12 лучших блюд на завтрак
Завтрак — отличное начало дня.
Некоторые люди предпочитают не завтракать, а другим, наоборот, нужен источник энергии, чтобы начать работу.
Если вам нравится завтракать, выбор питательных продуктов может обеспечить вам длительную энергию и наполнить вас чувством сытости на несколько часов. Эти продукты обычно богаты клетчаткой, белком, полезными жирами и микроэлементами.
Старайтесь избегать нездоровых продуктов с высоким содержанием сахара, рафинированных углеводов и добавок.
Приведенный ниже список поможет вам приготовить здоровый завтрак.
1. Яйца
Яйца — это простой и питательный выбор на завтрак.
Они являются отличным источником белка, который помогает поддерживать мышечный синтез. Поскольку белку требуется время для переваривания, он также помогает вам чувствовать сытость.
В одном исследовании участники, которым давали яйца и тосты на завтрак, сообщали о значительно меньшем голоде, чем те, кому давали хлопья с отрубями, предполагая, что более высокое потребление белка в группе яиц — 25 граммов против 11 граммов — способствовало большему ощущению сытости.
Кроме того, яичная группа потребляла меньше калорий за обедом, что позволяет предположить, что это блюдо может помочь в контроле веса.
Кроме того, яичные желтки содержат лютеин и зеаксантин. Эти антиоксиданты помогают предотвратить заболевания глаз, такие как катаракта и дегенерация желтого пятна.
Яйца также являются одним из лучших источников холина, жизненно важного питательного вещества для здоровья мозга и печени.
Вопреки распространенному мнению, яйца не повышают уровень холестерина у большинства, несмотря на высокое содержание холестерина в них. Фактически, один обзор 23 исследований показал, что яйца обладают умеренным защитным эффектом от сердечных заболеваний.
Тем не менее, постарайтесь ограничить потребление продуктов для завтрака с высокой степенью переработки, которые обычно сочетаются с яйцами, таких как сосиски для завтрака и бекон. Вместо этого ешьте яйца с другими питательными продуктами, такими как цельнозерновые тосты, цельные фрукты или тушеные овощи.
Вывод: яйца богаты белком и несколькими важными питательными веществами. Они могут способствовать сытости и помочь снизить потребление калорий в течение дня.
2. Греческий йогурт
Греческий йогурт — отличный вариант для быстрого завтрака.
Его получают путем процеживания сыворотки и другой жидкости из молочного творога, в результате чего получается кремообразный продукт с более высокой концентрацией белка, чем в обычном йогурте.
Кроме того, в нем меньше калорий, чем в других источниках белка. В 1 чашке (245 граммов) содержится 25 граммов белка и всего 149 калорий.
Кроме того, греческий йогурт полон полезных питательных веществ, таких как кальций, витамин B12, цинк, калий и фосфор.
Определенные виды являются хорошими источниками пробиотиков, таких как бифидобактерии, которые поддерживают ваше пищеварение. Чтобы убедиться, что ваш йогурт содержит пробиотики, найдите на этикетке фразу «содержит живые и активные культуры».
Если вы предпочитаете более сливочный продукт с высоким содержанием белка, еще один отличный вариант — исландский йогурт, известный как скир.
Попробуйте добавить в греческий йогурт ягоды или измельченные фрукты, чтобы повысить уровень содержания клетчатки, витаминов и минералов.
Вывод: греческий йогурт –это продукт не только с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий, но и с высоким содержанием пробиотиков, которые поддерживают здоровье кишечника.
3. Кофе
Помимо воды, самым популярным напитком в мире является кофе.
В кофе много кофеина, молекулы которого повышают бдительность, улучшают настроение и повышают физическую и умственную работоспособность. Примечательно, что многие спортсмены пьют кофе как натуральный напиток перед тренировкой, чтобы поддерживать спортивные результаты.
Он также содержит другие полезные соединения, такие как хлорогеновая кислота, кофейная кислота и дитерпены, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
Фактически, регулярное употребление кофе связано со многими преимуществами для здоровья, такими как более низкий риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа, ожирения, заболеваний печени, болезни Паркинсона, некоторых видов рака и даже смерти от всех этих причин.
Большинство исследований показывают, что всего 1–3 чашки (240–710 мл) в день, содержащие около 300–400 мг кофеина, обеспечивают эти преимущества. Хотя это количество безопасно для взрослых, следует ограничить себя 300 мг или меньше кофеина в день при беременности.
Наконец, лучше всего пить черный кофе с молоком или растительным молоком. Старайтесь употреблять сахар экономно или вообще избегайте его, так как слишком большое количество сахара связано с риском для здоровья.
Вывод: кофеин в кофе повышает бдительность и улучшает физическую и умственную работоспособность. Регулярное употребление кофе снижает риск заболеваний.
4. Овсянка
Овсянка — классический вариант на завтрак, к тому же очень питательный.
Овсянка содержит уникальное волокно, называемое бета-глюканом.
Эта растворимая клетчатка не только помогает снизить уровень холестерина, но также способствует ощущению сытости, задерживая опорожнение желудка и вызывая высвобождение пептида YY, гормона насыщения, который может предотвратить переедание.
Кроме того, овес — хороший источник железа, витаминов группы В, марганца, магния, цинка и селена.
Каши из овса также содержат около 10 граммов белка на чашку (81 грамм). Чтобы повысить содержание протеина, приготовьте овсянку с молоком вместо воды, добавьте немного протеинового порошка или подавайте с яичницей.
Имейте в виду, что овес не содержит глютен, но часто обрабатывается вместе с зерном, содержащим глютен, что увеличивает риск перекрестного загрязнения.
Поэтому людям с заболеваниями, связанными с глютеном, следует выбирать овес, который сертифицирован как безглютеновый.
Вывод: овсянка богата бета-глюканом — разновидностью клетчатки, которая может снизить уровень холестерина и усилить чувство сытости. Она также содержит много витаминов и минералов.
5. Семена чиа
Семена чиа чрезвычайно питательны и являются отличным источником клетчатки.
Фактически, всего 28 граммов обеспечивает впечатляющие 10 граммов клетчатки на порцию.
Более того, часть этой клетчатки растворима, что означает, что она поглощает воду и увеличивает объем пищи, проходящей через ваш пищеварительный тракт. В свою очередь, этот процесс помогает вам почувствовать себя сытым.
В одном небольшом исследовании участникам давали простой йогурт или йогурт с 7 или 14 граммами семян чиа. Обе группы, добавляющие семяна чиа показали значительно большую сытость, меньшее чувство голода и снижение общего потребления пищи, чем группа, принимавшая только йогурт.
Другое исследование показало, что употребление семян чиа привело к значительному снижению чувства голода по сравнению с семенами льна. Хотя оба семени очень питательны, желирующее свойство семян чиа может быть больше, чем у льна.
Высокорастворимая клетчатка этих семян может также помочь стабилизировать уровень сахара в крови и поддержать здоровье сердца.
Хотя семена чиа не богаты белком, вы можете есть их с продуктами с высоким содержанием белка, такими как греческий йогурт, творог или протеиновый коктейль.
Вывод: семена чиа богаты клетчаткой, которая способствует сытости и снижает чувство голода.
6. Ягоды
Ягоды, в том числе черника, малина, клубника и ежевика, восхитительны и богаты антиоксидантами.
Большинство из них содержат клетчатку, которая способствует сытости. Фактически, малина и ежевика содержат впечатляющие 8 граммов клетчатки на чашку (123–144 грамма).
Кроме того, 1 чашка (123–144 грамма) ягод содержит всего 50–85 калорий в зависимости от сорта.
Ягоды также содержат антиоксиданты, называемые антоцианами, которые придают им характерный синий, фиолетовый и красный цвет. Диета с высоким содержанием антоцианов связана с уменьшением воспаления и снижением риска таких заболеваний, как сердечные заболевания и некоторые виды рака.
Кроме того, антоцианы связаны с улучшением здоровья мозга и могут защитить от возрастного умственного снижения.
Добавляйте ягоды в греческий йогурт, творог, овсянку или фруктовый смузи для вкусного завтрака.
Вывод: ягоды содержат много клетчатки и мало калорий. Они также богаты антиоксидантами, которые снижают риск различных заболеваний.
7. Творог
Творог — фантастический продукт на завтрак с высоким содержанием белка, содержащий впечатляющие 24 грамма белка на чашку (220 граммов).
Завтрак с высоким содержанием белка способствует большему чувству сытости и снижению чувства голода. Фактически, одно исследование показало, что творог такой же сытный, как яйца.
Творог также низкокалориен: всего 180 калорий на чашку (220 грамм). Таким образом, он может способствовать снижению веса, не вызывая чувства голода.
Фактически, один обзор связал диету с высоким содержанием молочных продуктов, особенно продуктов с высоким содержанием белка, с большей потерей веса.
Вы можете сочетать творог вместе со многими другими питательными продуктами, такими как ягоды, персики, помидоры, огурцы, семена чиа, семена льна или мюсли.
Вывод: творог богат белком, который может помочь вам насытиться и уменьшить чувство голода. Обычные начинки для завтрака включают свежие фрукты, овощи, семена и мюсли.
8. Гренки из цельной пшеницы
Если вы предпочитаете простой завтрак утром, попробуйте тосты из цельнозерновой муки.
Цельнозерновые тосты с высоким содержанием клетчатки и сложных углеводов, которые медленно перевариваются и не повышают быстро уровень сахара в крови.
Вы можете намазывать тосты из цельной пшеницы любым количеством питательных добавок, в том числе:
- яичница и помидоры
- хлопья авокадо и чили
- арахисовое масло и банан
- творог и клубника
- нарезанный инжир и мед
- тунец
- нарезанная индейка или курица
- запеченные бобы
- яичный салат
Чтобы получить дополнительную клетчатку и белок, попробуйте хлеб из пророщенных зерен, 2 ломтика которого содержат около 8 граммов клетчатки и 10 граммов белка.
Вывод: гренки из цельной пшеницы — хороший источник клетчатки на завтрак. Кроме того, вы можете добавить на него самые разные питательные пасты.
9. Орехи
Орехи всех типов богаты магнием, калием и полезными для сердца мононенасыщенными жирами. Они также являются отличным источником антиоксидантов.
Бразильские орехи — один из лучших источников селена. Всего 2 бразильских ореха обеспечивают более 100% дневной нормы.
Хотя орехи высококалорийны, исследования показывают, что наш организм не усваивает весь их жир.
Например, некоторые исследования показывают, что нашек тело поглощает только около 129 калорий из порции целого миндаля в 28 грамм, хотя мы поглощаем больше жира из обработанных версий, таких как миндальное масло.
Другое исследование отмечает, что наше тело поглощает только 80% калорий из миндаля и грецких орехов.
Кроме того, высокое содержание белка, жира и клетчатки в орехах способствует насыщению, что может помочь в регулировании веса.
Потребление орехов также улучшает здоровье сердца и мозга. Фактически, одно исследование связало употребление арахиса и древесных орехов 2 или более раз в неделю и грецких орехов 1 или более раз в неделю с 13-19% снижением риска сердечных заболеваний.
Посыпать греческий йогурт, творог или овсянку ложкой или двумя измельченными орехами — отличный способ повысить питательную ценность вашего завтрака.
Вывод: орехи — это сытная, богатая питательными веществами пища, которая может помочь снизить риск сердечных заболеваний и укрепить здоровье мозга.
10. Зеленый чай
Зеленый чай — это хороший напиток, который поможет вам взбодриться.
Он содержит кофеин, улучшающий бдительность и настроение. Одна чашка (240 мл) содержит всего 35–70 мг кофеина, что примерно вдвое меньше, чем в той же порции кофе.
Он также богат L-теанином, соединением, которое оказывает успокаивающее действие и может уменьшить «дрожь», связанную с потреблением кофеина. Он также может улучшить настроение и уменьшить беспокойство.
Наконец, зеленый чай содержит эпигаллокатехин галлат (EGCG), антиоксидант, который защищает от хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа и умственное снижение. Он также может оказывать умеренное влияние на метаболизм, хотя необходимы дополнительные исследования.
Вывод: зеленый чай содержит кофеин, а также антиоксидант под названием EGCG, который снижает риск хронических заболеваний и улучшает здоровье мозга.
11. Протеиновые коктейли
Если у вас мало времени или вы хотите позавтракать в дороге, протеиновые коктейли или смузи — отличный вариант.
Существует много типов протеинового порошка, но наиболее распространены сывороточный протеин и гороховый протеин.
Белок важен для многих функций организма, таких как ферментативные реакции, поддержание и наращивание мышечной массы, а также поддержание здоровья кожи и волос. Кроме того, протеин способствует сытости и снижает чувство голода.
Дополнительно протеиновый коктейль станет отличным приемом пищи после тренировки. Обильный прием пищи после тренировки может быть тяжелым для вашего желудка, но употребление протеинового коктейля может быть легче, при этом обеспечивая достаточное количество белка и питательных веществ для восстановления после тренировки.
Для полноценного завтрака добавьте мерную ложку протеинового порошка в смузи, приготовленный из банана, замороженных фруктов и молока или воды.
Вывод: за несколько минут легко приготовить протеиновый коктейль или смузи и взять его с собой. Кроме того, этот простой завтрак станет отличным вариантом после тренировки.
12. Фрукты
Если вы не хотите набить живот, но по-прежнему хотите перекусить утром, попробуйте фрукты.
Все фрукты относительно низкокалорийны и содержат большое количество клетчатки и простых сахаров. Клетчатка во фруктах помогает замедлить усвоение сахара вашим организмом, давая вам постоянный источник энергии.
В зависимости от вида фруктов вы также получаете различные витамины и минералы.
Например, многие фрукты, в том числе апельсины, гуава, киви, клубника, папайя, вишня ацерола и личи, богаты витамином С, который действует как антиоксидант и играет ключевую роль в здоровье кожи
Другие фрукты, такие как бананы, апельсины, дыня, папайя и манго, богаты калием.
Кроме того, фрукты содержат множество полифенольных соединений и антиоксидантов в зависимости от их цвета. Например, гуава богата ликопином, а пурпурные сливы содержат антоцианы. Вот почему так важно есть фрукты разного цвета.
Исследования показывают, что употребление цельных фруктов может предложить множество преимуществ, таких как снижение риска сердечных заболеваний и рака, снижение уровня депрессии и плохого психического здоровья, здоровое старение и улучшение здоровья кишечника.
Поскольку во фруктовом соке не хватает клетчатки и он с меньшей вероятностью наполнит вас сытостью, лучше всего употреблять цельные фрукты.
Для сбалансированного завтрака сочетайте фрукты с продуктами с высоким содержанием белка, такими как яйца, греческий йогурт или творог.
Вывод: употребление разнообразных фруктов обеспечивает вас различными витаминами, минералами и антиоксидантами. Более того, большинство фруктов содержат большое количество клетчатки, которая может способствовать насыщению и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Выводы
Если вам нравится завтракать, постарайтесь начать свой день с полноценной еды.
Хотя вариантов завтрака предостаточно, лучший выбор – продукты с высоким содержанием клетчатки, белка, полезных жиров, витаминов и минералов.
Многие питательные, полезные продукты и напитки также легко приготовить по утрам. К ним относятся фрукты, цельнозерновые тосты, яйца, зеленый чай, кофе и протеиновые коктейли.
