Животный и растительный белок: в чем разница?
В этой статье сравнивается животный и растительный белок.
Около 20% человеческого тела состоит из белков. Поскольку наш организм не накапливает белок, важно получать его из своего рациона каждый день. Вы можете получить белок из многих источников пищи, включая растения и животных.
Некоторые утверждают, что источник белка, животный или растительный, не имеет значения. Другие предполагают, что растительный белок превосходит животный.
Растительный белок и животный: различия в аминокислотном профиле
При употреблении в пищу белок расщепляется на аминокислоты. Белки и аминокислоты используются почти во всех метаболических процессах в организме. Однако разные белки могут сильно различаться по типам содержащихся в них аминокислот.
Хотя животные белки, как правило, содержат хороший баланс всех необходимых нам аминокислот, некоторые растительные белки содержат мало определенных аминокислот.
Например, некоторые ключевые растительные белки часто содержат мало метионина, триптофана, лицина и изолейцина.
Вывод: все белки состоят из аминокислот, хотя количество и тип каждой аминокислоты зависит от источника белка.
Белок животного происхождения — полноценный, а растительный белок — нет
Всего существует около 20 аминокислот, которые человеческий организм использует для создания белков. Эти аминокислоты классифицируются как незаменимые и несущественные.
Наш организм может производить незаменимые аминокислоты. Однако он не может производить незаменимые аминокислоты, которые необходимо получать с пищей.
Для оптимального здоровья нашему организму необходимы все незаменимые аминокислоты в правильном соотношении.
Источники животного белка, такие как мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты, похожи на белок, содержащийся в нашем организме.
Они считаются полноценными источниками белка, поскольку содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые нашему организму для эффективного функционирования.
Напротив, источники растительного белка, такие как фасоль, чечевица и орехи, считаются неполными, так как им не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот, необходимых нашему организму.
Некоторые источники сообщают, что соевый белок является полноценным. Однако две незаменимые аминокислоты содержатся в сое лишь в небольших количествах, поэтому их нельзя сравнивать с животным белком.
Вывод: продукты животного происхождения — это источники белка высочайшего качества. В растительных источниках не хватает одной или нескольких аминокислот, что затрудняет получение всех аминокислот, которые нужны нашему организму.
Некоторые питательные вещества более богаты источниками животного белка
Конечно, белки редко встречаются изолированно. Обычно они содержат множество других питательных веществ.
Продукты, содержащие животный белок, обычно содержат много питательных веществ, которых часто не хватает в растительной пище.
Это включает:
- Витамин B12: витамин B12 в основном содержится в рыбе, мясе, птице и молочных продуктах. Многие люди, избегающие продуктов животного происхождения, испытывают его дефицит.
- Витамин D: витамин D содержится в жирной рыбе, яйцах и молочных продуктах. Некоторые растения содержат его, но тот тип, который содержится в животной пище, лучше используется нашим организмом.
- ДГК: докозагексаеновая кислота — это незаменимый жир омега-3, содержащийся в жирной рыбе. Он важен для здоровья мозга, и его трудно получить из растительных источников.
- Гем-железо: гем-железо преимущественно содержится в мясе, особенно в красном. Оно намного лучше усваивается организмом, чем негемовое железо из растительной пищи.
- Цинк: цинк в основном содержится в источниках животного белка, таких как говядина, свинина и баранина. Он также легче усваивается и используется из источников животного белка.
Конечно, в растениях содержится много питательных веществ, которых не хватает животной пище. Следовательно, сбалансированное употребление и того и другого — лучший способ получить все необходимые питательные вещества.
Вывод: источники животного белка содержат больше определенных питательных веществ, таких как витамин B12, витамин D, омега-3 жирные кислоты ДГК, гемовое железо и цинк.
Некоторые виды мяса могут вызывать болезни
Красное мясо — источник высококачественного белка.
Несколько обсервационных исследований связали потребление красного мяса с повышенным риском сердечных заболеваний, инсульта и ранней смерти.
Однако дальнейшие исследования показали, что проблема связана не со всем красным мясом, а с обработанным красным мясом.
В большом наблюдательном исследовании с участием 448 568 человек, обработанное мясо было связано с повышенным риском смерти, без эффекта для необработанного красного мяса.
Другое исследование с участием более 34 000 женщин показало аналогичные наблюдения. В этом случае обработанное мясо было связано с сердечной недостаточностью.
Кроме того, большой обзор 20 исследований показал, что переработанное мясо связано с повышенным риском сердечных заболеваний и диабета. Опять же, не было обнаружено никакой связи с необработанным красным мясом.
Дополнительные исследования подтвердили, что потребление необработанного красного мяса не связано с сердечными заболеваниями.
Несмотря на это, одно исследование показало, что замена 1 порции красного мяса в день на 1 порцию птицы была связана с 27% снижением риска инсульта.
Кроме того, риски для здоровья, связанные с обработанным красным мясом, не связаны с рыбой и другими видами мяса, такими как индейка и курица.
Вывод: обработанное красное мясо связано с повышенным риском заболеваний. Необработанное красное мясо и другие нежирные сорта мяса, как правило, полезны.
Растительный белок имеет множество преимуществ
Диеты с высоким содержанием растительного белка, такие как вегетарианская диета, имеют много преимуществ для здоровья.
Исследования показывают, что вегетарианцы, как правило, имеют более низкий вес тела, более низкий уровень холестерина и более низкий уровень артериального давления.
У них также более низкий риск инсульта, рака и смерти от сердечных заболеваний, чем у невегетарианцев.
Низкий риск сердечных заболеваний
Исследование показало, что диета, богатая белком (примерно наполовину из растений), снижает артериальное давление, уровень холестерина и риск сердечных заболеваний больше, чем стандартная диета или здоровая диета с высоким содержанием углеводов.
Исследование EcoAtkins показало, что диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием растительного белка помогает снизить уровень холестерина и артериального давления больше, чем диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров.
Снижение риска диабета 2 типа
Одно небольшое исследование людей с диабетом 2 типа показало, что замена 2 порций красного мяса бобовыми 3 раза в неделю улучшает уровень холестерина и сахара в крови.
Однако в другом небольшом 6-недельном исследовании диабетиков сравнивали диету с высоким содержанием растительного белка с диетой с высоким содержанием животного белка. При этом не было обнаружено различий в уровне сахара в крови, холестерина и артериального давления.
Защита от набора веса
Диеты с высоким содержанием растительного белка также могут помочь вам контролировать свой вес.
Наблюдательное исследование с участием 120 000 мужчин и женщин старше 20 лет показало, что употребление большего количества орехов связано с потерей веса.
Кроме того, употребление одной порции фасоли, нута, чечевицы или гороха в день может увеличить чувство сытости и может привести к лучшему контролю веса и потере веса.
Корреляция не подразумевает причинно-следственной связи
Важно помнить, что обсервационные исследования сообщают только о статистических ассоциациях. Они не могут доказать, что эти преимущества были вызваны отказом от мяса или других источников животного белка.
Следует учитывать, что люди, соблюдающие вегетарианские диеты, как правило, тщательнее заботятся о своем здоровье, чем население в целом.
Таким образом, польза для здоровья от вегетарианской диеты, вероятно, связана с более здоровым питанием и образом жизни в целом, а не с какой-либо внутренней разницей между растительными и животными белками.
Вывод: диета с высоким содержанием растительного белка снижает риск сердечных заболеваний, диабета и ожирения. Это можно объяснить более здоровым образом жизни вегетарианцев в целом.
Животный белок также полезен для здоровья
Животный белок также связан с положительным воздействием на здоровье, несмотря на то, что его часто изображают нездоровым по сравнению с растительным белком.
Исследование Nurses ‘Health показало, что птица, рыба и нежирные молочные продукты связаны с более низким риском сердечных заболеваний.
Люди, которые регулярно едят рыбу, также имеют более низкий риск сердечных приступов, инсультов и смерти от сердечных заболеваний.
Одно исследование с участием более 40 000 мужчин показало, что у тех, кто регулярно ел одну или несколько порций рыбы в неделю, риск сердечных заболеваний на 15% ниже.
Кроме того, употребление яиц связано с повышением уровня холестерина и потерей веса. В одном исследовании женщины, которые ели на завтрак яйца, а не бублик, сообщили, что чувствуют себя сытыми и ели меньше в течение дня.
И последнее, но не менее важное: употребление в пищу животного белка связано с увеличением мышечной массы и сокращением потери мышечной массы, которая происходит с возрастом.
Вывод: определенные источники животного белка связаны со снижением риска сердечных заболеваний, повышением уровня холестерина, потерей веса и увеличением мышечной массы.
Вывод
Доказательства подтверждают, что для оптимального здоровья важна диета с низким содержанием обработанного мяса, богатая растительным белком, с некоторыми источниками животного происхождения, такими как мясо травяного откорма, рыба, птица, яйца и молочные продукты.
Поскольку источники растительного белка часто содержат белки более низкого качества, вегетарианцам и веганам следует употреблять самые разнообразные продукты, чтобы получать все необходимые аминокислоты.
Для мясоедов важно сбалансировать как животную, так и растительную пищу.
