Простые углеводы против сложных углеводов
Возможно, вы слышали, что сложные углеводы лучше, чем простые. Но на этикетках питания не всегда указано, является ли содержание углеводов простым или сложным.
Они являются одним из основных макроэлементов и одним из основных источников энергии вашего тела. Некоторые программы по снижению веса не рекомендуют их есть, но главное — найти правильные, а не избегать их полностью.
Понимание того, как эти продукты классифицируются и как они работают в вашем организме, может помочь вам выбрать правильные.
Понимание углеводов
Углеводы — важные питательные вещества, содержащиеся во многих типах продуктов.
Большинство из нас приравнивают их к хлебу и макаронам, но вы также можете найти их в таких источниках, как:
Углеводы состоят из трех компонентов: клетчатки, крахмала и сахара.
Клетчатка и крахмал — это сложные углеводы, а сахар — простые. В зависимости от того, какое количество каждого из них содержится в пище, определяется качество питательных веществ в ней.
Простые углеводы равны упрощенному питанию
Простые углеводы — это сахара. Хотя некоторые из них естественным образом содержатся в молоке, большинство простых углеводов добавляются в продукты.
Простые углеводы, которые добавляют в продукты, включают:
- нерафинированный сахар
- коричневый сахар
- кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
- глюкоза, фруктоза и сахароза
- концентрат фруктового сока
Простые углеводные продукты, которых следует избегать
Старайтесь избегать некоторых из наиболее распространенных рафинированных источников простых углеводов и ищите альтернативы, чтобы удовлетворить эту тягу к сладкому:
Газированные напитки
Газировка вредна для здоровья по нескольким причинам. Вместо этого можно попробовать воду с лимоном.
Выпечка
Вместо выпечки лучше выбрать фрукты.
Упакованное печенье
Выпекайте продукты, используя заменители, такие как яблочное пюре или подсластители, или ищите другие смеси, содержащие более сложные углеводы.
Концентрат фруктового сока
Простой способ избежать фруктового концентрата — внимательно изучать этикетки с составом. Всегда выбирайте 100-процентный фруктовый сок или готовьте его дома.
Сухие завтраки
Сухие завтраки, как правило, содержат простые углеводы.
Чем сложнее углеводы, тем лучше
Сложные углеводы содержат больше питательных веществ, чем простые. В них больше клетчатки, и они медленнее перевариваются. Это также делает их более наполненными, а это означает, что они являются хорошим вариантом для контроля веса.
Они также идеально подходят для больных диабетом 2 типа, поскольку помогают контролировать скачки сахара в крови после еды.
Клетчатка и крахмал — это два типа сложных углеводов. Клетчатка особенно важна, потому что она способствует регулярной работе кишечника и помогает контролировать уровень холестерина.
Основные источники клетчатки:
- фрукты
- овощи
- орехи
- фасоль
- цельное зерно
В некоторых продуктах, совместно с клетчаткой, также содержится крахмал. Разница в том, что некоторые продукты считаются более крахмалистыми, чем волокнистыми, например, картофель.
Другие продукты с высоким содержанием крахмала:
- цельнозерновой хлеб
- крупа
- кукуруза
- овес
- горох
- рис
Сложные углеводы — ключ к долгосрочному здоровью. Они облегчают поддержание здорового веса и даже могут помочь защитить от диабета 2 типа и сердечно-сосудистых проблем в будущем.
Сложные углеводы, которых следует есть больше
Обязательно включайте в свой рацион следующие сложные углеводы:
Цельные зерна
Цельное зерно является хорошим источником клетчатки, а также калия, магния и селена. Выбирайте менее обработанные цельнозерновые продукты, такие как киноа, гречка и цельнозерновые макароны.
Фрукты, богатые клетчаткой
Некоторые из них — яблоки, ягоды и бананы. Избегайте консервированных фруктов, поскольку они обычно содержат добавленный сироп.
Овощи, богатые клетчаткой
Ешьте больше овощей, например, брокколи, листовую зелень и морковь.
Фасоль
Помимо клетчатки, это хороший источник фолиевой кислоты, железа и калия.
Правильный выбор углеводов требует времени и практики. Проведя небольшое исследование и внимательно изучая состав, вы сможете начать делать более здоровый выбор, чтобы зарядить свое тело энергией и защитить его от долгосрочных осложнений.
Вывод
Углеводы состоят из клетчатки, крахмала и сахаров. Американская диабетическая ассоциация рекомендует получать от 25 до 35 граммов клетчатки в день.
