Гликемический индекс — это инструмент, который часто используется для улучшения контроля уровня сахара в крови.
На гликемический индекс пищи влияют несколько факторов, в том числе ее питательный состав, способ приготовления, зрелость и объем обработки.
Гликемический индекс может не только помочь вам лучше осознать, что вы кладете на свою тарелку, но и ускорить потерю веса, снизить уровень сахара в крови и снизить уровень холестерина.
В этой статье более подробно рассматривается гликемический индекс, в том числе то, что это такое, как он может повлиять на ваше здоровье и как его использовать.
Что такое гликемический индекс?
Гликемический индекс (ГИ) — это значение, используемое для измерения того, насколько определенные продукты повышают уровень сахара в крови.
Продукты классифицируются как продукты с низким, средним или высоким гликемическим индексом и ранжируются по шкале от 0 до 100.
Чем ниже ГИ конкретного продукта, тем меньше он может повлиять на уровень сахара в крови.
Вот три классификации ГИ:
- Низкий: 55 и меньше
- Средний: 56–69
- Высокий: 70 и выше
Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара перевариваются быстрее и часто имеют высокий ГИ, в то время как продукты с высоким содержанием белка, жира или клетчатки обычно имеют низкий ГИ. Продукты, которые не содержат углеводов и не имеют ГИ включают мясо, рыбу, птицу, орехи, семена, травы, специи и масла.
Другие факторы, которые влияют на ГИ пищи, включают в себя зрелость, способ приготовления, тип сахара, который он содержит, и количество обработки, которой оно подверглось.
Имейте в виду, что гликемический индекс отличается от гликемической нагрузки (ГН).
В отличие от ГИ, который не учитывает количество съеденной пищи, ГН определяет количество углеводов в порции пищи, чтобы определить, как это может повлиять на уровень сахара в крови.
По этой причине важно принимать во внимание как гликемический индекс, так и гликемическую нагрузку при выборе продуктов, которые помогают поддерживать здоровый уровень сахара в крови.
Резюме: Гликемический индекс используется для измерения того, насколько определенная пища повышает уровень сахара в крови. Чем выше ГИ, тем больше влияние на уровень сахара в крови.
Низкая гликемическая диета
Диета с низким гликемическим индексом включает в себя замену продуктов с высоким ГИ на те продукты, у которых низкий ГИ.
Преимущества
Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом может принести пользу для здоровья, в том числе:
- Улучшение регуляции уровня сахара в крови. Многие исследования показали, что соблюдение диеты с низким ГИ может снизить уровень сахара в крови и улучшить контроль уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа.
- Повышенная потеря веса. Некоторые исследования показывают, что соблюдение диеты с низким ГИ может привести к кратковременному снижению веса. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как это влияет на долгосрочное управление весом.
- Снижение уровня холестерина. Соблюдение диеты с низким ГИ может помочь снизить уровни как общего, так и ЛПНП (плохого) холестерина, которые являются факторами риска сердечных заболеваний.
Как соблюдать
Здоровая диета с низким гликемическим индексом должна включать в основном продукты с низким ГИ, такие как:
- Фрукты: яблоки, ягоды, апельсины, лимоны, лаймы, грейпфрут
- Некрахмалистые овощи: брокколи, цветная капуста, морковь, шпинат, помидоры
- Цельные зерна: киноа, кускус, ячмень, гречка, фарро, овес
- Бобовые культуры: чечевица, черная фасоль, нут, фасоль
Пища без значения ГИ или с очень низким ГИ также может быть использована в качестве части сбалансированной диеты с низким гликемическим индексом. Они включают:
- Мясо: говядина, бизон, баранина, свинина
- Морепродукты: тунец, лосось, креветки, скумбрия, анчоусы, сардины
- Домашняя птица: курица, индейка, утка, гусь
- Масла: оливковое масло, кокосовое масло, масло авокадо, растительное масло
- Орехи: миндаль, орехи макадамия, грецкие орехи, фисташки
- Семена: семена чиа, семена кунжута, семена конопли, семена льна
- Травы и специи: куркума, черный перец, тмин, укроп, базилик, розмарин, корица
Хотя никакие продукты не являются строго запрещенными для диеты, продукты с высоким ГИ должны быть ограничены.
Продукты с высоким ГИ включают в себя:
- Хлеб: белый хлеб, бублики, наан, лаваш
- Рис: белый рис, жасминовый рис, рис арборио
- Каши: овес быстрого приготовления, сухие завтраки
- Макароны и лапша: лазанья, спагетти, равиоли, макароны, феттучини
- Крахмалистые овощи: картофельное пюре, картофель, картофель фри
- Выпечка: торт, пончики, печенье, круассаны, маффины
- Закуски: шоколад, крекеры, попкорн, чипсы, крендели
- Подслащенные напитки: сода, фруктовые соки, спортивные напитки
В идеале старайтесь по возможности заменять эти продукты на продукты с более низким ГИ.
Резюме: Следование диете с низким гликемическим индексом подразумевает обмен продуктов с высоким ГИ с альтернативами с низким ГИ. Диета с низким гликемическим индексом может помочь регулировать уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина и повысить кратковременную потерю веса.
Гликемический индекс продуктов
Определение ГИ продуктов, которые вы часто едите, может быть полезным, если вы придерживаетесь диеты с низким гликемическим индексом.
Ниже представлены значения ГИ для нескольких ингредиентов:
Фрукты
- Яблоки: 36
- Клубника: 41
- Финики: 42
- Апельсины: 43
- Бананы: 51
- Манго: 51
- Черника: 53
- Ананас: 59
- Арбуз: 76
Овощи
- Морковь (вареная): 39
- Сладкий картофель (вареный): 63
- Тыква (вареная): 74
- Картофель (вареный): 78
Зерна
- Ячмень: 28
- Киноа: 53
- Овсяные хлопья: 55
- Кускус: 65
- Попкорн: 65
- Коричневый рис: 68
- Белый рис: 73
- Хлеб из цельной пшеницы: 74
- Белый хлеб: 75
Бобовые
- Соевые бобы: 16
- Фасоль: 24
- Нут: 28
- Чечевица: 32
Молочные продукты и молочные альтернативы
- Соевое молоко: 34
- Обезжиренное молоко: 37
- Цельное молоко: 39
- Мороженое: 51
- Рисовое молоко: 86
Подсластители
- Фруктоза: 15
- Кокосовый сахар: 54
- Кленовый сироп: 54
- Мед: 61
- Столовый сахар: 65
Резюме: Знание того, какой ГИ содержат ваши любимые продукты, может значительно облегчить соблюдение диеты с низким гликемическим индексом.
Эффекты приготовления и созревания
Для определенных продуктов используемый способ приготовления может влиять на гликемический индекс.
Например, жареная пища, как правило, содержит большое количество жира, что может замедлить всасывание сахара в кровоток и снизить ГИ.
Между тем, обжаривание и выпекание могут разрушить устойчивый крахмал — тип крахмала, который противостоит пищеварению и обычно содержится в продуктах, таких как бобовые, картофель и овес, — таким образом, повышая ГИ.
С другой стороны, считается, что кипячение помогает сохранить больше резистентного крахмала и приводит к снижению ГИ по сравнению с другими способами приготовления.
Чем дольше вы готовите такие продукты, как макароны или рис, тем лучше усваивается их содержание крахмала и, следовательно, тем выше их ГИ. Таким образом, лучше готовить эти продукты только до тех пор, пока они не достигнут текстуры аль денте, то есть они по-прежнему твердые.
В дополнение к используемому способу приготовления степень зрелости также может влиять на ГИ некоторых фруктов, включая бананы. Это связано с тем, что количество резистентного крахмала уменьшается в процессе созревания, что приводит к повышению ГИ.
Например, у полностью созревших бананов ГИ составляет 51, тогда как у недозрелых бананов ГИ составляет всего 30.
Резюме: Степень зрелости, а также способ, которым определенные продукты готовятся, могут влиять на ГИ конечного продукта.
Итог
Гликемический индекс (ГИ), является мерой, используемой для определения того, насколько пища может влиять на уровень сахара в крови.
На гликемический индекс пищи влияют несколько факторов, в том числе состав питательных веществ, зрелость, способ приготовления и объем обработки.
Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом может принести пользу для здоровья, поскольку может помочь сбалансировать уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина и увеличить кратковременную потерю веса.
