Морковный сок: 8 впечатляющих преимуществ
Морковный сок получают из цельной моркови и он очень питательный. Он не только содержит калий и витамин С, но также очень богат провитамином А. Считается, что употребление морковного сока повышает иммунитет и улучшает здоровье глаз и кожи, помимо прочих его преимуществ (1).
Ниже приведены 8 впечатляющих плюсов морковного сока.
Очень питательный
Морковный сок содержит мало калорий и углеводов, но содержит множество питательных веществ. Одна чашка (240 мл) содержит (1):
- Калорийность: 96
- Белок: 2 грамма
- Жир: менее 1 грамма
- Углеводы: 22 грамма
- Сахар: 9 грамм
- Клетчатка: 2 грамма
- Витамин A (как провитамин A): 255% дневной нормы (DV)
- Витамин C: 23% дневной нормы
- Витамин К: 31% дневной нормы
- Калий: 15% дневной нормы
Морковный сок также содержит каротиноидные пигменты лютеин и зеаксантин, которые действуют как антиоксиданты в организме. Антиоксиданты борются с нестабильными молекулами, называемыми свободными радикалами (1, 2).
Основным каротиноидом в морковном соке является бета-каротин, который отвечает за оранжевый цвет моркови. Ваше тело превращает его в антиоксидант витамин А.
Вывод: морковный сок богат витамином А и витаминами С и К. Он также содержит растительные соединения, называемые каротиноидами, которые действуют как антиоксиданты.
Улучшает здоровье глаз
Морковный сок содержит большое количество питательных веществ, которые полезны для глаз.
В частности, в 1 чашке (250 мл) морковного сока содержится более 250% дневной нормы витамина A, в основном в форме каротиноидов провитамина A, таких как бета-каротин (1).
Витамин А жизненно важен для здоровья глаз. Несколько исследований связывают потребление фруктов и овощей, содержащих провитамин А, со снижением риска слепоты и возрастных заболеваний глаз (3, 4).
Более того, морковный сок является отличным источником лютеина и зеаксантина, двух других каротиноидов, которые накапливаются в ваших глазах и защищают их от вредного света (1).
Высокое потребление лютеина и зеаксантина с пищей может снизить риск возникновения проблем со зрением, таких как возрастная дегенерация желтого пятна (ВМД). Один анализ 6 исследований связал высокое потребление этих соединений с пищей со снижением риска поздней ВМД на 26% по сравнению с низким потреблением (4,5).
Вывод: морковный сок — очень хороший источник каротиноидов, включая бета-каротин, лютеин и зеаксантин, которые жизненно важны для здоровья глаз и могут защитить от ВМД.
Повышает иммунитет
Морковный сок может укрепить вашу иммунную систему.
Оба витамина А и С, содержащиеся в морковном соке, действуют как антиоксиданты и защищают иммунные клетки от повреждения свободными радикалами (5,6).
Кроме того, этот сок является богатым источником витамина B6, обеспечивающего более 30% дневной нормы в 1 чашке (240 мл). Витамин B6 не только необходим для оптимального иммунного ответа, но его дефицит также связан с ослаблением иммунитета (1,7).
Фактически, одно исследование на грызунах показало, что недостаточное потребление витамина B6 с пищей препятствует росту иммунных клеток, называемых лимфоцитами (7).
Тем не менее, необходимы исследования на людях.
Вывод: как богатый источник витаминов A, B6 и C, морковный сок может помочь укрепить вашу иммунную систему.
Оказывает противоопухолевое действие
Исследования в пробирках показывают, что определенные соединения в морковном соке могут защитить от рака.
В частности, полиацетилены, бета-каротин и лютеин из экстракта морковного сока могут быть эффективны против клеток лейкемии человека (8,9).
Одно исследование показало, что лечение лейкозных клеток экстрактами морковного сока в течение 72 часов приводит к гибели раковых клеток и остановке цикла роста клеток (9).
Другое исследование в пробирке показало аналогичные результаты, но показало, что полиацетилены, а не бета-каротин или лютеин, являются основными противораковыми агентами в морковном соке (8).
Хотя эти результаты кажутся многообещающими, исследований на людях пока по прежнему — мало.
Двухнедельное исследование с участием 22 здоровых молодых мужчин показало, что употребление примерно 1,5 стакана (330 мл) морковного сока в день не оказывает значительного влияния на биомаркеры в кале, связанные с раком толстой кишки. Тем не менее, это было короткое исследование с ограниченным размером выборки (10).
В целом необходимы более обширные исследования. А пока морковный сок не следует рассматривать как средство от рака.
Вывод: исследования в пробирках показали, что соединения в морковном соке вызывают гибель раковых клеток. Однако необходимы дополнительные исследования на людях.
Улучшает контроль сахара в крови
Употребление небольшого количества морковного сока может помочь снизить уровень сахара в крови.
В частности, исследования на крысах с диабетом 2 типа показывают, что ферментированный морковный сок снижает уровень сахара в крови и улучшает другие связанные маркеры. Это потому, что сок содержит пробиотики, которые являются полезными бактериями, поражающими кишечные бактерии, связанные с диабетом (11,12,13).
Другое исследование на грызунах показало, что сок пурпурной моркови улучшает контроль сахара в крови из-за противовоспалительного эффекта его антоциановых пигментов (14).
Но это очень специфические виды морковного сока. Неизвестно, оказывает ли обычный морковный сок аналогичный эффект.
Тем не менее, морковный сок имеет низкий гликемический индекс (ГИ) — показатель того, насколько определенная пища повышает уровень сахара в крови. Употребление продуктов и напитков с низким гликемическим индексом может помочь улучшить контроль уровня сахара в крови у людей с диабетом (15,16).
Таким образом, морковный сок может быть хорошей заменой фруктовых соков с высоким ГИ. Тем не менее, важно контролировать размер порций, так как слишком большое количество сока может привести к скачку уровня сахара в крови.
Вывод: ограниченные исследования на животных показывают, что ферментированный и пурпурный морковный сок улучшают контроль сахара в крови. Хотя обычный морковный сок также имеет низкий ГИ, его следует пить в очень умеренных количествах.
Улучшает здоровье кожи
Питательные вещества в морковном соке могут быть особенно полезны для здоровья кожи.
Одна чашка (250 мл) морковного сока обеспечивает более 20% дневной нормы витамина С, водорастворимого питательного вещества, необходимого для выработки коллагена. Это соединение является наиболее распространенным волокнистым белком в вашем теле, и оно обеспечивает эластичность и прочность вашей кожи (1,17).
Кроме того, витамин С действует как антиоксидант, защищая кожу от повреждения свободными радикалами (17).
Бета-каротин в морковном соке также может помочь вашей коже. Одно исследование показало, что диета, богатая каротиноидами, может защитить вашу кожу от повреждения ультрафиолетом (УФ) и улучшить внешний вид кожи (18).
Вывод: морковный сок содержит витамин С и бета-каротин, два антиоксиданта, которые могут защитить вашу кожу от повреждений. Витамин С также необходим для выработки коллагена, укрепляющего кожу.
Улучшает здоровье сердца
Морковный сок может помочь снизить факторы риска сердечных заболеваний.
Во-первых, морковный сок является хорошим источником калия, минерала, который играет важную роль в правильной регуляции артериального давления. Было показано, что диета с высоким содержанием калия защищает от высокого кровяного давления и инсульта (1,19,20,21).
Антиоксидантные соединения в морковном соке также могут принести пользу сердцу.
Трехмесячное исследование с участием 17 взрослых с высоким уровнем холестерина и триглицеридов показало, что употребление 2 стаканов (480 мл) морковного сока в день значительно увеличивает количество антиоксидантов в крови и снижает окисление липидов крови, что может привести к сердечным заболеваниям (22).
Тем не менее, необходимы дополнительные исследования на людях.
Вывод: калий и антиоксиданты в морковном соке могут помочь снизить кровяное давление и факторы риска сердечных заболеваний.
Защищает печень
Считается, что каротиноиды в морковном соке способствуют здоровью печени.
Несколько исследований показывают, что противовоспалительное и антиоксидантное действие каротиноидов защищает от неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП) (23,24).
НАЖБП возникает, когда жир накапливается в печени, как правило, в результате неправильного питания, избыточного веса или ожирения. В конечном итоге это может спрогрессировать до рубцевания печени и повреждения печени.
8-недельное исследование на крысах показало, что морковный сок снижает некоторые маркеры НАЖБП. Другое исследование на грызунах дало аналогичные результаты, показав, что морковный сок не снижает жир в печени, но снижает воспалительные маркеры в крови (25,26).
Тем не менее, необходимы исследования на людях.
Вывод: благодаря высокому содержанию противовоспалительных каротиноидов морковный сок может защитить вашу печень от таких состояний, как НАЖБП. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.
Меры предосторожности при употреблении морковного сока
Хотя морковный сок совершенно безопасен для большинства людей, следует помнить о некоторых мерах предосторожности.
Некоторые морковные соки, особенно свежеприготовленные, могли не пастеризоваться для уничтожения вредных бактерий. Беременным женщинам, пожилым людям, маленьким детям и людям с ослабленной иммунной системой следует избегать непастеризованного морковного сока.
Кроме того, употребление очень большого количества морковного сока может привести к каротинемии, состоянию, при котором ваша кожа становится желто-оранжевой в результате высокого уровня бета-каротина в крови (27). Хотя это не вредно, но может настораживать. Временное удаление источников бета-каротина из рациона обычно решает эту проблему.
Наконец, морковный сок содержит меньше клетчатки, чем цельная морковь, и содержит натуральный сахар. Поскольку более низкое содержание клетчатки означает, что сахар в ней усваивается быстрее, чрезмерное употребление сока может поднять уровень сахара в крови.
Хотя низкий ГИ морковного сока означает, что он не повышает уровень сахара в крови так сильно, как другие соки, вам все же следует соблюдать осторожность и уменьшить потребление этого сока, если у вас диабет (15).
Вывод: некоторые сорта морковного сока нельзя пастеризовать, и его следует избегать некоторым группам населения, включая беременных женщин. Слишком большое количество сока также может временно изменить цвет вашей кожи.
Выводы
Морковный сок невероятно питателен, он содержит калий, несколько каротиноидов и витамины A, C и K.
Употребление этого овощного сока может помочь улучшить здоровье глаз, повысить вашу иммунную систему и укрепить кожу. Однако необходимы более обширные исследования его потенциальных полезных свойств на людях.
Поскольку морковный сок содержит натуральный сахар, следует пить его в умеренных количествах.
