Сардины полезны?
Сардины — жирная рыба, богатая омега-3 жирными кислотами. Они являются хорошим источником белка, витаминов и минералов, и в них может быть меньше загрязнения ртутью, чем у более крупных рыб.
Сардины — это маленькие мягкие рыбы, принадлежащие к семейству сельдевых. Название сардина происходит от средиземноморского острова Сардиния, где когда-то эта рыба была в изобилии.
Сардины бывают свежими, консервированными, копчеными или маринованными.
В этой статье мы рассмотрим, как включить сардины в рацион и каковы их преимущества для здоровья. Мы также объясним, что нужно учитывать при покупке сардин, и сколько сардин можно съесть с пользой для здоровья.
Польза для здоровья
Сардины содержат омега-3 жирные кислоты, которые часто присутствуют в растениях и морских организмах. Эта рыба также является хорошим источником белка, витаминов, селена и кальция.
Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты являются важными компонентами клеточных мембран. Человек должен получать эти жирные кислоты из пищи, потому что человеческий организм не может сам их вырабатывать.
Существует три основных жирных кислоты омега-3, две из которых содержатся в рыбе, включая сардины, и других морепродуктах. Ими являются эйкозапентаеновая кислота (EPA), которую рыбы получают из водорослей, которые они едят, и докозагексаеновая кислота (DHA), которая присутствует во многих частях тела человека, в том числе в глазах, мозге и сердце.
Согласно Руководству по питанию для американцев на 2015–2020 годы, потребление 230 граммов в неделю различных морепродуктов обеспечивает в среднем 250 миллиграммов (мг) EPA и DHA в день.
В руководстве указывается, что употребление этого количества во время беременности и грудного вскармливания связано с улучшением показателей здоровья ребенка. Однако беременным и кормящим женщинам следует выбирать морепродукты с более низким содержанием ртути.
Употребление морепродуктов также связано с уменьшением смертности от сердечных заболеваний у людей с ранее существовавшими сердечными заболеваниями и без них.
По данным Национального института здоровья (NIH), омега-3 обладают и другими возможными преимуществами, хотя для установления точных форм и дозировок необходимы дальнейшие исследования. Жирные кислоты омега-3 могут быть полезны для предотвращения рака и смягчения последствий других состояний, в том числе:
- Болезнь Альцгеймера, деменция и когнитивные функции
- возрастная дегенерация желтого пятна
- ревматоидный артрит
Авторы метаанализа 2014 года — исследований, в которых участники принимали добавки EPA и DHA, пришли к выводу, что жирные кислоты омега-3 эффективны для уменьшения симптомов депрессии.
Белки и витамины
Рекомендуемая суточная доза (RDA) белка для взрослых составляет 46–56 граммов (г) в день, в зависимости от возраста и пола. Сардины являются хорошим источником белка: одна чашка консервированных сардин в масле содержит 36,7 г этого макроэлемента.
Селен — важный антиоксидант, влияющий на репродуктивную функцию, функцию щитовидной железы и выработку ДНК. Рекомендуемая суточная норма для взрослого составляет 55 микрограммов (мкг) в день, а 100-граммовая порция консервированных сардин в масле содержит 52,7 мкг этого минерала.
Сардины также являются отличным источником витамина B12. 100-граммовая порция консервированных сардин в масле содержит 8,94 мкг витамина B12, что почти в четыре раза превышает дневную норму для взрослых, составляющую 2,4 мкг. Витамин B12 помогает поддерживать здоровье крови и нервной системы.
Здоровые кости
Людям необходим кальций для здоровья костей, а в чашке консервированных сардин в масле содержится 569 мг кальция, что составляет более половины от 1000 мг, которую эксперты рекомендуют взрослым в возрасте 19–50 лет.
Сардины также содержат другие питательные вещества, необходимые для здоровья костей, такие как витамин D, магний и фосфор.
Потеря веса
Согласно обзору 2018 года, жирные кислоты омега-3 могут способствовать снижению веса за счет изменения метаболических процессов. Некоторые из этих процессов включают подавление аппетита, снижение воспаления и экспрессию генов.
В том же обзоре говорится, что омега-3 может регулировать лептин, гормон, который сообщает человеку, что он сыт.
Исследователи пришли к выводу, что, хотя исследования еще не показали, что омега-3 оказывает устойчивое влияние на потерю веса, они продемонстрировали улучшение метаболического профиля у людей с ожирением.
Сколько нужно есть сардин
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует есть две порции рыбы (особенно жирной) в неделю, причем одна порция состоит из 100 грамм вареной рыбы.
Избегайте загрязнений
Однако некоторые виды рыбы могут иметь высокий уровень загрязнителей, таких как ртуть, и Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) считает сардины одним из «лучших вариантов» из-за более низкого содержания в них ртути.
Кроме того, Агентство по охране окружающей среды (EPA) сообщает, что рыба с низким содержанием ртути важна для развития и здоровья следующих групп людей:
- женщины в возрасте 16–49 лет
- беременные и кормящие женщины
- маленькие дети
Взаимодействие с другими веществами
FDA рекомендует употреблять не более 3г в день вместе взятых EPA и DHA. Омега-3 может взаимодействовать с антикоагулянтами, такими как варфарин.
Как выбрать сардины
Можно употреблять свежие или консервированные сардины.
По мнению одной некоммерческой организации, свежие сардины должны пахнуть свежо, быть твердыми на ощупь, иметь яркие глаза и сияющую кожу.
Консервированные в масле сардины содержат столько же омега-3, сколько консервированные сардины в томатном соусе. Выбор продукта с томатным соусом обеспечивает дополнительную пользу для здоровья сердца из-за ликопина, каротиноида, присутствующего в помидорах.
Monterey Bay Aquarium рекомендуют, чтобы люди избегали употреблять в еду европейскую сардину, которую люди часто именуют как сардины, так как она не может быть экологически чистой.
Приготовление сардин
Свежие сардины требуют подготовки, прежде чем они будут готовы к употреблению.
Сначала нужно выпотрошить и промыть их под холодной проточной водой.
Если сардины в банке, требуется удалить излишки масла, промыв рыбу под проточной водой.
Рецепты
Консервированные в томатном соусе сардины можно есть прямо из банки или разогревать на плите.
Также можно добавлять сардины в еду. Следующие рецепты содержат несколько примеров того, как это сделать:
Выводы
Сардины являются отличным источником омега-3 жирных кислот и могут обладать противовоспалительными свойствами. Они также являются хорошим источником белка, а также некоторых витаминов и минералов.
Люди могут безопасно есть сардины регулярно в рамках здоровой диеты. Но человеку, принимающему антикоагулянты, может потребоваться контролировать свое потребление омега-3 жирных кислот.
Сардины могут стать быстрой и полезной едой, их вкусно есть как свежеприготовленными, так и консервированными.
