Ленивая кето-диета: что нужно знать
Ленивая кето-диета требует только ограничения потребления углеводов. В отличие от оригинальной кето-диеты, она не требует включения в рацион большого количества жиров.
Ленивая кето-диета — это более простой вариант кето-диеты. Кето-диета резко снижает потребление углеводов и увеличивает потребление количества жиров, что позволяет войти в состояние кетоза.
В этой статье объясняется, что такое ленивая кето-диета, и обсуждаются ее преимущества и недостатки. В ней также объясняется, какие продукты следует есть и избегать на ленивой кето-диете.
Что такое ленивая кето-диета
Ленивая кето-диета — это менее строгий вариант кето-диеты.
При соблюдении кето-диеты следует потреблять макроэлементы в следующих соотношениях:
- 55–60% жира
- 30–35% белка
- 5–10% углеводов
Ленивая кето-диета требует ограничения потребления углеводов до 10% или менее от дневной нормы калорий. Такой подход означает, что вам не нужно отслеживать потребление жиров и белков.
Некоторые используют кето-диету, чтобы похудеть или уменьшить жировые отложения.
Ленивая кето-диета: возможные преимущества и недостатки
Согласно исследованиям, традиционная кето-диета может принести пользу при определенных состояниях здоровья, включая ожирение, метаболический синдром и диабет.
Вы можете использовать кето-метод, чтобы привести свое тело в состояние, называемое кетозом.
При нормальном питании организм расщепляет углеводы на глюкозу и использует ее в качестве основного источника энергии. Когда вы ограничиваете потребление углеводов, в организме вырабатываются кетоновые тела, которые используются для получения энергии вместо глюкозы.
Кетоз может привести к накоплению меньшего количества энергии в виде жира и к использованию жира в качестве топлива, что может объяснить влияние кето-диеты на вес и обмен веществ.
Хотя ограничение потребления углеводов является основной движущей силой кетоза, относительное потребление других макроэлементов также имеет значение. Вы можете не впасть в кетоз, если не будете придерживаться соотношения макроэлементов традиционной кето-диеты.
Например, согласно обзору исследований, ограничение потребления белка до менее 1 грамма на 500 грамм веса тела предотвращает выработку глюкозы в организме посредством глюконеогенеза. Традиционная кето-диета ограничивает белок до этого уровня, а ленивая кето-диета — нет.
Если вы соблюдаете ленивую кето-диету, потребляете больше белка, чем требует стандартная кето-диета, то кетоза может не произойти.
Однако низкоуглеводная диета может оказаться полезной для снижения веса, диабета и риска сердечно-сосудистых заболеваний, даже если вы не впадаете в кетоз.
Требуя ограничения углеводов до 10% или меньше, ленивая кето-диета может помочь избежать сильно рафинированных продуктов и добавленных сахаров.
В результате этот подход может помочь вам контролировать свой вес или улучшить свое здоровье, в зависимости от выбора в еде. С другой стороны, низкоуглеводная диета, в которой отсутствуют фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобы, чечевица и другие источники пищевых волокон, не способствует укреплению здоровья. Кроме того, некоторые исследователи сообщили, что диеты с низким содержанием углеводов не превосходят другие сбалансированные диеты.
Если вы соблюдаете ленивую кето-диету, то вам следует потреблять достаточно фруктов, овощей и пищевых волокон, которые, по мнению экспертов, важны для укрепления здоровья.
Обзор 2015 года показывает, что такой диетический подход также связан с улучшением разнообразия кишечных бактерий. По мнению авторов, употребление диеты с высоким содержанием животного белка и низким содержанием растительной пищи может увеличить риск заболевания толстой кишки.
Что можно кушать
Ленивая кето-диета ограничивает продукты, богатые углеводами. Однако некоторые из этих продуктов, например, цельнозерновые, крахмалистые овощи и бобовые, являются важной частью здорового питания.
Если вы пытаетесь придерживаться ленивой кето-диеты, вам следует ограничить потребление углеводов до 10% или менее от их суточной калорийности и сосредоточиться на углеводах, богатых питательными веществами.
К продуктам, которые разрешает ленивая кето-диета, относятся:
- мясо и птица
- рыба и морепродукты
- яйца
- молочные продукты, например, греческий йогурт и сыр
- полезные масла, например, оливковое масло и масло авокадо
- некрахмалистые овощи, включая листовую зелень, брокколи, стручковую фасоль, кабачки, баклажаны, помидоры и грибы
Полезные углеводы, которые нужно есть как часть 10% -ной нормы, включают:
- Цельнозерновые: хлеб, рис, рожь, ячмень, овес, гречка и киноа.
- Бобовые: фасоль гарбанзо, чечевица, горох, фасоль, черная фасоль и фасоль пинто.
- Крахмалистые овощи: картофель, сладкий картофель, мускатная тыква, кукуруза и пастернак.
- Фрукты: черника, клубника или фрукты с более высоким содержанием углеводов, например, бананы, манго и виноград.
Продукты, которых следует избегать
Если вы придерживаетесь ленивой кето-диеты, вам следует избегать рафинированных углеводов и продуктов с добавлением сахара. К ним относятся:
- белая паста, хлеб и рис
- торты, печенье, сладости и выпечка
- мороженое и десерты
- сладкие горячие и холодные напитки
- упакованные хлопья для завтрака, содержащие очищенные зерна и добавленные сахара
- закуски и шоколад
- алкоголь
- готовые блюда с высоким содержанием углеводов или добавленных сахаров
- соусы, маринады и заправки с высоким содержанием сахара
Пример плана питания
Ниже приведен пример дневного плана питания для соблюдения ленивой кето-диеты:
- Завтрак: омлет со шпинатом, помидорами и грибами.
- Обед: жареный лосось с сальсой верде и зеленый салат.
- Ужин: куриная грудка с брокколи, стручковая фасоль и небольшой запеченный сладкий картофель.
Если вы захотите перекусить после обеда или ужина, вы можете выбрать порцию свежей черники с несладким греческим йогуртом.
Кому подойдет
Если вы не хотите отслеживать все свои макроэлементы, скорее всего, ленивая кето-диета подойдет вам больше, чем оригинальная.
Менее ограничительный подход может также подойти тем, кто любит обедать вне дома или готовить большие блюда для семьи.
Однако, поскольку ленивая кето-диета не всегда вызывает кетоз, она не может способствовать снижению веса так же эффективно, как традиционная кето-диета.
Однако в некоторых случаях ленивая кето-диета может помочь достичь дефицита калорий, побуждая вас заменять нездоровые продукты с высоким содержанием углеводов более питательными и низкокалорийными.
Вам следует убедиться, что вы потребляете все основные питательные вещества, необходимые для здоровья. Ограничительные диеты, такие как кето-диета и ленивая кето-диета, потенциально могут привести к долгосрочным последствиям для здоровья.
В некоторых случаях кето-диета также может привести к краткосрочным симптомам. К ним могут относится тошнота, головные боли, головокружение, запор и снижение переносимости физических упражнений.
Вы можете проверить, подходит ли вам эта диета, посоветовавшись с диетологом.
Если вы страдаете разными заболеваниями, например, диабетом или сердечным заболеванием, или принимаете лекарства, вам для начала следует проконсультироваться со специалистом.
Вывод
Ленивая кето-диета может быть менее ограничительным вариантом, чем стандартная кето-диета для людей, которые не хотят отслеживать все свои продукты и макроэлементы.
Такой подход помогает потребление углеводов и потенциально похудеть.
Важно отметить, что ограничение какой-либо группы продуктов питания может привести к дефициту питательных веществ. Поэтому вам следует поговорить с врачом перед тем, как начать диету, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем.
