8 главных мифов о сахаре
Мы все можем сказать несколько вещей о сахаре с уверенностью.
Хотя мы все можем согласиться с тем, что сахар — это не совсем здоровая пища, существует много дезинформации о том, как сладкие продукты должны влиять на ваш рацион — если вообще должны. Например, некоторые виды сахара полезнее других? И действительно ли избавление от него поможет вам быстрее похудеть, избавиться от прыщей, предотвратить перепады настроения или любые другие проблемы со здоровьем?
Оказывается, ответы могут быть не такими, как вы думаете. Вот восемь фактов о сахаре, которые могут не осознавать даже люди, разбирающиеся в питании, и что вам следует знать о нем, прежде чем включить его в свой рацион.
1. «Весь сахар — плохой сахар»
Вы, наверное, слышали снова и снова о том, что нам всем следует есть меньше сахара. Но эксперты на самом деле имеют в виду то, что мы должны есть меньше добавленного сахара. Это дополнительный сахар в продуктах, который делает их сладкими на вкус — например, коричневый сахар в шоколадном печенье или мед, которым вы поливаете йогурт.
«Добавленный сахар отличается от сахара, который естественным образом содержится в некоторых продуктах, таких как фрукты или молоко. Во-первых, натуральный сахар поставляется с набором витаминов, минералов и питательных веществ, которые помогают компенсировать некоторые негативные аспекты содержания сахара», объясняет Джорджи Фиар, доктор медицинских наук, автор книги «Привычки к похудению на протяжении всей жизни». Например, во фруктах есть клетчатка, которая заставляет наш организм медленнее усваивать сахар.
Вывод: не беспокойтесь о таких вещах, как цельные фрукты или простые молочные продукты (например, молоко или несладкий йогурт). Источники добавленного сахара — десерты, сладкие напитки или упакованные продукты — это то, за чем вам нужно следить.
Сахар против сахара
Существует также такой факт, что продукты с естественным содержанием сахара обычно содержат меньше сахара. Например, вы получите 7 граммов сахара в чашке свежей клубники и 11 граммов сахара в пакетике фруктовых закусок со вкусом клубники.
2. «Минимально обработанный или натуральный сахар лучше»
Это правда, что подсластители с минимальной обработкой, такие как мед или кленовый сироп, содержат больше питательных веществ, чем подсластители с высокой степенью обработки, такие как белый сахар. Но количество этих питательных веществ ничтожно мало, поэтому они, вероятно, не окажут заметного влияния на ваше здоровье. Для вашего тела все источники сахара одинаковы.
Более того, эти натуральные подсластители не подвергаются никакому особому воздействию на ваше тело. Пищеварительный тракт расщепляет все источники сахара на простые сахара, называемые моносахаридами.
«Ваше тело не знает, из какого источника сахар получен, меда или нектара агавы. Он просто видит молекулы моносахаридов сахара», — объясняет Эми Гудсон, MS, RD. И все эти сахара содержат 4 калории на грамм, поэтому все они одинаково влияют на ваш вес.
3. «Вам следует полностью исключить сахар из своей жизни»
Вам не нужно полностью исключать добавленный сахар из своей жизни. В разных организациях здравоохранения есть разные рекомендации относительно количества сахара, которое вы должны ограничивать в день. Но все они согласны с тем, что в здоровом питании есть место для сахара.
В диетических рекомендациях США сообщается, что взрослый, потребляющий 2000 калорий в день, должен съедать менее 12,5 чайных ложек (или 50 граммов) добавленного сахара в день. Но Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что женщинам следует употреблять менее 6 чайных ложек (25 граммов), а мужчинам — менее 9 чайных ложек (36 граммов) в день.
«В конце концов, вашему организму не нужен сахар. Так что меньше — лучше», говорит Фиар. Однако это не значит, что у вас его вообще не может быть. Все дело, как вы уже догадались, в умеренности.
4. «Невозможно избежать сахара»
Колоссальное количество — 75 процентов — населения Земли едят больше сахара, чем должны, согласно рекомендациям по питанию США. Уверены, что вы не одни из них? Попробуйте в течение нескольких дней регистрировать потребление пищи в приложении для отслеживания еды. Это может дать вам представление о том, сколько сладкого вы на самом деле едите, и упростить снижение потребления сахара.
Если вы переусердствуете, сокращение не должно быть болезненным. Вместо того чтобы отказываться от любимых сладостей, попробуйте есть меньшие порции. «В конце концов, в половине чашки мороженого содержится вдвое меньше граммов сахара, чем в целой чашке», — говорит Фиар.
Следите за упакованными продуктами. Такие продукты, как хлеб, ароматизированный йогурт, хлопья и даже томатный соус, могут содержать больше сахара, чем вы могли ожидать. Поэтому обращайте внимание на этикетки и ищите варианты, которые помогут вам не выходить за рамки дневного лимита сахара.
5. «Сахар вызывает тошноту»
Возможно, вы слышали, что употребление сахара может вызвать сердечную болезнь, болезнь Альцгеймера или рак. Но умеренное употребление сахара не сократит вашу жизнь на годы. В исследовании Американского журнала клинического питания, которое отслеживало более 350 000 взрослых в течение более десяти лет, показано, что потребление дополнительного сахара не связано с повышенным риском смерти… — «Пока вы не переборщите».
Хотя умеренное количество сахара не кажется вредным, чрезмерное его употребление может подвергнуть вас риску набора веса.
«Избыточное общее количество калорий в нашем рационе, в том числе из сахара, способствует увеличению веса, что может привести к ожирению и возможности возникновения хронических заболеваний», — объясняет Крис Соллид, старший директор по связям с питанием в International Food Information.
Вывод: побаловать себя пончиком по воскресеньям утром не повредит. Но если вы знаете, что утро заставит вас съесть несколько пончиков и сразу зарядить вам дневной лимит калорий, вы должны держаться подальше от них.
6. «Сахар — это наркотик и зависимость»
«Сравнение сахара с наркотиками, вызывающими привыкание, — это упрощенный путь», — говорит Джузеппе Гангаросса, доктор наук. Эксперты знают, что употребление сахара стимулирует проводящие пути в головном мозге, которые связаны с чувством удовольствия и вознаграждения. «Перекрывающиеся пути могут вызывать эффекты, аналогичные употреблению психоактивных веществ, но это не делает их вызывающими привыкание, как наркотики», — объясняет Али Вебстер, доктор медицинских наук, заместитель директора по связям с питанием Фонда Международного совета пищевой информации.
Так почему же некоторые люди так спешат, когда едят сладкие закуски и чувствуют, что нуждаются в таком регулярном «лечении», чтобы избежать сбоев в их работе? Употребление сладкого приводит к резкому скачку и быстрому падению сахара в крови, что может привести к усталости и головной боли. «Это часто заставляет людей съедать больше сахара, чтобы стабилизировать его уровень в крови и помочь им почувствовать себя лучше», — объясняет Гудсон.
Сравнение сахара и наркотиков продолжает обсуждаться. Недавний анализ European Journal of Nutrition обнаружил мало доказательств, подтверждающих идею того, что сахар на самом деле обладает вызывающими привыкание, наркотическими свойствами. Scientific American также отметили, что изменение условий питания может помочь уменьшить тягу к еде. Стараясь избегать добавления сахара в домашних условиях, такого как выпечка на завтрак, хлопья быстрого приготовления или сладкие йогурты, вы можете меньше испытывать тягу к сладкому при питании вне дома.
7. «Заменители сахара — хорошая альтернатива»
Может возникнуть соблазн поменять сладкие продукты на продукты, приготовленные с использованием низкокалорийных производных или низкокалорийных подсластителей, таких как диетическая кола или печенье без сахара. Но такая замена может иметь неприятные последствия и вряд ли принесет пользу.
Потребление подсластителей, таких как аспартам, сахарин, и сукралоза, не связано с потерей веса, согласно анализу 37 исследований, опубликованном в журнале Канадской медицинской ассоциации. Оно было связано с более высоким риском высокого кровяного давления, диабета 2 типа, метаболического синдрома, сердечных приступов и инсультов.
Специалисты до сих пор не до конца понимают, как эти типы подсластителей влияют на организм. Но все больше данных свидетельствует о том, что они могут отрицательно влиять на уровень сахара в крови, затруднять контроль над аппетитом и даже мешать кишечным бактериям. И эти вещи могут подвергнуть вас риску ожирения и связанных с ним проблем со здоровьем.
8. «Следование диете с низким содержанием сахара или без него поможет вам похудеть»
Несомненно, ограничение потребления сахара может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса. Но только если вы также учитываете общее количество потребляемых калорий. «Очень легко заменить сладкие продукты на другие продукты, которые содержат больше калорий, что может привести к увеличению веса», — говорит Фиар, указывая на то, что диета с низким содержанием сахара или без него не может гарантировать потерю веса.
Другими словами, если вы съедите 600-калорийный сэндвич с яйцом и колбасой на завтрак вместо вашей обычной 300-калорийной тарелки сладких хлопьев, вы не вернете свои узкие джинсы, даже если в сэндвиче намного меньше сахара.
Что поможет?
Доктор Фиар рекомендует выбирать несладкие версии продуктов, которые вы обычно потребляете, например простой йогурт вместо ванильного.
А если нет достойной альтернативы?
Тогда, как минимум, постепенно сокращайте количество сахара, которое вы добавляете в такие продукты, как овсянка, кофе или смузи.
