть достижение дневного дефицита калорий на 50% с помощью диеты и 50% с помощью упражнений. Это означает, что вы будете тратить больше времени и энергии на упражнения, но, в свою очередь, вам не придется так сильно ограничивать потребление пищи.
Ключом к здоровому и долгосрочному снижению веса и управлению им является сочетание диеты и физических упражнений.
Фактически, один обзор показал, что сочетание умеренного ограничения калорий и физических упражнений — лучший способ добиться значительной потери веса. В некоторых случаях их сочетание приводило к снижению веса более чем в пять раз по сравнению с использованием только упражнений.
Аналогичным образом, в другом обзоре было обнаружено, что программы похудания, включающие как диету, так и физические упражнения, дают значительно лучшие результаты по снижению веса, чем вмешательства, основанные на изменении либо только диеты, либо только физических упражнений.
В конечном счете, сочетание изменений в питании и регулярных физических упражнений может помочь вам добиться более значимой и устойчивой потери веса в долгосрочной перспективе.
Вывод: хотя может быть легче контролировать количество потребляемых калорий, регулярные упражнения помогают сохранить мышечную массу и сжигать дополнительные калории. Поэтому и диета, и упражнения важны для похудения, и их сочетание позволит оптимизировать результаты.
Здоровье сердца
И упражнения, и диета играют важную роль в здоровье сердца.
Преимущества диеты
Пища, которую мы едим, может поддерживать или ухудшать здоровье сердца.
Диеты, связанные со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, сосредоточены на минимально обработанных овощах, фруктах, цельнозерновых, полезных жирах и нежирных животных и растительных белках с низким содержанием натрия.
Например, хорошо зарекомендовавшая себя средиземноморская диета способствует здоровью сердца. В ней много полезных ненасыщенных жиров из оливкового масла, рыбы и орехов, пищевых волокон из цельного зерна и овощей, а также антиоксидантов, которые помогают бороться с вредными молекулами, называемыми свободными радикалами.
Кроме того, она содержит ограниченное количество насыщенных жиров и добавленных сахаров, поскольку ориентирована на свежие продукты с минимальной обработкой.
Диетические подходы к борьбе с гипертонией — это еще один научно обоснованный стиль питания, аналогичный средиземноморской диете.
Он способствует потреблению меньшего количества натрия и большего количества калия и клетчатки, отдавая предпочтение цельным, минимально обработанным продуктам, таким как овощи, фрукты и цельнозерновые.
Диеты с высоким содержанием насыщенных жиров, натрия, добавленных сахаров и рафинированных углеводов из обработанного и красного мяса, сахаросодержащих напитков, выпечки и закусок с высокой степенью переработки, таких как чипсы, связаны с более высоким риском сердечных заболеваний.
Польза от упражнений
Многочисленные исследования показали, что упражнения могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, снизить артериальное давление и уровень ЛПНП (плохого) холестерина, увеличить размер и силу вашего сердца, а также улучшить кардиореспираторную физическую форму.
Даже если вы не худеете, вы можете ощутить эти преимущества при регулярных тренировках.
Кардио упражнения, от умеренной до высокой интенсивности — укрепляют сердце, позволяя ему толкать больше крови в ваше тело с каждым ударом сердца. Это снижает нагрузку на сердце и артерии, что, в свою очередь, снижает риск сердечных заболеваний.
Более того, регулярные физические упражнения могут снизить риск развития диабета 2 типа, который тесно связан с сердечными заболеваниями, за счет улучшения чувствительности к инсулину и контроля уровня сахара в крови.
Для оптимального здоровья сердца, общие рекомендации включают 150 минут упражнений средней интенсивности, 75 минут упражнений высокой интенсивности или их комбинацию каждую неделю.
Даже аэробная активность низкой интенсивности, такая как ходьба, может снизить риск сердечных заболеваний.
Имейте в виду, что, если у вас болезнь сердца или другое хроническое заболевание, вам следует поговорить со своим лечащим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.
Cочетание диеты и физических упражнений
Сочетание полноценной диеты с регулярной физической активностью — один из наиболее эффективных способов снизить риск сердечных заболеваний.
Другие изменения в образе жизни, которые улучшают здоровье вашего сердца, включают отказ от курения, ограничение или отказ от алкоголя, поддержание веса, здорового для вашего тела, и управление стрессом.
Вывод: употребление цельной пищи с минимальной обработкой, богатой полезными жирами, клетчаткой и нежирным белком, связано с улучшением здоровья сердца. Наряду с этим регулярные упражнения укрепляют ваше сердце и снижают некоторые факторы риска сердечных заболеваний.
Другие грани здоровья
Диета и упражнения могут сыграть важную роль и в других сферах вашего здоровья.
Наращивание мышечной массы
Чтобы нарастить мышцы, вам необходимо заниматься силовыми тренировками с прогрессирующими перегрузками и потреблять достаточное количество белка в течение дня.
Прогрессивная перегрузка предполагает постепенное увеличение объема упражнений и нагрузки — за счет увеличения веса, большего количества подходов или большего количества повторений — для нагрузки на мышцы.
Если вы не тренируете свои мышцы с помощью силовых тренировок, вы не сможете нарастить мышцы, просто соблюдая диету с высоким содержанием белка. Точно так же, если вы занимаетесь силовыми упражнениями, но не потребляете достаточное количество белка, вам будет сложно нарастить мышцы.
Поэтому и диета, и упражнения важны для наращивания мышечной массы.
Душевное здоровье
Питательная диета, богатая полезными жирами, клетчаткой, пробиотиками, овощами и фруктами, связана с улучшением психического благополучия и снижением риска тревожности и депрессии.
Кроме того, низкий уровень определенных питательных веществ, включая цинк, витамины D и B12 и жиры омега-3, связан с ухудшением психического здоровья.
Упражнения также могут принести как немедленную, так и долгосрочную пользу психическому здоровью. Они способствуют высвобождению улучшающих настроение эндорфинов, таких как дофамин, серотонин и норадреналин, которые временно улучшают ваше настроение и снижают уровень стресса.
Кроме того, регулярные упражнения связаны с более низкими показателями умеренной депрессии, беспокойства и других психических заболеваний.
В дополнение к любому лечению, рекомендованному вам вашим лечащим врачом, регулярные упражнения и питательная диета могут улучшить ваше психическое благополучие.
Вывод: было доказано, что как правильная диета, так и правильно подобранные физические упражнения -способствуют наращиванию мышечной массы и улучшают психическое здоровье.
Выводы
И диета, и упражнения важны для оптимального здоровья.
Достижение дефицита калорий за счет изменения диеты является ключом к потере веса, а упражнения дают много преимуществ, которые помогают поддерживать ваши результаты.
Кроме того, как упражнения, так и диета могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, нарастить мышечную массу и улучшить ваше психическое здоровье.
Чтобы улучшить общее состояние здоровья, лучше всего придерживаться минимально обработанной цельной диеты, полной полезных жиров, клетчатки и нежирного белка. Кроме того, старайтесь заниматься физическими упражнениями от умеренного до интенсивного типа не менее 150 минут в неделю.
Хотя у вас может возникнуть соблазн выбрать только одно, диета и упражнения работают рука об руку, а их сочетание улучшит здоровье и качество жизни.
