Листовые зеленые овощи: 13 впечатляющих разновидностей
Листовые зеленые овощи — важная часть здорового питания. Они богаты витаминами, минералами и клетчаткой, и содержат мало калорий.
Листовые овощи, которые используются в диетах, могут принести множество преимуществ для здоровья, включая снижение риска ожирения, сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и снижения умственных способностей (1).
Ниже представлены самые полезные для здоровья листовые зеленые овощи, которые стоит включить в свой рацион.
1. Капуста Кале (кудрявая капуста)
Кале считается одним из самых богатых питательными веществами овощей на планете из-за большого количества витаминов, минералов и антиоксидантов.
Например, одна чашка (67 грамм) этой сырой капусты содержит 684% дневной нормы витамина К, 206% дневной нормы витамина А и 134% дневной нормы витамина С (2).
Кале также содержит антиоксиданты, такие как лютеин и бета-каротин, которые снижают риск заболеваний, вызванных окислительным стрессом (3).
Чтобы получить максимальную пользу от всего, что может предложить данная капуста, ее лучше всего употреблять в сыром виде, поскольку приготовление пищи может снизить ее профиль питательных веществ (4).
Вывод: капуста Кале богата минералами, антиоксидантами и витаминами, особенно витаминами A, C и K. Чтобы получить максимальную пользу, ее лучше есть в сыром виде, так как приготовление пищи снижает питательную ценность капусты.
2. Ростки семян
Микрозелень — это незрелая зелень, полученная из семян овощей и трав. Обычно они имеют размер 1–3 дюйма (2,5–7,5 см).
С 1980-х годов ростки часто использовали в качестве украшения, но у них есть гораздо больше применений.
Несмотря на свой небольшой размер, они полны цвета, вкуса и питательных веществ. Фактически, одно исследование показало, что микрозелень содержит в 40 раз больше питательных веществ по сравнению со зрелыми аналогами. Некоторые из этих питательных веществ включают витамины C, E и K (5).
Микрозелень можно выращивать в комфорте вашего собственного дома круглый год, что делает их легко доступными.
Вывод: микрозелень — это незрелая зелень, которая стала популярной в 1980-е годы. Она ароматная и богата питательными веществами, такими как витамины C, E и K. Более того, ее можно выращивать круглый год даже у себя дома.
3. Зеленая капуста
Листовая капуста — это листовая зелень, связанная с капустой и весенней зеленью. У нее толстые листья, слегка горькие на вкус.
По текстуре она похожа на обычную капусту. Ее название происходит от слова «colewort».
Листовая капуста является хорошим источником кальция и витаминов A, B9 (фолиевая кислота) и C. Она также является одним из лучших источников витамина K, когда речь идет о листовой зелени. Фактически, одна чашка (190 граммов) вареной зелени капусты содержит 1045% дневной нормы витамина К (6).
Витамин К известен своей ролью в свертывании крови. Кроме того, проводятся дополнительные исследования его способности улучшать здоровье костей (7).
Одно исследование с участием 72 327 женщин в возрасте 38–63 лет показало, что у тех, кто потребляет витамин К ниже 109 мкг в день, значительно повышается риск переломов бедра, что указывает на связь между этим витамином и здоровьем костей (8).
Вывод: у этой капусты толстые листья и горький вкус. Она является одним из лучших источников витамина К, может уменьшать образование тромбов и способствовать здоровью костей.
4. Шпинат
Шпинат — это популярный листовой зеленый овощ, который легко добавлять в различные блюда, включая супы, соусы, смузи и салаты.
Его питательный профиль впечатляет: одна чашка (30 граммов) сырого шпината обеспечивает 181% дневной нормы витамина К, 56% дневной нормы витамина А и 13% дневной нормы марганца (9).
Он также содержит фолиевую кислоту, которая играет ключевую роль в производстве красных кровяных телец и предотвращении дефектов нервной трубки во время беременности (10).
Одно исследование дефекта нервной трубки spina bifida показало, что одним из наиболее предотвратимых факторов риска этого состояния было низкое потребление фолиевой кислоты в течение первого триместра беременности (11).
Помимо приема витаминов для беременных, употребление шпината — отличный способ увеличить потребление фолиевой кислоты во время беременности.
Вывод: шпинат — это популярный листовой зеленый овощ, который можно использовать по-разному. Он является отличным источником фолиевой кислоты, который может предотвратить дефекты нервной трубки, такие как расщелина позвоночника, во время беременности.
5. Обычная капуста
Капуста состоит из скоплений толстых листьев зеленого, белого и пурпурного цветов.
Она принадлежит к семейству Brassica вместе с брюссельской капустой и брокколи (12).
Овощи этого семейства растений содержат глюкозинолаты, которые придают им горький вкус.
Исследования на животных показали, что продукты, содержащие эти растительные соединения, могут иметь противораковые свойства, особенно против рака легких и пищевода (13,14).
Еще одно преимущество капусты заключается в том, что ее можно ферментировать и превращать в квашеную капусту, которая дает множество преимуществ для здоровья, например улучшает пищеварение и поддерживает иммунную систему. Это может даже помочь сбросить вес (15,16,17,18).
Вывод: у капусты толстые листья и разные цвета. Она обладает противораковыми свойствами, и ее можно превратить в квашеную капусту, которая приносит дополнительную пользу для здоровья.
6. Зелень свеклы
Еще в средние века свекла считалась полезной для здоровья.
Действительно, у нее впечатляющий профиль питательных веществ, но, хотя свекла обычно используется в блюдах, листья часто игнорируются.
Это прискорбно, учитывая, что они съедобны и богаты калием, кальцием, рибофлавином, клетчаткой и витаминами A и K. Всего одна чашка (144 грамма) вареной свекольной зелени содержит 220% дневной нормы витамина A, 37% дневной нормы для калия и 17% дневной нормы для клетчатки (19).
Они также содержат антиоксиданты бета-каротин и лютеин, которые могут снизить риск заболеваний глаз, таких как дегенерация желтого пятна и катаракта (20,21).
Свекольную зелень можно добавлять в салаты, супы или обжаривать и есть как гарнир.
Вывод: зелень свеклы — это съедобные зеленые листья, которые находятся на хвостике свеклы. Они полны питательных веществ, в том числе антиоксидантов, которые могут поддерживать здоровье глаз.
7. Кресс-салат
Кресс-салат — это водное растение из семейства Brassicaceae, которое похоже на зелень рукколы и горчицы.
Говорят, что он обладает целебными свойствами и веками использовался в фитотерапии. Однако до сих пор никакие исследования на людях не подтвердили его преимущества.
Исследования в пробирках показали, что экстракт водяного кресс-салата полезен для воздействия на раковые стволовые клетки и препятствует размножению и инвазии раковых клеток (22,23).
Из-за горького и слегка пряного вкуса кресс-салат является отличным дополнением к продуктам с нейтральным вкусом.
Вывод: водяной кресс салат веками использовался в лечебных травах. Несколько исследований в пробирках показывают, что он может быть полезен при лечении рака, но ни одно исследование на людях пока не подтвердило этот эффект.
8. Салат-ромэн
Салат ромэн — это распространенный листовой овощ с крепкими темными листьями с твердым центральным ребром.
Он имеет хрустящую текстуру и является популярным салатом, особенно в салатах Цезарь.
Салат-ромэн является хорошим источником витаминов А и К, одна чашка (47 граммов) обеспечивает 82% и 60% дневной нормы этих витаминов соответственно (24).
Более того, исследования на крысах показали, что салат улучшает уровень липидов в крови, потенциально снижая риск сердечных заболеваний. Необходимы дальнейшие исследования для изучения этих преимуществ у людей (25).
Вывод: салат-ромэн — популярный салат, который добавляют во многие блюда. Он богат витаминами А и К, и исследования на крысах показывают, что он может улучшить уровень липидов в крови.
9. Швейцарский мангольд
Швейцарский мангольд имеет темно-зеленые листья с толстым стеблем красного, белого, желтого или зеленого цвета. Он часто используется в средиземноморской кухне и принадлежит к тому же семейству, что и свекла, и шпинат.
Он имеет землистый вкус и богат минералами и витаминами, такими как калий, марганец и витамины A , C и K (26).
Швейцарский мангольд также содержит уникальный флавоноид, называемый сиринговой кислотой, — соединение, которое может быть полезно для снижения уровня сахара в крови (27).
В двух небольших исследованиях на крысах с диабетом пероральное введение сиринговой кислоты в течение 30 дней улучшало уровень сахара в крови (28,29).
Тем не менее, важно отметить, что это были незначительные исследования на животных и что исследования на людях, подтверждающие утверждение о том, что сиринговая кислота может способствовать контролю уровня сахара в крови, отсутствуют.
Хотя многие люди обычно выбрасывают стебли швейцарского мангольда, они хрустящие и очень питательны.
В следующий раз попробуйте добавить все части швейцарского мангольда в такие блюда, как супы, тако или запеканки.
Вывод: швейцарский мангольд имеет богатый цвет и часто используется в средиземноморской кухне. Он содержит флавоноидную сиринговую кислоту, которая может быть полезна для снижения уровня сахара в крови. Однако исследования его эффективности на людях отсутствуют.
10. Руккола
Руккола — это листовая зелень из семейства Brassicaceae. Она известна под разными названиями, такими как ракета, колючник, руккола и рукколи.
Эта зелень имеет слегка острый вкус и небольшие листья, которые легко добавлять в салаты или использовать в качестве гарнира. Ее также можно использовать в косметических и лечебных целях (30).
Как и другие листовые овощи, она богата питательными веществами, такими как провитамин А, каротиноиды и витамины B9 и K (31).
Руккола также является одним из лучших источников диетических нитратов, соединений, которые превращаются в оксид азота в вашем организме.
Хотя преимущества нитратов обсуждаются, некоторые исследования показали, что они могут помочь увеличить кровоток и снизить кровяное давление за счет расширения кровеносных сосудов (32).
Вывод: руккола — это листовой зеленый овощ, который носит несколько разных названий. Он богат витаминами и натуральными нитратами, которые могут помочь снизить кровяное давление и улучшить кровоток.
11. Овощной эндив
Эндив принадлежит к семейству цикориевых. Он менее известен, чем другая листовая зелень, возможно, потому, что его трудно выращивать.
Он вьющийся, хрустящий по текстуре и имеет ореховый и слегка горьковатый привкус. Его можно есть сырым или приготовленным.
Всего в половине стакана (25 граммов) сырых листьев эндивия содержится 72% дневной нормы витамина К, 11% дневной нормы витамина А и 9% дневной нормы фолиевой кислоты (33).
Эндив также является источником кемпферола, антиоксиданта, который, как показали исследования в пробирках, уменьшает воспаление и подавляет рост раковых клеток (34,35).
Вывод: эндив — это менее известный листовой зеленый овощ, который имеет вьющуюся и хрустящую текстуру. Он содержит несколько питательных веществ, в том числе антиоксидант кемпферол, который может уменьшить рост раковых клеток.
12. Бок-чой
Бок-чой — это разновидность китайской капусты.
У него толстые темно-зеленые листья, которые отлично подходят для супов и жаркого.
Бок-чой содержит минерал селен, который играет важную роль в когнитивной функции, иммунитете и профилактике рака (36).
Кроме того, селен важен для правильной работы щитовидной железы. Эта железа расположена в шее и выделяет гормоны, которые играют ключевую роль в обмене веществ (37).
Наблюдательное исследование связало низкий уровень селена с заболеваниями щитовидной железы, такими как гипотиреоз, аутоиммунный тиреоидит и увеличенной щитовидной железой (38).
Вывод: бок-чой популярен в Китае и часто используется в супах и жаркое. Он содержит минерал селен, который полезен для мозга, иммунитета, защиты от рака и здоровья щитовидной железы.
13. Зелень репы
Зелень репы — это листья растения репы, которое является корнеплодом, похожим на свеклу.
Эта зелень содержит больше питательных веществ, чем сама репа, включая кальций, марганец, фолиевую кислоту и витамины A, C и K (39).
У нее сильный и пряный вкус, и листья часто едят приготовленными, а не сырыми.
Зелень репы считается крестоцветными овощами, которые, как было доказано, снижают риск заболеваний, таких как сердечные заболевания, рак и воспаления (40,41,42).
Зелень репы также содержит несколько антиоксидантов, включая глюконастуртиин, глюкотропаеолин, кверцетин, мирицетин и бета-каротин — все они играют роль в снижении стресса в вашем организме (43).
Зелень репы можно использовать в большинстве рецептов вместо капусты или шпината.
Вывод: зелень репы — это листья растения репы. Она считается крестоцветным овощем. Исследования показали, что зелень репы может снизить стресс в теле, а также риск сердечных заболеваний, рака и воспалений.
Выводы
Листовые зеленые овощи богаты важными и мощными питательными веществами, которые имеют решающее значение для хорошего здоровья.
К счастью, много листовой зелени можно найти круглый год, и ее можно легко добавить в еду — удивительным и разнообразным образом.
Чтобы получить впечатляющую пользу для здоровья, используя листовые овощи, обязательно включайте в свой рацион различные овощи.