8 способов укрепить свой иммунитет
Если вы хотите укрепить свой иммунитет, вы можете задаться вопросом, как помочь своему организму бороться с болезнями.
Хотя об укреплении иммунитета легче сказать, чем сделать, некоторые изменения в питании и образе жизни могут укрепить естественные защитные силы вашего организма и помочь вам бороться с вредными патогенами или болезнетворными организмами.
Ниже приведены 8 советов, как естественным образом укрепить иммунитет.
1. Высыпайтесь
Сон и иммунитет тесно связаны.
Фактически, неадекватный или плохой сон связан с более высокой восприимчивостью к болезням.
В исследовании, проведенном с участием 164 здоровых взрослых людей, те, кто спал менее 6 часов каждую ночь, имели больше шансов простудиться, чем те, кто спал 6 и более часов каждую ночь.
Достаточный отдых может укрепить ваш естественный иммунитет. Кроме того, вы можете больше спать во время болезни, чтобы ваша иммунная система могла лучше бороться с болезнью.
Взрослые должны стремиться спать 7 или более часов каждую ночь, подросткам — 8–10 часов, а детям младшего возраста и младенцам положено спать до 14 часов.
Если у вас проблемы со сном, попробуйте ограничить экранное время в течение часа перед сном, так как синий свет, излучаемый вашим телефоном, телевизором и компьютером, может нарушить ваш циркадный ритм или естественный цикл вашего тела бодрствование-сон.
Другие советы по гигиене сна включают сон в полностью темной комнате или использование маски для сна, ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и регулярно заниматься спортом.
Вывод: недостаток сна может увеличить риск заболеваний. Большинству взрослых следует спать не менее 7 часов в сутки.
2. Ешьте больце цельнозерновых продуктов
Цельные растительные продукты, такие как фрукты, овощи, орехи, семена и бобовые, богаты питательными веществами и антиоксидантами, которые могут помочь вам укрепить свой иммунитет.
Антиоксиданты в этих продуктах помогают уменьшить воспаление, побеждая неустойчивые соединения, называемые свободными радикалами, которые могут вызывать воспаление, когда накапливаются в вашем организме в высоких количествах.
Хроническое воспаление связано с многочисленными заболеваниями, включая болезни сердца, болезнь Альцгеймера и некоторые виды рака.
Между тем клетчатка в растительной пище питает микробиом кишечника или сообщество здоровых бактерий в кишечнике. Здоровый микробиом кишечника может улучшить ваш иммунитет и помочь предотвратить попадание вредных патогенов в ваш организм через пищеварительный тракт.
Кроме того, фрукты и овощи богаты питательными веществами, такими как витамин С, который может сократить продолжительность простуды.
Вывод: некоторые цельные растительные продукты содержат антиоксиданты, клетчатку и витамин С, которые могут снизить вашу восприимчивость к болезням.
3. Ешьте больше полезных жиров
Здоровые жиры, например, содержащиеся в оливковом масле и лососе, могут повысить иммунный ответ вашего организма на патогены, уменьшая воспаление.
Хотя воспаление низкого уровня является нормальной реакцией на стресс или травму, хроническое воспаление может подавить вашу иммунную систему.
Оливковое масло, обладающее сильным противовоспалительным действием, снижает риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет 2 типа. Кроме того, его противовоспалительные свойства могут помочь вашему организму бороться с вредными болезнетворными бактериями и вирусами.
Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в семенах лосося и чиа, также борются с воспалениями.
Вывод: полезные жиры, такие как оливковое масло и омега-3, обладают сильным противовоспалительным действием. Поскольку хроническое воспаление может подавить вашу иммунную систему, эти жиры помогут естественным образом бороться с болезнями.
4. Ешьте больше ферментированных продуктов или принимайте добавки с пробиотиками
Ферментированные продукты богаты полезными бактериями, называемыми пробиотиками, которые населяют ваш пищеварительный тракт.
Эти продукты включают йогурт, квашеную капусту, кимчи, кефир и натто.
Исследования показывают, что процветающая сеть кишечных бактерий может помочь вашим иммунным клеткам различать нормальные, здоровые клетки и вредные организмы-захватчики.
В трехмесячном исследовании с участием 126 детей те дети, кто ежедневно выпивал всего 70 мл ферментированного молока, имели примерно на 20% меньше детских инфекционных заболеваний по сравнению с контрольной группой.
Если вы не едите регулярно ферментированные продукты, другим вариантом являются добавки с пробиотиками.
В 28-дневном исследовании с участием 152 человек, инфицированных риновирусом, те, кто принимал пробиотик Bifidobacterium animalis, имели более сильный иммунный ответ и более низкие уровни вируса в носовой слизи, чем контрольная группа.
Вывод: здоровье кишечника и иммунитет глубоко взаимосвязаны. Ферментированные продукты и пробиотики могут укрепить ваш иммунитет, помогая ему выявлять вредные патогены и бороться с ними.
5. Ограничьте добавление сахара
Новые исследования показывают, что добавленный сахар и рафинированные углеводы могут непропорционально способствовать избыточному весу и ожирению.
Ожирение также может увеличить риск заболеваний.
Согласно обсервационному исследованию с участием около 1000 человек, люди с ожирением, которым вводили вакцину против гриппа, в два раза чаще болеют гриппом, чем люди без ожирения, получившие вакцину.
Ограничение потребления сахара может уменьшить воспаление и способствовать снижению веса, тем самым снижая риск хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и сердечные заболевания.
Учитывая, что ожирение, диабет 2 типа и болезни сердца могут ослабить вашу иммунную систему, ограничение добавления сахара является важной частью иммуностимулирующей диеты.
Вам следует стремиться ограничить потребление сахара до менее 5% от дневной нормы калорий. Это примерно 2 столовых ложки (25 граммов) сахара для человека, соблюдающего 2000-калорийную диету.
Вывод: добавленные сахара в значительной степени способствуют ожирению, диабету 2 типа и сердечным заболеваниям, которые могут подавить вашу иммунную систему. Снижение потребления сахара может уменьшить воспаление и снизить риск этих заболеваний.
6. Выполняйте умеренные упражнения
Хотя продолжительные интенсивные упражнения могут подавить ваш имммунитет, умеренные упражнения могут повысить его.
Исследования показывают, что даже один сеанс умеренных физических упражнений может повысить эффективность вакцин у людей с ослабленной иммунной системой.
Более того, регулярные умеренные упражнения могут уменьшить воспаление и помочь вашим иммунным клеткам регулярно восстанавливаться.
Примеры умеренных упражнений включают быструю ходьбу, устойчивую езду на велосипеде, бег трусцой, плавание и легкие пешие прогулки. Большинству людей следует стремиться к умеренным упражнениям не менее 150 минут в неделю.
Вывод: умеренные упражнения могут уменьшить воспаление и способствовать здоровому обмену иммунных клеток. Бег трусцой, езда на велосипеде, ходьба, плавание и походы — отличные варианты.
7. Оставайтесь гидратированными
Гидратация не обязательно защищает вас от микробов и вирусов, но предотвращение обезвоживания важно для вашего общего состояния здоровья.
Обезвоживание может вызывать головные боли и снижать вашу физическую работоспособность, концентрацию внимания, настроение, пищеварение, а также работу сердца и почек. Эти осложнения могут повысить вашу восприимчивость к болезням.
Чтобы предотвратить обезвоживание, вы должны ежедневно пить достаточно жидкости, чтобы моча стала бледно-желтой. Рекомендуется простая вода, потому что она не содержит калорий, добавок и сахара.
Хотя чай и сок также обладают увлажняющим действием, лучше ограничить потребление фруктового сока и подслащенного чая из-за высокого содержания в них сахара.
Как правило, вы должны пить, когда чувствуете жажду. Вам может потребоваться больше жидкости, если вы интенсивно тренируетесь, работаете на улице или живете в жарком климате.
Важно отметить, что пожилые люди начинают терять тягу к питью, поскольку их тела не сигнализируют о жажде должным образом. Пожилым людям необходимо регулярно пить, даже если они не испытывают жажды.
Вывод: учитывая, что обезвоживание может сделать вас более восприимчивым к болезням, убедитесь, что вы пьете много воды каждый день.
8. Управляйте уровнем стресса
Снятие стресса и беспокойства — ключ к здоровью иммунной системы.
Длительный стресс способствует воспалению, а также дисбалансу функции иммунных клеток.
В частности, длительный психологический стресс может подавлять иммунный ответ у детей.
К занятиям, которые могут помочь вам справиться со стрессом, относятся медитация, упражнения, ведение дневника, йога и другие практики осознанности. Вам также может быть полезно посетить лицензированного консультанта или терапевта, виртуально или лично.
Вывод: снижение уровня стресса с помощью медитации, йоги, упражнений и других практик может помочь вашей иммунной системе функционировать должным образом.
Вывод
Сегодня вы можете внести несколько изменений в образ жизни и диету, чтобы укрепить свой иммунитет.
К ним относятся снижение потребления сахара, поддержание водного баланса, регулярные тренировки, достаточный сон и управление уровнем стресса.
