Сахар и гликемический индекс: продукты с высоким и низким ГИ
Сахар и гликемический индекс сильно взаимосвязаны. Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ) быстро повышают уровень сахара в крови и могут вызвать проблемы со здоровьем, если съесть их слишком много. Диета с низким ГИ может помочь контролировать и предотвратить диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Вы также можете управлять своим весом с помощью диеты с низким ГИ, как часть общего подхода к здоровому питанию.
В этой статье объясняется, как взаимосвязаны сахар и гликемический индекс, и какие продукты являются продуктами с высоким и низким ГИ. В ней также описываются преимущества диеты с низким ГИ и приводится пример диеты с низким ГИ.
Что такое гликемический индекс?
Гликемический индекс (ГИ) — это измерение, при котором продукты, содержащие углеводы, ранжируются в зависимости от того, насколько они влияют на уровень сахара в крови. Международная организация по стандартизации (ISO) ранжирует продукты от 1-100.
Фонд гликемического индекса (GIF) классифицирует ГИ продуктов на низкий, средний или высокий:
- низкий ГИ 55 или меньше
- средний ГИ 56–69
- высокий ГИ 70 и выше
Американская диабетическая ассоциация предоставила список общих продуктов и их ГИ. Они отмечают, что в некоторых источниках в качестве ориентира используется белый хлеб вместо чистой глюкозы.
Гликемическая нагрузка (ГН) — еще одно измерение, которое, по мнению некоторых экспертов, дает более реалистичную картину того, как продукты влияют на уровень сахара в крови. ГН учитывает количество углеводов в порции пищи, а также ее ГИ.
Гликемический индекс можно использовать, чтобы выбирать здоровую пищу и отслеживать, сколько сахара и углеводов вы употребляете. Такой подход может помочь управлять своим весом или заболеванием, например диабетом.
Факторы, влияющие на гликемический индекс продуктов
GIF объясняет, что на то, как быстро специфическая пища повышает чей — то уровень сахара в крови влияют несколько факторов. Эти факторы могут включать:
- насколько рафинирован углевод
- физическая и химическая структура пищи
- способ приготовления пищи
- сколько клетчатки содержится в пище
- сколько белков, жиров и кислот содержится в пище
Как правило, рафинированные и переработанные углеводы быстрее превращаются в глюкозу. Продукты с клетчаткой, белком и жирами высвобождают глюкозу медленнее, поэтому у них более низкий ГИ. Более продолжительное время приготовления может разрушить продукты, а это означает, что употребляя эти продукты, вы быстрее усваиваете глюкозу.
Продукты с высоким содержанием ГИ, которых следует избегать
Если вы хотите контролировать свой вес или диабет, то можно узнать ГИ продуктов из Международных таблиц гликемического индекса и значений гликемической нагрузки. Согласно таблице, следующие продукты имеют высокое содержание ГИ:
- белый и цельнозерновой хлеб
- белый рис
- сухие завтраки и зерновые батончики
- торты, печенье и сладости
- картофель и сладкий картофель
- чипсы и рисовые крекеры
- фрукты: арбуз и ананас
- сухофрукты: финики, изюм и клюква
- подслащенные молочные: фруктовые йогурты
Если вы соблюдаете диету с низким ГИ, то вам можно есть продукты со средним ГИ 56–69, но реже, чем продукты с низким ГИ. Пища со средним ГИ включает ржаной хлеб и хлопья с отрубями с изюмом.
Преимущества диеты с низким гликемическим индексом
Продукты с высоким ГИ, как правило, повышают уровень сахара в крови, заставляя организм вырабатывать больше инсулина. После того, как инсулин доставляет глюкозу в клетки, уровень глюкозы в крови может упасть, из-за чего вы почувствуете себя уставшим, или у вас будет плохое настроение.
Помимо этих краткосрочных эффектов, нарушение регуляции уровня глюкозы в крови может иметь более долгосрочные последствия для здоровья, такие как инсулинорезистентность и диабет.
По данным Международного консорциума по качеству углеводов (ICQC), существует консенсус в отношении того, что диеты с низким содержанием ГИ и ГН имеют отношение к профилактике и лечению диабета, ишемической болезни сердца, рака и, возможно, ожирения.
Исследования показывают, что диета с низким ГИ может быть полезной и может помочь предотвратить некоторые проблемы со здоровьем.
Знание ГИ продуктов может помочь вам контролировать уровень сахара в крови и предотвратить или отсрочить осложнения, связанные с диабетом. Исследования показывают, что диета с низким ГИ может помочь людям с диабетом снизить уровень сахара в крови.
В обзоре 2019 года отмечается, что диеты с низким ГИ снижают долгосрочные маркеры контроля сахара в крови, веса тела и уровня сахара в крови натощак у людей с преддиабетом или диабетом.
Диета с низким ГИ также может помочь при гестационном диабете. Это состояние, при котором у женщин во время беременности развивается повышенный уровень сахара в крови, который обычно проходит после родов.
Метаанализ 2016 года показывает, что для людей с гестационным диабетом, диета с низким ГИ может снизить риск макросомии. Это состояние, при котором дети становятся крупнее среднего, что может привести к многочисленным краткосрочным и долгосрочным осложнениям как для роженицы, так и для ребенка.
Исследование 2014 года показало, что помимо контроля метаболизма глюкозы и инсулина, диета с низким ГИ также может помочь снизить массу тела.
Сахар и высокий гликемический индекс также могут влиять на настроение и энергию. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что среди людей со здоровым весом и взрослых с избыточным весом употребление диеты с высоким содержанием ГН приводит к повышению вероятности депрессивных симптомов на 38% и повышению утомляемости и инертности на 26%.
Метаанализ 2019 года указывает на связь между диетами с высоким ГИ и ГН и ишемической болезни сердца. Другой метаанализ 2019 года отмечает связь между диетой с высоким содержанием ГИ и раком толстой кишки, мочевого пузыря и почек.
Пример плана питания с низким ГИ
Ниже приведены примеры вариантов питания для тех, кто придерживается плана питания с низким ГИ:
Варианты завтрака
Некоторые варианты завтрака с низким ГИ могут включать:
- омлет с копченым лососем
- гречневые оладьи с ягодами
- кесадилья на завтрак с черной фасолью, шпинатом и грибами
Варианты обеда
Варианты обеда с низким ГИ могут включать:
- суп из черной фасоли
- курица с манго и миндаль на ржаном хлебе
- суп из цветной капусты и сельдерея
Варианты ужина
Варианты ужина с низким ГИ могут включать:
- бараньи голени с ячменем, горохом и мятой
- мягкие тако из текс-мекс с тофу
- конверты с овощами и сыром в индийском стиле
Варианты закусок
Варианты перекусов с низким ГИ могут включать:
- ломтик корицы, овсянки и миндального хлеба
- домашние фруктовые кексы
- жареные соевые орехи
При планировании приема пищи может оказаться полезным считать углеводы. Управляя углеводами с помощью ГИ, вы можете лучше контролировать уровень сахара в крови.
Недостатки диеты с низким ГИ
Соблюдение диеты с низким ГИ может показаться сложным процессом. Вам необходимо знать ГИ всех продуктов на тарелке, что может оказаться проблематичным, если в еде много разных ингредиентов. Соблюдение диеты с низким ГИ может ограничить количество вариантов, которые есть в ресторанах.
Вам также необходимо учитывать количество клетчатки, жиров и белка в пище, чтобы увидеть, насколько еда в целом может повлиять на уровень глюкозы в крови.
В исследовании 2015 года говорится, что людям следует учитывать низкий ГН и ГИ в контексте здорового питания в целом. Согласно обзору 2018 года, клетчатка и цельнозерновые продукты являются важными компонентами здоровой диеты и могут лучше предсказывать результаты для здоровья, чем ГИ.
Вывод
Возможно вы захотите придерживаться диеты с низким ГИ, чтобы контролировать свой вес или состояние здоровья. Для этого вам следует знать ГИ продуктов и составить план питания. При этом планировании следует также учитывать другие аспекты сбалансированной и здоровой диеты, такие как клетчатка и цельнозерновые продукты.
Диеты с низким ГИ могут быть полезны для предотвращения и контроля инсулинорезистентности, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Однако планирование диеты с низким ГИ потенциально сложно, поэтому стоит подумать о том, чтобы обратиться за советом к диетологу.
