13 полезных свойств кофе на основе научных данных
Кофе — один из самых популярных напитков в мире. Благодаря высокому уровню антиоксидантов и полезных питательных веществ он также кажется вполне здоровым.
Исследования показывают, что у этого напитка гораздо ниже риск серьезных заболеваний.
Ниже представлены 13 основных преимуществ кофе для здоровья.
1. Может повысить уровень энергии и сделать вас умнее
Кофе может помочь людям меньше чувствовать усталость и повысить их уровень энергии (1,2).
Это потому, что он содержит стимулятор под названием кофеин — наиболее часто употребляемое психоактивное вещество в мире (3). После того, как вы выпьете кофе, кофеин попадает в кровоток. Оттуда он попадает в ваш мозг (4). В головном мозге кофеин блокирует тормозной нейромедиатор аденозин.
Когда это происходит, количество других нейротрансмиттеров, таких как норэпинефрин и дофамин, увеличивается, что приводит к усиленному возбуждению нейронов (5,6).
Многие контролируемые исследования на людях показывают, что кофе улучшает различные аспекты функции мозга, включая память, настроение, бдительность, уровень энергии, время реакции и общую психическую функцию (7,8,9).
Вывод: кофеин блокирует тормозящий нейротрансмиттер в вашем мозгу, что вызывает стимулирующий эффект. Это улучшает уровень энергии, настроение и различные аспекты функции мозга.
2. Помогает сжигать жир
Кофеин содержится практически во всех коммерческих добавках для сжигания жира — и не зря. Это одно из немногих натуральных веществ, способствующих сжиганию жира.
Несколько исследований показывают, что кофеин может повысить скорость метаболизма на 3–11% (10, 11). Другие исследования показывают, что кофеин может увеличить сжигание жира на 10% у людей с ожирением и на 29% у худых (12). Однако возможно, что эти эффекты уменьшаются у тех, кто долгое время пьёт кофе.
Вывод: несколько исследований показывают, что кофеин может ускорить сжигание жира и повысить скорость метаболизма.
3. Может значительно улучшить физическую работоспособность.
Кофеин стимулирует вашу нервную систему, сигнализируя жировым клеткам о расщеплении жировых отложений (13,14 ).
Но он также увеличивает уровень адреналина в крови (15, 16).
Это гормон, который подготавливает ваше тело к интенсивным физическим нагрузкам.
Кофеин расщепляет жировые отложения, делая свободные жирные кислоты доступными в качестве топлива (17,18). Учитывая эти эффекты, неудивительно, что кофеин может улучшить физическую работоспособность в среднем на 11–12% (20,29). Поэтому имеет смысл выпить чашку крепкого кофе примерно за полчаса до того, как отправиться в спортзал.
Вывод: кофеин может повысить уровень адреналина и высвободить жирные кислоты из жировых тканей. Это также приводит к значительному улучшению физической работоспособности.
4. Содержит необходимые питательные вещества.
Многие питательные вещества, содержащиеся в кофейных зернах, попадают в готовый заваренный кофе.
Одна чашка кофе содержит (21):
- Рибофлавин (витамин В2): 11% от рекомендуемой суточной дозы.
- Пантотеновая кислота (витамин B5): 6% от рекомендуемой суточной дозы.
- Марганец и калий: 3% от рекомендуемой суточной дозы.
- Магний и ниацин (витамин B3): 2% от рекомендуемой суточной дозы.
Хотя это может показаться не таким уж большим количеством, большинство людей пьют по несколько чашек в день, позволяя этим количествам накапливаться.
Вывод: кофейные зерна содержат несколько важных питательных веществ, включая рибофлавин, пантотеновую кислоту, марганец, калий, магний и ниацин.
5. Может снизить риск диабета 2 типа
Диабет 2 типа — серьезная проблема для здоровья, от которой в настоящее время страдают миллионы людей во всем мире.
Он характеризуется повышенным уровнем сахара в крови, вызванным инсулинорезистентностью или пониженной способностью секретировать инсулин.
По некоторым причинам у любителей кофе значительно снижен риск развития диабета 2 типа.
Исследования показывают, что люди, которые пьют больше всего данного напитка, имеют на 23-50% меньший риск заболеть этим заболеванием. Одно исследование показало снижение до 67% (22,23,24,25,26).
Согласно большому обзору 18 исследований с участием 457 922 человек, каждая ежедневная чашка кофе была связана с 7% снижением риска диабета 2 типа (27).
Вывод: несколько наблюдательных исследований показывают, что любители кофе имеют гораздо более низкий риск развития диабета 2 типа — серьезного заболевания, от которого страдают миллионы людей во всем мире.
6. Может защитить вас от болезни Альцгеймера и деменции
Болезнь Альцгеймера — наиболее распространенное нейродегенеративное заболевание и ведущая причина деменции во всем мире.
Это заболевание обычно поражает людей старше 65 лет, и лекарства от него не существует. Однако есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить возникновение болезни. Сюда входят обычные составляющие, такие как здоровое питание и упражнения, но кофе также может быть невероятно эффективным.
Несколько исследований показывают, что у любителей кофе риск болезни Альцгеймера на 65% ниже (28,29).
Вывод: у любителей кофе гораздо ниже риск заболеть болезнью Альцгеймера, которая является ведущей причиной деменции во всем мире.
7. Может снизить риск болезни Паркинсона
Болезнь Паркинсона — второе по распространенности нейродегенеративное состояние сразу после болезни Альцгеймера. Оно вызвано смертью нейронов, вырабатывающих дофамин, в вашем мозгу. Как и в случае с болезнью Альцгеймера, лекарств не существует, поэтому гораздо важнее сосредоточиться на профилактике.
Исследования показывают, что у любителей кофе гораздо ниже риск болезни Паркинсона, при этом снижение риска составляет от 32 до 60% (30,31,32,33).
В этом случае полезен сам кофеин, так как люди, которые пьют кофе без кофеина, не имеют снижения риска болезни Паркинсона (34).
Вывод: у любителей кофе риск заболеть болезнью Паркинсона, вторым по распространенности нейродегенеративным расстройством, на 60% ниже.
8. Может защитить вашу печень
Ваша печень — удивительный орган, выполняющий сотни важных функций.
Несколько распространенных заболеваний в первую очередь поражают печень, включая гепатит, жировую болезнь печени и многие другие. Многие из этих состояний могут привести к циррозу, при котором печень в значительной степени будет замещена рубцевой тканью.
Интересно, что кофе может защитить от цирроза печени — у людей, которые пьют 4 или более чашек в день, этот риск на 80% ниже (35,36,37).
Вывод: у любителей кофе намного ниже риск цирроза, который может быть вызван несколькими заболеваниями, поражающими печень.
9. Может бороться с депрессией и сделать вас счастливее
Депрессия — серьезное психическое расстройство, которое приводит к значительному снижению качества жизни. Депрессия очень распространена, поскольку около 4,1% людей в мире в настоящее время соответствуют критериям клинической депрессии.
Согласно Гарвардскому исследованию, опубликованному в 2011 году, женщины, выпивавшие 4 или более чашек кофе в день, имели на 20% меньший риск депрессии (38).
Другое исследование с участием 208424 человек показало, что у тех, кто пил 4 или более чашек в день, на 53% меньше шансов покончить жизнь самоубийством (39).
Вывод: кофе снижает риск развития депрессии и может значительно снизить риск суицида.
10. Может снизить риск некоторых видов рака
Рак — одна из основных причин смерти в мире. Для него характерен неконтролируемый рост клеток в организме.
Кофе защищает от двух типов рака: рака печени и колоректального рака.
Рак печени является третьей ведущей причиной смерти от рака в мире, в то время как колоректальный рак занимает четвертое место (40).
Исследования показывают, что у любителей кофе риск рака печени на 40% ниже (41,42).
Аналогичным образом, одно исследование с участием 489706 человек показало, что у тех, кто пил 4–5 чашек кофе в день, риск развития колоректального рака был на 15% ниже (43).
Вывод: рак печени и колоректальный рак являются третьей и четвертой по значимости причиной смерти от рака во всем мире. Любители кофе имеют меньший риск и того, и другого.
11. Не вызывает сердечных заболеваний и снижает риск инсульта
Часто утверждают, что кофеин может повысить кровяное давление. Это верно, но всего на 3–4 мм рт. ст. Эффект невелик и обычно исчезает, если вы регулярно пьете кофе (44,45). Однако у некоторых людей он может сохраняться, поэтому имейте это в виду, если у вас повышенное артериальное давление (46,47).
При этом исследования не подтверждают идею о том, что кофе повышает риск сердечных заболеваний (48,49). Напротив, есть некоторые свидетельства того, что женщины, которые пьют кофе, имеют меньший риск заболеваний сердца (50). Некоторые исследования также показывают, что у любителей кофе риск инсульта на 20% ниже (51,52).
Вывод: этот напиток может вызвать легкое повышение артериального давления, которое обычно со временем снижается. У любителей кофе нет повышенного риска сердечных заболеваний и несколько ниже риск инсульта.
12. Может помочь прожить дольше
Учитывая, что у любителей кофе меньше шансов заболеть многими заболеваниями, логично, что кофе может помочь прожить дольше.
Несколько наблюдательных исследований показывают, что у кофеманов ниже риск преждевремнной смерти (от разных заболеваний).
В двух очень крупных исследованиях употребление кофе было связано со снижением риска смерти на 20% у мужчин и на 26% у женщин в возрасте от 18 до 24 лет (53). Этот эффект особенно сильно проявляется у людей с диабетом 2 типа. В одном 20-летнем исследовании у людей с диабетом, которые пили кофе, риск смерти был на 30% ниже (54).
Вывод: несколько исследований показывают, что любители кофе живут дольше и имеют более низкий риск преждевременной смерти.
13. Самый большой источник антиоксидантов в западной диете
Для людей, которые придерживаются стандартной западной диеты, кофе может оказаться из самых полезных продуктов в их диете.
Это потому, что в нем довольно много антиоксидантов. Исследования показывают, что многие люди получают больше антиоксидантов из кофе, чем из фруктов и овощей вместе взятых (55,56,57).
Фактически, он может быть одним из самых полезных напитков на планете.
Вывод: кофе богат мощными антиоксидантами, и многие люди получают больше антиоксидантов из кофе, чем из фруктов и овощей вместе взятых.
Выводы
Кофе — очень популярный во всем мире напиток, обладающий рядом впечатляющих преимуществ для здоровья.
Ежедневная чашка не только поможет вам почувствовать себя более энергичным, сжечь жир и улучшить физическую работоспособность, но и снизить риск возникновения ряда заболеваний, таких как диабет 2 типа, рак и болезнь Альцгеймера и Паркинсона. Фактически, он может даже увеличить продолжительность жизни.
Если вам нравится его вкус и вы хорошо переносите кофеин, не стесняйтесь наливать себе чашку или больше в течение дня.
