Корень валерианы и мелатонин
Корень валерианы и мелатонин — два естественных средства для сна. В этой статье вы узнаете об их различиях, о том, насколько хорошо они работают, о возможных побочных эффектах и взаимодействиях, а также о лучших дозировках в различных ситуациях.
Что они делают?
Корень валерианы — это трава, которая используется в качестве снотворного или успокоительного. Она доступна в качестве добавки.
В более раннем обзоре исследований, проведенном в 2006 году, ученые обнаружили, что валериана помогает улучшить качество сна, не оказывая отрицательного воздействия на большинство людей.
Они подчеркнули необходимость дальнейших исследований для более подробного изучения лучших дозировок, а также эффективности валерианы и возможных побочных эффектов.
Три года назад другой обзор показал, что корень валерианы помогает победить легкую бессонницу с минимальными побочными эффектами. Исследователи определили, что добавка была наиболее эффективной при более длительном приеме.
Тем не менее Национальный институт здоровья (NIH) обнаружил неубедительные доказательства в пользу использования корня валерианы. В целом необходимы дальнейшие исследования безопасности и эффективности добавки.
Мелатонин — это гормон, который мозг вырабатывает после наступления темноты, чтобы помочь организму заснуть.
В обзоре исследований 2014 года ученые обнаружили, что мелатонин может помочь:
- предотвратить нарушения сна из-за смены часовых поясов
- победить бессонницу
- уснуть
- улучшить эффективность сна
Однако они не обнаружили, что мелатонин поможет облегчить сон людям, работающим в ночную смену, и подчеркнули необходимость дальнейших исследований использования этой добавки.
Национальный институт здравоохранения пришел к выводу, что мелатонин может помочь облегчить симптомы бессонницы, и подтвердил, что он не может помочь сбросить график сна для людей, которые работают посменно.
Дозировки для разных нужд
Рекомендуемые дозировки мелатонина и корня валерианы различаются. Как всегда, лучше всего начинать с дозы, находящейся на нижней границе рекомендуемого диапазона, и постепенно увеличивать ее по мере необходимости.
Дозировка корня валерианы
Лучшая рекомендуемая дозировка неясна, но авторы обзора 2006 года обнаружили, что дозировки варьируются от 225 до 1215 миллиграммов (мг) в день.
Однако они признали, что большинство исследований в их анализе были низкого качества. Также стоит отметить отсутствие более свежих результатов.
Дозировка мелатонина
Согласно Poison Control, ниже приведены типичные дозы мелатонина:
- при бессоннице: 1–5 мг за 1 час до сна.
- при смене часовых поясов: 5 мг за 1 час до сна в течение 4 дней после полета
Как и большинство органов здравоохранения, они предостерегают от покупки добавок, которые не прошли независимую проверку и исследование.
Сторонняя проверка помогает убедиться, что добавка:
- содержит точную информацию об ингредиентах и их количестве
- не содержит загрязнений
- высвобождается в организм за заявленное время
Исследование 2017 года подтверждает необходимость независимой проверки добавок мелатонина, обнаружив, что 71% из протестированных добавок не содержат рекламируемого на своей этикетке количества мелатонина.
