Ферментация: 8 ферментированных продуктов и напитков для улучшения пищеварения и здоровья
Ферментация — это процесс, в котором бактерии и дрожжи расщепляют сахар.
Ферментация не только помогает улучшить сохранность продуктов. Употребление ферментированных продуктов может также увеличить количество полезных бактерий или пробиотиков, обнаруженных в кишечнике.
Пробиотики были связаны с множеством преимуществ для здоровья, включая улучшение пищеварения, улучшение иммунитета и даже увеличение потери веса (1,2,3).
В этой статье рассматриваются 8 ферментированных продуктов и напитков, которые, как было доказано, улучшают здоровье и пищеварение.
1. Кефир
Кефир — это кисломолочный продукт.
Его делают, добавляя в молоко закваску кефира, которая состоит из комбинации дрожжей и бактерий. В результате получается густой напиток со вкусом, который часто сравнивают с йогуртом.
Исследования показали, что кефир может иметь множество преимуществ, влияя на все, от пищеварения до здоровья костей и снижения воспаления.
В одном небольшом исследовании 2003 года было показано, что кефир улучшает переваривание лактозы у 15 человек с непереносимостью лактозы. Люди с непереносимостью лактозы не могут переваривать сахар, содержащийся в молочных продуктах, что приводит к таким симптомам, как судороги, вздутие живота и диарея (4).
Кефирный напиток не только помогает улучшить переваривание лактозы, но и содержит меньше лактозы, чем молоко. Когда кефирная закваска смешивается с молоком для приготовления кефирного напитка, бактерии в закваске помогают ферментировать и расщеплять лактозу в молоке (5).
Другое исследование показало, что употребление 6,7 унций (200 миллилитров) кефира в день в течение 6 недель снижает маркеры воспаления, которые, как известно, способствуют развитию хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак (6,7).
Кефир также может улучшить здоровье костей. В одном исследовании изучали влияние кефира на 40 человек с остеопорозом, состоянием, характеризующимся слабыми пористыми костями.
Через 6 месяцев в группе, потреблявшей кефир, было обнаружено улучшение минеральной плотности костей по сравнению с контрольной группой (8).
Вывод: кефир — это ферментированный молочный продукт, который может улучшить переваривание лактозы, уменьшить воспаление и улучшить здоровье костей.
2. Темпе
Ферментация соевых бобов, спресованных в компактный пирог, образует темпе.
Темпе — это заменитель мяса с высоким содержанием белка. Его можно запечь, приготовить на пару или потушить перед добавлением в блюдо.
Помимо впечатляющего содержания пробиотиков, темпе богат многими питательными веществами, которые могут улучшить ваше здоровье. Например, было показано , что соевый белок помогает снизить определенные факторы риска сердечных заболеваний.
В обзоре литературы за 2019 год, в котором было учтено более 40 исследований, изучалось влияние соевого белка. Потребление 25 граммов (0,88 унции) соевого белка каждый день в течение 6 недель привело к снижению уровня холестерина ЛПНП (плохого) на 3,2% и общего холестерина на 2,8% (9).
Кроме того, исследование в пробирке показало, что некоторые растительные соединения в темпе могут действовать как антиоксиданты. Это помогает уменьшить накопление свободных радикалов, которые могут способствовать хроническим заболеваниям (10).
Вывод: ферментация соевых бобов образует темпе. Он богат пробиотиками и содержит соединения, которые могут действовать как антиоксиданты и улучшать здоровье сердца.
3. Натто
Натто — один из основных продуктов питания с пробиотиками в традиционной японской кухне.
Как и у темпе, ферментация соевых бобов образует натто. У него очень сильный аромат и скользкая текстура.
Он содержит хорошее количество клетчатки, обеспечивая 5,4 грамма на порцию в 3,5 унции (100 граммов) (11).
Клетчатка может поддерживать здоровье пищеварительной системы. Она движется по телу непереваренной, увеличивая объем стула, чтобы способствовать регулярности и облегчить запоры (12).
Натто также богат витамином К, важным питательным веществом, которое участвует в метаболизме кальция и играет важную роль в здоровье костей (11).
В исследованиях, в которых наблюдали сотни японских женщин, потребление натто было связано со снижением потери костной массы у тех, кто находился в постменопаузе (13,14).
Ферментация натто также производит фермент под названием наттокиназа. В исследовании, проведенном с участием 12 молодых японских мужчин, одноразовый прием наттокиназы помог предотвратить образование тромбов и растворить их (15).
Другие исследования также показали, что добавление этого фермента помогло снизить диастолическое и систолическое артериальное давление.
В японском исследовании продолжительностью 8 недель диастолическое и систолическое артериальное давление упало на 2,84 и 5,55 мм рт.ст. (миллиметры ртутного столба) соответственно. В североамериканском исследовании, также продолжающемся 8 недель, диастолическое и систолическое артериальное давление снизилось на 3 и 4 мм рт. ст. соответственно (16,17).
Натто часто сочетают с рисом и подают как часть улучшающего пищеварение завтрака.
Вывод: натто — это продукт ферментации соевых бобов. Высокое содержание клетчатки может способствовать регулярности стула и предотвратить потерю костной массы. Он также производит фермент, который помогает снизить кровяное давление и растворяет тромбы.
4. Комбуча
Комбуча — это газированный, терпкий и ароматный ферментированный чай. Он сделан из зеленого или черного чая и обладает полезными для здоровья свойствами.
Исследования на животных показывают, что употребление чайного гриба может помочь предотвратить отравление печени и повреждение, вызванное воздействием вредных химических веществ (18,19,20).
Исследования в пробирках также показали, что чайный гриб может способствовать гибели раковых клеток и блокировать их распространение (21,22).
Некоторые исследования на животных даже показали, что чайный гриб помогает снизить уровень сахара в крови, триглицериды и ЛПНП (плохой) холестерин (23,24,25).
Хотя большая часть текущих исследований ограничивается исследованиями в пробирках и на животных, преимущества чайного гриба и его компонентов многообещающие. Тем не менее необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, как чайный гриб может влиять на людей (26).
Благодаря растущей популярности чайный гриб можно найти в большинстве крупных продуктовых магазинов. Его также можно приготовить в домашних условиях, но при приготовлении его следует тщательно избегать загрязнения или переброжения.
Вывод: ферментация чая образует комбучу. Хотя необходимы дополнительные исследования, исследования на животных и в пробирках показали, что она может помочь защитить печень, снизить уровень сахара в крови и снизить уровень холестерина и триглицеридов.
5. Мисо
Мисо — обычная приправа в японской кухне. Его получают путем ферментации соевых бобов с добавлением соли и коджи, одного из видов грибов.
Чаще всего его можно найти в мисо-супе, ароматном блюде, состоящем из пасты мисо и бульона. На завтрак традиционно подают мисо-суп.
Несколько исследований показали, что мисо приносит пользу для здоровья.
В исследовании, проведенном в 2003 году с участием 21,852 японских женщин, употребление мисо-супа было связано с более низким риском рака груди (27).
Исследование, проведенное в 2007 году с участием более 40,000 человек, показало, что более высокое потребление мисо-супа было связано с более низким риском инсульта у японских женщин (28).
Мисо также может помочь снизить кровяное давление и защитить сердце. Фактически, исследование на крысах показало, что длительное употребление мисо-супа помогает нормализовать кровяное давление (29).
Исследование, проведенное среди японцев среднего и пожилого возраста, показало, что частое употребление мисо-супа может привести к снижению частоты сердечных сокращений. Это исследование также пришло к выводу, что мисо-суп не повышает кровяное давление, несмотря на его соленость (30).
Однако другие японские исследования связывают частое употребление мисо-супа и большого количества соли в нем с повышенным риском рака желудка.
В одном исследовании повышенный риск рака желудка был связан с употреблением не менее 3-4 чашек в день. В другом исследовании у мужчин, которые ели 1–5 чашек в день, увеличился риск рака желудка (31,32).
Многие из этих исследований показывают связь между потреблением мисо и улучшением здоровья, но они не принимают во внимание другие факторы. Чтобы оценить влияние мисо на здоровье, необходимы дополнительные исследования.
Помимо добавления мисо в суп, вы можете попробовать использовать его для:
- глазурования вареных овощей
- заправки салатов
- маринования мяса
Вывод: мисо — это приправа из ферментированных соевых бобов. Она связана с улучшением здоровья сердца и снижением риска некоторых видов рака, хотя необходимы дополнительные исследования на людях.
6. Кимчи
Кимчи — популярный корейский гарнир, который обычно готовят из квашеной капусты. Его также можно приготовить из других ферментированных овощей, таких как редис.
Он может похвастаться широким спектром преимуществ для здоровья и может быть особенно эффективным, когда речь идет о снижении холестерина и снижении резистентности к инсулину.
Инсулин отвечает за транспортировку глюкозы из крови в ткани. Когда вы поддерживаете высокий уровень инсулина в течение длительного времени, ваше тело перестает нормально реагировать на него, что приводит к высокому уровню сахара в крови и резистентности к инсулину.
В одном исследовании 21 участник с преддиабетом потреблял либо свежую, либо ферментированную кимчи в течение 8 недель. К концу исследования у тех, кто употреблял ферментированную кимчи, снизилась инсулинорезистентность, артериальное давление и масса тела (33).
В другом исследовании участникам давали диету с большим или низким количеством кимчи в течение 7 дней. Участники в первой группе получали 210 граммов (7,4 унции) кимчи в день. Участники из второй группы получили только 15 граммов (0,52 унции).
Интересно, что более высокое потребление кимчи привело к большему снижению уровня сахара в крови, холестерина в крови и холестерина ЛПНП (плохого) (34).
Кимчи легко приготовить, и его можно добавлять везде.
Вывод: кимчи готовят из ферментированных овощей, таких как капуста или редис. Исследования показали, что кимчи может помочь снизить инсулинорезистентность и уровень холестерина в крови.
7. Квашеная капуста
Квашеная капуста — это популярная приправа, состоящая из измельченной капусты, ферментированной молочнокислыми бактериями. Она низкокалорийная, но содержит много клетчатки, витамина С и витамина К (35).
Как и другие продукты, приготовленные из листовых зеленых овощей, она также содержит большое количество лютеина и зеаксантина. Эти два антиоксиданта помогают укрепить здоровье глаз и снизить риск заболеваний глаз (36).
Антиоксиданты, содержащиеся в квашеной капусте, также могут иметь многообещающее влияние на профилактику рака.
Одно исследование в пробирке показало, что обработка клеток рака груди капустным соком снижает активность некоторых ферментов, связанных с образованием рака (37).
Однако текущие данные ограничены, и необходимы дополнительные исследования, чтобы посмотреть, как эти результаты могут быть применены к людям.
Вы можете использовать квашеную капусту практически везде. Добавьте ее в запеканку, добавьте в тарелку борща или украсьте ей вкусный бутерброд.
Чтобы получить максимальную пользу для здоровья, обязательно выбирайте непастеризованную квашеную капусту, так как процесс пастеризации убивает полезные бактерии.
Вывод: квашеная капуста производится из капусты, подвергшейся ферментации. Она богата антиоксидантами, которые важны для здоровья глаз, и ее легко добавлять во многие блюда.
8. Йогурт с пробиотиками
Йогурт производится из молока, подвергнутого ферментации, чаще всего молочнокислыми бактериями.
Он богат многими важными питательными веществами, включая кальций, калий, фосфор, рибофлавин и витамин B12 (38).
Йогурт также имеет множество преимуществ для здоровья.
Один обзор литературы из 14 исследований показал, что кисломолочные продукты, такие как пробиотический йогурт, могут помочь снизить кровяное давление, особенно у людей с высоким кровяным давлением (39).
Другое исследование показало, что более частое потребление йогурта было связано с улучшением минеральной плотности костей и улучшением физических функций у пожилых людей (40).
Йогурт также может помочь контролировать вашу талию. Обзор литературы 2015 года показал, что употребление йогурта было связано с меньшей массой тела, меньшим количеством жира в организме и меньшей окружностью талии (41).
Помните, что не все разновидности йогурта содержат пробиотики, так как эти полезные бактерии часто погибают во время обработки.
Вывод: йогурт с пробиотиками производится из кисломолочного грибка и молока. Он богат питательными веществами и может помочь снизить вес тела, снизить кровяное давление и улучшить здоровье костей.
Подводим итог
Ферментация помогает увеличить как срок хранения, так и пользу для здоровья многих различных продуктов.
Пробиотики, содержащиеся в ферментированных продуктах, связаны с улучшением пищеварения, иммунитета, потерей веса и многим другим (1,2,3).
Ферментированные продукты не только содержат эти полезные пробиотики, но и могут оказывать положительное влияние на многие другие аспекты здоровья и являются отличным дополнением к вашему рациону.