Кетодиета: держим углеводы на минимуме
Кетогенная диета, или кетодиета, это питание с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Однако некоторые виды жиров несут риски для здоровья, в том числе болезни сердца. Полезные жиры для кетодиеты включают оливковое масло, масло авокадо, орехи и семена.
Люди, соблюдающие кетодиету, должны получать 55–60% дневных калорий из жиров, чтобы поддерживать состояние кетоза. Это означает, что человеку, потребляющему 2000 калорий в день, необходимо примерно 122–133 грамма жира в день.
В этой статье мы рассмотрим, какие жиры нужно включить в рацион, а какие ограничить.
Кетодиета должна быть богата полезными жирами
Жирная рыба, орехи, семена, авокадо и оливковое масло содержат полезные жиры для людей, соблюдающих кетодиету.
Многие исследователи до сих пор спорят о пользе и вреде различных жиров для здоровья.
В рекомендациях по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуется ограничить источники насыщенных жиров, таких как красное мясо, масло и молочные продукты, из-за их связи с сердечными заболеваниями.
Однако метаанализ 2016 года показывает, что сливочное масло имеет лишь небольшую связь со смертностью, сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом.
Ясно одно: ненасыщенные жиры положительно влияют на здоровье. В 2016 году исследователи провели крупное популяционное исследование, в котором наблюдали за людьми в течение трех десятилетий. Они обнаружили, что потребление большего количества ненасыщенных жиров было связано с более низким риском смертности.
Согласно Гарвардской школе здоровья, продукты, содержащие ненасыщенные жиры, включают:
- авокадо и масло авокадо
- орехи, такие как грецкие орехи, макадамия, миндаль и бразильские орехи
- семена, такие как семена льна и тыквы
- жирная рыба, такая как лосось, тунец, анчоусы и сардины
- оливки и оливковое масло
Все это полезные источники жира для людей, соблюдающих кетодиету.
Несмотря на то, что кокосовое масло является источником насыщенных жиров, оно также имеет некоторые преимущества для здоровья. Исследование 2018 года показало, что кокосовое масло больше повышает уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) или хорошего холестерина по сравнению с оливковым маслом и сливочным маслом. Этот тип холестерина может защитить от болезней сердца.
Жиры, которых следует избегать:
Трансжиры
Большинство трансжиров в стандартной диете получают в результате гидрогенизации, которая превращает масла в твердые вещества и предотвращает их прогоркание. Так производят маргарин.
Однако в 2015 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) запретило производителям добавлять трансжиры в пищевые продукты, поскольку они не приносят пользы для здоровья и повышают уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) (плохого холестерина) в крови, одновременно снижая уровень хорошего холестерина. Что может увеличить риск сердечных заболеваний.
Ранее производители в США добавляли трансжиры во многие обработанные пищевые продукты. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), такие продукты питания включали:
- жареную еду
- закуски, такие как попкорн для микроволновой печи
- замороженную пиццу
- выпечку
- готовую глазурь
- сливки для кофе
Трансжиры в небольших количествах содержатся и в животных жирах. Они были в пищевой цепочке с тех пор, как люди начали употреблять животных в пищу. Существует мало доказательств того, что встречающиеся в природе (натуральные) трансжиры вредны.
Некоторые мясные продукты
Многие люди, соблюдающие кетодиету, стремятся достичь соотношения жиров и белков за счет мясных продуктов. Однако, помимо потенциальных рисков, связанных с насыщенными жирами, у некоторых мясных продуктов есть и другие недостатки.
Согласно анализу 2018 года, приготовление мяса при высоких температурах может производить канцерогены, которые представляют собой соединения, связанные с риском рака. Кроме того, переработанное мясо, такое как бекон, колбасы и ветчина, может содержать даже более высокие уровни потенциальных канцерогенов.
При употреблении мяса на кетодиете лучше всего:
- принимать в пищу куски свежего мяса, а не вяленого
- готовить на пару, варить или тушить мясо, а не готовить на гриле или углях
- выбирать мясо травяного откорма вместо зернового, так как исследование 2010 года показало, что оно содержит больше омега-3
- употреблять белое мясо, например курицу и индейку
Исследование 2019 года показало, что люди, которые употребляли 1 порцию говядины в день, имели в три раза больше химического вещества, связанного с сердечными заболеваниями, чем люди, которые ели много белого мяса или растительного белка.
Как набрать достаточно жира на кетодиете
Любому, кто собирается переходить на кетодиету, будет трудно получить необходимое количество жира. Планирование питания помогает обеспечить ежедневное получение достаточного количества жира.
Вы можете включить в свой рацион больше жиров с помощью советов, приведенных ниже:
- Добавляйте жиры в горячие напитки: можно добавлять сливочное или кокосовое масло в горячие напитки, такие как кофе, матча, зеленый чай или горячий шоколад.
- Использование овощей в качестве средства повышения жиров: добавление заправки с высоким содержанием жира или соуса к овощам с низким содержанием углеводов, таким как брокколи, цукини или сельдерей, может сделать ваши блюда жирнее. Заправки для салатов, содержащие оливковое масло или масло авокадо, также могут добавить аромат низкоуглеводному салату.
- Изготовление «жировых бомб»: жировые бомбы — это закуски в форме шариков с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. В сети есть множество рецептов жировых бомб, которые содержат кокосовое или ореховое масло в качестве основы. Вы можете заморозить жировые бомбы и употреблять их при необходимости.
- Употребление жирной рыбы: жирная рыба, такая как лосось или тунец, содержит больше полезных жиров, чем белая рыба, такая как треска или пикша.
- Выбор жирных кусков мяса: некоторые куски мяса содержат больше жира, чем другие. Птица с оставленной шкурой — это способ повысить содержание жира в пище.
- Употребление жирных закусок: оливки, вареные яйца, орехи и авокадо — портативные закуски, содержащие жир. Вы можете брать их с собой и есть на ходу.
Полезна ли кетодиета?
В статье о кетодиете 2020 года говорится, что низкоуглеводная диета может положительно повлиять на людей с:
Люди с этими состояниями, соблюдающие кетодиету, могут видеть улучшение уровня глюкозы в крови, чувствительности к инсулину и артериального давления. Они также могут похудеть, что может помочь людям с ожирением достичь умеренного веса.
Однако кетодиета может иметь краткосрочные побочные эффекты. При переходе на кетодиету вы можете испытывать то, что некоторые называют «кето-гриппом». Он включает в себя усталость, тошноту и головокружение. Эти симптомы обычно проходят через несколько дней или недель.
Существует не так много доказательств долгосрочного воздействия кетодиеты. Однако у человека, соблюдающего кетодиету в течение длительного периода, может возникнуть:
- дефицит витаминов и минералов
- появление камней в почках
- жировая болезнь печени
- гипопротеинемия или аномально низкий уровень белка в крови
Кетодиета также может привести к повышению уровня плохого холестерина.
Людям с диабетом 1 типа не следует пробовать кетодиету из-за риска развития кетоацидоза. Кетоацидоз возникает, когда чрезмерное количество кетонов производит опасный уровень кислоты в крови.
Люди со здоровым уровнем инсулина вряд ли заболеют кетоацидозом. Однако у людей, не страдающих диабетом, но соблюдающих крайне низкоуглеводную диету в течение длительного периода, может развиться это заболевание, но это случается редко.
В статье 2020 года рекомендуется придерживаться кетодиеты не более 6–12 месяцев, прежде чем постепенно вернуться к диете, включающую большее количество углеводов.
В заключение
Полезные жиры для кетодиеты включают жирную рыбу, оливковое масло, масло авокадо, орехи, ореховое масло и семена. Человеку, соблюдающему эту диету, стоит употреблять больше белого мяса, чем красного, и избегать мясных продуктов.
Планируя приемы пищи заранее и добавляя больше полезных жиров в закуски, овощи, салаты и горячие напитки, вы можете достичь нормы требований к кетозу. Также рекомендуется проверять информацию о пищевой ценности на этикетках продуктов.
Поскольку данных о долгосрочных эффектах кетодиеты мало, исследователи рекомендуют отказаться от этой диеты через 6–12 месяцев.
