Диета по гликемическому индексу: полное руководство
Диета по гликемическому индексу основана на концепции гликемического индекса (ГИ). Исследования показали, что диета по гликемическому индексу может привести к потере веса, снижению уровня сахара в крови и снижению риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа.
Однако методика, по которой в диете оцениваются продукты, подвергалась критике за ненадежность и неспособность отражать общую полезность продуктов.
В этой статье представлен подробный обзор диеты с низким ГИ, в том числе того, что это такое, как ей следовать, а также о ее преимуществах и недостатках.
Что такое гликемический индекс (ГИ)?
Углеводы содержатся в хлебе, крупах, фруктах, овощах и молочных продуктах. Они являются неотъемлемой частью здорового питания.
Когда вы едите любой тип углеводов, ваша пищеварительная система расщепляет его на простые сахара, которые попадают в кровоток. Не все углеводы одинаковы, так как разные типы оказывают уникальное влияние на уровень сахара в крови.
Гликемический индекс (ГИ) — это система измерения, которая ранжирует продукты в соответствии с их влиянием на уровень сахара в крови. Она была разработана в начале 1980-х годов доктором Дэвидом Дженкинсом, канадским профессором.
Уровни, с которыми различные продукты повышают уровень сахара в крови, ранжируются по сравнению с поглощением 50 граммов чистой глюкозы. Чистая глюкоза используется в качестве контрольного продукта и имеет значение ГИ 100.
Три оценки ГИ:
- Низкая: 55 или меньше
- Средняя: 56–69
- Высокая: 70 или больше
Диета по гликемическому индексу: продукты
Продукты с низким значением ГИ являются предпочтительным выбором. Они медленно перевариваются и усваиваются, вызывая медленный и меньший рост уровня сахара в крови.
Соответственно, продукты с высоким значением ГИ должны быть ограничены. Они быстро перевариваются и усваиваются, что приводит к быстрому повышению и снижению уровня сахара в крови.
Важно отметить, что пищевым продуктам присваивается значение ГИ, только если они содержат углеводы. Следовательно, продукты без углеводов не будут найдены в списках ГИ. Примеры этих продуктов включают в себя:
- говядина
- курица
- рыбы
- яйца
- травы
- специи
Вывод: Гликемический индекс (ГИ) — это система ранжирования, которая классифицирует содержащие углеводы продукты по их влиянию на уровень сахара в крови. Он был создан в начале 1980-х годов доктором Дэвидом Дженкинсом.
Факторы, которые влияют на ГИ пищи
Ряд факторов может влиять на значение ГИ пищи, в том числе:
- Тип сахара, который пища содержит. Существует заблуждение, что все сахара имеют высокий ГИ. ГИ сахара варьируется от 23 для фруктозы до 105 для мальтозы. Следовательно, ГИ пищи частично зависит от типа сахара, который в нем содержится.
- Структура крахмала. Крахмал — это углевод, содержащий две молекулы — амилозу и амилопектин. Амилозу трудно переваривать, тогда как амилопектин легко переваривается. Пища с более высоким содержанием амилозы будет иметь более низкий ГИ.
- Насколько рафинирован углевод. Методы обработки, такие как измельчение и прокатка, разрушают молекулы амилозы и амилопектина, повышая ГИ. Проще говоря, чем больше обработана пища, тем выше ее ГИ.
- Питательный состав. Добавление белка или жира к еде может замедлить пищеварение и помочь уменьшить гликемическую реакцию на еду.
- Способ приготовления. Техника приготовления пищи также может повлиять на ГИ. Как правило, чем дольше готовится пища, тем быстрее перевариваются и усваиваются сахара, повышая ГИ.
- Зрелость. Незрелый плод содержит сложные углеводы, которые распадаются на сахара по мере созревания. Чем зрее плод, тем выше его ГИ. Например, незрелый банан имеет ГИ 30, тогда как перезрелый банан имеет ГИ 48.
Вывод: ГИ пищи зависит от ряда факторов, включая тип сахара, который он содержит, структуру крахмала, способ приготовления и уровень зрелости.
Количество углеводов также важно
Скорость, с которой продукты повышают уровень сахара в крови, зависит от трех факторов: типов углеводов, которые они содержат, их питательного состава и количества, которое вы едите.
Тем не менее, ГИ является относительной мерой, которая не учитывает количество съеденной пищи. По этой причине его часто критикуют. Чтобы решить эту проблему, был разработан рейтинг гликемической нагрузки (ГН).
ГН является мерой того, как углеводы влияют на уровень сахара в крови, принимая во внимание как тип (ГИ), так и количество (грамм на порцию).
Как и ГИ, ГН имеет три классификации:
- Низкая: 10 или менее
- Средняя: 11–19
- Высокая: 20 или более
ГН по-прежнему является наиболее важным фактором, который следует учитывать при соблюдении диеты с низким ГИ.
Тем не менее, Фонд гликемического индекса, австралийская некоммерческая организация, занимающаяся повышением осведомленности о диете с низким ГИ, рекомендует людям также следить за своим индексом ГН и стремиться поддерживать общий дневной уровень ГН ниже 100.
В противном случае, самый простой способ достичь ГН ниже 100 — это выбирать продукты с низким ГИ, когда это возможно, и потреблять их умеренно.
Вывод: Гликемическая нагрузка (ГН) является мерой типа и количества углеводов, которые вы едите. При соблюдении диеты с низким ГИ рекомендуется поддерживать ежедневный уровень ГН менее 100.
Диета по гликемическому индексу и диабет
Диабет является сложным заболеванием, которым страдают миллионы людей во всем мире.
Те, у кого диабет, не могут эффективно обрабатывать сахара, что может затруднить поддержание здорового уровня сахара в крови.
Тем не менее, хороший контроль уровня сахара в крови помогает предотвратить и отсрочить возникновение осложнений, включая сердечные заболевания, инсульт и повреждение нервов и почек.
Ряд исследований показывают, что диета по гликемическому индексу снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом.
Обзор 54 исследований, проведенных в 2019 году, показал, что диеты с низким ГИ снижают гемоглобин A1C (долгосрочный маркер контроля уровня сахара в крови), массу тела и уровень сахара в крови натощак у людей с преддиабетом или диабетом.
Более того, некоторые исследования связывают диеты с высоким ГИ с большим риском развития диабета 2 типа. Одно исследование, проведенное среди более чем 205 000 человек, показало, что у тех, кто придерживался диеты с самым высоким ГИ, риск развития диабета 2 типа на 33% выше, чем у тех, кто употреблял продукты с самым низким ГИ.
Систематический обзор 24 исследований показал, что на каждые 5 баллов ГИ риск развития диабета 2 типа увеличивался на 8%.
Диета с низким ГИ может также улучшить исходы беременности у женщин с гестационным диабетом, формой диабета, возникающей во время беременности.
Более того, было показано, что диета с низким ГИ снижает риск макросомии на 73%. Это состояние, при котором новорожденные имеют вес при рождении более 4 килограммов, и это связано с многочисленными краткосрочными и долгосрочными осложнениями для матери и ребенка.
Вывод: Диета с низким ГИ, по-видимому, снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом. Диеты с более высоким ГИ также были связаны с повышенным риском диабета 2 типа.
Другие преимущества
Исследования показали, что диета с низким ГИ может иметь и другие преимущества для здоровья:
- Улучшенный уровень холестерина. Одно исследование показало, что диеты с низким ГИ снижают общий холестерин на 9,6% и ЛПНП (плохой) холестерин на 8,6%. Холестерин ЛПНП также связан с повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта.
- Может помочь вам похудеть. Некоторые данные свидетельствуют о том, что диеты с низким ГИ могут способствовать потере жира. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, эффективны ли диеты с низким ГИ для долгосрочной потери веса.
- Может снизить риск развития рака. Некоторые исследования показывают, что люди, которые следуют диете с высоким ГИ, имеют больше шансов заболеть некоторыми типами рака, включая рак эндометрия, колоректальный рак и рак молочной железы, по сравнению с людьми на диете с низким ГИ.
- Может снизить риск сердечных заболеваний. Недавние исследования тесно связывают диеты с высоким ГИ и ГН с повышенным риском сердечных заболеваний.
Вывод: Диеты с низким ГИ были связаны со снижением веса и холестерина. С другой стороны, диеты с высоким ГИ были связаны с сердечными заболеваниями и повышенным риском некоторых видов рака.
Пища с низким ГИ
Нет необходимости считать калории или отслеживать ваш белок, жир или углеводы на диете с низким ГИ.
Вместо этого, диета с низким ГИ включает в себя замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ.
Есть много здоровых и питательных продуктов на выбор. Вы должны строить свою диету из следующих продуктов с низким ГИ:
- Хлеб: цельнозерновой, многозерновой, ржаной, закваска
- Каши для завтрака: овсяные хлопья, отруби
- Фрукты: яблоки, клубника, абрикосы, персики, сливы, груши, киви, помидоры и многое другое
- Овощи: морковь, брокколи, цветная капуста, сельдерей, цуккини и многое другое
- Крахмалистые овощи: сладкий картофель с апельсиновой мякотью, кукуруза, ямс, зимний сквош
- Бобовые: чечевица, нут, запеченная фасоль, сливочная фасоль, фасоль и многое другое
- Макароны и лапша: макароны, лапша соба, вермишель, рисовая лапша
- Рис: басмати, донгара, длиннозернистый, коричневый
- Зерновые: киноа, ячмень, жемчужный кускус, гречка, фрике, манная крупа
- Молочные продукты и заменители молока: молоко, сыр, йогурт, кокосовое молоко, соевое молоко, миндальное молоко.
Следующие продукты содержат мало углеводов или вообще не содержат их и поэтому не имеют значения ГИ. Эти продукты могут быть включены в диету с низким ГИ:
- Рыба и морепродукты: в том числе лосось, форель, тунец, сардины и креветки
- Другие продукты животного происхождения: включая говядину, курицу, свинину, баранину и яйца
- Орехи: такие как миндаль, кешью, фисташки, грецкие орехи и орехи макадамия
- Жиры и масла: в том числе оливковое масло и авокадо
- Специи и травы: такие как чеснок, базилик, укроп, соль и перец
Вывод: Диета с низким ГИ включает в себя замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ. Для сбалансированного питания потребляйте варианты с низким ГИ из каждой группы продуктов.
Продукты, которых следует избегать на диете с низким ГИ
Ничто строго не запрещено в диете с низким ГИ.
Тем не менее, постарайтесь заменить нижеперечисленные продукты с высоким ГИ как можно более альтернативными:
- Хлеб: белый хлеб, бублики, турецкий хлеб, французские багеты, ливанский хлеб
- Каши для завтрака: овес быстрого приготовления, рисовые криспи, какао-криспи, кукурузные хлопья
- Крахмалистые овощи: Сорта картофеля Дезире и Красный Понтиак, картофельное пюре быстрого приготовления
- Макароны и лапша: кукурузная паста и лапша быстрого приготовления
- Рис: Жасмин, Арборио (используется в ризотто), Calrose, среднезернистый белый
- Молочные заменители: рисовое молоко и овсяное молоко
- Фрукты: арбуз
- Закуски: рисовые крекеры, кукурузные ломтики, рисовые лепешки, крендели, кукурузные чипсы
- Торты и другие сладости: булочки, пончики, кексы, печенье, вафли, пирожные
- Прочее: желейные бобы, солодка, Gatorade, Lucozade
Вывод: Чтобы соблюдать диету с низким ГИ, ограничьте потребление продуктов с высоким ГИ, перечисленных выше, и замените их альтернативами с низким ГИ.
Примерное меню с низким ГИ на 1 неделю
Это примерное меню показывает, как может выглядеть 1 неделя на диете с низким ГИ. Оно даже включает несколько рецептов из Фонда гликемического индекса.
Не стесняйтесь корректировать его или добавлять закуски с низким ГИ в зависимости от ваших собственных потребностей и предпочтений.
Понедельник
- Завтрак: овсяная каша, приготовленная из овсяных хлопьев, молока, тыквенных семечек и нарезанных свежих фруктов с низким ГИ
- Обед: куриный сэндвич на цельнозерновом хлебе, подается с салатом
- Ужин: жареная говядина с овощами, подается с длиннозернистым рисом
Вторник
- Завтрак: тост из цельного зерна с авокадо, томатами и копченым лососем
- Обед: суп минестроне с ломтиком цельнозернового хлеба
- Ужин: рыба на гриле подается с брокколи на пару и зеленой фасолью
Среда
- Завтрак: омлет с грибами, шпинатом, помидорами и сыром
- Обед: чашки с лососем, рикоттой и лебедой с салатом
- Ужин: домашняя пицца с цельнозерновым хлебом
Четверг
- Завтрак: смузи с ягодами, молоко, Греческий йогурт
- Обед: куриная лапша с салатом
- Ужин: домашние бургеры с говяжьими котлетами и овощами на булочках из цельной пшеницы
Пятница
- Завтрак: фруктовая каша из киноа с яблоками и корицей
- Обед: сэндвич с салатом из тунца на хлебе из цельной пшеницы
- Ужин: карри из курицы и нута с рисом басмати
Суббота
- Завтрак: яйца с копченым лососем и помидорами на цельнозерновом тосте
- Обед: цельнозерновой ролл с яйцом и салатом
- Ужин: бараньи ребрышки гриль с зеленью и пюре из тыквы
Воскресенье
- Завтрак: гречневые блины с ягодами
- Обед: салат из коричневого риса и тунца
- Ужин: котлеты из говядины с овощами и коричневым рисом
Вывод: Приведенный выше примерный план питания показывает, как может выглядеть 1 неделя на диете с низким ГИ. Тем не менее, вы можете настроить план в соответствии со своими вкусами и диетическими предпочтениями.
Здоровые закуски с низким ГИ
Если вы проголодались между приемами пищи, вот несколько полезных идей для закусок с низким ГИ:
- горсть несоленых орехов
- фрукт с ореховым маслом
- морковные палочки с хумусом
- чашка ягод или винограда, поданная с несколькими кубиками сыра
- греческий йогурт с нарезанным миндалем
- ломтики яблок с миндальным или арахисовым маслом
- яйцо вкрутую
Вывод: Употребление закусок между приемами пищи разрешено на диете с низким ГИ. Некоторые идеи здоровых закусок перечислены выше.
Диета по гликемическому индексу: недостатки
Хотя диета с низким ГИ имеет ряд преимуществ, она также имеет ряд недостатков.
Во-первых, ГИ не дает полной картины питания. Важно также учитывать содержание жира, белка, сахара и клетчатки в пище, независимо от ее ГИ.
Например, ГИ замороженного картофеля фри составляет 75. Некоторые сорта печеной картошки, более здоровая альтернатива, имеют ГИ 93 или более.
Фактически, есть много и неполезных продуктов с низким ГИ, таких как батончик Twix (ГИ 44) и мороженое (ГИ 27–55 для версий с низким содержанием жира).
Другим недостатком является то, что ГИ измеряет влияние одного продукта на уровень сахара в крови. Тем не менее, большинство продуктов потребляются как часть более крупного смешанного приема пищи, что затрудняет прогнозирование ГИ в этих обстоятельствах.
Наконец, как упоминалось ранее, ГИ не принимает во внимание количество углеводов, которые вы едите. Тем не менее, это важный фактор, определяющий их влияние на уровень сахара в крови.
Например, арбуз имеет высокий ГИ 72–80 и поэтому не будет считаться лучшим вариантом при соблюдении диеты с низким ГИ.
Тем не менее, арбуз также имеет низкое содержание углеводов, содержащих менее 8 грамм углеводов на 100 грамм. Фактически, типичная порция арбуза имеет низкий уровень ГИ 4-5 и минимально влияет на уровень сахара в крови.
Это подчеркивает, что использование ГИ одного продукта не всегда может быть лучшим показателем уровня сахара в крови. Важно также учитывать содержание углеводов и ГИ всей пищи.
Вывод: Диета с низким ГИ имеет свои недостатки. ГИ может быть трудно рассчитать, он не всегда отражает полезность пищи и не учитывает количество потребляемых углеводов.
В заключение
Диета с низким гликемическим индексом (низким ГИ) включает в себя замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ.
Она имеет ряд потенциальных преимуществ для здоровья, включая снижение уровня сахара в крови, снижение веса и снижение риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа.
Однако эта диета также имеет множество недостатков.
В конце концов важно соблюдать здоровую, сбалансированную диету, основанную на разнообразных цельных и необработанных продуктах, независимо от их ГИ.
