Трехдневная перезагрузка кишечника: как это работает?
Некоторые утверждают, что соблюдение специальной диеты в течение короткого периода времени может значительно улучшить здоровье кишечника. Примером этого является трехдневная перезагрузка кишечника, цель которой — увеличить количество полезных бактерий в пищеварительном тракте.
Хотя изменение диеты и принятие мер по ведению здорового образа жизни действительно приносит пользу флоре кишечника, мало доказательств того, что трехдневная перезагрузка кишечника имеет длительную пользу для здоровья.
В этой статье рассказывается, что такое трехдневная перезагрузка кишечника, что она может сделать и как ее попробовать.
Что такое трехдневная перезагрузка кишечника?
Трехдневная перезагрузка кишечника — это короткая диета, направленная на улучшение здоровья пищеварительной системы за счет увеличения количества полезных бактерий в толстой кишке.
Бактерии и другие микроорганизмы в толстом кишечнике помогают расщеплять пищу. Это, в свою очередь, помогает организму усваивать питательные вещества и устранять отходы.
К тому же, исследования показали, что кишечные бактерии влияют и на многие другие аспекты здоровья, такие как иммунитет и воспалительные процессы. Это влияние может быть положительным или отрицательным, в зависимости от вида микробов, обитающих в кишечнике.
Перезагрузка кишечника направлена на восстановление баланса микробиома за счет:
- удаления продуктов, которые питают вредные бактерии и вызывают воспаление
- введения большого количества пребиотических продуктов, которые питают полезные бактерии
- поощрения здоровых практик, таких как достаточный сон и физические упражнения, а также поддержание водного баланса
Трехдневная перезагрузка кишечника работает?
Часто трехдневная перезагрузка кишечника связана с принятием привычек, которые в целом полезны для здоровья. Соблюдение здоровой и сбалансированной диеты и отказ от потенциально вредных продуктов могут помочь почувствовать себя лучше.
Тем не менее, ученые не исследовали, может ли трехдневная перезагрузка кишечника навсегда изменить микробиом или обеспечить устойчивое улучшение здоровья.
Исследования показали, что краткосрочные диетические изменения действительно изменяют флору кишечника. В исследовании 2013 года ученые обнаружили, что бактерии быстро реагируют на внезапное изменение растительной диеты.
Это говорит о том, что трехдневная перезагрузка кишечника может положительно повлиять на микробиом во время диеты. Однако для получения долговременных преимуществ может потребоваться внесение долгосрочных изменений в диету и образ жизни.
Согласно обзору 2017 года, средиземноморская диета может увеличить количество и разнообразие полезных бактерий в кишечнике, тогда как другие типы диеты могут уменьшить их. К последним относятся:
- западная диета или стандартная американская диета (SAD)
- безглютеновые диеты
Средиземноморская диета включает в себя многие функции, связанные с перезагрузкой кишечника, с упором на полезные жиры, овощи и другие источники клетчатки. Трехдневная перезагрузка кишечника может помочь перейти на диету, включающую больше этих продуктов.
Подготовка
Если вы хотите попробовать трехдневную перезагрузку кишечника, лучше спланировать это заранее. Перезагрузка кишечника часто требует внезапных и значительных изменений в диете, поэтому она может помочь при условии, если вы приготовитесь к ней следующим образом:
- уберете из шкафов или холодильника любые продукты, которых вы стараетесь избегать
- распланируете питание на ближайшие 3 дня
- составление список покупок нужных ингредиентов заранее
- приготовите или заморозите некоторые блюда заранее
- убедитесь, что у вас есть время каждый день готовить домашнюю еду, заниматься спортом и отдыхать
День первый
Ешьте противовоспалительные продукты
В первый день начала перезагрузки кишечника основное внимание уделяется исключению из рациона воспалительных продуктов и напитков. Они включают:
- добавленные сахара, такие как столовый сахар, кукурузный сироп или ингредиенты, оканчивающиеся на «-оза» (например, фруктоза)
- рафинированные углеводы, такие как паста, тесто для пиццы, торты и выпечка
- продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как обработанное мясо
Вместо этого вы должны есть много свежих продуктов и полезных жиров, в том числе:
- листовые зеленые овощи, такие как шпинат или капуста
- ярко окрашенные овощи, такие как перец, морковь или баклажаны
- фрукты с низким содержанием сахара, такие как ягоды, яблоки или авокадо
- оливки и оливковое масло
- орехи и семена
- жирная рыба и нежирный белок
Сложные углеводы могут обеспечить медленное сжигание энергии в течение дня. Можно попробовать умеренные порции таких продуктов, как коричневый рис, киноа, овес или сладкий картофель.
Оставайтесь гидратированными
Достаточное потребление воды необходимо для функционирования организма. Можно определить, достаточно ли вы пьете воды, по цвету вашей мочи, которая должна быть бледно-соломенной.
Во время перезагрузки кишечника лучше избегать кофеина и алкоголя и заменить их водой или травяными чаями, такими как перечная мята, ромашка или фенхель.
Достаточное количество сна
Некоторые данные свидетельствуют о том, что сон может влиять на микробиом, а также на когнитивные функции.
День второй
Добавляйте больше продуктов с высоким содержанием клетчатки
Добавление в рацион дополнительных продуктов с высоким содержанием клетчатки может обеспечить полезную микрофлору кишечника, чтобы вы могли есть больше. Примеры продуктов с высоким содержанием клетчатки:
- сырые овощи и салаты
- зеленые соки или смузи
- молотые семена льна
- фасоль и чечевица
Внезапное увеличение потребления клетчатки может вызвать временное вздутие живота или газы. В этом случае лучше всего с первого дня придерживаться диеты.
Попробуйте регулярно заниматься спортом
Небольшое исследование 2014 года показало, что физические упражнения могут оказывать благоприятное воздействие на разнообразие микробиома. Регулярные упражнения также могут помочь снять стресс и поддерживать умеренный вес.
Легкие упражнения — хороший способ начать. Можно попробовать такие упражнения, как:
- ходьба
- йога
- пилатес
- тай-чи
День третий
Попробуйте ферментированные продукты
Ферментированные продукты содержат пробиотики — живые бактерии. Можно включать в свой рацион:
- кислую капусту
- кимчи
- мисо
- темпе
- кефир
Как и продукты с высоким содержанием клетчатки, пробиотики могут вызывать побочные эффекты, такие как вздутие живота или газы. Это может пройти само по себе через несколько дней. Если этого не происходит, можно уменьшить количество потребляемых ферментированных продуктов или вообще отказаться от них.
Попробуйте техники релаксации
Стресс влияет на кишечник по-разному. Согласно исследованию 2011 года, стресс может:
- влиять на скорость пищеварения
- повышать чувствительность кишечника
- увеличивать кишечную проницаемость
- отрицательно влиять на флору кишечника
Трехдневная перезагрузка кишечника может дать возможность внести дополнительный отдых в свой распорядок дня. Это может включать:
- медитацию или практику осознанности
- прием теплой ванны
- получение массажа или самомассаж
По истечении 3 дней следует рассмотреть возможность продолжения некоторых или всех этих практик для получения долгосрочной выгоды.
Пример плана питания
Завтрак
Варианты завтрака включают:
- кокосовый йогурт с черникой и миндальными хлопьями
- смузи с кокосовой водой, листьями шпината, яблоком, горсткой черники и столовой ложкой молотых семян льна
- овсянка с корицей и тертым яблоком
Обед
Некоторые варианты обеда включают:
- салат с рукколой, кресс-салатом, помидорами, огурцом и перцем, заправленный хумусом и зелеными оливками
- завертон из муки нута, фаршированный салатом, квашеной капустой и нарезанным тофу
- овощной суп
Ужин
Идеи для ужина включают:
- нежирная куриная грудка и овощи, обжаренные в кокосовом масле, свежий имбирь, чеснок и тамари
- лосось и тушеные зеленые овощи, такие как капуста или пак-чой
- лапша из кабачков и чечевичный соус болоньезе
Кому не подходит трехдневная перезагрузка кишечника?
Кратковременная перезагрузка кишечника может не подходить тем, кто страдает от определенных заболеваний, принимающим лекарства, беременным или кормящим грудью. Кроме того, поскольку перезагрузка кишечника связана с диетическими ограничениями, она может оказаться бесполезной для тех, кто выздоравливает от расстройств пищеварения.
Перед резкими изменениями в диете важно проконсультироваться с врачом или диетологом. Также рекомендуется сообщить врачу о любых стойких или тревожных симптомах, так как они могут указывать на основное состояние здоровья.
Вывод
Трехдневная перезагрузка кишечника может быть полезна как способ перехода к более здоровой диете или образу жизни. Однако отсутствуют доказательства, подтверждающие мнение о том, что она может резко изменить микробиом или общее состояние здоровья в течение 3-дневного периода.
Более длительные изменения в диете могут положительно повлиять на здоровье кишечника и некоторые хронические заболевания. Врач или диетолог посоветуют, как лучше всего это сделать.