Отказ от мяса или снижение его потребления: 6 преимуществ
Возможно, вы слышали, что отказ от мяса имеет ряд преимуществ, включая потерю веса и улучшение здоровья кишечника.
Отказ от мяса действительно был связан с улучшением здоровья и снижением риска некоторых заболеваний. Однако эти преимущества, похоже, зависят от того, какие еще продукты вы едите и какие виды мяса вы ограничиваете.
В этой статье рассматриваются 6 потенциальных преимуществ сокращения или отказа от мяса и даются советы о том, как соблюдать питательную диету с меньшим количеством мяса.
1. Поддерживает хорошее общее состояние здоровья и контроль веса
Многие модели питания не включают мясо или включают его в ограниченном количестве, и большинство из них в той или иной степени связаны с пользой для здоровья.
Вегетарианские диеты, исключающие мясо, и веганские диеты, исключающие все продукты животного происхождения, были связаны со снижением риска сердечных заболеваний и рака.
Кроме того, исследования показывают, что большее количество растительных диет связано с улучшением инсулинорезистентности и меньшим риском диабета 2 типа по сравнению с диетами, основанными на животных продуктах.
Ограничение употребления мяса также может способствовать снижению веса и поддержанию его в норме.
Анализ 12 высококачественных исследований показал, что люди, соблюдающие вегетарианские диеты в среднем в течение 18 недель, теряли значительно больше веса, чем те, кто придерживался невегетарианской диеты.
Однако имейте в виду, что многие другие диеты, не исключающие мяса, такие как низкоуглеводные и палеодиеты, также оказались эффективными для похудения.
Возможная польза для здоровья от ограничения мяса и употребления большего количества растительной пищи, вероятно, связана с более высоким потреблением полезных растительных соединений, в том числе:
- антиоксиданты
- клетчатку
- некоторые микроэлементы
Кроме того, те, кто придерживается растительной диеты, как правило, потребляют меньше калорий и жира.
Однако исключение мяса при употреблении продуктов с высокой степенью обработки или с высоким содержанием добавленного сахара, рафинированных углеводов или соли не принесет таких же преимуществ. Это верно, даже если эти обработанные пищевые продукты имеют растительную основу.
Кроме того, важно отметить, что в веганской, вегетарианской или в основном растительной диете может не хватать питательных веществ, которые преимущественно содержатся в продуктах животного происхождения.
Плохо спланированные растительные диеты могут не обеспечивать достаточное количество витамина B12, цинка, кальция, железа и жирных кислот омега-3, среди других питательных веществ.
Вывод: диеты, ограничивающие или исключающие мясо, связаны с потерей веса и снижением риска сердечных заболеваний, рака и диабета. Тем не менее, это снижение риска зависит от общего качества диеты. Кроме того, в растительных диетах может не хватать важных питательных веществ, если они плохо спланированы.
2. Помогает снизить риск сердечных заболеваний
Одним из наиболее изученных аспектов растительных диет является их влияние на здоровье сердца.
Спорные исследования показали связь между потреблением насыщенных жиров, в основном содержащихся в мясе и продуктах животного происхождения, и повышенным риском сердечных заболеваний.
Об этой потенциальной связи идет много споров. Даже в этом случае, возможно, будет лучше ограничить потребление мясных источников, которые, как правило, содержат много насыщенных жиров.
Вот список продуктов:
- жирные куски красного мяса
- бекон
- колбаса
- хот-доги
К мясу с низким содержанием насыщенных жиров относится птица и нежирные куски мяса.
Кроме того, замена насыщенных жиров ненасыщенными — а не только снижение общего потребления насыщенных жиров — приводит к снижению риска сердечных заболеваний.
К тому же, наибольшее снижение риска сердечных заболеваний наблюдается при замене источников насыщенных жиров источниками полиненасыщенных жиров, такими как рыба, лен и грецкие орехи.
Растительные диеты не включают много мяса (если оно вообще есть) и часто богаты ненасыщенными жирами, такими как:
- орехи и семечки
- авокадо
- оливковое масло
Они также, как правило, богаты клетчаткой и питательными веществами, которые могут помочь снизить высокий уровень холестерина в крови, связанный с сердечными заболеваниями.
В результате, употребление большего количества растительной пищи при сокращении количества мяса с высоким содержанием насыщенных жиров может принести пользу здоровью сердца. Тип мяса, который вы решите включить в свой рацион, также может иметь значение.
Обработанное мясо также очень богато натрием, что может способствовать развитию высокого кровяного давления.
Даже если вы не откажетесь от мяса полностью, выбор более постных нарезок, замена мяса жирной рыбой и отказ от обработанного мяса при одновременном употреблении богатой клетчаткой растительной пищи может принести пользу вашему сердцу.
Вывод: диеты на основе растений, ограничивающие потребление мяса, особенно жирных кусков красного мяса и обработанного мяса, связаны со снижением риска сердечных заболеваний.
3. Улучшает здоровье кишечника
Поскольку диеты, исключающие мясо, часто богаты фруктами, овощами, цельнозерновыми, бобовыми и другими растительными продуктами, они, как правило, содержат большое количество клетчатки.
Клетчатка питает полезные бактерии в кишечнике, которые производят в организме соединения с противовоспалительной и иммуностимулирующей ролью.
Кишечные бактерии также могут играть роль в предотвращении роста определенных раковых клеток, улучшении состава тела и защите от диабета 2 типа.
Растительный белок и полезные соединения, называемые полифенолами, которые содержатся в растительной пище, также могут помочь поддерживать здоровье кишечника.
С другой стороны, некоторые исследования показывают, что жиры и белки из животных источников могут способствовать росту других менее здоровых кишечных бактерий, которые негативно влияют на метаболизм и играют роль в сердечных заболеваниях.
В целом, диета, включающая много растительной пищи и ограничивающая потребление мяса, может способствовать развитию полезных для здоровья бактерий.
Однако микробиом кишечника сложен. Необходимы дополнительные исследования по этой теме, чтобы полностью понять роль животного белка в здоровье кишечника.
Вывод: клетчатка и полезные растительные соединения — это два компонента, содержащиеся в растительной пище, которые могут питать здоровые кишечные бактерии. Растительные диеты, ограничивающие потребление мяса, как правило, содержат много этих питательных веществ.
4. Помогает защитить от некоторых видов рака
Отказ от некоторых видов мяса также может помочь снизить риск некоторых видов рака.
Употребление большого количества красного и обработанного мяса, такого как бекон, хот-доги и других копченостей или вяленых мясных продуктов, было связано с более высоким риском развития колоректального рака.
Птица и рыба не связаны с повышенным риском колоректального рака.
Употребление красного и переработанного мяса также было связано с повышенным риском других видов рака, включая рак груди.
Как эти продукты влияют на развитие рака, неясно. Однако некоторые исследователи предположили, что насыщенные жиры и канцерогенные соединения, образующиеся при переработке мяса и жарке при высокой температуре, играют определенную роль.
С другой стороны, растительная пища, по-видимому, обладает защитным эффектом от рака прямой кишки и других видов рака.
Исследование, в котором приняли участие более 77000 взрослых, показало, что вегетарианские диеты, в том числе те, которые включали рыбу и немного мяса, были связаны с более низкой заболеваемостью колоректальным раком по сравнению с невегетарианскими диетами.
Вывод: белки животного происхождения, особенно красное и переработанное мясо, связаны с повышенным риском колоректального и других видов рака. Диеты на основе растений, которые ограничивают употребление этого мяса или полностью исключают мясо, связаны с более низкой заболеваемостью колоректальным раком.
5. Полезно для окружающей среды
Помимо пользы для здоровья, употребление в пищу большего количества растений и меньшего количества мяса может быть полезно для окружающей среды.
Производство мяса обычно требует больше ресурсов, приводит к увеличению выбросов парниковых газов и способствует вырубке леса и загрязнению в большей степени, чем производство фруктов, овощей и других продуктов растительного происхождения с минимальной обработкой.
Учитывая влияние разведения животных, вы можете подумать, что необходимо отказаться от мяса, чтобы принести пользу окружающей среде.
Однако постепенное сокращение потребления мяса и переход на более гибкий стиль питания, включающий в себя немного мяса, все же может иметь значение.
Систематический обзор исследований устойчивости различных диет пришел к выводу, что диеты, в том числе вегетарианские, пескатарианские и веганские, могут снизить выбросы парниковых газов на целых 80% по сравнению со стандартными диетами, ориентированными на мясо.
Вывод: производство мяса приводит к выбросам парниковых газов и может иметь негативные последствия для окружающей среды. Таким образом, замена растительной пищи частично или полностью потребляемым мясом может оказать благотворное влияние на окружающую среду.
6. Уменьшение потребления мяса тоже полезно
Вам не нужно полностью отказываться от мяса, чтобы получить множество преимуществ, связанных с уменьшением потребления мяса.
Флекситарианская диета предполагает сокращение потребления продуктов животного происхождения, но не отказ от них. Исследования показали, что они связаны с пользой для здоровья, аналогичной той, которая связана с веганским или вегетарианским режимом питания.
Кроме того, птица и рыба обычно не связаны с отрицательными последствиями для здоровья, связанными с красным и обработанным мясом, хотя эти исследования неоднозначны.
Наконец, многие преимущества, связанные с питанием на растительной основе, связаны с тем, что входит в рацион, а не с тем, что исключается.
Другими словами, отказ от мяса может не так сильно повлиять на ваше здоровье, как увеличение потребления богатой питательными веществами растительной пищи и разнообразное, хорошо сбалансированное питание.
Кроме того, вы, вероятно, не увидите пользы, если будете есть много продуктов с высокой степенью переработки, даже если перестанете есть мясо. Рассмотрите возможность уменьшения потребления:
- продуктов с высоким содержанием натрия и нездоровых жиров, например, картофель фри
- продуктов, приготовленных из очищенных зерен, например, белый хлеб
- сладких напитков, например, газированных напитков, подслащенных сахаром
- лакомств с высоким содержанием сахара
Тот факт, что продукт маркирован как растительный, веганский или вегетарианский, не означает, что он полезен для здоровья.
Вывод: употребление меньшего количества мяса, не исключая его из своего рациона полностью, может принести пользу. Употребление разнообразных растительных продуктов с минимальной обработкой также является ключом к извлечению пользы от постной диеты.
Советы по сокращению потребления мяса
Вот несколько конкретных способов уменьшить потребление мяса:
- Начните с замены красного мяса птицей или рыбой. Вместо красного мяса используйте курицу, индейку или морепродукты. Эти белки обычно более постные и содержат меньше насыщенных жиров, чем говядина, бекон, колбаса, салями и другие колбасы.
- Попробуйте источники белка на растительной основе. Многие растительные продукты содержат белок, включая черные бобы, нут, фасоль пегую, чечевицу, орехи и ореховое масло, семена и продукты на основе сои, такие как тофу и темпе.
- С радостью пробуйте новые продукты. Поставьте себе цель пробовать одну новую растительную пищу в неделю. На этой неделе попробуйте чечевицу, на следующей — киноа, а после этого — черноглазый горох. Поищите в интернете несколько вкусных способов их приготовления — есть растительные продукты — это весело!
Вывод: если вы хотите сократить потребление мяса, начните с более постного мяса, рыбы или растительных источников белка. Ищите рецепты в интернете для вдохновения.
Выводы
Диета без мяса или с ограниченным его количеством, может принести пользу вашему здоровью и окружающей среде.
Отказ от мяса и употребление преимущественно растительной диеты может помочь с контролем веса, защитить от сердечных заболеваний и некоторых видов рака и поддержать здоровье кишечника. Употребление меньшего количества мяса в пользу растений также может иметь благоприятное воздействие на окружающую среду.
Если вы хотите сократить потребление мяса, чтобы ощутить некоторые из возможных преимуществ, ознакомьтесь с приведенными выше советами.
