11 лучших продуктов для развития мозга и памяти
Наш мозг имеет большое значение. Как центр управления нашим телом, он отвечает за биение сердца и дыхание легких и позволяет нам двигаться, чувствовать и думать.
Вот почему рекомендуется поддерживать свой мозг в оптимальном рабочем состоянии.
Пища, которую мы едим, играет важную роль в поддержании здоровья нашего мозга и может улучшить определенные умственные задачи, такие как память и концентрация.
В этой статье перечислены 11 продуктов, которые улучшают работу нашего мозга.
1. Жирная рыба
Когда мы говорим о продуктах для мозга, жирная рыба часто занимает первое место в списке.
К этому типу рыбы относятся лосось, форель, тунец, сельдь и сардины, которые являются богатыми источниками жирных кислот омега-3.
Около 60% нашего мозга состоит из жира, и половина этого жира состоит из жирных кислот омега-3.
Наш мозг использует омега-3 для создания мозговых и нервных клеток, а эти жиры необходимы для обучения и памяти.
Омега-3 также обладают рядом дополнительных преимуществ для нашего мозга.
Во-первых, они могут замедлить возрастное снижение умственного развития и помочь предотвратить болезнь Альцгеймера.
С другой стороны, недостаток омега-3 связан с ухудшением обучаемости, а также с депрессией.
В целом, употребление рыбы в пищу приносит пользу для здоровья.
Некоторые исследования также показывают, что люди, которые регулярно едят рыбу, имеют больше серого вещества в мозгу. Серое вещество содержит большое количество нервных клеток, которые контролируют принятие решений, память и эмоции.
В целом жирная рыба — отличный выбор для здоровья мозга.
Вывод: жирная рыба — богатый источник омега-3 жирных кислот, основного строительного блока мозга. Омега-3 играют важную роль в улучшении памяти и улучшении настроения, а также в защите вашего мозга от когнитивных нарушений.
2. Кофе
Если кофе является изюминкой вашего утра, вы будете рады услышать, что он полезен.
Два основных компонента кофе — кофеин и антиоксиданты — могут поддерживать здоровье мозга.
Кофеин, который содержится в кофе, имеет ряд положительных эффектов на мозг, в том числе:
- Повышенная бодрость. Кофеин держит наш мозг в напряжении, блокируя аденозин, химический посредник, который заставляет вас чувствовать сонливость.
- Улучшение настроения. Кофеин также может повысить уровень некоторых из нейромедиаторов «хорошего самочувствия», таких как дофамин.
- Обостренная концентрация. Одно исследование показало, что потребление кофеина привело к краткосрочному улучшению внимания и бдительности у участников, завершивших тест на когнитивные способности.
Продолжительное употребление кофе также снижает риск неврологических заболеваний, таких как болезни Паркинсона и Альцгеймера. Наибольшее снижение риска наблюдалось у тех взрослых, кто употреблял 3-4 чашки в день.
По крайней мере, частично это может быть связано с высокой концентрацией антиоксидантов в кофе.
Вывод: кофе повышает бдительность и улучшает настроение. Он также может предложить некоторую защиту от болезни Альцгеймера благодаря содержанию кофеина и антиоксидантов.
3. Черника
Черника имеет множество преимуществ для здоровья, в том числе и специально для нашего мозга.
Черника и другие ярко окрашенные ягоды содержат антоцианы, группу растительных соединений с противовоспалительным и антиоксидантным действием.
Антиоксиданты действуют как против окислительного стресса, так и против воспалений, состояний, которые могут способствовать старению мозга и нейродегенеративным заболеваниям.
Было обнаружено, что некоторые из антиоксидантов черники накапливаются в головном мозге и помогают улучшить связь между клетками мозга.
Согласно одному обзору из 11 исследований, черника может помочь улучшить память и некоторые когнитивные процессы у детей и пожилых людей.
Попробуйте посыпать ими хлопья для завтрака, добавить их в смузи или приготовить простой перекус.
Вывод: черника богата антиоксидантами, которые могут замедлить старение мозга и улучшить память.
4. Куркума
Куркума в последнее время вызвала много шума.
Эта темно-желтая специя является ключевым ингредиентом порошка карри и имеет ряд преимуществ для мозга.
Куркумин, активный ингредиент куркумы, преодолевает гематоэнцефалический барьер, что означает, что он может напрямую проникать в мозг и приносить пользу находящимся там клеткам.
Это мощный антиоксидант и противовоспалительное соединение, которое имеет следующие преимущества для мозга:
- Улучшает память. Куркумин может помочь улучшить память у людей с болезнью Альцгеймера. Он также может помочь очистить амилоидные бляшки, которые являются признаком этого заболевания.
- Снимает депрессию. Куркумин повышает уровень серотонина и дофамина, которые улучшают настроение. Один обзор показал, что куркумин может улучшить симптомы депрессии и тревоги при использовании вместе со стандартными методами лечения у людей с диагнозом депрессия.
- Помогает новым клеткам мозга расти. Куркумин усиливает нейротрофический фактор мозга, тип гормона роста, который помогает клеткам мозга расти. Это может помочь отсрочить снижение умственного развития, связанное с возрастом, но необходимы дополнительные исследования.
Имейте в виду, что в большинстве исследований используются высококонцентрированные добавки куркумина в дозах от 500 до 2000 мг в день, что намного больше куркумина, чем обычно потребляют большинство людей при использовании куркумы в качестве приправы. Это связано с тем, что в куркуме содержится только 3–6% куркумина.
Поэтому, хотя добавление куркумы в пищу может быть полезным, вам может потребоваться добавка куркумина под руководством врача, чтобы получить результаты, указанные в этих исследованиях.
Вывод: куркума и ее активное соединение куркумин обладают сильными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, которые помогают мозгу. Согласно исследованиям, куркумин уменьшает симптомы депрессии и болезни Альцгеймера.
5. Брокколи
Брокколи богата мощными растительными соединениями, в том числе антиоксидантами.
Она также очень богата витамином К, обеспечивая более 100% рекомендуемой суточной нормы потребления в порции приготовленной брокколи на 1 стакан (160 грамм).
Этот жирорастворимый витамин необходим для образования сфинголипидов, типа жира, который плотно упакован в клетки мозга.
Несколько исследований с участием пожилых людей связали более высокое потребление витамина К с лучшей памятью и когнитивным статусом.
Помимо витамина К, брокколи содержит ряд соединений, которые придают ей противовоспалительное и антиоксидантное действие, что может помочь защитить мозг от повреждений.
Вывод: брокколи содержит ряд соединений, обладающих мощным антиоксидантным и противовоспалительным действием, в том числе витамин К.
6. Тыквенные семечки
Семена тыквы содержат мощные антиоксиданты, которые защищают тело и мозг от повреждения свободными радикалами.
Они также являются отличным источником магния, железа, цинка и меди.
Каждое из этих питательных веществ важно для здоровья мозга:
- Цинк. Этот элемент имеет решающее значение для передачи нервных сигналов. Дефицит цинка связан со многими неврологическими состояниями, включая болезнь Альцгеймера, депрессию и болезнь Паркинсона.
- Магний. Магний необходим для обучения и памяти. Низкий уровень магния связан со многими неврологическими заболеваниями, включая мигрень, депрессию и эпилепсию.
- Медь. Наш мозг использует медь, чтобы контролировать нервные сигналы. А когда уровень меди не в норме, повышается риск нейродегенеративных расстройств, таких как болезнь Альцгеймера.
- Железо. Дефицит железа часто характеризуется мозговым туманом и нарушением функции мозга.
Исследование сосредоточено в основном на этих микроэлементах, а не на самих тыквенных семечках. Однако, поскольку семена тыквы богаты этими микроэлементами, вы, вероятно, сможете воспользоваться их преимуществами, добавив семена тыквы в свой рацион.
Вывод: семена тыквы богаты многими микроэлементами, важными для работы мозга, включая медь, железо, магний и цинк.
7. Темный шоколад
Темный шоколад и какао-порошок содержат несколько соединений, стимулирующих мозг, в том числе флавоноиды, кофеин и антиоксиданты.
Темный шоколад содержит 70% или более какао. Эти преимущества не проявляются в обычном молочном шоколаде, который содержит от 10 до 50% какао.
Флавоноиды — это группа антиоксидантных растительных соединений.
Флавоноиды в шоколаде собираются в областях мозга, отвечающих за обучение и память. Исследователи считают, что эти соединения могут улучшить память, а также помочь замедлить возрастное снижение умственного развития.
Фактически, это подтверждается рядом исследований.
Согласно одному исследованию с участием более 900 человек, те, кто ел шоколад чаще, лучше справлялись с рядом умственных задач, включая некоторые, связанные с памятью, по сравнению с теми, кто ел шоколад редко.
Согласно исследованиям, шоколад также улучшает настроение.
Одно исследование показало, что участники, которые ели шоколад, испытывали больше положительных эмоций по сравнению с теми, кто ел крекеры.
Однако до сих пор не ясно, связано ли это с соединениями в шоколаде или просто потому, что вкусный аромат делает людей счастливыми.
Вывод: флавоноиды в шоколаде могут помочь защитить мозг. Исследования показали, что употребление шоколада, особенно темного, может улучшить память и настроение.
8. Орехи
Исследования показали, что употребление орехов может улучшить показатели здоровья сердца, а наличие здорового сердца связано со здоровым мозгом.
Одно исследование показало, что регулярное употребление орехов может быть связано с более низким риском снижения когнитивных функций у пожилых людей.
Кроме того, другое исследование 2014 года показало, что женщины, которые регулярно ели орехи в течение нескольких лет, обладали более острой памятью по сравнению с теми, кто не ел орехи.
Некоторые питательные вещества в орехах, такие как полезные жиры, антиоксиданты и витамин Е, могут объяснить их благотворное влияние на здоровье мозга.
Витамин Е защищает клетки от повреждения свободными радикалами, помогая замедлить умственное снижение.
Хотя все орехи полезны для нашего мозга, грецкие орехи могут иметь дополнительное преимущество, поскольку они также содержат противовоспалительные омега-3 жирные кислоты.
Вывод: орехи содержат множество питательных веществ, стимулирующих мозг, в том числе витамин Е, полезные жиры и растительные соединения.
9. Апельсины
Вы можете получить почти весь витамин С, который вам нужен в день, съев один средний апельсин.
Он важен для здоровья мозга, поскольку витамин С является ключевым фактором предотвращения снижения умственного развития.
Согласно одному исследованию, более высокий уровень витамина С в крови был связан с улучшением задач, связанных с фокусировкой, памятью, вниманием и скоростью принятия решений.
Витамин С — мощный антиоксидант, который помогает бороться со свободными радикалами, повреждающими клетки мозга. Кроме того, витамин С поддерживает здоровье мозга с возрастом и может защитить от таких состояний, как серьезное депрессивное расстройство, тревожность, шизофрения и болезнь Альцгеймера.
Вы также можете получить большое количество витамина С из других продуктов, таких как сладкий перец, гуава, киви, помидоры и клубника.
Вывод: апельсины и другие продукты с высоким содержанием витамина С могут помочь защитить ваш мозг от повреждения свободными радикалами.
10. Яйца
Яйца являются хорошим источником нескольких питательных веществ, связанных со здоровьем мозга, в том числе витаминов B6 и B12, фолиевой кислоты и холина.
Холин — важный микронутриент, который наше тело использует для создания ацетилхолина, нейромедиатора, который помогает регулировать настроение и память.
Два более ранних исследования показали, что более высокое потребление холина связано с улучшением памяти и умственной функции.
Тем не менее, многие люди не получают достаточного количества холина в своем рационе.
Яйца — простой способ получить холин, учитывая, что яичные желтки являются одними из наиболее концентрированных источников этого питательного вещества.
Адекватное потребление холина составляет 425 мг в день для большинства женщин и 550 мг в день для мужчин, при этом всего один яичный желток содержит 112 мг.
Кроме того, витамины группы B, содержащиеся в яйцах, также играют важную роль в здоровье мозга.
Для начала они могут помочь замедлить прогрессирование умственного снижения у пожилых людей за счет снижения уровня гомоцистеина, аминокислоты, которая может быть связана с деменцией и болезнью Альцгеймера.
Кроме того, дефицит двух типов витаминов группы B — фолиевой кислоты и B12 — был связан с депрессией.
Дефицит фолиевой кислоты часто встречается у пожилых людей с деменцией, и исследования показывают, что добавки с фолиевой кислотой могут помочь минимизировать возрастное снижение умственного развития.
Витамин B12 также участвует в синтезе химических веществ в мозге и регулирует уровень сахара в мозге.
Стоит отметить, что прямых исследований связи между употреблением яиц и здоровьем мозга очень мало. Тем не менее, есть исследования, подтверждающие полезные свойства определенных питательных веществ, содержащихся в яйцах, для улучшения здоровья мозга.
Вывод: яйца являются богатым источником нескольких витаминов группы В и холина, которые важны для регулирования настроения. Они также способствуют правильному функционированию и развитию мозга.
11. Зеленый чай
Как и в случае с кофе, кофеин в зеленом чае улучшает работу мозга.
Фактически, было обнаружено, что он улучшает внимательность, производительность, память и концентрацию.
Но в зеленом чае есть и другие компоненты, которые делают его полезным для мозга напитком.
Одним из них является L-теанин, аминокислота, которая может преодолевать гематоэнцефалический барьер и повышать активность нейромедиатора ГАМК, что помогает уменьшить беспокойство и заставляет вас чувствовать себя более расслабленным.
L-теанин также увеличивает частоту альфа-волн в мозгу, что помогает вам расслабиться, не вызывая у вас чувства усталости.
Один обзор показал, что L-теанин в зеленом чае может помочь вам расслабиться, противодействуя стимулирующим эффектам кофеина.
Он также богат полифенолами и антиоксидантами, которые могут защитить мозг от умственного снижения и снизить риск болезней Альцгеймера и Паркинсона.
Кроме того, некоторые исследования показали, что зеленый чай помогает улучшить память.
Вывод: зеленый чай — отличный напиток для поддержки вашего мозга. Содержащийся в нем кофеин повышает бдительность, его антиоксиданты защищают мозг, а L-теанин помогает расслабиться.
Выводы
Многие продукты помогают поддерживать здоровье мозга.
Некоторые продукты, такие как фрукты и овощи из этого списка, а также чай и кофе, содержат антиоксиданты, которые помогают защитить наш мозг от повреждений.
Другие, например, орехи и яйца, содержат питательные вещества, поддерживающие память и развитие мозга.
Вы можете помочь поддержать здоровье своего мозга и повысить бдительность, память и настроение, стратегически включив эти продукты в свой рацион.