Могут ли искусственные подсластители сделать вас толстым?
Поскольку добавленный сахар вреден для здоровья, были изобретены различные искусственные подсластители, имитирующие сладкий вкус сахара.
Так как они практически не содержат калорий, их часто называют добавками, способствующими снижению веса.
Тем не менее, несмотря на возросшее потребление этих подсластителей и диетических продуктов в целом, эпидемия ожирения только усугубилась.
Доказательства в отношении искусственных подсластителей довольно смешанные и их использование спорно.
В этой статье рассматриваются искусственные подсластители, в том числе их влияние на аппетит, массу тела и риск заболеваний, связанных с ожирением.
Искусственные подсластители: различные виды и их сладость
Доступно множество искусственных подсластителей с различными химическими структурами.
Все они невероятно эффективны для стимуляции рецепторов сладкого вкуса на языке.
Фактически, большинство из них в сотни раз слаще сахара, грамм на грамм.
Некоторые из них, например сукралоза, содержат калории, но общее количество, необходимое для придания сладкого вкуса, настолько мало, что потребляемые вами калории незначительны (1).
Вот наиболее распространенные искусственные подсластители и их сладость по сравнению с сахаром.
| Заменитель сахара | Слаще сахара |
| Ацесульфам-К | 200x |
| Аспартам | 180x |
| Неотам | 7,000x |
| Сахарин | 300x |
| Сукралоза | 600x |
Некоторые низкокалорийные подсластители производятся из натуральных ингредиентов и не считаются «искусственными».
Они не рассматриваются в этой статье, но включают натуральный, низкокалорийный подсластитель стевию, а также сахарные спирты, такие как ксилит, эритрит, сорбит и маннит.
Вывод: есть много разных типов искусственных подсластителей. Наиболее распространенными из них являются аспартам, сукралоза, сахарин, неотам и ацесульфам калия (ацесульфам-K).
Влияние на аппетит
Вы не просто едите пищу для удовлетворения своих энергетических потребностей — вы также хотите, чтобы еда приносила удовольствие.
Продукты, содержащие сахар, вызывают высвобождение химических веществ и гормонов в мозгу — часть так называемого механизма пищевого вознаграждения (2,3,4,5).
Пищевое вознаграждение имеет решающее значение для чувства удовлетворения после еды и включает в себя некоторые из тех же мозговых цепей, что и аддиктивное поведение, включая наркозависимость (2,6,7).
Хотя искусственные подсластители придают сладкий вкус, многие исследователи считают, что недостаток калорий препятствует полной активации механизма пищевого вознаграждения.
Это может быть причиной того, что в некоторых исследованиях искусственные подсластители связаны с повышенным аппетитом и тягой к сладкой пище (8).
Магнитно-резонансная томография (МРТ) у пяти мужчин показала, что потребление сахара снижает передачу сигналов в гипоталамус, регулятор аппетита в вашем мозгу (9).
Такой реакции не наблюдалось, когда участники употребляли аспартам — это свидетельствует о том, что ваш мозг не может регистрировать искусственные подсластители как обладающие эффектом наполнения (9).
Это означает, что сладость без калорий может привести к тому, что вы захотите съесть больше еды, увеличив общее количество потребляемых калорий.
Однако в других исследованиях искусственные подсластители не влияли на аппетит или потребление калорий из других продуктов (10,11).
Например, в 6-месячном исследовании с участием 200 человек замена сладких напитков искусственно подслащенными напитками или водой не повлияла на потребление пищи (12).
Вывод: некоторые исследователи считают, что искусственные подсластители не удовлетворяют биологическую тягу людей к сахару так же, как сахар, и могут привести к увеличению потребления пищи. Тем не менее, доказательства неоднозначны.
Искусственные подсластители: сладость и тяга к сахару
Еще один аргумент против искусственных подсластителей заключается в том, что их чрезмерная и неестественная сладость вызывает тягу к сахару и сахарную зависимость.
Эта идея правдоподобна, учитывая, что ваши вкусовые предпочтения можно тренировать с помощью многократного воздействия (13).
Например, было показано, что уменьшение количества соли или жира в течение нескольких недель приводит к предпочтению более низких уровней этих питательных веществ (14,15).
Сладость, в этом смысле, ничем не отличается.
Хотя это не доказано конкретно в отношении искусственных подсластителей, гипотеза кажется правдоподобной. Чем больше сладкого вы съедите, тем больше вы его захотите.
Вывод: сильная сладость искусственных подсластителей может привести к зависимости от сладкого вкуса. Это может увеличить ваше желание сладкого в целом.
Влияние на массу тела
Несколько наблюдательных исследований искусственных подсластителей показали, что искусственно подслащенные напитки связаны с увеличением веса, а не с его потерей (16).
Однако недавний обзор девяти наблюдательных исследований показал, что искусственные подсластители были связаны с немного более высоким ИМТ, но не с увеличением массы тела или жировой массы (17).
Важно помнить, что обсервационные исследования не могут доказать причинно-следственную связь, а только позволяют исследователям находить закономерности, требующие дальнейшего исследования.
Тем не менее, влияние искусственных подсластителей на массу тела также изучалось в многочисленных контролируемых испытаниях, которые предоставили более убедительные доказательства.
Многие клинические исследования показали, что искусственные подсластители полезны для контроля веса (18,19,20,21).
В одном крупном 18-месячном исследовании с участием 641 ребенка в возрасте от 4 до 11 лет те, кто выпили 250 мл искусственно подслащенного напитка, набрали значительно меньше веса и жира, чем дети, потреблявшие сладкий напиток (18).
Другой обзор 15 клинических испытаний показал, что замена сладких напитков искусственно подслащенными версиями может привести к умеренной потере веса в среднем примерно на 0,8 кг (17).
Два других обзора привели к аналогичным выводам (22,23).
Таким образом, данные контролируемых исследований показывают, что искусственные подсластители не вызывают увеличения веса и даже могут быть умеренно эффективными для похудания.
Вывод: некоторые исследования связывают искусственные подсластители с набором веса, но доказательства неоднозначны. Контролируемые исследования показывают, что искусственно подслащенные напитки не вызывают увеличения веса и могут даже способствовать его снижению.
Влияние на метаболическое здоровье
Здоровье — это больше, чем просто вес.
Некоторые обсервационные исследования связывают искусственные подсластители с повышенным риском метаболических состояний, таких как диабет 2 типа, болезни сердца и метаболический синдром.
Хотя обсервационные исследования не могут доказать причинно-следственную связь, результаты иногда бывают ошеломляющими.
Например, одно исследование показало, что высокое потребление диетических безалкогольных напитков было связано с повышением риска диабета 2 типа на 121% (24).
Другое исследование показало, что эти напитки были связаны с повышенным на 34% риском метаболического синдрома (25).
Это подтверждается одним исследованием воздействия искусственных подсластителей как на мышей, так и на людей. Это связывало подсластители с непереносимостью глюкозы и нарушением кишечных бактерий (26).
Известно, что бактерии в кишечнике — кишечная флора или микробиом — невероятно важны для здоровья (27,28,29).
Необходимо дополнительно изучить вопрос о том, вызывают ли искусственные подсластители проблемы, разрушая кишечные бактерии, но, похоже, это может быть повод для беспокойства.
Вывод: искусственные подсластители связаны с повышенным риском метаболических проблем. Однако необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать какие-либо убедительные выводы.
Выводы
Потребление искусственных подсластителей не вызывает увеличения веса — по крайней мере, в краткосрочной перспективе.
Фактически, замена сахара искусственными подсластителями может помочь снизить вес тела, хотя в лучшем случае лишь незначительно.
Если вы используете искусственные подсластители и вы здоровы, счастливы и довольны полученными результатами, вам не нужно ничего менять.
Однако, если вы испытываете тягу к еде, плохой контроль сахара в крови или другие проблемы со здоровьем, отказ от искусственных подсластителей может быть одной из многих вещей, которые следует учитывать.
