Пребиотики — это виды пищевых волокон, которые питают полезные бактерии в кишечнике
Пребиотики помогают кишечным бактериям производить питательные вещества для клеток толстой кишки и приводят к более здоровой работе пищеварительной системы.
Некоторые из этих питательных веществ включают жирные кислоты с короткой цепью, такие как бутират, ацетат и пропионат.
Эти жирные кислоты также могут всасываться в кровоток и улучшать обмен веществ.
Тем не менее, пребиотики не следует путать с пробиотиками. Для более понятного разъяснения, прочитайте эту статью.
Ниже представлены 19 полезных пребиотических продуктов:
1. Корень цикория
Корень цикория популярен своим кофейным вкусом. Он также является отличным источником пребиотиков.
Пребиотики в корне цикория — это инулин. Примерно 47% клетчатки корня цикория происходит из пребиотического волокна инулина.
Инулин в корне цикория питает кишечные бактерии, улучшает пищеварение и помогает при запорах.
Он также может помочь увеличить выработку желчи, что улучшает усвоение жира.
Кроме того, в корне цикория содержится много антиоксидантов, которые защищают печень от окислительного повреждения.
Вывод: Корень цикория часто используется в качестве замены кофеина. Его волокно инулина способствует развитию кишечных бактерий, уменьшает запоры и помогает расщеплять жиры.
2. Зелень одуванчика
Зелень одуванчика можно использовать в салатах. Также она является отличным источником клетчатки.
В зелени содержится 4 грамма клетчатки на 100-грамм. Большая часть этой клетчатки поступает из инулина.
Волокно инулина в зелени одуванчика уменьшает запоры, увеличивает количество полезных бактерий в кишечнике и повышает иммунную систему.
Зелень одуванчика также известна своими мочегонными, противовоспалительными, антиоксидантными, противораковыми и снижающими холестерин эффектами.
Вывод: Зелень одуванчика — отличный заменитель зелени в вашем салате. Она увеличивает количество полезных бактерий в кишечнике, уменьшает запоры и укрепляет иммунную систему.
3. Иерусалимский артишок (топинамбур)
Топинамбур, также известный как «земляное яблоко», имеет большую пользу для здоровья.
Он обеспечивает около 2 граммов пищевых волокон на 100 граммов, 76% из которых происходит от инулина.
Было показано, что топинамбур увеличивает количество полезных бактерий в толстой кишке даже лучше, чем корень цикория.
Кроме того, он помогает укрепить иммунную систему и предотвратить определенные нарушения обмена веществ.
Топинамбур также богат тиамином и калием. Он помогает вашей нервной системе, а также способствует нормальной работе мышц.
Вывод: Топинамбур можно есть приготовленным или сырым. Он помогает укрепить вашу иммунную систему и предотвратить метаболические заболевания.
4. Чеснок
Чеснок — невероятно вкусное растение, связанное с различной пользой для здоровья.
Около 11% содержания чесночной клетчатки происходит от инулина и 6% от сладкого, встречающегося в природе пребиотика, называемого фруктоолигосахаридом (ФОС).
Чеснок действует как пребиотик, способствуя росту полезных бифидобактерий в кишечнике. Он также предотвращает рост болезнетворных бактерий.
Экстракт чеснока эффективен для снижения риска сердечных заболеваний и обладает антиоксидантным, противораковым и противомикробным эффектами. Он может также принести пользу против астмы.
Вывод: Чеснок дает великолепный вкус вашей пище и пребиотические преимущества. Было показано, что он способствует росту хороших бактерий и предотвращает рост вредных бактерий.
5. Лук
Лук — очень вкусный и универсальный овощ, связанный с огромной пользой для здоровья.
Подобно чесноку, инулин составляет 10% от общего содержания клетчатки в луке, в то время как ФОС составляет около 6%.
ФОС укрепляет кишечную флору, помогает расщеплению жиров и повышает иммунную систему за счет увеличения выработки оксида азота в клетках.
Лук также богат флавоноидом кверцетином, который придает луку антиоксидантные и противораковые свойства.
Кроме того, лук обладает антибиотическими свойствами и может принести пользу сердечно-сосудистой системе.
Вывод: Лук богат инулином и ФОС, которые могут помочь укрепить вашу иммунную систему, обеспечить топливо для кишечных бактерий и улучшить пищеварение.
6. Лук-порей
Лук-порей происходит из той же семьи, что и лук и чеснок, и предлагает аналогичные преимущества для здоровья.
Лук-порей содержит до 16% клетчатки инулина.
Благодаря содержанию инулина, лук-порей способствует здоровью кишечных бактерий и помогает в расщеплении жира.
Лук-порей также содержит большое количество флавоноидов, которые поддерживают реакцию вашего организма на окислительный стресс.
Кроме того, лук-порей содержит большое количество витамина К. 100-граммовая порция обеспечивает около 52% диетической эталонной ценности, что приносит пользу для сердца и костей.
Вывод: Лук-порей часто используется в кулинарии для придания отличного аромата. Он богат пребиотическим волокном инулина и витамином К.
7. Спаржа
Спаржа — это популярный овощ и еще один отличный источник пребиотиков.
Содержание инулина может составлять около 2-3 г на 100-граммовую порцию.
Было показано, что спаржа способствует развитию дружественных бактерий в кишечнике и связана с профилактикой некоторых видов рака.
Сочетание клетчатки и антиоксидантов в спарже также оказывает противовоспалительное действие.
100-граммовая порция спаржи к тому же содержит около 2 г белка.
Вывод: Спаржа — это весенний овощ, богатый пребиотической клетчаткой и антиоксидантами. Он растит здоровые кишечные бактерии и помогает предотвратить развитие определенных видов рака.
8. Бананы
Бананы очень популярны. Они богаты витаминами, минералами и клетчаткой.
Бананы содержат небольшое количество инулина.
Самые лучшие пребиотики — это резистентные крахмалы.
Незрелые (зеленые) бананы также содержат большое количество резистентного крахмала, который обладает пребиотическим действием.
Было показано, что пребиотическая клетчатка в бананах увеличивает количество кишечных бактерий и уменьшает вздутие живота.
Вывод: Бананы богаты клетчаткой. Они также хороши в развитии здоровых кишечных бактерий и уменьшении вздутия живота.
9. Ячмень
Ячмень является популярным зерновым растением и используется для приготовления пива. Он содержит 3–8 граммов бета-глюкана на 100-граммовую порцию.
Бета-глюкан — это пребиотическое волокно, которое способствует росту полезных бактерий в пищеварительном тракте.
Также было показано, что бета-глюкан в ячмене снижает общий холестерин и холестерин ЛПНП, а также может способствовать снижению уровня сахара в крови.
Кроме того, ячмень богат селеном. Он помогает с функцией щитовидной железы и повышает иммунную систему.
Вывод: Ячмень богат высоким содержанием бета-глюкановой клетчатки, которая способствует здоровью бактерий в кишечнике. Он также снижает уровень холестерина и сахара в крови.
10. Овес
Цельный овес — очень полезное зерно с пребиотическими свойствами. Он содержит большое количество бета-глюкановой клетчатки, а также устойчивый крахмал.
Бета-глюкан из овса связан со здоровыми кишечными бактериями, снижением уровень холестерина ЛПНП, улучшением контроля сахара в крови и снижением риска развития рака.
Кроме того, было показано, что пребиотике в овсе замедляют пищеварение и помогают контролировать аппетит.
Овес также предлагает антиоксидантную и противовоспалительную защиту, благодаря содержанию фенольной кислоты.
Вывод: Цельный овес — это зерно, богатое бета-глюкановым волокном. Он увеличивает количество здоровых кишечных бактерий, улучшает контроль сахара в крови и снижает риск развития рака.
11. Яблоки
Пребиотики в яблоках — это пектин. Пектин составляет примерно 50% от общего содержания клетчатки в яблоке.
Пектин в яблоках обладает пребиотическими свойствами. Он увеличивает бутират, жирную кислоту с короткой цепью, которая питает полезные кишечные бактерии и уменьшает популяцию вредных бактерий.
Яблоки также богаты антиоксидантами полифенолов.
В сочетании полифенолы и пектин связаны с улучшением пищеварения и жирового обмена, снижением уровня холестерина ЛПНП и снижением риска различных видов рака.
Яблоки также обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
Вывод: Яблоки богаты пектиновой клетчаткой. Пектин способствует здоровью кишечных бактерий и помогает уменьшить вредные бактерии. Это также помогает снизить уровень холестерина и снижает риск развития рака.
12. Корень коньяка
Корень коньяка, также известный как слоновый ямс, является клубнем, часто используемым в качестве пищевой добавки для его пользы для здоровья.
Этот клубень содержит 40% глюкоманнановых высоковязких пищевых волокон.
Коньяк глюкоманнан способствует росту полезных бактерий в толстой кишке, снимает запоры и повышает вашу иммунную систему.
Также было показано, что глюкоманнан снижает уровень холестерина в крови и способствует снижению веса, одновременно улучшая углеводный обмен.
Вы можете употреблять его в форме бадов, приготовленных с корнем коньяка.
Вывод: Волокно глюкоманнана, содержащееся в корне коньяка, способствует распространению дружественных бактерий, уменьшает запоры, повышает иммунную систему, снижает уровень холестерина в крови и способствует снижению веса.
13. Какао
Какао-бобы очень вкусные и очень полезные.
Расщепление какао-бобов в толстой кишке приводит к образованию оксида азота, который оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему.
Какао также является отличным источником флаванолов.
Флаванолсодержащее какао обладает мощными пребиотическими преимуществами, связанными с ростом полезных бактерий кишечника. Оно также обладает полезными свойствами для сердца.
Вывод: Какао — вкусная пребиотическая еда. Оно содержит флаванолы, которые увеличивают количество полезных бактерий в кишечнике, снижает уровень холестерина и улучшает здоровье сердца.
14. Корень лопуха
Корень лопуха широко используется в Японии и доказал свою пользу для здоровья.
Он содержит около 4 грамм клетчатки на 100-граммовую порцию, и большая ее часть идет от инулина и ФОС.
Инулин и ФОС из корня лопуха обладают пребиотическими свойствами, которые могут ингибировать рост вредных бактерий в кишечнике, стимулировать дефекацию и улучшать иммунную функцию.
Корень лопуха также обладает антиоксидантными, противовоспалительными и сахароснижающими свойствами.
Вывод: Корень лопуха широко употребляется в Японии. Было показано, что он способствует здоровой перистальтике кишечника, препятствует образованию вредных бактерий в толстой кишке и укрепляет иммунную систему.
15. Льняное семя
Семена льна невероятно полезны. Они также являются отличным источником пребиотиков.
Содержание клетчатки в льняных семенах составляет 20–40% растворимых волокон и 60–80% нерастворимых волокон из целлюлозы и лигнина.
Клетчатка льняного семени способствует развитию здоровых кишечных бактерий, способствует регулярным движениям кишечника и уменьшает количество жиров, которые вы перевариваете и поглощаете.
Из-за содержания в них фенольных антиоксидантов льняные семена также обладают противораковыми и антиоксидантными свойствами и помогают регулировать уровень сахара в крови.
Вывод: Клетчатка льняного семени способствует регулярному опорожнению кишечника, снижает уровень холестерина ЛПНП и уменьшает количество жира, который вы перевариваете и поглощаете.
16. Якон
Корень якона очень похож на сладкий картофель и богат клетчаткой. Он особенно богат пребиотическими фруктоолигосахаридами (ФОС) и инулином.
Было показано, что инулин в яконе улучшает кишечные бактерии, уменьшает запоры, укрепляет иммунную систему, улучшает усвоение минералов и регулирует содержание жиров в крови.
Якон также содержит фенольные соединения, которые придают ему антиоксидантные свойства.
Вывод: Корень якона богат инулином и ФОС. Он великолепно влияет на здоровье пищеварения, улучшает усвоение минералов, укрепляет иммунную систему и регулирует содержание жиров в крови.
17. Хикама
Корень хикамы известен низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки, в том числе пребиотического волокна инулина.
Хикама помогает улучшить пищеварение, повысить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови.
Кроме того, она богата витамином С, который стимулирует иммунную систему для борьбы с болезнями.
Это растение также предлагает отличный баланс всех незаменимых аминокислот.
Вывод: Корень хикамы низкокалориен, но богат инулином. Он улучшает кишечные бактерии, контроль сахара в крови и обеспечивает антиоксидантную защиту.
18. Пшеничные отруби
Пшеничные отруби — это внешний слой цельного зерна пшеницы. Пребиотики в нем на первом месте по содержанию.
Он также содержит особый тип волокна, изготовленный из арабиноксилановых олигосахаридов (AXOS).
Волокно AXOS составляет около 64–69% содержания клетчатки в пшеничных отрубях.
Было показано, что клетчатка AXOS из отрубей пшеницы стимулирует здоровые бифидобактерии в кишечнике.
Также было показано, что пшеничные отруби уменьшают проблемы с пищеварением, такие как метеоризм, спазмы и боли в животе.
Зерна, богатые AXOS, также обладают антиоксидантным и противораковым действием.
Вывод: Пшеничные отруби богаты AXOS, типом клетчатки, которая, как было показано, увеличивает количество полезных кишечных бактерий и уменьшает проблемы с пищеварением.
19. Морские водоросли
Морские водоросли едят достаточно редко. Тем не менее, в них очень мощные пребиотики.
Приблизительно 50–85% содержания волокон морских водорослей происходит из водорастворимого волокна.
Пребиотическое действие водорослей изучалось на животных, но не на людях.
Тем не менее, эти исследования показали, что морские водоросли обладают множеством полезных для здоровья свойств.
Они усиливают рост полезных кишечных бактерий, предотвращают рост болезнетворных бактерий, повышают иммунную функцию и снижают риск развития рака толстой кишки.
Морские водоросли также богаты антиоксидантами, которые связаны с профилактикой сердечных приступов и инсультов.
Вывод: Водоросли являются отличным источником пребиотической клетчатки. Она увеличивает популяцию дружественных бактерий, блокирует рост вредных бактерий и повышает иммунную функцию.
Пребиотики очень важны
Пребиотические продукты богаты высоким содержанием специальных видов клетчатки, которые поддерживают пищеварительное здоровье.
Они способствуют увеличению количества полезных бактерий в кишечнике, помогают при различных проблемах с пищеварением и даже укрепляют вашу иммунную систему.
Было показано, что пребиотические продукты улучшают метаболическое здоровье и даже помогают предотвратить определенные заболевания.
