Как диета может снизить уровень триглицеридов?
Триглицериды — это тип жира, присутствующий в крови. Высокий уровень триглицеридов может быть фактором риска для различных состояний здоровья. Поэтому врач может посоветовать изменить свою диету, чтобы попытаться снизить их уровень.
Определенные состояния здоровья, генетика, лекарства и образ жизни являются факторами риска высокого уровня триглицеридов в крови. Например, диета с высоким содержанием рафинированных углеводов, добавленного сахара, насыщенных жиров и чрезмерного алкоголя может повысить уровень триглицеридов в организме.
Изменив свой рацион, можно регулировать уровень триглицеридов в крови.
В этой статье объясняется, что такое триглицериды и какой уровень можно считать нормальным. В ней обсуждается, какие продукты могут снизить уровень триглицеридов и каких продуктов следует избегать. В ней также предлагается примерный план питания и описываются другие варианты, которые может порекомендовать врач.
Что такое триглицериды?
Триглицериды — это тип жира или липидов в организме. Они являются наиболее распространенной формой жировых отложений, поскольку организм хранит большую часть жира в виде триглицеридов.
Триглицериды циркулируют в крови, и их уровень можно измерить с помощью анализа крови.
Триглицерид состоит из трех молекул жирных кислот в сочетании с молекулой глицерина, который представляет собой форму глюкозы. Мы потребляем триглицериды в виде жиров с пищей. Человеческое тело также может преобразовывать глюкозу из пищевых продуктов в триглицериды.
Триглицериды служат одним из основных источников энергии в организме. Если организму не нужна энергия сразу, он откладывает триглицериды в виде жира.
Сферические частицы, известные как липопротеины, упаковывают триглицериды и проходят через кровоток, доставляя их по всему телу.
По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), высокий уровень триглицеридов в крови является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования также показывают, что существует связь между высоким уровнем триглицеридов и следующими состояниями:
Здоровый уровень триглицеридов
По данным Национального института сердца, легких и крови, нормальные уровни триглицеридов в крови натощак составляют:
- менее 75 миллиграммов на децилитр (мг / дл) для детей в возрасте до 10 лет
- менее 90 мг / дл для детей в возрасте 10 лет и старше, а также взрослых
Врачи называют повышенный уровень триглицеридов в крови гипертриглицеридемией. Можно получить диагноз гипертриглицеридемии, если уровень триглицеридов в крови натощак постоянно составляет 150 мг / дл или выше.
Однако различные клинические руководства могут классифицировать высокие триглицериды на разных уровнях.
Исследования показывают, что уровень триглицеридов в крови выше у мужчин и увеличивается с возрастом как у мужчин, так и у женщин.
Некоторые также имеют генетическую предрасположенность к высоким уровням триглицеридов, и врачи называют это семейной гипертриглицеридемией.
Примеры продуктов для снижения триглицеридов
AHA рекомендует сосредоточиться на некоторых продуктах, чтобы помочь управлять уровнями триглицеридов. Продукты, которые могут помочь снизить уровень триглицеридов, включают:
- Овощи с низким содержанием фруктозы: к ним относятся листовая зелень, кабачки, тыква, стручковая фасоль и баклажаны.
- Плоды с низким содержанием фруктозы: например, ягоды, киви и цитрусовые.
- Богатые клетчаткой цельнозерновые продукты: коричневый рис, цельнозерновой хлеб, киноа, овес, ячмень и гречка.
- Жирная рыба: лосось, сельдь и сардины.
- Обезжиренные молочные продукты: к ним относятся молоко, йогурт и сыр.
Кроме того, AHA советует:
- ограничить добавленный сахар до не более 10% от общих дневных калорий
- ограничить потребление углеводов до 50–60% от дневной нормы калорий
- удерживать содержание жиров в рационе до 25–35% от общего рациона
- уменьшить или избегать прием алкоголя
Примерный план питания
Ниже приводится примерный план питания, который может помочь снизить уровень триглицеридов.
| Вариант 1 | Вариант 2 | Вариант 3 | |
| Завтрак | лосось, яйцо- пашот и кресс-салат, цельнозерновой ржаной хлеб | гречневый блин с черникой и нежирным йогуртом | каша на нежирном или растительном молоке, посыпанная тыквенными семечками и ягодами |
| Обед | салат из авокадо, шпината, помидоров и хумуса | чечевичный и овощной суп с овсяными лепешками | сардины на цельнозерновом тосте с порцией салатной зелени |
| Ужин | жаркое из курицы и овощей с коричневым рисом | мускатная тыква и карри с тофу, подается с рисом из цветной капусты | овощной и бобовый чили, подается с тушеной капустой |
| Легкая закуска | банан, миндаль | вареное яйцо и ломтики цельнозерновой питы | палочки сельдерея и ореховое масло |
Другие варианты снижения триглицеридов
В дополнение к изменению рациона, врач может также порекомендовать следующее для снижения уровня триглицеридов:
- Физическая активность: AHA советуют по крайней мере 30 минут умеренной интенсивности физической активности по крайней мере, 5 дней в неделю в течение в общей сложности минимум 150 минут в неделю.
- Достижение умеренного веса: согласно AHA, потеря веса на 5–10% приводит к снижению уровня триглицеридов на 20%.
- Прием омега-3 жирных кислот: исследования показывают, что омега-3 могут предотвращать и лечить гипертриглицеридемию.
- Прием никотиновой кислоты: согласно исследованиям, никотиновая кислота, также известная как ниацин, может помочь снизить уровень триглицеридов.
- Прием фибратов: данные также свидетельствуют о том, что фибраты эффективны для снижения уровня триглицеридов.
Вывод
Можно снизить уровень триглицеридов, изменив свой рацион, поддерживая умеренный вес и регулярно занимаясь спортом.
Также стоит отказаться от рафинированных углеводов, добавленных сахаров и насыщенных жиров. Заменив их фруктами и овощами с низким содержанием сахара, цельнозерновыми злаками и жирной рыбой, можно снизить уровень триглицеридов и риск ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.
Важно, чтобы врач решил, достаточно ли этого подхода, чтобы изменить ситуацию, или будут необходимы лекарства. Обязательно следует связаться со своим врачом, чтобы узнать, какой подход будет наиболее подходящим.
