Влияние сахара на депрессию
Влияние сахара на депрессию однозначно существует. Негативное влияние сахара на организм, от ожирения до разрушения зубов, хорошо известно.
Недавние медицинские исследования также показывают более тесную связь между потреблением сахара и симптомами депрессии и тревоги. Поскольку сладкие продукты широко распространены и популярны, понимание этой связи важно для поддержания хорошего психического здоровья.
Продолжайте читать, чтобы узнать больше о связи между сахаром и депрессией, в том числе последние исследования о том, как сахар может повлиять на настроение и эмоции, и как можно контролировать свое потребление сахара.
Как работает влияние сахара на депрессию?
Хотя добавление сахара может привести к дисбалансу инсулина и сахара в крови, очищенные углеводы и сахара также истощают витамины группы В, необходимые для поддержания хорошего настроения.
Сахар также может повлиять на щитовидную железу с помощью гормонов щитовидной железы, регулирующих температуру тела, обмен веществ и рост. Все эти факторы могут влиять на мышление.
Сахар является углеводной молекулой. Существует 2 вида сахара.
Первый — простой сахар, и он присутствует во фруктах, овощах, орехах, цельнозерновых и бобовых. Поскольку эти продукты содержат витамины, белки и клетчатку, они замедляют усвоение сахара и делают его полезным для здоровья.
Второй — добавленный или обработанный. Он не имеет пищевой ценности. Добавленный сахар присутствует в кондитерских и безалкогольных напитках, а также в других продуктах питания. Организм не поглощает этот вид сахара, поэтому такой сахар попадает прямо в организм.
Хотя исследования продолжаются, люди, потребляющие большое количество сахара, чаще испытывают симптомы депрессии.
Дофамин и эффект глюкозы
Глюкоза, или сахар в крови, является самым простым из углеводов. Она также важна для выживания. Глюкоза выступает в качестве основного источника энергии для каждой клетки в организме, и мозг зависит от нее. Равномерное поступление глюкозы обеспечивает сбалансированное функционирование мозга.
Однако, потребление слишком большого количества добавленного сахара может привести к повышенной раздражительности и падению уровня энергии. Хотя первоначальное потребление сахара может быть положительным, но в дальнейшей перспективе это приведет к снижению уровня глюкозы в крови. Именно так добавленный сахар влияет на разум и тело, то есть в этом прослеживается влияние сахара на депрессию.
Однако, для некоторых людей сахар может вызывать невероятную зависимость. Когда мы потребляем сахар, мезолимбическая дофаминовая система в мозге предлагает вознаграждение, тем самым повышая настроение. Система дофамина уже начинает работать, когда чувство удовольствия приближается.
Однако, поскольку сахар является добавленным, он никак не полезен для организма. Высокое его потребление будет означать химические изменения в организме. Это происходит для предотвращения чрезмерной стимуляции, поэтому в будущем организм может потреблять больше сахара для достижения такого же высокого настроения.
Диабет и депрессия
Связь между диабетом и депрессией иллюстрирует влияние глюкозы на депрессию. По данным Diabetes UK, люди с диабетом в два раза чаще испытывают симптомы депрессии.
Регулярное питание имеет жизненно важное значение для некоторых людей с диабетом. Тем не менее важно, чтобы они выбирали пищевые продукты, которые будут уравновешивать их уровень сахара и медленно выделять энергию.
Высокий уровень сахара в крови может заставить людей с диабетом чувствовать:
- вялость
- раздражение
- злобу
Системное воспаление
Одной из основных связей между сахаром и депрессией является системное воспаление.
Одно исследование было посвящено добавлению диетических сахаров. Было обнаружено, что повышенное системное воспаление является мощным физиологическим спусковым механизмом депрессии.
Воспаление также связано с другими симптомами депрессии, такими как изменения в аппетите, лишение сна и усталость. Вышеупомянутое исследование также изучило потенциальное воспаление в мозге и обнаружило, что чрезмерное потребление сахара может повлиять на его систему вознаграждения.
Несколько исследований связывают добавленный сахар с хроническим воспалением. Хотя депрессия не является воспалительным состоянием, повышенное воспаление действительно возникает при других психиатрических состояниях. К ним относятся шизофрения, биполярное расстройство и беспокойство.
Другое исследование показало, что воспаление часто является причиной депрессии. Эмоциональный стресс также может привести к воспалению в мозге.
Статистика депрессии
Национальный институт психического здоровья сообщает, что в 2017 году, по оценкам, 17,3 миллиона взрослых в Соединенных Штатах имели по крайней мере один серьезный депрессивный эпизод. Это составляет около 7,1% всех взрослых в США.
В том же году во всем мире страдали депрессией около 264 миллионов человек.
Хотя глобальные исследования связи между сахаром и депрессией продолжаются, многие исследования продолжают демонстрировать, что высокий уровень сахара может способствовать ухудшению психического здоровья.
Советы по снижению потребления сахара
Может быть и трудно уменьшить потребление сахара, но есть определенные вещи, которые стоит попробовать.
В следующих разделах они будут обсуждаться более подробно.
Избегайте обработанных продуктов
Натуральная пища полезна не только для пищеварительной системы. Она также дольше сохраняет ощущение наполненного желудка и помогает мозгу функционировать более эффективно.
Обработанные продукты с добавлением сахара, напротив, могут обеспечить лишь кратковременный максимум. Обработанные продукты также могут содержать скрытое количество натрия.
Конечно, конфеты и мороженое являются очевидными источниками добавленного сахара, однако и хлеб, хлопья, молоко и сыр также являются обработанными продуктами, которые могут еще больше увеличить его потребление.
Согласно Harvard Health, диеты с высоким содержанием рафинированного сахара могут нанести вред мозгу. Традиционные диеты, такие как средиземноморская диета, также более полезны для психического здоровья, чем типичные западные диеты.
Контроль потребления сахара
Хотя свойства сахара, вызывающие привыкание, хорошо известны, теперь контролировать потребление должно быть проще, чем когда-либо.
Совсем недавно, в прошлом году, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) объявило о новом руководстве по маркировке пищевых продуктов и напитков. Продуктовые этикетки раньше помещали сахара в одну категорию.
Тем не менее некоторые другие распространенные названия сахара включают в себя:
- сахароза
- кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
- сахарная пудра
- фруктовый сок
- мед
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует около 6 чайных ложек сахара в день для женщин (100 калорий) и 9 чайных ложек в день для мужчин (150 калорий).
Для сравнения, в одной банке кока-колы содержится около 8,25 чайных ложек сахара.
Избегайте добавления сахара в горячие напитки
Добавление нескольких чайных ложек сахара в чашку чая или кофе также может негативно повлиять на настроение. Фактически, некоторые исследования показали, что участники, которые потребляли больше подслащенных напитков, имели более высокие шансы на симптомы депрессии.
Среднестатистический человек ежедневно потребляет около 22 чайных ложек добавленного сахара.
Сахар может вызывать сильную зависимость, так как допамин, который мозг высвобождает, когда человек ест сахар, обеспечивает возбуждение, которое может стать зависимостью.
Тем не менее многие люди, которые полностью исключают сахар из рациона, чувствуют себя раздражительными, капризными и ощущают снижение энергии. Таким образом следует придерживаться умеренных количеств сахара.
В заключение
Поскольку все больше и больше исследований обнаруживают влияние сахара на депрессию, важно осознавать опасность употребления большого количества сахара.
Хотя более четкая маркировка и помогает в выборе продукта, лучший вариант — при совершении покупок смотреть в сторону фруктовых и овощных полок.
Один из самых простых способов уменьшить потребление сахара — избегать сладких безалкогольных напитков и не добавлять сахар в чай или кофе. Эти напитки, как правило, являются крупнейшим источником сахара в любой диете.
Добавленный сахар вознаграждает систему дофамина в мозге. Однако есть потенциальная угроза физической и умственной слабости от высокого потребления сахара.
