Средиземноморская диета основана на традиционных продуктах, к которым люди привыкли в таких странах, как Италия и Греция. Эта диета появилась еще в 1960 году. Исследователи отметили, что люди, живущие в этих странах, были исключительно здоровы, к примеру, по сравнению с американцами и имели низкий риск возникновения многих заболеваний, связанных с образом жизни.
Многочисленные исследования в настоящее время показали, что средиземноморская диета может помочь в борьбе с ожирением и предотвратить сердечные приступы, инсульты, диабет 2 типа и преждевременную смерть. Не существует единственного правильного способа следовать средиземноморской диете, так как вокруг Средиземного моря много стран, и люди в разных его районах едят разные продукты.
В этой статье описан рацион питания, обычно назначаемый в исследованиях, предполагающих, что это здоровый способ питания. Рассматривайте все это только, как общее руководство. Данный план может быть адаптирован к вашим индивидуальным потребностям и предпочтениям.
Средиземноморская диета: основы
- Можно есть: овощи, фрукты, орехи, семена, бобовые, картофель, цельные зерна, хлеб, зелень, специи, рыба, морепродукты и оливковое масло.
- Можно есть в умеренных количествах: птица, яйца, сыр и йогурт.
- Можно есть редко: красное мясо.
- Нельзя есть: подслащенные сахаром напитки, добавленные сахара, переработанное мясо, рафинированное зерно, рафинированное масло и другие продукты высокой степени переработки.
Избегайте этих вредных продуктов
Вам следует избегать этих нездоровых продуктов и ингредиентов:
- Добавленный сахар: газированные напитки, конфеты, мороженое, столовый сахар и т.п.
- Белая мука первого сорта: белый хлеб, макароны из рафинированной пшеницы и т.д.
- Транс-жиры: содержатся в маргарине и различных обработанных продуктах.
- Рафинированные масла: соевое масло, рапсовое масло, хлопковое масло и другие.
- Обработанное мясо: промышленная колбаса, гамбургеры, хот-доги и т.п.
- Продукты с высокой степенью переработки: что-либо, помеченное как «обезжиренное» или «диетическое».
Вы должны внимательно читать составы продуктов, если хотите избежать вредных для здоровья ингредиентов.
Что кушать
То, какие именно продукты относятся к средиземноморской диете, является спорным вопросом, отчасти потому, что между разными странами существуют различия в питании.
Диета, изучаемая в большинстве исследований, содержит много здоровых растительных продуктов и относительно низкое количество продуктов животного происхождения.
Однако есть рыбу и морепродукты рекомендуется, по крайней мере, два раза в неделю.
Средиземноморский образ жизни также включает регулярные физические нагрузки, совместные приемы пищи с другими людьми и получение наслаждения от жизни.
Вы должны основывать свою диету на этих органических, необработанных продуктах:
- Овощи: помидоры, брокколи, капуста, шпинат, лук, цветная капуста, морковь, брюссельская капуста, огурцы и т.д.
- Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, груши, клубника, виноград, финики, инжир, дыня, персики и т.д.
- Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, фундук, кешью, семена подсолнечника, тыквенные семечки и т.д.
- Бобовые: фасоль, горох, чечевица, арахис, нут и т.д.
- Клубни: картофель, сладкий картофель, репа, ямс и т.д.
- Цельнозерновые: цельный овес, коричневый рис, рожь, ячмень, кукуруза, гречка, цельная пшеница, цельнозерновой хлеб и макароны.
- Рыба и морепродукты: лосось, сардины, форель, тунец, скумбрия, креветки, устрицы, моллюски, краб, мидии и т.д.
- Домашняя птица: курица, утка, индейка и т.д.
- Яйца: куриные, перепелиные и утиные яйца.
- Молочные продукты: сыр, йогурт, греческий йогурт и т.д.
- Травы и специи: чеснок, базилик, мята, розмарин, шалфей, мускатный орех, корица, перец и т.д.
- Полезные жиры: оливковое масло, оливки, авокадо и масло авокадо.
Цельные продукты, состоящие из одного ингредиента, являются залогом хорошего здоровья.
Что пить
Вода должна быть вашим любимым напитком во время средиземноморской диеты.
Эта диета также включает умеренное количество красного вина — около 1 стакана в день. Однако это совершенно необязательно и рекомендуется далеко не всем.
Кофе и чай также вполне приемлемы, но вы должны избегать подслащенных сахаром напитков и фруктовых соков, которые состоят почти из одного сахара.
Примерное меню на 1 неделю
Ниже приведено примерное меню на одну неделю по средиземноморской диете.
Не стесняйтесь корректировать порции и выбор блюд в соответствии с вашими потребностями и предпочтениями.
Понедельник
- Завтрак: греческий йогурт с клубникой и овсом.
- Обед: цельнозерновой сэндвич с овощами.
- Ужин: салат из тунца, заправленный оливковым маслом. Кусочки фруктов на десерт.
Вторник
- Завтрак: овсянка с изюмом.
- Обед: оставшийся салат из тунца с прошлого ужина.
- Ужин: салат с помидорами, оливками и сыром фета.
Среда
- Завтрак: омлет с овощами, помидорами и луком. Кусочки фруктов.
- Обед: сэндвич из цельного зерна, с сыром и свежими овощами.
- Ужин: средиземноморская лазанья.
Четверг
- Завтрак: йогурт с нарезанными фруктами и орехами.
- Обед: оставшаяся лазанья с предыдущего ужина.
- Ужин: жареный лосось с коричневым рисом и овощами.
Пятница
- Завтрак: яйца и овощи, обжаренные на оливковом масле.
- Обед: греческий йогурт с клубникой, овсом и орехами.
- Ужин: баранина на гриле с салатом и запеченным картофелем.
Суббота
- Завтрак: овсяная каша с изюмом, орехами и яблоком.
- Обед: цельнозерновой сэндвич с овощами.
- Ужин: средиземноморская пицца из цельной пшеницы с сыром, овощами и оливками.
Воскресенье
- Завтрак: омлет с овощами и оливками.
- Обед: остатки пиццы с прошлого вечера.
- Ужин: курица-гриль с овощами и картофелем. Фрукты на десерт.
Обычно в средиземноморской диете нет необходимости считать калории или отслеживать содержание макронутриентов (белков, жиров и углеводов).
Полезные средиземноморские закуски
Вам не нужно есть более 3 раз в день.
Но если вы проголодались между приемами пищи, есть много вариантов полезных закусок:
- Горсть орехов.
- Кусочек фрукта.
- Морковь.
- Ягоды или виноград.
- Остатки продуктов с прошлого дня.
- Греческий йогурт.
- Яблочные ломтики с миндальным маслом.
Как соблюдать диету в ресторанах
Сделать большинство ресторанных блюд, подходящих для средиземноморской диеты, очень просто:
- Выберите рыбу или морепродукты в качестве основного блюда.
- Попросите пожарить их на оливковом масле.
- Ешьте только цельнозерновой хлеб с оливковым маслом вместо обычного масла.
Простой список покупок в соответствии с диетой
Всегда старайтесь выбирать наименее обработанный вариант. Идеальный вариант – натуральные продукты, но только если вы можете себе это позволить.
- Овощи: морковь, лук, брокколи, шпинат, капуста, чеснок и т.д.
- Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, виноград и т.д.
- Ягоды: клубника, черника и др.
- Замороженные овощи: выбирайте смеси с полезными овощами.
- Зерновые: цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны и т.д.
- Бобовые: чечевица, фасоль и т.д.
- Орехи: миндаль, грецкие орехи, кешью и т.д.
- Семена: семена подсолнечника, тыквенные семечки и др.
- Приправы: морская соль, перец, куркума, корица и т.д.
- Рыба: лосось, сардины, скумбрия, форель.
- Креветки и моллюски.
- Картофель и сладкий картофель.
- Сыр.
- Греческий йогурт.
- Курица.
- Пастбищные яйца или яйца, обогащенные омега-3.
- Оливки.
- Оливковое масло первого отжима.
Лучше всего убрать из дома все вредные для здоровья искушения, включая газированные напитки, мороженое, конфеты, выпечку, белый хлеб, крекеры и полуфабрикаты.
Так как, если у вас дома останется только здоровая пища, скорее всего вы будете есть только ее.
В заключение
Хотя не существует единой средиземноморской диеты, этот способ питания, как правило, богат полезными растительными продуктами и относительно низким содержанием продуктов животного происхождения, с акцентом на рыбу и морепродукты.
Вы можете найти много информации о средиземноморской диете в интернете, а также о ней написано много замечательных книг. Попробуйте поискать «Средиземноморские рецепты«, и вы найдете массу отличных советов для вкусных блюд.
В конце концов, средиземноморская диета невероятно полезна. Поверьте, вы не будете разочарованы.
