Питательные вещества, которые нельзя получить из растений
Некоторые питательные вещества трудно или невозможно получить в достаточном количестве из растительной пищи. Поэтому очень важно знать и дополнять свой рацион ими, чтобы поддерживать здоровье или физическую работоспособность.
Ниже представлены 7 питательных веществ, которых обычно не хватает в вегетарианской и веганской диете.
1. Витамин B12
Витамин B12 — это важное питательное вещество, которое почти исключительно содержится в продуктах животного происхождения, таких как рыба, мясо, молочные продукты и яйца (1).
Также известное как кобаламин, это водорастворимое питательное вещество, участвует в выработке красных кровяных телец, поддержании нервной системы и нормальной функции мозга.
Исследования показали, что без витаминных добавок или обогащенных продуктов вегетарианцы подвержены высокому риску дефицита витамина B12 (2).
Лакто-ово-вегетарианцы могут получать достаточное количество этого питательного вещества из молочных продуктов и яиц, но для веганов это намного сложнее (3).
Поэтому веганы, которые не принимают добавки, подвержены более высокому риску дефицита витамина B12, чем вегетарианцы (4,5,6,7).
Симптомы и риски, связанные с дефицитом витамина B12, включают:
- слабость, утомляемость (8)
- нарушение функции мозга (9)
- неврологические расстройства (10)
- психические расстройства (11)
- неврологические нарушения у малышей кормящих матерей (12)
- мегалобластная анемия (13)
- возможна связь с болезнью Альцгеймера (14)
- возможны предпосылки на болезни сердца (15)
Для тех, кто придерживается веганской диеты, получение достаточного количества витамина D возможно благодаря добавкам или продуктам, обогащенным этим питательным веществом.
К ним относятся обогащенные дрожжевые экстракты, соевые продукты, сухие завтраки, хлеб и заменители мяса (3,16).
Кроме того, некоторые растительные продукты естественным образом содержат следовые количества биоактивного витамина B12, в том числе:
- водоросли нори, разновидность морских водорослей (17,18,19,20)
- темпе, ферментированный соевый продукт (21,22)
Водоросли нори считаются наиболее подходящим источником биологически доступного витамина B12 для веганов, хотя сами по себе они не обеспечивают достаточного количества (23).
Имейте в виду, что сырые или сублимированные нори могут быть лучше, чем обычные сушеные виды, поскольку часть витамина B12 разрушается в процессе сушки (19,24,25).
Однако они не считаются достаточными источниками диетического витамина B12 и не обеспечивают дневную потребность.
Еще одна растительная пища, которая, как часто утверждается, содержит витамин B12, — это спирулина. Однако она предлагает только псевдовитамин B12, который биологически недоступен. По этой причине она не подходит как источник этого витамина (26).
Вывод: витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения и обогащенных продуктах, а также в небольших количествах в некоторых видах морских водорослей. Те, кто соблюдает веганскую диету, должны принимать веганские добавки с витамином B12.
2. Креатин
Питательные вещества, которые нельзя получить из растений также включают в себя креатин.
Креатин — это вещество, содержащееся в продуктах животного происхождения.
Большая его часть хранится в мышцах, но значительные количества также концентрируются в головном мозге.
Он функционирует как легкодоступный запас энергии для мышечных клеток, придавая им большую силу и выносливость (27).
По этой причине это одна из самых популярных добавок в мире для наращивания мышечной массы.
Исследования показывают, что креатиновые добавки могут увеличивать как мышечную массу, так и силу (28).
Креатин не важен в вашем рационе, так как он может вырабатываться вашей печенью. Однако исследования показали, что у вегетарианцев, как правило, меньше креатина в мышцах (29).
В одном исследовании участники соблюдали лакто-ово-вегетарианскую диету 26 дней и обнаружили, что это привело к значительному снижению уровня креатина в мышцах (30).
Поскольку креатин естественным образом содержится только в тканях животных, вегетарианцы и веганы могут получить его только с добавками.
Для вегетарианцев добавки креатина могут иметь значительные преимущества, в том числе:
Некоторые из этих эффектов сильнее у тех, кто соблюдает вегетарианскую диету, чем у мясоедов. Например, у вегетарианцев, принимающих креатиновые добавки, может наблюдаться значительное улучшение функции мозга, чем у мясоедов (31).
Это может быть связано с тем, что мясоеды уже имеют более высокий уровень креатина в мышцах в результате их диеты.
Вывод: креатин — это биоактивное соединение, которого не хватает в растительных диетах. Он играет важную роль в работе мозга и мышц.
3. Карнозин
Карнозин — это антиоксидант, который концентрируется в мышцах и мозге людей и животных (33,34).
Он очень важен для мышечной функции, а высокий уровень карнозина в мышцах способствует снижению мышечной усталости и повышению производительности (35,36,37,38).
Карнозин содержится только в продуктах животного происхождения. Тем не менее, это считается несущественным, поскольку ваше тело может вырабатывать его из аминокислот гистидина и бета-аланина.
Диетические источники бета-аланина могут значительно способствовать повышению уровня карнозина в мышцах, но основные диетические источники - мясо, птица и рыба — не являются вегетарианскими.
Впоследствии исследования показали, что у вегетарианцев меньше карнозина в мышцах, чем у мясоедов (39,40).
Добавки с бета-аланином — отличный способ повысить уровень карнозина в ваших мышцах, улучшить выносливость и увеличить мышечную массу (35,41,42,43,44,45).
Вывод: карнозин — это питательное вещество, которое содержится только в продуктах животного происхождения. Он важен для работы мышц. Добавки с бета-аланином повышают уровень карнозина в мышцах.
4. Витамин D3
Витамин D также входит в рассматриваемые питательные вещества. Он выполняет множество важных функций.
Витамин D, также называемый солнечным витамином, не обязательно должен поступать из вашего рациона.
Ваша кожа может вырабатывать его при воздействии солнечного света. Однако, если воздействие солнечного света ограничено или вы живете далеко от экватора, вы должны получать его с пищей или добавками.
Существует два типа диетического витамина D — эргокальциферол (D2), содержащийся в растениях, и холекальциферол (D3), содержащийся в продуктах животного происхождения.
Из этих типов холекальциферол (D3) увеличивает уровень всасываемого витамина D в крови намного более эффективно, чем эргокальциферол (D2) (57,58,59).
Лучшие источники витамина D3 — жирная рыба и яичные желтки. Другие источники включают добавки, жир печени трески или обогащенные продукты, такие как молоко или злаки (60).
Поскольку основные пищевые источники витамина D3 не растительного происхождения, вегетарианцы и веганы могут подвергаться более высокому риску дефицита, особенно зимой в странах к северу или югу от экватора.
Дефицит витамина D связан с повышенным риском различных неблагоприятных состояний, в том числе:
- остеопороз с повышенным риском переломов у пожилых людей (46)
- рак (47)
- сердечное заболевание (48,49)
- рассеянный склероз (50)
- депрессия (51)
- нарушение функции мозга (52)
- истощение мышц и снижение силы, особенно у пожилых людей (53,54,55,56)
Вывод: холекальциферол (D3) — это тип витамина D, который содержится в продуктах животного происхождения, особенно в жирной рыбе, и он более эффективен для повышения уровня витамина D в крови, чем растительная форма витамина D (D2). Веганские добавки с витамином D3 можно приобрести в интернете.
5. Докозагексаеновая кислота (ДГК)
Докозагексаеновая кислота (ДГК) — это незаменимая жирная кислота омега-3, которая важна для нормального развития и функционирования мозга (62).
Дефицит ДГК может иметь неблагоприятные последствия для психического здоровья и функции мозга, особенно у детей (63,64).
Кроме того, недостаточное потребление ДГК беременными женщинами может отрицательно повлиять на развитие мозга плода (65).
В основном он содержится в жирной рыбе, рыбьем жире и некоторых типах микроводорослей.
В вашем организме ДГК также может быть произведена из жирной кислоты омега-3 АЛК, которая содержится в большом количестве в семенах льна, семенах чиа и грецких орехах (66,67,68).
Однако преобразование АЛК в ДГК очень неэффективно и может не повышать уровень ДГК в крови в достаточной степени (69,70).
По этой причине вегетарианцы и веганы часто имеют более низкий уровень ДГК, чем мясоеды (71,72,73).
Веганы могут получить эту важную жирную кислоту, принимая добавки в виде водорослевого масла, которое производится из определенных микроводорослей (74,75,76).
Вывод: докозагексаеновая кислота (ДГК) — это незаменимая жирная кислота омега-3, содержащаяся в жирной рыбе и рыбьем жире. Она также присутствует в микроводорослях, которые являются подходящим диетическим источником для вегетарианцев и веганов.
6. Гемовое железо
Гемовое железо — это тип железа, который содержится только в мясе, особенно в красном.
Оно усваивается намного лучше, чем негемовое железо, которое обычно содержится в растительной пище (77).
Гемовое железо также улучшает усвоение негемового железа из растительной пищи. Это явление до конца не изучено, но называется «мясным фактором».
Негемовое железо плохо всасывается, и его абсорбция может быть дополнительно ограничена антинутриентами, которые также присутствуют в растительной пище, такими как фитиновая кислота.
В отличие от негемового железа, абсорбция гемового железа не зависит от наличия антинутриентов.
По этой причине вегетарианцы и веганы, особенно женщины и сыроеды более склонны к анемии, чем мясоеды (5,78).
Однако дефицита железа легко избежать с помощью хорошо спланированной веганской диеты, содержащей большое количество негемового железа.
Вывод: мясо, особенно красное, содержит гемовое железо, которое усваивается намного лучше, чем негемовое железо из растительной пищи.
7. Таурин
Таурин — это соединение серы, которое содержится в различных тканях организма, включая мозг, сердце и почки (79).
Хотя его телесная функция не совсем ясна, кажется, что он играет роль в мышечной функции, образовании желчных солей и антиоксидантной защите (80,81,82,83).
Таурин содержится только в продуктах животного происхождения, таких как рыба, морепродукты, мясо, птица и молочные продукты (84).
Впоследствии исследования показали, что у веганов уровень таурина ниже, чем у мясоедов (85,86).
Это не считается важным в диете, так как ваше тело вырабатывает небольшое его количество. Тем не менее, диетический таурин может играть роль в поддержании уровня таурина в организме.
Добавки синтетического таурина широко доступны и подходят для вегетарианцев и веганов.
Вывод: таурин — это соединение серы, которое выполняет несколько функций в организме. Он естественным образом содержится только в продуктах животного происхождения, но также доступен в форме синтетических добавок.
Подводим итог
Хорошо спланированные вегетарианские и веганские диеты очень полезны.
К сожалению, некоторые питательные вещества невозможно или трудно получить из обычно потребляемых растительных продуктов.
Если вы планируете исключить из своего рациона продукты животного происхождения, помните, что существуют такие питательные вещества и принимайте пищевые добавки, чтобы получать все, что нужно вашему организму.
