Что такое первобытная диета?
Первобытная диета — это режим питания с высоким содержанием белков и жиров и низким содержанием углеводов, который очень похож на предполагаемую диету первобытных людей.
Как и палеодиета, первобытная диета основана на идее, что западные привычки питания и образа жизни слишком сильно отличаются от привычек традиционных охотников-собирателей.
Сторонники этой диеты утверждают, что она стабилизирует вес, снижает воспаление, улучшает сон, а также здоровье сердца и кожи. Однако некоторых людей беспокоит, что эта диета слишком строгая и не применима для всех.
В этой статье рассматривается первобытная диета, объясняется, как она влияет на здоровье и способствует ли потере веса.
Первобытная диета — это…
Книга 2009 года «The Primal Blueprint» была написана фитнес-писателем и бывшим атлетом на выносливость Марком Сиссоном. В ней излагается одноименная диета.
Как и палеодиета, в первобытной диете говорится, что ранние люди имели более низкие показатели ожирения, сердечных заболеваний, диабета и других хронических заболеваний из-за их различий в диете (1, 2).
В результате обе диеты в основном состоят из цельных продуктов, таких как овощи, фрукты, мясо, рыба и птица. Они не рекомендуют употреблять зерновые, сильно переработанные продукты и рафинированные масла.
Тем не менее, первобытная диета отличается от палеодиеты тем, что приписывает эти различия в здоровье общему образу жизни, а не только диете. Фактически, она включает рекомендации по физической активности, умственной стимуляции, сну, а также пребыванию на природе и солнечному свету.
Она также имеет тенденцию быть менее строгой, чем палеодиета, позволяя употреблять умеренное количество кофе, пасленовых овощей и сырых или ферментированных цельножирных молочных продуктов.
Вывод: первобытная диета основана на книге Марка Сиссона «The Primal Blueprint». Он утверждает, что первобытная диета улучшает ваше здоровье, согласовываясь с образом жизни первобытных людей.
Как придерживаться первобытной диеты?
Первобытная диета, разработанная для улучшения общего состояния здоровья, а не только для поддержки похудения, призвана навсегда изменить образ жизни.
Диетические рекомендации
Вместо того, чтобы заставлять вас считать калории, диета фокусируется на качестве еды.
Она поощряет употребление цельных продуктов, но не рекомендует зерно и обработанные пищевые продукты. Более того, в рационе обычно много жиров и белков, но мало углеводов. Фактически, Сиссон рекомендует ограничивать потребление углеводов до менее, чем 150 граммов в день.
Некоторые сторонники также сочетают первобытную диету с кето-диетой, в которой гораздо меньше углеводов — обычно менее 50 граммов в день (3).
Кроме того, вы должны избегать или ограничивать воздействие потенциальных токсинов в пищевых продуктах, включая пестициды, гербициды, добавленные сахара и гидрогенизированные масла. В результате поощряются органические и минимально обработанные продукты (4, 5, 6).
Рекомендации по образу жизни
Компонент диеты, связанный с образом жизни, известен как «Основные законы». В этих законах рекомендуется много спать и чаще принимать солнечные ванны, поддерживать ум активным, занимаясь творческой деятельностью, и максимально сокращать сидячий образ жизни.
Советы по упражнениям включают:
- не менее 2, но в идеале 3-5 часов аэробных упражнений низкой интенсивности в неделю, таких как ходьба, походы, плавание, йога или танцы
- поднятие тяжестей в течение 30–45 минут 2–3 раза в неделю
- 6–8 коротких интенсивных спринтерских серий несколько раз в неделю (при желании можно добавить интервальные тренировки на велосипеде)
Вывод: первобытная диета включает в себя план питания с низким содержанием углеводов, состоящий в основном из цельных, органических продуктов, и образ жизни, включающий упражнения, качественный сон, воздействие солнечного света и психическое здоровье.
Что есть, а что ограничить в первобытной диете
Первобытная диета продвигает в основном цельные продукты, такие как овощи и мясо, ограничивая при этом зерно, сладости и обработанные продукты.
Пища, которую стоит включить в свой рацион
Основная часть вашего рациона должна включать цельные необработанные продукты, такие как:
- овощи: авокадо, брокколи, капуста, кабачки и т. д. (желательно органические);
- рыба и моллюски: лосось, палтус, форель, тилапия, креветки, гребешки, омары и др.;
- мясо: бизон, лось и оленина, а также говядина, баранина, свинина и т. д. (предпочтительно органические);
- птица: курица и индейка (желательно органические);
- яйца: цельные яйца и яичные белки (желательно органические);
- орехи и семена: миндаль, орехи пекан, грецкие орехи, фундук, фисташки, макадамия, кедровые орехи, семена конопли, семена тыквы, семена чиа, семена льна, семена подсолнечника и натуральные ореховые или семенные масла;
- фрукты: все фрукты (желательно органические);
- полезные жиры: оливковое масло первого холодного отжима, кокосовое масло, масло авокадо, масло грецкого ореха, сливочное масло травяного откорма, топленое масло и сало.
- некоторые альтернативы молоку: несладкое миндальное, кокосовое, кешью, конопляное и льняное молоко.
- специи и травы: базилик, корица, тмин, черный перец, кинза, шалфей, розмарин и др.
Продукты, которые можно есть в умеренных количествах
Хотя основная часть вашего рациона должна состоять из перечисленных выше продуктов, первобытная диета допускает несколько других продуктов, которые не считаются «первобытными». Эти продукты следует употреблять в умеренных количествах — и до тех пор, пока они не заставят вас превысить дневную норму углеводов.
- кофе и чай: несладкий кофе или чай (обычный или с цельным молоком или сливками);
- молочные продукты: сырые или органические молочные продукты, включая несладкий йогурт, кефир, жирные сливки и молоко.
- бобовые: пропитанная или проросшая чечевица, эдамаме, жареный арахис или арахисовое масло, а также ферментированные цельные соевые продукты, такие как темпе.
- натуральные подсластители: мед и натуральный кленовый сироп.
- крахмалистые овощи: картофель, сладкий картофель и кабачки.
Разумные послабления
Первобытная диета также допускает случайные угощения, часто называемые «разумными удовольствиями».
- алкоголь: виски, скотч, бренди, коньяк, светлое пиво и красное или белое вино;
- сыры: сыры из козьего или овечьего молока, гауда, чеддер, сыр с плесенью, фета и т. д. (желательно сырые и из травяного откорма);
- темный шоколад: содержание какао 70% или выше (предпочтительно органический);
Продукты, которые следует избегать
Первобытная диета ограничивает эти продукты и ингредиенты:
- сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы: газированные напитки, фруктовый сок, столовый сахар, конфеты, выпечка, пирожные, печенье, молочный шоколад, мороженое и т.д.;
- зерновые: цельнозерновые, очищенные, хлеб, полба, рожь, ячмень, макаронные изделия, кексы, блины, крупы и т. д.;
- некоторые растительные масла: соевое масло, масло канолы, хлопковое масло, сафлоровое масло, масло из виноградных косточек и т. д.
- трансжиры и гидрогенизированные жиры: маргарин и любые продукты, содержащие частично гидрогенизированные масла;
- обработанные продукты: чипсы, крендели, крекеры, полуфабрикаты, замороженные обеды, фаст-фуд, батончики, мюсли и т. д.;
- искусственные подсластители: аспартам, цикламаты, сукралоза, ацесульфам калия, сахарин и др.;
Натуральные заменители сахара, такие как стевия и плод монаха, считаются лучшими вариантами, чем искусственные подсластители, но и они не особо рекомендуются.
Вывод: первобытная диета рекомендует цельные продукты, такие как мясо и овощи, а также умеренное количество органических сырых молочных продуктов. Вам следует ограничить или избегать употребления злаков, полуфабрикатов, обработанных масел, продуктов и напитков с высоким содержанием сахара.
Помогает ли первобытная диета похудению?
Некоторые аспекты первобытной диеты могут способствовать снижению веса.
Факторы питания и образа жизни
Диета поощряет регулярную физическую активность и высокое потребление белка, которые связаны с регулированием аппетита, потерей веса и потерей жира (7, 8, 9, 10).
Кроме того, она ограничивает количество обработанных и сладких напитков, которые часто содержат много калорий. Фактически, обсервационные исследования неизменно связывают регулярное потребление обработанных пищевых продуктов и сладких напитков с повышенным риском ожирения (11, 12, 13).
Результаты исследования
Первобытная диета специально не изучалась, но ограниченные исследования показывают, что связанная с ней палеодиета перспективна для похудения — по крайней мере, в краткосрочной перспективе.
Исследование с участием 70 женщин в постменопаузе с ожирением показало, что те, кто соблюдали палеодиету, потеряли в 2,5 раза больше веса за 6 месяцев, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки (14).
В то время как обе группы прибавили в весе через 2 года, участники палеодиеты в целом потеряли примерно в 1,6 раза больше веса (14).
Аналогичным образом, обзор 11 исследований показал, что люди, соблюдающие палеодиету, теряли в среднем 8 фунтов (3,5 кг) в исследованиях, продолжавшихся от 2 недель до 24 месяцев (15).
Хотя эти результаты многообещающие, необходимы более долгосрочные и крупномасштабные исследования.
Имейте в виду, что первобытная диета отличается от палеодиеты в некоторых отношениях, поэтому ее влияние на потерю веса может совпадать не полностью.
Вывод: учитывая, что первобытная диета ограничивает обработанные продукты, одновременно увеличивая потребление цельных продуктов и белков, а также применяет регулярные физические упражнения, она может ускорить потерю веса. Однако необходимы дополнительные исследования.
Другие потенциальные преимущества для здоровья первобытной диеты
Первобытная диета может принести пользу вашему здоровью по нескольким причинам.
Может улучшить здоровье сердца
Ограниченные исследования показывают, что специальные режимы питания, такие как палеодиета, первобытная диета, могут помочь снизить факторы риска сердечных заболеваний — основной причины смерти во всем мире (16, 17).
Краткосрочные исследования показывают, что палеодиета может значительно улучшить уровни ЛПВП (хорошего) холестерина, одновременно снижая уровни триглицеридов, общего холестерина и ЛПНП (плохого) холестерина (16, 18, 19).
Хотя первобытная диета специально не исследовалась, она может иметь аналогичные преимущества для здоровья сердца, поскольку она похожа на палеодиету в том, что в ней делается упор на цельные продукты с минимальной обработкой (20).
Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.
Может поддерживать контроль уровня сахара в крови
Уменьшая потребление углеводов и ограничивая продукты с высоким содержанием сахара, первобытная диета может помочь людям с диабетом 2 типа контролировать уровень сахара в крови (21 , 22).
Хотя в настоящее время не существует исследований первобытной диеты, несколько исследований показывают, что палеодиета снижает уровень сахара в крови и уровни гликированного гемоглобина (HbA1c) — маркера контроля сахара в крови — у взрослых с диабетом 2 типа (18, 23, 24).
В 12-недельном исследовании 32 взрослых с диабетом 2 типа, соблюдающих палеодиету, испытали значительное улучшение уровня сахара в крови (24).
Точно так же небольшое трехмесячное исследование с участием 13 взрослых показало, что палеодиета более эффективна в снижении уровня HbA1c, чем традиционная диета при диабете (18).
Тем не менее, обзор четырех исследований показал, что палеодиета не более эффективна для снижения уровня сахара в крови натощак и уровня HbA1c, чем диеты с низким содержанием жиров и умеренным содержанием углеводов, такие как средиземноморская диета (25).
Таким образом, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, является ли первобытная диета более эффективной, чем другие здоровые диеты, в которых также делается упор на цельные продукты, а не на обработанные.
Может управлять уровнем стресса
Ориентация первобытной диеты на факторы образа жизни, включая физическую активность и достаточный сон, может помочь снизить стресс.
Исследования показывают, что регулярная физическая активность и достаточный сон не менее 7 часов в сутки могут снизить воспринимаемый уровень стресса в течение дня (26, 27, 28, 29).
Кроме того, регулярное пребывание на солнце и участие в творческой или общественной деятельности также были связаны с улучшением настроения, а также снижением уровня стресса и беспокойства (30, 31 , 32, 33, 34).
Вывод: хотя необходимы дополнительные исследования, первобытная диета может принести пользу здоровью сердца, контролю уровня сахара в крови и уровням стресса.
Возможные недостатки первобытной диеты
Поскольку Primal Diet побуждает людей покупать в основном экологически чистые продукты и мясо травяного откорма, она может в итоге оказаться довольно дорогой.
Кроме того, упор на продукты животного происхождения, такие как мясо и яйца, и ограничения приема растительного белка затрудняют соблюдение этой диеты веганами и вегетарианцами.
Исходя из того, что одно из основных критических замечаний по поводу палеодиеты заключается в том, что она исключает несколько питательных групп продуктов, первобытная диета является менее строгой диетой. Она не ограничивает пасленовые овощи, включает умеренное количество молочных продуктов и даже допускает небольшое количество некоторых бобовых.
Тем не менее, диета ограничивает потребление цельнозерновых продуктов, которые являются богатыми источниками клетчатки и важных питательных веществ, таких как витамины группы B, магний и железо. Однако, их также можно найти во многих других продуктах, включая мясо, птицу, рыбу, фрукты, овощи, орехи и семена.
Фактически, многие исследования связывают потребление цельного зерна со снижением риска нескольких хронических заболеваний, включая диабет 2 типа, болезни сердца, ожирение и некоторые формы рака (35, 36, 37, 38).
Наконец, как и любая ограничительная диета, первобытная диета может затруднить званые обеды и ужины вне дома, поскольку ее блюда могут содержать ингредиенты, которых вы стараетесь избегать.
Вывод: поскольку первобытная диета дорогая и содержит много продуктов животного происхождения, для некоторых людей она может оказаться нереальной. Она также запрещает определенные здоровые продукты, такие как цельнозерновые продукты, которые являются важными источниками клетчатки, витаминов и минералов.
Примерное 3-дневное меню первобытной диеты
Ниже приведен примерный трехдневный план питания:
1 день:
- завтрак: яйца, шпинат и перец, приготовленные на кокосовом масле, плюс кофе со сливками.
- обед: куриный салат с листьями салата, плюс фруктовый микс.
- ужин: запеченный лосось с соусом песто и гарниром.
2 день:
- завтрак: первобытная беззерновая «овсяная каша» из смеси кокосовых хлопьев, миндаля, орехов пекан и сырого цельного молока, приправленная корицей и черникой, а также зеленый чай для питья.
- обед: большой зеленый салат с помидорами, огурцом, авокадо, кедровыми орехами и котлетой из бизона с домашним винным уксусом.
- ужин: запеченная свиная вырезка с запеченным сладким картофелем и обжаренной брюссельской капустой.
3 день:
- завтрак: овощи, обжаренные на сковороде с кокосовым маслом и двумя яйцами-пашот, плюс кофе с небольшим количеством сливок.
- обед: чашка буррито с рисом из цветной капусты, стейк из говядины травяного откорма на гриле, жареный перец и лук, посыпанные гуакамоле и сальсой.
- ужин: бургер из бизона с салатом и жареными овощами.
Вы можете найти другие рецепты блюд, одобренных первобытной диетой, в книге Сиссона или в Интернете, — здесь только самые легкие варианты.
Вывод: в этих примерах меню представлено несколько сытных, низкоуглеводных и богатых жирами блюд, которые вы можете приготовить сами.
Выводы
Основанная на диетах и активном образе жизни первобытных людей, первобытная диета рекомендует употреблять в основном цельные продукты, исключить обработанные продукты, заниматься регулярной физической активностью и снижать уровень стресса.
Хотя ее предполагаемые преимущества пока не изучались, исследования показывают, что подобные диеты помогают похудению, здоровью сердца, контролю сахара в крови и нормальному психическому здоровью.
Первобытная диета менее строгая, чем сопоставимая палеодиета, но она подойдет не для всех. Эта диета не только дорогая, но и значительно ограничивает углеводы. К тому же вегетарианцам и веганам вряд ли получится ей следовать.
