Витамины: 8 общих признаков дефицита
Хорошо сбалансированная и питательная диета, включащающая в себя витамины и минералы, имеет много преимуществ.
С другой стороны, диета с недостатком питательных веществ может вызвать множество неприятных симптомов.
Эти симптомы — способ вашего организма сообщить о потенциальной нехватке необходимых веществ и элементов, например, это витамины и минералы. Понимание этих сигналов поможет вам соответствующим образом скорректировать свой рацион.
В этой статье рассматриваются 8 наиболее распространенных признаков дефицита витаминов и минералов и способы их устранения.
1. Ломкие волосы и ногти
Множество факторов могут вызвать ломкость волос и ногтей. Одна из них — нехватка биотина.
Биотин, также известный как витамин B7, помогает организму преобразовывать пищу в энергию. Дефицит биотина встречается очень редко, но, когда он возникает, ломкость, истончение или расщепление волос и ногтей являются одними из наиболее заметных симптомов.
Другие симптомы дефицита биотина включают хроническую усталость, мышечные боли, судороги и покалывание в руках и ногах.
Беременные женщины, заядлые курильщики или пьющие, а также люди с расстройствами пищеварения, такими как болезнь Крона, подвергаются наибольшему риску развития дефицита биотина.
Также фактором риска является длительный прием антибиотиков и некоторых противосудорожных препаратов.
Употребление сырых яичных белков также может вызвать дефицит биотина. Это связано с тем, что сырые яичные белки содержат авидин — белок, который связывается с биотином и может снизить его абсорбцию.
Вот продукты, богатые биотином: яичные желтки, мясные субпродукты, рыба, мясо, молочные продукты, орехи, семена, шпинат, брокколи, цветная капуста, сладкий картофель, дрожжи, цельнозерновые и бананы.
Можно рассмотреть вариант приема добавки, которая обеспечивает около 30 микрограммов биотина в день.
Однако лишь в нескольких небольших исследованиях и отчетах наблюдались преимущества приема добавок биотина, поэтому пища, богатая биотином, может быть намного лучшим выбором.
Вывод: биотин — это витамин B, участвующий во многих функциях организма. Он играет важную роль в укреплении волос и ногтей. Витамины этой группы обычно находятся в достатке, но в определенных случаях может возникать и дефицит.
2. Язвы во рту или трещины в углах рта
Поражения во рту и вокруг него могут частично быть связаны с недостаточным потреблением определенных витаминов или минералов.
Например, язвы во рту часто являются результатом дефицита железа или витаминов группы В.
В одном небольшом исследовании отмечается, что пациенты с язвами во рту в два раза чаще имеют низкий уровень железа.
В другом небольшом исследовании около 28% пациентов с язвами во рту имели дефицит тиамина (витамин B1), рибофлавина (витамин B2) и пиридоксина (витамин B6).
Угловой хейлит, состояние, при котором углы рта растрескиваются, раскалываются или кровоточат, может быть вызвано чрезмерным слюноотделением или обезвоживанием. Однако это также может быть вызвано недостаточным потреблением железа и витаминов группы В, особенно рибофлавина.
Продукты, богатые железом, включают птицу, мясо, рыбу, бобовые, темную зелень, орехи, семена и цельнозерновые.
Хорошие источники тиамина, рибофлавина и пиридоксина включают цельнозерновые, птицу, мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, мясные субпродукты, бобовые, зеленые овощи, крахмалистые овощи, орехи и семена.
Если вы испытываете эти симптомы, попробуйте добавить в свой рацион указанные выше продукты, чтобы увидеть, как витамины группы B улучшают ваши симптомы.
Резюме: если у вас язвы во рту или трещины в уголках рта, то вы можете попробовать употреблять больше продуктов, богатых тиамином, рибофлавином, пиридоксином и железом, чтобы облегчить симптомы.
3. Кровоточивость десен
Иногда причиной кровоточивости десен является грубая чистка зубов, но в этом также может быть виновата диета с недостатком витамина С.
Витамин С играет важную роль в заживлении ран и укреплении иммунитета, и он даже действует как антиоксидант, помогая предотвратить повреждение клеток.
Ваш организм не вырабатывает витамин С сам по себе, поэтому единственный способ поддерживать его достаточный уровень — это питание.
Дефицит витамина С редко встречается у людей, потребляющих достаточно свежих фруктов и овощей. К сожалению, многие люди не едят достаточно фруктов и овощей каждый день.
Это может объяснить, почему исследования, проводящие рутинные обследования здоровых групп населения, оценивают низкий уровень витамина С у 13–30% населения, при этом 5–17% людей испытывают дефицит.
Потребление очень небольшого количества витамина С с пищей в течение длительного времени может вызвать симптомы дефицита, включая кровоточивость десен и даже потерю зубов.
Еще одно серьезное последствие серьезного дефицита витамина С — это цинга, которая подавляет иммунную систему, ослабляет мышцы и кости и вызывает у людей чувство усталости и вялости.
Другие общие признаки дефицита витамина C включают легкие синяки, медленное заживление ран, сухую чешуйчатую кожу и частые кровотечения из носа.
Убедитесь, что вы потребляете достаточно витамина С, съедая не менее 2 кусочков фруктов и 3-4 порций овощей каждый день.
Вывод: у людей, которые едят мало свежих фруктов и овощей, может развиться дефицит витамина С. Это может привести к неприятным симптомам, таким как кровоточивость десен, ослабление иммунной системы и, в тяжелых случаях, потеря зубов и цинга.
4. Плохое ночное зрение и белые наросты на глазах
Диета с низким содержанием питательных веществ, таких как витамины и минералы, иногда может вызвать проблемы со зрением.
Например, низкое потребление витамина А часто связано с заболеванием, известным как куриная слепота, которое снижает способность людей видеть при слабом освещении или темноте.
Это потому, что витамин А необходим для выработки родопсина — пигмента, обнаруженного в сетчатке глаз, который помогает вам видеть ночью.
При отсутствии лечения куриная слепота может прогрессировать до ксерофтальмии, состояния, которое может повредить роговицу и в конечном итоге привести к слепоте.
Еще одним ранним признаком ксерофтальмии являются пятна Бито, которые представляют собой слегка приподнятые пенистые белые наросты на конъюнктиве или белой части глаза.
Наросты можно удалить до определенной степени, но они полностью исчезнут только после лечения дефицита витамина А.
К счастью, в развитых странах дефицит витамина А встречается редко. Те, кто подозревает, что их потребление витамина А недостаточное, могут попробовать есть больше продуктов, богатых витамином А, таких как мясные субпродукты, молочные продукты, яйца, рыба, темно-зеленые листовые овощи и овощи желто-оранжевого цвета.
Если не диагностирован дефицит, большинству людей следует избегать приема добавок витамина А. Это потому, что витамин А — это жирорастворимый витамин, который при чрезмерном потреблении может накапливаться в жировых отложениях организма и становиться токсичным.
Симптомы отравления витамином А могут быть серьезными и включать тошноту, головные боли, раздражение кожи, боли в суставах и костях и, в тяжелых случаях, даже кому или смерть.
Вывод: низкое потребление витамина А может вызвать плохое ночное зрение или образование на белой части глаз. Добавление в свой рацион большего количества продуктов, богатых питательными веществами, такими как витамины группы А, может помочь вам избежать или уменьшить эти симптомы.
5. Чешуйчатые пятна и перхоть
Себорейный дерматит (СБ) и перхоть относятся к той же группе кожных заболеваний, которые поражают участки тела, производящие жир.
И то, и другое связано с зудом и шелушением кожи. Перхоть, в основном, поражает кожу головы, в то время как себорейный дерматит также может появиться на лице, верхней части груди, подмышках и паху.
Вероятность этих кожных заболеваний наиболее высока в течение первых 3 месяцев жизни, в период полового созревания и в среднем зрелом возрасте.
Исследования показывают, что оба состояния также очень распространены. До 42% младенцев и 50% взрослых могут в тот или иной момент страдать от перхоти или себорейного дерматита.
Перхоть и себорейный дерматит могут быть вызваны многими факторами, одним из которых является диета с низким содержанием питательных веществ. Например, низкий уровень цинка, ниацина (витамин B3), рибофлавина (витамин B2) и пиридоксина (витамин B6) в крови может играть определенную роль.
Хотя связь между диетой с низким содержанием питательных веществ, таких как витамины и минералы, и этими кожными заболеваниями до конца не изучена, люди с перхотью или себорейным дерматитом следует потреблять больше этих питательных веществ.
Продукты, богатые ниацином, рибофлавином и пиридоксином, включают цельнозерновые, птицу, мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, мясные субпродукты, бобовые, зеленые овощи, крахмалистые овощи, орехи и семена.
Морепродукты, мясо, бобовые, молочные продукты, орехи и цельнозерновые продукты — хорошие источники цинка.
Вывод: перхоть и чешуйчатые пятна на коже головы, бровях, ушах, веках и груди могут быть вызваны низким потреблением цинка, ниацина, рибофлавина и пиридоксина. Добавление этих питательных веществ в рацион может помочь уменьшить симптомы.
6. Выпадение волос
Выпадение волос — очень частый симптом. Фактически, до 50% взрослых сообщают о выпадении волос к 50 годам.
Диета, богатая следующими питательными веществами, может помочь предотвратить или замедлить выпадение волос.
- Железо. Этот минерал участвует в синтезе ДНК, в том числе ДНК, присутствующей в волосяных фолликулах. Недостаток железа может привести к прекращению роста или выпадению волос.
- Цинк. Этот минерал необходим для синтеза белка и деления клеток — двух процессов, необходимых для роста волос. Таким образом, дефицит цинка может вызвать выпадение волос.
- Линолевая кислота (LA) и альфа-линоленовая кислота (ALA). Эти незаменимые жирные кислоты необходимы для роста и ухода за волосами.
- Ниацин (витамин B3). Эти витамины группы B необходимы для сохранения здоровья волос. Алопеция, состояние, при котором волосы выпадают небольшими участками, является одним из возможных симптомов дефицита ниацина.
- Биотин (витамин B7). Биотин — еще один витамин группы B , дефицит которого может быть связан с выпадением волос.
Мясо, рыба, яйца, бобовые, темная зелень, орехи, семена и цельнозерновые продукты — хорошие источники железа и цинка.
Продукты, богатые ниацином, включают мясо, рыбу, молочные продукты, цельнозерновые, бобовые, орехи, семена и листовую зелень. Эти продукты также богаты биотином, который также содержится в яичных желтках и субпродуктах.
Листовые овощи, орехи, цельнозерновые продукты и растительные масла богаты LA, в то время как грецкие орехи, семена льна, семена чиа и соевые орехи богаты ALA.
Многие производители добавок утверждают, что предотвращают выпадение волос. Многие из добавок содержат комбинацию перечисленных выше питательных веществ в дополнение к нескольким другим.
Эти добавки, по-видимому, ускоряют рост волос и уменьшают их выпадение у людей с задокументированным дефицитом вышеупомянутых питательных веществ. Однако существует очень ограниченное количество исследований о пользе таких добавок при отсутствии дефицита.
Также стоит отметить, что прием витаминных и минеральных добавок при отсутствии дефицита может усугубить выпадение волос, а не помочь ему.
Например, избыток селена и витамина А, двух питательных веществ, часто добавляемых в добавки для роста волос, были связаны с выпадением волос.
Если ваш лечащий врач не подтвердит дефицит, лучше выбрать диету, богатую этими питательными веществами, а не добавки.
Вывод: упомянутые выше витамины и минералы необходимы для роста волос, поэтому диеты, богатые ими, могут помочь предотвратить выпадение волос. Однако использование добавок — за исключением случаев дефицита — может принести больше вреда, чем пользы.
7. Красные или белые шишки на коже
Волосный кератоз — это заболевание, при котором на щеках, руках, бедрах или ягодицах появляются шишки, похожие на мурашки. Эти маленькие шишки также могут сопровождаться вросшими волосками.
Заболевание часто возникает в детстве и естественным образом исчезает в зрелом возрасте.
Причина появления этих маленьких бугорков до сих пор полностью не выяснена, но они могут появиться, когда в волосяных фолликулах вырабатывается слишком много кератина. Это приводит к появлению красных или белых приподнятых шишек на коже.
Волосный кератоз может иметь генетический компонент, а это означает, что человек с большей вероятностью заболеет им, если он есть у другого члена семьи. Тем не менее, это также наблюдалось у людей с диетой с низким содержанием витаминов A и C.
Таким образом, в дополнение к традиционному лечению с помощью лечебных кремов люди с этим заболеванием могут рассмотреть возможность добавления в свой рацион продуктов, богатых витаминами А и С.
К ним относятся мясные субпродукты, молочные продукты, яйца, рыба, темная листовая зелень, овощи желто-оранжевого цвета и фрукты.
Вывод: недостаточное потребление витаминов А и С может быть связано с волосяным кератозом, состоянием, которое приводит к появлению красных или белых шишек на коже.
8. Синдром беспокойных ног
Синдром беспокойных ног (СБН), также известный как болезнь Уиллиса-Экбома, представляет собой нервное заболевание, которое вызывает неприятные или дискомфортные ощущения в ногах, а также непреодолимое желание пошевелить ими.
По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, СБН поражает до 10% американцев, причем женщины в два раза чаще страдают этим заболеванием. Большинству людей кажется, что желание двигаться усиливается, когда они расслабляются или пытаются заснуть.
Хотя точные причины СБН полностью не изучены, похоже, существует связь между симптомами СБН и уровнем железа в крови человека.
Например, несколько исследований связывают низкие запасы железа в крови с повышенной тяжестью симптомов СБН. В нескольких исследованиях также отмечается, что симптомы часто появляются во время беременности, когда уровень железа у женщин имеет тенденцию падать.
Прием добавок железа обычно помогает уменьшить симптомы СБН, особенно у людей с диагностированным дефицитом железа. Однако эффекты от приема добавок могут варьироваться от человека к человеку.
Поскольку более высокое потребление железа, по-видимому, уменьшает симптомы, увеличение потребления продуктов, богатых железом, таких как мясо, птица, рыба, бобовые, темно-зеленые листовые овощи, орехи, семена и цельнозерновые, также может быть полезным.
Может быть особенно удобно сочетать эти богатые железом продукты с богатыми витамином С фруктами и овощами, так как они могут помочь увеличить усвоение железа.
Использование чугунных кастрюль и сковородок и отказ от чая или кофе во время еды также может помочь улучшить усвоение железа.
Тем не менее, стоит отметить, что ненужные добавки могут принести больше вреда, чем пользы, и могут снизить усвоение других питательных веществ.
Чрезвычайно высокий уровень железа в некоторых случаях может быть даже фатальным, поэтому лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать добавки.
Наконец, некоторые данные свидетельствуют о том, что недостаточность магния также может играть роль в синдроме беспокойных ног.
Вывод: синдром беспокойных ног часто связан с низким уровнем железа. Людям с этим заболеванием следует увеличить потребление продуктов, богатых железом, и обсудить добавки со своим врачом.
Выводы
Питание с недостаточным потреблением витаминов и минералов, может вызвать неприятные симптомы, некоторые из которых встречаются чаще, чем другие.
Часто увеличение потребления продуктов, богатых соответствующими питательными веществами, такими как витамины и минералы, может помочь решить или значительно уменьшить ваши симптомы.
