12 лучших продуктов на завтрак
Вы, возможно, слышали ранее, что не все продукты можно есть на завтрак. Фактически, пропуск завтрака может быть лучше, чем употребление нездоровой пищи.
Однако питательный, хорошо сбалансированный завтрак может дать вам энергию и предотвратить переедание в течение остальной части дня.
Ниже приведены 12 лучших продуктов, которые можно съесть на завтрак.
Яйца
Яйца, несомненно, полезны и вкусны.
Исследования показали, что употребление яиц на завтрак увеличивает чувство сытости, снижает потребление калорий во время следующего приема пищи и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и инсулина (1,2,3).
В одном исследовании мужчины, которые ели яйца на завтрак, чувствовали себя более удовлетворенными и потребляли меньше калорий в течение остальной части дня, чем те, кто ел бублики и т.п. изделия (3).
Кроме того, яичные желтки содержат лютеин и зеаксантин. Эти антиоксиданты помогают предотвратить заболевания глаз, такие как катаракта и дегенерация желтого пятна (4,5).
Яйца также являются одним из лучших источников холина, очень важного питательного вещества для здоровья мозга и печени (6).
Несмотря на высокое содержание холестерина, яйца не повышают уровень холестерина у большинства людей.
Фактически, употребление в пищу цельных яиц может снизить риск сердечных заболеваний за счет изменения формы «плохого» холестерина ЛПНП, увеличения «хорошего» холестерина ЛПВП и улучшения чувствительности к инсулину (7,8).
Более того, три больших яйца содержат около 20 граммов высококачественного белка (9).
Яйца также очень универсальны. Например, сваренные вкрутую яйца — отличный портативный завтрак, который можно приготовить заранее.
Вывод: яйца богаты белком и несколькими важными питательными веществами. Они также способствуют сытости и помогают потреблять меньше калорий.
Греческий йогурт
Греческий сливочный йогурт, вкусный и питательный продукт.
Его получают путем процеживания сыворотки и другой жидкости из молочного творога, в результате чего получается более сливочный йогурт с более высоким содержанием белка.
Было показано, что белок снижает чувство голода и обладает более сильным термическим эффектом, чем жиры или углеводы (10,11).
Термин термический эффект относится к увеличению скорости метаболизма, которое происходит после еды.
Йогурт и другие молочные продукты также могут помочь в контроле веса, поскольку они повышают уровень гормонов, способствующих сытости, включая PYY и GLP-1 (10,12).
Более того, полножирный йогурт содержит конъюгированную линолевую кислоту (КЛК), которая может увеличить потерю жира и снизить риск рака груди (13,14).
Некоторые виды греческого йогурта являются хорошими источниками пробиотиков, таких как бифидобактерии, которые помогают вашему кишечнику оставаться здоровым (15).
Чтобы убедиться, что ваш йогурт содержит пробиотики, найдите на этикетке фразу — «живые и активные культуры».
Попробуйте добавить в греческий йогурт ягоды или измельченные фрукты, чтобы увеличить содержание витаминов, минералов и клетчатки.
Вывод: греческий йогурт с высоким содержанием белка помогает снизить голод и может способствовать снижению веса. Некоторые виды йогуртов также содержат полезные пробиотики.
Кофе
Кофе — прекрасный напиток для начала дня.
В нем много кофеина, который улучшает настроение, бдительность и умственную работоспособность.
Даже небольшое количество кофеина может помочь достичь этих эффектов (16,17,18).
Анализ 41 исследования показал, что наиболее эффективная доза составляет 38–400 мг в день, чтобы максимизировать пользу кофеина при одновременном снижении побочных эффектов (18).
Это примерно от 0,3 до 4 чашек кофе в день, в зависимости от крепости кофе (18).
Было также показано, что кофеин увеличивает скорость метаболизма и сжигания жира. В одном исследовании 100 мг кофеина в день помогали людям сжигать дополнительные 79–150 калорий за 24-часовой период (19,20).
Кроме того, кофе богат антиоксидантами, которые уменьшают воспаление, защищают клетки, выстилающие ваши кровеносные сосуды, и снижают риск диабета и заболеваний печени (21,22,23,24,25).
Вывод: чашка кофе — отличный способ начать день. Кофеин поможет улучшить настроение, умственную работоспособность и обмен веществ.
Овсянка
Овсянка — лучший выбор для любителей хлопьев.
Она сделана из молотого овса, который содержит уникальное волокно, называемое бета-глюканом овса. Это волокно имеет множество впечатляющих преимуществ для здоровья, в том числе снижает уровень холестерина (26,27).
Более того, бета-глюкан овса — это вязкая клетчатка, которая способствует ощущению сытости. Одно исследование показало, что он увеличивает уровень гормона полноты PYY, и что более высокие дозы имеют наибольший эффект (28,29,30).
Овес также богат антиоксидантами, которые защищают жирные кислоты от окисления. Эти антиоксиданты также могут принести пользу здоровью сердца и снизить кровяное давление (31,32,33).
Хотя овес не содержит глютен, его часто перерабатывают на тех же предприятиях, что и зерна, содержащие глютен. Исследователи обнаружили, что большая часть овса действительно загрязнена другими зернами, особенно ячменем (34).
Поэтому людям с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену следует выбирать овес, сертифицированный как безглютеновый.
Имейте в виду, что одна чашка (235 граммов) вареной овсянки содержит всего около 6 граммов белка, что не дает преимуществ завтрака с высоким содержанием белка (35).
Чтобы повысить содержание белка в овсяном завтраке, готовьте его с молоком вместо воды или подавайте с яичницей или куском сыра.
Вывод: овсянка богата клетчаткой бета-глюкана, которая снижает уровень холестерина и увеличивает чувство сытости. Она также содержит антиоксиданты.
Семена чиа
Семена чиа чрезвычайно питательны и являются одним из лучших источников клетчатки.
Фактически, одна унция (28 граммов) семян чиа обеспечивает впечатляющие 11 граммов клетчатки на порцию (36).
Более того, часть клетчатки в семенах чиа представляет собой вязкую клетчатку, которая поглощает воду, увеличивая объем пищи, проходящей через пищеварительный тракт, и помогает вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным (37,38,39).
В небольшом 12-недельном исследовании люди с диабетом, которые ели семена чиа, испытывали снижение голода, а также снижение уровня сахара в крови и артериального давления (39).
Семена чиа также богаты антиоксидантами, которые защищают ваши клетки от нестабильных молекул, называемых свободными радикалами, которые образуются в процессе метаболизма (40,41,42).
В другом исследовании людей с диабетом семена чиа снижали воспалительный маркер CRP на 40%. Повышенный CRP является основным фактором риска сердечных заболеваний (43).
Однако одна порция семян чиа обеспечивает всего около 4 граммов белка, что может быть неоптимальным вариантом для завтрака ( 36 ).
Вывод: семена чиа богаты клетчаткой и содержат антиоксиданты, которые могут уменьшить воспаление и снизить риск заболеваний.
Ягоды
Ягоды очень питательны и богаты антиоксидантами.
Популярные виды ягод включают чернику, малину, клубнику и ежевику.
В них меньше сахара, чем в большинстве фруктов, но больше клетчатки.
Фактически, малина и ежевика содержат впечатляющие 8 граммов клетчатки на чашку или 120 и 145 граммов соответственно (44,45).
Более того, в одной чашке ягод содержится всего 50–85 калорий в зависимости от сорта.
Ягоды также содержат антиоксиданты, называемые антоцианами, которые защищают ваше сердце и могут помочь вам стареть медленнее (46,47).
Было показано, что ягоды уменьшают маркеры воспаления, предотвращают окисление холестерина в крови и поддерживают здоровье клеток, выстилающих кровеносные сосуды (48,49, 50,51).
Хороший способ добавить ягоды на завтрак — есть их с греческим йогуртом или творогом.
Вывод: ягоды богаты клетчаткой и мало калорийны. Они также богаты антиоксидантами, которые могут снизить риск заболевания.
Орехи
Орехи, это вкусные, сытные и питательные продукты.
Они являются отличным дополнением к вашему завтраку, так как наполняют желудок и помогают предотвратить увеличение веса (52,53).
Несмотря на то, что орехи высококалорийны, исследования показывают, что вы не усваиваете весь содержащийся в них жир.
Фактически, ваше тело поглощает только 129 калорий из 28-граммовой порции миндаля (54,55,56).
Кроме того, было показано, что орехи улучшают факторы риска сердечных заболеваний, снижают резистентность к инсулину и уменьшают воспаление (57,58,59,60,61,62,63).
Все виды орехов также богаты магнием, калием и полезными для сердца мононенасыщенными жирами.
Более того, бразильские орехи являются одним из лучших источников селена — всего два бразильских ореха обеспечивают более 100% рекомендуемой суточной нормы потребления (64).
Орехи также полезны для людей с диабетом. В одном исследовании замена части углеводов на 2 унции (56 граммов) орехов привела к снижению уровня сахара и холестерина в крови (65).
Посыпка греческого йогурта, творога или овсянки 2 столовыми ложками измельченных орехов обеспечивает хруст и аромат, увеличивая питательную ценность завтрака.
Вывод: Орехи — это сытный, богатый питательными веществами продукт на завтрак, который может помочь снизить риск сердечных заболеваний и улучшить контроль сахара в крови.
Зеленый чай
Зеленый чай — один из самых полезных напитков на планете.
Он содержит кофеин, улучшающий бодрость и настроение, а также повышающий скорость метаболизма (16,19,20).
В зеленом чае содержится всего 35–70 мг кофеина на чашку, что примерно вдвое меньше, чем в кофе.
Зеленый чай может быть особенно полезен при диабете. Обзор 17 исследований показал, что у пьющих зеленый чай наблюдается снижение уровня сахара в крови и уровня инсулина (66).
Он также содержит антиоксидант, известный как EGCG, который может защитить ваш мозг, нервную систему и сердце от повреждений (67,68,69,70).
Вывод: зеленый чай имеет много преимуществ для здоровья. Он содержит антиоксидант под названием EGCG, который приносит пользу вашему мозгу и нервной системе.
Протеиновый коктейль
Еще один отличный продукт на завтрак — это протеиновый коктейль или смузи.
Можно использовать несколько типов протеинового порошка, включая сывороточный, яичный, соевый и гороховый белок.
Тем не менее, сывороточный протеин усваивается организмом быстрее всего (71).
Сывороточный протеин также был изучен больше всего и имеет несколько преимуществ для здоровья. Кроме того, кажется, что он снижает аппетит больше, чем другие формы белка (72,73,74).
Одно исследование, сравнивающее четыре приема пищи с высоким содержанием белка, показало, что еда из сывороточного протеина больше всего снижает аппетит и приводит к наименьшему потреблению калорий при следующем приеме пищи (74).
Кроме того, сывороточный протеин может помочь снизить уровень сахара в крови, если его употреблять в составе углеводной еды. Он также может сохранить мышечную массу во время похудания и старения (75,76,77).
Независимо от типа используемого протеинового порошка, коктейль с высоким содержанием протеина может быть сытным и полезным продуктом на завтрак. Добавьте фрукты, зелень, ореховое масло или семена, чтобы получить клетчатку и антиоксиданты.
Вывод: протеиновый коктейль или смузи — отличный выбор для завтрака с высоким содержанием белка, который способствует сытости и помогает стабилизировать уровень сахара в крови.
Фрукты
Фрукты могут стать вкусной частью сытного завтрака.
Все фрукты содержат витамины, калий, клетчатку и относительно низкокалорийны. Одна чашка нарезанных фруктов содержит около 80–130 калорий, в зависимости от сорта.
Цитрусовые также очень богаты витамином С. Фактически, один большой апельсин обеспечивает более 100% рекомендуемой суточной нормы витамина С (78).
Фрукты также очень сытный продукт, благодаря высокому содержанию клетчатки и воды (79).
Сочетайте фрукты с яйцами, сыром, творогом или греческим йогуртом, чтобы получить сбалансированный завтрак, который будет поддерживать вас в течение нескольких часов.
Вывод: фрукты — хороший источник витаминов, калия и клетчатки. Они также содержат антиоксиданты, которые помогают снизить риск заболеваний.
Семена льна
Семена льна невероятно полезны.
Они богаты вязкой клетчаткой, которая помогает вам чувствовать себя сытым в течение нескольких часов после еды (38,39).
Семена льна могут также улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови, а также защитить от рака груди (80,81,82,83).
Две столовые ложки (14 граммов) молотых семян льна содержат 3 грамма белка и 4 грамма клетчатки (84).
Попробуйте добавить семена льна в греческий йогурт, творог или смузи, чтобы увеличить содержание клетчатки и антиоксидантов в вашем завтраке.
Просто убедитесь, что вы выбрали измельченные семена льна или измельчите их самостоятельно, потому что цельные семена льна не могут быть усвоены вашим кишечником и просто пройдут через ваш организм.
Вывод: льняное семя богато вязкой клетчаткой, которая помогает вам чувствовать сытость. Оно также может улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови.
Творог
Творог — фантастическая еда на завтрак.
Он богат белком, который увеличивает метаболизм, вызывает чувство сытости и снижает уровень гормона голода грелина (10,11,85).
Фактически, творог оказался таким же сытным и питательным, как яйца (86).
Жирный творог также содержит конъюгированную линолевую кислоту (CLA), которая может способствовать снижению веса (13).
Одна чашка творога содержит впечатляющие 25 граммов белка ( 87 ).
Добавьте ягоды и молотые семена льна или измельченные орехи, чтобы сделать его еще более питательным.
Вывод: творог содержит много белка, который способствует чувству сытости и увеличивает скорость метаболизма.
Выводы
Завтракаете вы или нет — это ваш личный выбор.
Несмотря на то, что вам, возможно, говорили в детстве, пропуск завтрака не обязательно будет иметь негативные последствия в случае, если вы придерживаетесь сбалансированной диеты в течение дня.
Если вы все же едите утром, убедитесь, что вы правильно начали свой день, заправляя свое тело полезными и богатыми питательными веществами продуктами, описанными в этой статье.
