Сколько воды нужно пить в день?
Наше тело на 60 процентов состоит из воды.
В течение дня организм постоянно теряет воду, в основном с мочой и потом, но также из-за обычных функций организма, таких как дыхание. Чтобы предотвратить обезвоживание, нужно получать каждый день много воды из питья и еды.
Существует много разных мнений о том, сколько воды нужно пить каждый день.
Эксперты в области здравоохранения обычно рекомендуют восемь стаканов по 8 унций (240 мл), что соответствует примерно 2 литрам или половине галлона в день. Это называется правилом 8 × 8, и его очень легко запомнить.
Однако некоторые эксперты считают, что вам нужно постоянно пить воду в течение дня, даже если вы не испытываете жажды.
Как и в большинстве случаев, это зависит от человека. Многие факторы (как внутренние, так и внешние) в конечном итоге влияют на то, сколько воды вам нужно.
В этой статье рассматриваются некоторые исследования потребления воды, чтобы отделить факты от вымысла, и объясняется, как легко поддерживать высокий уровень гидратации в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.
Сколько воды вам нужно?
Сколько воды вам нужно, зависит от многих вещей и варьируется от человека к человеку. Для взрослых общая рекомендация Национальной академии наук, инженерии и медицины США:
- 11,5 стаканов (2,7 литра) в день для женщин
- 15,5 стаканов (3,7 литра) в день для мужчин
Это включает жидкости из воды, напитки, такие как чай и сок, а также из пищи. Вы получаете в среднем 20 процентов воды из продуктов, которые вы едите.
Возможно, вам требуется больше жидкости, чем другим. Количество также зависит от:
- Географического положения. В жарких, влажных или сухих местах вам понадобится больше воды. Вам также понадобится больше воды, если вы живете в горах или на большой высоте.
- Вашей диеты. Если вы пьете много кофе и других напитков с кофеином, вы можете терять больше воды из-за дополнительного мочеиспускания. Скорее всего, вам также понадобится пить больше воды, если в вашем рационе много соленой, острой или сладкой пищи. Также, больше воды необходимо, если вы не едите много гидратирующих продуктов с высоким содержанием воды, таких как свежие или приготовленные фрукты и овощи.
- Температуры или времени года. В теплые месяцы вам может потребоваться больше воды, чем в более прохладные из-за потоотделения.
- Вашего окружения. Если вы проводите больше времени на открытом воздухе на солнце, в жаркую погоду или в отапливаемом помещении, вы можете быстрее почувствовать жажду.
- Насколько вы активны. Если вы активны в течение дня, много гуляете или стоите, вам понадобится больше воды, чем тому, кто сидит за столом. Если вы занимаетесь спортом или какой-либо интенсивной деятельностью, вам нужно будет пить больше, чтобы покрыть потерю воды.
- Вашего здоровья. Если у вас инфекция или жар, или если вы теряете жидкость из-за рвоты или диареи, вам нужно будет пить больше воды. Если у вас такое заболевание, как диабет, вам также понадобится больше воды. Некоторые лекарства, например диуретики, также могут вызвать потерю воды.
- Беременные или кормящие грудью. Если вы беременны или кормите ребенка грудью, вам нужно пить больше жидкости, чтобы избежать обезвоживания. В конце концов, ваше тело выполняет работу за двоих (или больше).
Вывод: на количество воды, необходимое для поддержания здоровья, влияют многие факторы, такие как ваше здоровье, активность и окружающая среда.
Влияет ли вода на уровень энергии и работу мозга?
Многие утверждают, что, если вы не будете пить в течение дня, ваш энергетический уровень и работа мозга начнут ухудшаться.
Есть много исследований, подтверждающих это.
Одно исследование с участием женщин показало, что потеря жидкости на 1,36% после упражнений ухудшает настроение и концентрацию и увеличивает частоту головных болей.
Другое исследование, проведенное в Китае с участием 12 мужчин в университете, показало, что отсутствие жидкости в течение 36 часов оказывает заметное влияние на утомляемость, внимание и концентрацию внимания, скорость реакции и кратковременную память.
Даже легкое обезвоживание может снизить физическую работоспособность. Клиническое исследование пожилых здоровых мужчин показало, что потеря всего 1% жидкости в организме снижает их мышечную силу, мощность и выносливость.
Потеря 1 процента веса тела может показаться не такой уж большой проблемой, но нельзя терять значительное количество. Обычно это происходит, когда вы сильно потеете или находитесь в очень теплой комнате и не пьете достаточно жидкости.
Вывод: легкое обезвоживание, вызванное физической активностью или жарой, может отрицательно сказаться как на вашей физической, так и на умственной работоспособности.
Помогает ли вам похудеть употребление большого количества воды?
Есть много утверждений, что употребление большего количества жидкости может снизить массу тела за счет увеличения метаболизма и снижения аппетита.
Согласно исследованию, употребление большего количества воды коррелирует со снижением массы тела и показателей состава крови.
Другой обзор исследований показал, что хроническое обезвоживание связано с ожирением, диабетом, раком и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Исследователи в другом более раннем исследовании подсчитали, что употребление 2 литров в день увеличивает расход энергии примерно на 23 калории в день из-за термогенной реакции или более быстрого метаболизма.
Питьевая вода за полчаса до еды также может снизить количество потребляемых вами калорий. Это может произойти из-за того, что организм легко принимает жажду за голод.
Одно исследование показало, что люди, которые выпивали 500 мл воды перед каждым приемом пищи, теряли на 44% больше веса за 12 недель по сравнению с теми, кто этого не делал.
В целом кажется, что употребление достаточного количества воды, особенно перед едой, может улучшить управление аппетитом и поддержание здоровой массы тела, особенно в сочетании со здоровым питанием.
Более того, употребление большого количества воды имеет ряд других преимуществ для здоровья.
Вывод: питьевая вода может вызвать небольшое временное ускорение обмена веществ, а употребление ее примерно за полчаса до каждого приема пищи может помочь вам съесть меньше калорий.
Помогает ли вода предотвратить проблемы со здоровьем?
Для нормального функционирования вашего организма требуется питье достаточного количества жидкости. Некоторые проблемы со здоровьем также могут облегчиться при повышенном потреблении воды:
- Запор. Увеличение потребления воды может помочь при запоре.
- Инфекции мочевыводящих путей. Недавние исследования показали, что увеличение потребления воды может помочь предотвратить повторные инфекции мочевыводящих путей и мочевого пузыря.
- Камни в почках. Более раннее исследование показало, что потребление большого количества жидкости снижает риск образования камней в почках, хотя необходимы дополнительные исследования.
- Увлажнение кожи. Исследования показывают, что большее количество воды приводит к лучшему увлажнению кожи, хотя необходимы дополнительные исследования для улучшения прозрачности и воздействия на прыщи.
Вывод: употребление большего количества воды и достаточное количество жидкости может помочь при некоторых проблемах со здоровьем, таких как запор, инфекции мочевыводящих путей и мочевого пузыря, камни в почках и обезвоживание кожи.
Учитываются ли другие жидкости в общем количестве?
Обычная вода — не единственный напиток, который способствует поддержанию баланса жидкости. Другие напитки и продукты тоже могут оказать значительное влияние.
Один из мифов заключается в том, что напитки с кофеином, такие как кофе или чай, не помогают вам гидратироваться, потому что кофеин является мочегонным средством.
Фактически, исследования показывают, что мочегонное действие этих напитков слабое, но у некоторых они могут вызывать дополнительное мочеиспускание. Тем не менее, даже напитки с кофеином помогают наполнить организм водой в целом.
Большинство продуктов содержат воду в разном количестве. Мясо, рыба, яйца и особенно фрукты и овощи содержат воду.
Вместе кофе или чай и продукты, богатые водой, могут помочь поддерживать баланс жидкости.
Вывод: разные напитки, включая кофе и чай, могут способствовать поддержанию баланса жидкости. Большинство продуктов также содержат воду.
Показатели гидратации
Поддержание водного баланса необходимо для вашего выживания.
По этой причине в нашем организме есть сложная система, позволяющая контролировать, когда и сколько вы пьете. Когда общее содержание воды опускается ниже определенного уровня, возникает жажда.
Это тщательно уравновешивается механизмами, подобными дыханию — вам не нужно думать об этом сознательно.
Ваше тело знает, как сбалансировать уровень воды и когда подать сигнал о необходимости пить больше.
Хотя жажда может быть надежным индикатором обезвоживания, полагаться на чувство жажды может быть недостаточно для оптимального здоровья или выполнения упражнений.
К моменту появления жажды вы, возможно, уже ощущаете последствия недостаточной гидратации, такие как усталость или головные боли.
Использование цвета мочи в качестве ориентира может быть более полезным, чтобы узнать, достаточно ли вы пьете. Старайтесь получать бледную прозрачную мочу.
На самом деле за правилом 8 × 8 нет науки. Это совершенно произвольные значения. Тем не менее, определенные обстоятельства могут потребовать увеличения потребления воды.
Самый важный из них может быть во время повышенного потоотделения. Сюда входят упражнения и жаркая погода, особенно в засушливом климате.
Если вы сильно потеете, обязательно восполните потерю жидкости водой. Спортсменам, выполняющим длительные интенсивные упражнения, также может потребоваться пополнение электролитов, таких как натрий и другие минералы, вместе с водой.
Ваша потребность в воде увеличивается во время беременности и кормления грудью.
Вам также нужно больше воды, когда у вас жар, рвота или диарея. Если вы хотите похудеть, подумайте также об увеличении потребления воды.
Кроме того, пожилым людям может потребоваться сознательно следить за потреблением воды, потому что с возрастом механизмы жажды могут начать давать сбои. Исследования показывают, что взрослые старше 65 лет подвержены более высокому риску обезвоживания.
Вывод: большинству людей не нужно слишком концентрироваться на потреблении воды, так как организм автоматически подает сигнал о жажде. Однако определенные обстоятельства требуют повышенного внимания к тому, сколько воды вы пьете.
Выводы
В конце концов, никто не может сказать вам, сколько именно воды вам нужно. Это зависит от многих факторов.
Попробуйте поэкспериментировать, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас. Некоторые могут лучше себя чувствовать, употребляя больше воды, чем обычно, в то время как для других это приводит только к более частым походам в туалет.
Если вы хотите, чтобы все было просто, эти рекомендации должны применяться к большинству людей:
- Пейте достаточно часто в течение дня, чтобы моча была прозрачной и бледной.
- Когда хочется пить, пейте.
- Во время сильной жары, физических упражнений и других упомянутых показаний убедитесь, что вы пьете достаточно, чтобы компенсировать потерю или дополнительную необходимую жидкость.
- Вот и все!
