Семена чиа: пищевая ценность и польза для здоровья
Семена чиа — это крошечные черные семена растения Salvia hispanica.
Родом из Мексики и Гватемалы, они были основным продуктом питания древних ацтеков и майя. Фактически, «чиа» — это древнее слово майя, означающее — «сила» (1).
Семена чиа содержат большое количество клетчатки и жирных кислот омега-3, много высококачественного белка и несколько незаменимых минералов и антиоксидантов.
Они могут улучшить здоровье пищеварительной системы, уровень в крови полезных для сердца омега-3 и снизить факторы риска сердечных заболеваний и диабета.
Семена чиа- маленькие, плоские, яйцевидные, с блестящей и гладкой текстурой. Их цвет варьируется от белого до коричневого или черного (2).
Эти семена очень универсальны. Их можно замачивать и добавлять в кашу, превращать в пудинг, использовать в выпечке или просто посыпать салаты или йогурт.
Благодаря своей способности впитывать жидкость и образовывать гель, их также можно использовать для загущения соусов или в качестве замены яиц (3,4).
Эта статья содержит все, что вам нужно знать о семенах чиа.
Семена чиа: пищевая ценность
Семена чиа содержат 138 калорий на унцию (28 граммов).
По весу они состоят на 6% из воды, 46% углеводов (из которых 83% — клетчатка), 34% жира и 19% белка.
Питательные вещества в 100 граммах семян чиа:
- Калории: 486
- Вода: 6%
- Белок: 16,5 г
- Углеводы: 42,1 г
- Сахар: 0 грамм
- Клетчатка: 34,4 грамма
- Жиры: 30,7 г
- Насыщенные: 3,33 грамма
- Мононенасыщенные: 2,31 грамма
- Полиненасыщенные: 23,67 г
- Омега-3: 17,83 г
- Омега-6: 5,84 грамма
- Транс: 0,14 грамма
Примечательно, что семена чиа также не содержат глютена.
Углеводы и клетчатка
Более 80% углеводов в семенах чиа находится в форме клетчатки.
Одна унция (28 граммов) семян чиа содержит 11 граммов клетчатки, что составляет значительную часть рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП) для женщин и мужчин — 25 и 38 граммов в день соответственно (6).
Эти волокна в основном нерастворимы (95%), и это фактор, связанный со снижением риска диабета (7,8,9,10).
Некоторые из нерастворимых волокон могут также ферментироваться в кишечнике, как растворимые волокна, способствуя образованию короткоцепочечных жирных кислот (SCFA) и улучшая здоровье толстой кишки (6,11).
Когда семена чиа помещаются в воду или другие жидкости, их волокна поглощают в 10–12 раз больше собственного веса, и семена превращаются в гелеобразную массу (7).
Жир
Одной из уникальных характеристик семян чиа является высокое содержание в них полезных для сердца омега-3 жирных кислот.
Около 75% жиров в семенах чиа состоят из омега-3-альфа-линоленовой кислоты (АЛК), а около 20% — из жирных кислот омега-6 (12,13,14).
Фактически, семена чиа являются наиболее известным растительным источником омега-3 жирных кислот — даже лучше, чем семена льна (15,16).
Некоторые ученые считают, что высокое потребление омега-3 по сравнению с омега-6 снижает воспаление в вашем теле (17).
Поскольку семена чиа являются отличным источником омега-3 жирных кислот, они способствуют более низкому соотношению омега-6 и омега-3.
Низкое соотношение связано с более низким риском различных хронических состояний, таких как болезни сердца, рак и воспалительные заболевания, а также преждевременной смерти (17,18).
Однако, грамм на грамм, омега-3 жирные кислоты в семенах чиа не так эффективны, как те, что содержатся в рыбе или рыбьем жире.
АЛК, содержащуюся в чиа, необходимо преобразовать в активные формы (ЭПК и ДГК), прежде чем ваш организм сможет ее использовать, и этот процесс часто неэффективен (19,20,21,22,23).
Белок
Семена чиа содержат 19% белка — аналогично другим семенам, но больше, чем большинство злаков и зерен (13,24,25,26).
Высокое потребление белка связано с повышенным чувством насыщения после еды и уменьшением потребления пищи (27,28).
Примечательно, что эти семена содержат все девять незаменимых аминокислот и, таким образом, являются высококачественным белком растительного происхождения. Однако они не рекомендуются в качестве единственного источника белка для детей (29,30).
Вывод: семена чиа богаты клетчаткой и являются одними из лучших растительных источников омега-3 жирных кислот, которые имеют множество преимуществ для здоровья. Они также богаты качественным белком.
Витамины и минералы
Семена чиа содержат большое количество многих минералов, но являются плохим источником витаминов.
Самые распространенные минералы:
- Марганец. Цельное зерно и семена богаты марганцем, который необходим для обмена веществ, роста и развития (31).
- Фосфор. Обычно содержащийся в продуктах, богатых белком, фосфор способствует здоровью костей и поддержанию тканей (32).
- Медь. Минерал, которого часто не хватает в современном рационе, медь важна для здоровья сердца (33).
- Селен: важный антиоксидант, селен участвует во многих процессах в организме (34).
- Железо. Как компонент гемоглобина в красных кровяных тельцах железо участвует в транспортировке кислорода по организму. Оно может плохо усваиваться из семян чиа из-за содержания в них фитиновой кислоты.
- Магний. Магний, которого часто не хватает в западной диете, играет важную роль во многих процессах организма (35).
- Кальций. Кальций — самый распространенный минерал в вашем теле, он необходим для костей, мышц и нервов (36).
Усвоение некоторых минералов, таких как железо и цинк, может быть снижено из-за содержания фитиновой кислоты в семенах чиа.
Вывод: семена чиа — отличный источник многих важных минералов, но плохой источник витаминов. Они богаты марганцем, фосфором, медью, селеном, железом, магнием и кальцием.
Другие растительные соединения
Семена чиа содержат ряд полезных растительных соединений, в том числе (12,14,37):
- Хлорогеновая кислота. Этот антиоксидант может снижать кровяное давление (38,39).
- Кофейная кислота. Это вещество содержится во многих растительных продуктах и может бороться с воспалениями в организме (40).
- Кверцетин. Этот мощный антиоксидант снижает риск сердечных заболеваний, остеопороза и некоторых форм рака (41,42,43).
- Кемпферол. Этот антиоксидант был связан со снижением риска рака и других хронических заболеваний (44,45).
Чистые, сухие семена чиа имеют длительный срок хранения, так как их антиоксиданты защищают жиры от окисления (46,47).
Вывод: семена чиа содержат множество мощных антиоксидантов, которые могут снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак.
Семена чиа: польза для здоровья
В последние годы семена чиа становятся все более популярными из-за их высокой пищевой ценности и предполагаемой пользы для здоровья.
Их основные преимущества для здоровья перечислены ниже.
Повышенный уровень омега-3 в крови
Жирные кислоты омега-3 невероятно важны для нашего тела и мозга, а семена чиа являются отличным источником омега-3 АЛК.
Тем не менее, АЛК необходимо преобразовать в активные формы, такие как ЭПК, прежде чем ваше тело сможет ее использовать.
Исследования на людях и животных показали, что семена чиа могут повышать уровень АЛК в крови до 138% и ЭПК до 39% (23,48,49,50,51).
Улучшенный контроль сахара в крови
Здоровый уровень сахара в крови имеет решающее значение для оптимального здоровья.
Исследования на животных показывают, что семена чиа снижают инсулинорезистентность и улучшают контроль сахара в крови, что является важным фактором риска метаболического синдрома, диабета 2 типа и сердечных заболеваний (52,53,54,55).
Исследования на людях показывают, что хлеб, приготовленный из семян чиа, вызывает большее снижение уровня сахара в крови по сравнению с традиционным хлебом (56,57).
Пониженное кровяное давление
Высокое кровяное давление — главный фактор риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца.
Было обнаружено, что и семена чиа, и мука чиа снижают кровяное давление у людей, которые уже имеют повышенный уровень (58,59).
Повышенное потребление клетчатки
Большинство из нас потребляет недостаточно клетчатки (60).
Высокое потребление клетчатки связано с улучшением здоровья кишечника и снижением риска многих заболеваний (61,62).
Одна унция (28 граммов) семян чиа обеспечивает 11 граммов клетчатки, что составляет 29% и 44% от РСНП для мужчин и женщин соответственно.
Благодаря своей необычайной водопоглощающей способности семена чиа увеличивают объем пищи в пищеварительном тракте, что приводит к увеличению сытости и снижению потребления пищи.
Более того, в них особенно много нерастворимых волокон, которые связывают со снижением риска развития диабета, увеличением объема стула и уменьшением запоров (8,9,63).
Вывод: семена чиа обладают многочисленными преимуществами, включая снижение артериального давления, улучшение контроля уровня сахара в крови и более высокий уровень клетчатки и омега-3.
Побочные эффекты и индивидуальные опасения
До сих пор нет достоверной информации о побочных эффектах от употребления семян чиа (64).
Однако, чтобы избежать возможных побочных эффектов со стороны пищеварения, пейте много воды во время еды, особенно если семена не были предварительно замочены.
Содержание фитиновой кислоты
Как и все семена, семена чиа содержат фитиновую кислоту.
Фитиновая кислота — это растительное соединение, которое связывается с минералами, такими как железо и цинк, и препятствует их усвоению из продуктов (65).
Разжижение крови
Большие дозы омега-3 жиров, например, из рыбьего жира, могут разжижать кровь (66).
Если вы принимаете препараты, разжижающие кровь, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем включать в свой рацион большое количество семян чиа. Омега-3 жирные кислоты могут повлиять на активность вашего лекарства (67,68).
Вывод: семена чиа обычно не вызывают никаких побочных эффектов. Однако в больших дозах они могут разжижать кровь, а также они содержат растительные соединения, которые могут снижать усваивание минералов.
Подводим итог
Семена чиа очень богаты клетчаткой, антиоксидантами, минералами и полезными для сердца омега-3 жирными кислотами.
Они связаны с улучшением факторов риска сердечных заболеваний и диабета, а также с пользой для пищеварения и здоровья кишечника.
Семена чиа очень легко включить в здоровый рацион.
