Красное мясо – вредно или полезно? Объективный взгляд
Красное мясо — это мясо млекопитающих, которое в сыром виде обычно имеет красный цвет.
Это один из самых спорных продуктов в истории питания.
Хотя люди ели его на протяжении всей эволюции, многие считают, что оно может причинить вред.
Ниже приводится обзор данных о влиянии красного мяса на здоровье. В статье не затрагиваются этические и экологические вопросы.
Сегодняшнее мясо — не то, что было раньше
Люди ели мясо на протяжении всей эволюции, и их пищеварительная система хорошо приспособлена для этого.
Традиционные народы, такие как масаи, ели гораздо больше красного мяса, чем среднестатистические жители Запада, и оставались в отличном состоянии здоровья.
Однако мясо, потребляемое сегодня, отличается от мяса, которое люди ели в прошлом. Когда-то животные свободно бродили и ели траву, насекомых или другую естественную для них пищу.
Представьте себе дикую корову на поле 10 000 лет назад, которая бродила по полю и грызла траву и другие съедобные растения.
Мясо этого животного отличается от мяса, полученного от коровы, которая родилась и выросла на заводе с кормом на основе зерна, напичканного способствующими ускоренному росту гормонами и антибиотиками.
Сегодня некоторые мясные продукты после забоя подвергаются глубокой переработке. Их коптят, сушат, затем обрабатывают нитратами, консервантами и различными химикатами.
Поэтому очень важно различать разные виды мяса:
- Обработанное мясо: эти продукты обычно получают от коров, выращенных традиционным способом, которые затем проходят различные методы обработки. Примеры включают сосиски и бекон.
- Обычное красное мясо: обычное красное мясо не сильно обработано, но коровы обычно выращиваются на заводских фермах. Красное в сыром виде мясо определяется как красное мясо. Сюда входят баранина, говядина, свинина и некоторые другие виды мяса.
- Белое мясо: белое при приготовлении мясо определяется как белое мясо. Оно включает в себя мясо птицы, например, курицу и индейку.
- Органическое мясо травяного откорма: это мясо получают от животных, которых кормили естественным путем и выращивали органически, без лекарств и гормонов. Они также не содержат никаких искусственных химикатов.
Изучая влияние мяса на здоровье, важно понимать, что не все мясо одинаково.
Многие исследования красного мяса, особенно проводимые в США, в первую очередь изучают мясо животных, выращиваемых на промышленных фермах, которых кормили зерновыми кормами.
Вывод: важно различать разные виды мяса. Например, мясо травяного откорма и экологически чистое мясо отличается по питательности от обработанного мяса, выращенного на промышленных фермах.
Красное мясо очень питательно
Красное мясо — один из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть.
Оно богат витаминами, минералами, антиоксидантами и другими питательными веществами, которые могут иметь огромное влияние на здоровье.
Порция сырого говяжьего фарша (10% жира) весом 3,5 унции (100 грамм) содержит:
- Витамин B3 (ниацин): 25% от суточной нормы.
- Витамин B12 (кобаламин): 37% от суточной нормы (этот витамин недоступен в растительной пище)
- Витамин B6 (пиридоксин): 18% от суточной нормы.
- Железо: 12% от РСНП (это высококачественное гемовое железо, которое усваивается намного лучше, чем железо из растений).
- Цинк: 32% от суточной нормы
- Селен: 24% от суточной нормы
- Множество других витаминов и минералов в меньших количествах
Порция содержит 176 калорий, 20 граммов качественного животного белка и 10 граммов жира.
Красное мясо также богато важными питательными веществами, такими как креатин и карнозин. Те, кто не ест мясо, часто имеют низкий уровень этих питательных веществ, что потенциально может повлиять на работу мышц и мозга (3,4,5).
Говядина травяного откорма даже более питательна, чем зерновая, она содержит большое количество полезных для сердца омега-3, жирную кислоту CLA и большее количество витаминов А и Е (6,7,8).
Вывод: красное мясо очень питательно, особенно если оно получено от животных, которых кормили и выращивали естественным путем. Это отличный источник белка, железа, B12, цинка, креатина и других питательных веществ.
Болезни сердца, диабет и смерть
Влияние красного мяса на здоровье хорошо изучено.
Однако большинство этих исследований представляют собой так называемые обсервационные исследования, которые предназначены для выявления ассоциаций, но не могут доказать причинную связь.
Несколько наблюдательных исследований показывают, что красное мясо связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, рака и смерти (9).
Тем не менее, не все красное мясо оказывает одинаковое воздействие на здоровье.
Обширный обзор 20 исследований с участием 1218380 человек показал, что обработанное мясо связано с повышенным риском сердечных заболеваний и диабета. Однако не было обнаружено никакой связи с необработанным красным мясом (10).
В исследовании компании EPIC, очень большом наблюдательном исследовании с участием 448 568 человек, обработанное мясо увеличивало риск смерти, в то время как не было замечено никакого эффекта от необработанного красного мяса (11).
Когда дело доходит до повышенного риска сердечных заболеваний, диабета и смерти, очень важно различать обработанное и необработанное мясо, поскольку они могут иметь совершенно разные эффекты.
Наблюдательные исследования, похоже, согласны с тем, что переработанное мясо (а не необработанное красное мясо) связано с повышенным риском ранней смерти и многих заболеваний.
Но даже в этом случае важно помнить, что у этих исследований есть ограничения. На основании наблюдательных исследований невозможно сделать однозначных выводов.
Единственный способ установить причину и следствие — провести рандомизированные контролируемые исследования.
Вывод: некоторые обсервационные исследования показывают связь между потреблением мяса, диабетом, сердечными заболеваниями и смертью. Другие исследования показывают, что это относится только к обработанному мясу, а не к необработанному красному мясу.
Повышает ли красное мясо риск рака?
Многие обсервационные исследования показывают, что потребление красного мяса связано с повышенным риском рака (12,13,14).
Считается, что основным типом рака, вызываемым красным мясом, является колоректальный рак, четвертый по частоте диагностированный рак в мире.
Постоянная проблема этих исследований заключается в том, что они объединяют обработанное мясо и необработанное красное мясо.
Метаанализы, в которых исследователи анализируют данные многих исследований, показывают, что повышенный риск колоректального рака очень низок. Один метаанализ показал слабый эффект у мужчин, но не у женщин (15,16).
Другие исследования показывают, что не само мясо, а скорее вредные соединения, образующиеся при приготовлении мяса, способствуют повышенному риску (17,18).
Следовательно, способ приготовления мяса может быть основным определяющим фактором, влияющим на здоровье.
Вывод: несколько наблюдательных исследований показывают, что любители красного мяса подвержены большему риску рака, но более крупные обзоры, рассматривающие доказательства в целом, пока показывают, что этот эффект слабый и непоследовательный.
Корреляция не равняется причинно-следственной связи
Если присмотреться, практически все исследования, которые якобы доказывают, что красное мясо причиняет вред, являются наблюдательными.
Эти типы исследований могут только продемонстрировать корреляцию или то, что две переменные связаны.
Они могут сказать нам, что люди, которые едят много красного мяса, с большей вероятностью заболеют, но они не могут доказать, что красное мясо является причиной.
Одна из основных проблем таких исследований заключается в том, что они подвержены влиянию различных смешивающих факторов.
Например, люди, которые едят красное мясо, менее заботятся о своем здоровье и с большей вероятностью будут курить, много пить, есть больше сахара, меньше заниматься спортом и т. д.
Люди, заботящиеся о своем здоровье, ведут себя подругому, и невозможно исправить все эти факторы.
Еще одна проблема с обсервационными исследованиями заключается в том, что они обычно основаны на опросниках частоты приема пищи, в которых люди должны помнить, что они ели в прошлом.
Всегда плохая идея — принимать решения о своем здоровье только на основании наблюдательных исследований. В истории известно много случаев, когда рандомизированные контролируемые испытания заканчивались прямо противоположным эффектом.
Например, исследование здоровья медсестер однажды показало, что заместительная терапия эстрогенами помогает уменьшить сердечные заболевания у женщин. Позже рандомизированное контролируемое исследование показало, что это на самом деле увеличивает риск (19).
Вывод: наблюдательные исследования не могут использоваться для определения причины и следствия. В таких исследованиях есть много противоречий, и более качественные исследования иногда заканчиваются прямо противоположным эффектом.
Взгляд на некоторые рандомизированные контролируемые испытания
Рандомизированные контролируемые испытания — золотой стандарт науки.
В этих исследованиях люди случайным образом распределяются по группам. Например, одна группа придерживается диеты A, а другая группа придерживается диеты B.
Затем исследователи следят за людьми и видят, какая диета с большей вероятностью приведет к определенному результату.
В нескольких рандомизированных контролируемых испытаниях непосредственно изучалось влияние красного мяса на здоровье.
В нескольких исследованиях изучалось влияние красного мяса на факторы риска сердечных заболеваний.
В одном обзоре контролируемых исследований сделан вывод, что ежедневное употребление половины или более порции красного мяса не оказывает отрицательного воздействия на факторы риска сердечных заболеваний, такие как липиды крови и артериальное давление (20).
Другой обзор показал, что нежирная необработанная говядина не оказывает отрицательного воздействия на липиды крови людей по сравнению с птицей или рыбой (21).
Красное мясо, являясь богатым источником белка, также способствует росту мышц у людей, выполняющих силовые упражнения.
Исследование с участием пожилых женщин показало, что употребление 160 граммов красного мяса шесть дней в неделю в течение четырех месяцев улучшает рост мышц в результате силовых тренировок по сравнению с макаронами или рисом (22).
Красное мясо также снижает уровень воспалительного маркера IL-6 (22).
Имейте в виду, что во всех этих исследованиях изучалось нежирное красное мясо. На сегодняшний день нет исследований, посвященных изучению воздействия на здоровье жирного красного мяса.
Однако существует множество исследований, в которых сравниваются диеты с высоким содержанием жиров и диеты с низким содержанием жиров.
Основная цель этих исследований — сократить количество насыщенных жиров, а это означает, что люди, участвующие в них, должны есть меньше красного и переработанного мяса, в котором много насыщенных жиров.
В исследовании «Инициатива по охране здоровья женщин» приняло участие более 46 000 женщин. Одной группе было рекомендовано придерживаться диеты с низким содержанием жиров, в то время как другая группа продолжала придерживаться стандартной западной диеты.
По прошествии 7,5 лет разницы в весе между группами почти не было (всего 1 фунт / 0,4 кг). Также не было разницы в частоте сердечных заболеваний или рака (23,24,25,26).
В одном рандомизированном контролируемом исследовании диета Аткинса (с высоким содержанием красного мяса) сравнивалась с диетой Орниша (вегетарианская диета с низким содержанием жиров и без красного мяса). Это называется исследованием потери веса от А до Я (27).
Через год группа Аткинса потеряла больше веса и улучшила некоторые из наиболее важных факторов риска заболеваний.
Во многих других исследованиях сравнивали диеты с низким содержанием углеводов (с высоким содержанием красного мяса) и с низким содержанием жира (с низким содержанием красного мяса). В этих исследованиях низкоуглеводные диеты приводят к гораздо лучшим результатам для здоровья (28,29,30 ).
Взятые вместе, эти исследования показывают, что необработанное красное мясо не оказывает вредного воздействия на здоровье и даже может иметь пользу.
Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы изучить, влияет ли это на тяжелые конечные точки, такие как болезни сердца и рак. Роль методов приготовления и технологий обработки также требует дальнейшего изучения.
Вывод: несколько рандомизированных контролируемых исследований показывают, что потребление необработанного красного мяса не оказывает негативного воздействия на здоровье. Оно даже может иметь преимущества.
Оптимизация приготовления красного мяса
Когда мясо готовится при высокой температуре, оно может образовывать вредные соединения.
К ним относятся гетероциклические амины (ГК), полициклические ароматические углеводороды (ПАУ) и конечные продукты гликирования (AGE).
Эти вещества могут вызывать рак у животных. Если мясо действительно повышает риск рака (что еще предстоит доказать), именно это может быть причиной (31,32,33).
Но это касается не только мяса, другие продукты также могут образовывать вредные соединения при чрезмерном нагревании.
Вот несколько советов, которые помогут предотвратить образование этих вредных веществ в мясе:
- Используйте более щадящие методы приготовления, такие как тушение и приготовление на пару, вместо приготовления на гриле и жарки.
- Сведите к минимуму готовку при высокой температуре и никогда не подвергайте мясо воздействию огня.
- Не ешьте обугленную и / или копченую пищу. Если ваше мясо подгорело, срежьте обугленные кусочки.
- Если вы замаринуете мясо в чесноке, красном вине, лимонном соке или оливковом масле, это может значительно снизить уровень ГК.
- Если вам необходимо готовить на сильном огне, часто переворачивайте мясо, чтобы оно не подгорело.
Многим нравится вкус жареного мяса. Но если вы хотите наслаждаться мясом и получать все преимущества без каких-либо потенциально вредных последствий, используйте более щадящие методы приготовления и избегайте пригоревшего мяса.
Вывод: чтобы предотвратить образование вредных веществ при приготовлении мяса, выбирайте более щадящие методы приготовления и избегайте пригорания мяса.
Выводы
Когда вы не обращаете внимания на тактику запугивания и сенсационные заголовки, вы понимаете, что убедительных доказательств связи красного мяса с болезнями у ученых нет.
Существуют только наблюдательные исследования, в которых часто не делаются различия между красным мясом и обработанным мясом.
Они также полагаются на анкеты частоты приема пищи и просто не могут учесть сложные смешивающие факторы, такие как здоровый образ жизни и пр.
Наблюдательные исследования дают подсказки и полезны для создания теорий, но не могут их проверить.
Если вы выбираете необработанное и предпочтительно красное мясо травяного откорма, и используете более щадящие методы приготовления и избегаете подгоревших / обугленных кусков, вероятно, вам не о чем беспокоиться.
Правильно приготовленное красное мясо, вероятно, очень полезно.
Оно очень питательно и содержит полезные белки, полезные жиры, витамины и минералы, а также различные питательные вещества, которые, как известно, положительно влияют на функции вашего тела и мозга.