Хорошие и плохие жиры: жирные факты
Когда дело доходит до диеты, и хорошие и плохие жиры обычно получают отставку. Отчасти это оправдано, потому что определенные типы жиров — и жироподобное вещество холестерин — могут играть роль в сердечно-сосудистых заболеваниях, диабете, раке и ожирении.
Но не все жиры одинаковы. Некоторые жиры лучше для вас, чем другие, и могут даже способствовать укреплению здоровья. Знание разницы может помочь вам определить, каких жиров следует избегать, а какие можно употреблять в умеренных количествах.
Исследования в области диетических жиров продолжают проводиться, но некоторые факты уже очевидны. Пищевые жиры, также известные как жирные кислоты, можно найти в продуктах питания как растений, так и животных. Некоторые жиры были связаны с негативным воздействием на здоровье сердца, но также обнаружено, что другие жиры, наоборот, приносят значительную пользу для здоровья.
Жиры также важны для вашего рациона, как и белки и углеводы, которые обеспечивают организм энергией. Некоторые функции организма тоже зависят от наличия жиров. Например, некоторые витамины нуждаются в жирах, чтобы раствориться в крови и обеспечить питательные вещества.
Тем не менее избыток калорий от употребления слишком большого количества жиров любого типа может привести к увеличению веса.
Пища и масла содержат смесь жирных кислот, но делает их «хорошими» или «плохими» преобладающий тип жиров, которые они содержат.
Что такое плохие жиры?
Два типа жиров — насыщенные жиры и транс-жиры — были определены как потенциально опасные для вашего здоровья. Большинство продуктов, которые содержат эти типы жиров, являются твердыми при комнатной температуре, например:
- масло сливочное;
- маргарин;
- кулинарный жир;
- говяжий или свиной жир.
Следует избегать трансжиров, в то время как насыщенные жиры следует употреблять очень умеренно.
Насыщенные жиры: только умеренное потребление
Большинство насыщенных жиров — животные жиры. Они содержатся в жирном мясе и молочных продуктах.
Источники насыщенных жиров включают в себя:
- жирные куски говядины, свинины и баранины;
- темное мясо курицы и шкуры птицы;
- жирные молочные продукты (цельное молоко, масло, сыр, сметана, мороженое);
- тропические масла (кокосовое масло, пальмовое масло, масло какао);
- сало.
Употребление слишком большого количества насыщенных жиров может повысить уровень холестерина в крови и уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).
Традиционно, врачи связывают повышенное потребление насыщенных жиров с повышенным риском сердечных заболеваний. Эта идея была поставлена под сомнение совсем недавно.
По данным Гарвардского университета, исследователи считают, что насыщенные жиры могут быть не такими плохими, как считалось ранее, но все же это не лучший выбор из всех жиров.
Обзор 2015 года 15 рандомизированных контролируемых исследований рассматривал связь насыщенных жиров и болезней сердца. Исследователи пришли к выводу, что замена насыщенных жиров в рационе полиненасыщенными жирами может снизить риск сердечных заболеваний.
Хотя снижение риска является низким, эти различия могут иметь значение для здоровья.
В статье 2017 года в Британском журнале спортивной медицины сообщалось, что риски холестерина ЛПНП ранее были завышены, особенно когда речь шла о негативном влиянии на здоровье сердца.
В статье рекомендуется вместо этого сравнивать уровень общего холестерина с уровнем холестерина ЛПВП. Врачи связывают более высокое соотношение с повышенной резистентностью к инсулину и проблемами с сердцем.
Транс-жиры: их нужно избегать!
Сокращенно от «транс-жирных кислот», транс-жир появляется в продуктах, которые содержат частично гидрогенизированные растительные масла. Это худшие жиры для вас. Транс-жиры содержатся в:
- жареных продуктах (картофель фри, пончики, фритюр);
- маргарине;
- растительном кулинарном жире;
- выпечке (печенье, пирожные, выпечка);
- обработанных продуктах (крекеры, микроволновка, попкорн).
Как и насыщенные жиры, транс-жиры могут повышать уровень холестерина ЛПНП, также известный как «плохой» холестерин. Транс-жиры могут также подавлять уровни липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) или «хорошего» холестерина.
Врачи также связывают транс-жиры с повышенным риском воспаления в организме. Это воспаление может вызвать вредные последствия для здоровья, которые могут включать в себя болезни сердца, диабет и инсульт.
Некоторые маргарины содержат транс-жиры, если они сделаны из гидрогенизированных ингредиентов, поэтому всегда выбирайте негидрогенизированные варианты.
Законы о маркировке позволяют пищевым компаниям округлять до нуля и заявлять, что в их продуктах «нет трансжиров» или «ноль граммов трансжиров», несмотря на то, что они все еще содержат гидрогенизированные масла, поэтому не обращайте внимания на надпись в начале упаковки и всегда читайте список ингредиентов.
Продукты с правильными жирами
Врачи считают мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты более «полезными для сердца» жирами. Это жирные кислоты, которые являются лучшим выбором для вашей диеты.
Продукты, которые в основном содержат эти полезные жиры, имеют тенденцию быть жидкими, когда они находятся при комнатной температуре. Примером является растительное масло.
Мононенасыщенные жирные кислоты
Этот тип полезных жиров присутствует во многих продуктах и маслах. Исследования последовательно показывают, что употребление в пищу продуктов, содержащих мононенасыщенные жирные кислоты, может повысить уровень «хорошего» холестерина в крови и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Эти продукты включают в себя:
- орехи (миндаль, кешью, арахис, пекан)
- растительные масла (оливковое масло, арахисовое масло)
- миндальное масло
- авокадо
Полиненасыщенные жирные кислоты
Полиненасыщенные жирные кислоты известны как «незаменимые жиры», потому что организм не может их производить и получает их из пищи.
Растительные продукты и масла являются основным источником этих жиров. Как и мононенасыщенные жирные кислоты, полиненасыщенные жирные кислоты могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения уровня холестерина в крови.
Было показано, что определенный тип этих жиров, называемый омега-3 жирными кислотами, особенно полезен для вашего сердца.
Омега-3, по-видимому, не только снижают риск развития ишемической болезни сердца, но также помогают снизить уровень артериального давления и защитить от аритмии. Следующие виды жирных рыб содержат жирные кислоты омега-3:
- лосось;
- сельдь;
- сардины;
- форель.
Вы также можете найти омега-3 в льняном семени, грецких орехах и рапсовом масле, хотя они содержат менее активную форму жиров, чем рыба.
В дополнение к жирным кислотам омега-3, вы можете найти полиненасыщенные жирные кислоты в следующих продуктах, которые содержат жирные кислоты омега-6:
- тофу;
- жареные соевые бобы и соевое масло;
- грецкие орехи;
- семена (семена подсолнечника, тыквы, кунжута);
- растительные масла (кукурузное масло, сафлоровое масло, кунжутное масло, подсолнечное масло);
- мягкий маргарин.
В заключение
Новое исследование показало, что жиры вредны в большей или меньшей степени, чем считалось ранее.
Хотя трансжиры вредны для здоровья, насыщенные жирные кислоты в настоящее время не связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Однако они, вероятно, не так полезны, как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.
Здоровые жирные кислоты являются важной частью рациона, но все же крайне важно уменьшить их потребление, потому что все жирные кислоты содержат много калорий.
Вывод: хорошей идеей будет включить в свой рацион продукты, которые содержат мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Такая стратегия поможет сердцу и улучшит качество вашей жизни.
