Можно ли быстро снизить холестерин?
Несколько ключевых изменений в диете и образе жизни могут помочь со временем естественным образом быстро снизить холестерин. Мгновенного исправления нет, но некоторые люди могут заметить изменения в течение нескольких недель.
В некоторых случаях могут потребоваться лекарства, которые помогут снизить уровень холестерина или контролировать другие факторы риска.
Однако, даже если человек принимает лекарства, ему все равно важно внести изменения, которые помогут повысить уровень холестерина и снизить риск побочных эффектов.
Что такое холестерин?
В нашем организме печень производит холестерин, который представляет собой воскоподобное вещество. Молекулы холестерина циркулируют в крови.
Печень производит весь необходимый организму холестерин, поэтому нам не нужно употреблять холестерин в своем рационе.
Сам по себе холестерин неплох. Холестерин в крови играет важную роль в создании клеток.
Диетический холестерин
Некоторые источники холестерина поступают из рациона. Диетический холестерин присутствует только в продуктах животного происхождения, таких как мясо и жирные молочные продукты.
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) отмечают, что специалисты рекомендуют употреблять настолько мало холестерина из продуктов, насколько это возможно.
Это связано с тем, что добавление большого количества пищевых источников холестерина добавляет больше этого соединения в организм и в кровоток, что увеличивает общий уровень холестерина в организме.
Измерение уровня холестерина в крови
При измерении уровня холестерина врачи оценивают четыре маркера в крови человека:
- Липопротеиды низкой плотности (ЛПНП): «плохой» холестерин. Более низкий уровень ЛПНП может быть хорошим показателем здоровья и более низким риском заболеваний.
- Холестерин липопротеинов высокой плотности (ЛПВП): полезный холестерин. Низкий уровень холестерина ЛПВП может быть фактором риска для многих проблем, а более высокое количество ЛПВП может указывать на хорошее здоровье.
- Триглицериды крови: распространенный тип жира в крови. Более высокие уровни могут означать, что у человека повышенный риск некоторых проблем, особенно когда у него также есть другие факторы риска, такие как низкий уровень холестерина ЛПВП.
- Общий холестерин: это число учитывает уровни триглицеридов в крови и холестерина ЛПНП и ЛПВП.
Врачи будут использовать все эти числа в контексте общего состояния вашего здоровья и других факторов риска, чтобы определить возможный риск сердечных заболеваний и инсульта.
Быстро снизить холестерин можно
Высокий холестерин играет роль в ухудшении здоровья сердца.
По мере того, как в крови циркулирует больше холестерина, сердцу становится труднее перекачивать эту кровь должным образом. Этот холестерин также может способствовать накоплению бляшек в артериях, повышая риск атеросклероза.
Высокий уровень холестерина подвергает нас риску сердечных заболеваний, а также сердечного приступа и инсульта.
Как быстро снизить холестерин
Все, кто стремятся быстро снизить уровень холестерина, могут следовать нескольким основным принципам здоровья.
К ним относятся регулярные упражнения и сосредоточение внимания на диете, богатой растительной пищей и низким содержанием рафинированных продуктов и некоторых типов жиров.
Диетические изменения
Холестерин во многом зависит от того, что мы едим. По этой причине здоровая диета — одна из первых вещей, которые врачи рекомендуют всем, кто хочет быстро снизить уровень холестерина.
Следующие ниже изменения в диете могут помочь быстрее снизить уровень холестерина.
Исключите трансжиры
Трансжиры снижают уровень полезного холестерина и повышают уровень нездорового холестерина.
Некоторые диетические трансжиры естественным образом содержатся в таких пищевых продуктах, как молоко и мясные продукты.
Другие трансжиры поступают из производственных процессов. Пищевые компании создают их, добавляя водород к определенным жирам, чтобы сделать их более твердыми.
Возможные источники трансжиров включают мясо и молочные продукты, гидрогенизированные масла в упаковке и жареные продукты из ресторанов быстрого питания.
Уменьшите количество насыщенных жиров
Насыщенные жиры — твердые при комнатной температуре и в больших количествах могут быть вредны для здоровья.
Употребление большого количества насыщенных жиров повышает уровень холестерина ЛПНП. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует ограничить потребление насыщенных жиров до 5–6% от дневной нормы калорий.
Источники насыщенных жиров включают мясо и молочные продукты, такие как сыр, сливочное масло и молоко, а также растительные масла, такие как пальмовое и кокосовое масло.
Добавьте больше растительной пищи
Диета для снижения холестерина включает в себя больше разнообразия растительных продуктов, такие как фрукты, овощи, зерно и семена.
Добавление в рацион разнообразных растительных продуктов помогает обеспечить поступление в организм различных питательных веществ и витаминов, необходимых для его правильной работы.
Растительные продукты также не содержат холестерина, поэтому они не влияют на уровень холестерина в организме.
Кроме того, растительная пища содержит питательные вещества, такие как антиоксиданты и некоторые виды клетчатки, которые могут снизить другие факторы риска сердечных заболеваний.
Увеличьте потребление клетчатки
Растения — единственный источник клетчатки в рационе. Клетчатка является важным фактором для здоровья пищеварительной системы, которая также может влиять на другие факторы риска, такие как высокий уровень холестерина.
По оценке AHA, диета с высоким содержанием клетчатки сама по себе может помочь снизить уровень холестерина на целых 10%.
Употребление большего количества растительной пищи естественным образом увеличит потребление клетчатки. Людям, которым нужна дополнительная клетчатка, следует задуматься о приеме пищевых добавок, которые помогут им удовлетворить свои повседневные потребности.
Увеличьте источники растительного белка
Внесение разнообразия в рацион может помочь управлять некоторыми факторами риска сердечных заболеваний.
Многие получают белок в основном из животных источников. Однако им может быть полезно включить в свой рацион и источники растительного белка.
Ряд овощных продуктов, содержащих значительное количество белка, включают:
- фасоль и бобовые, такие как нут, чечевица и горох
- зерна, такие как рис, киноа и амарант
- орехи, такие как миндаль и кешью
- семена, включая семена тыквы, подсолнечника и конопли
Добавление в рацион белков растительного происхождения может помочь организму удовлетворить свои потребности в белке без добавления холестерина.
Ешьте меньше рафинированной пищи
По возможности лучше избегать рафинированной пищи.
Рафинированные и другие обработанные продукты, как правило, содержат ингредиенты, которые делают их стабильными при хранении, а также придают им желаемый аромат.
Эти продукты часто содержат ингредиенты, которых следует избегать, когда необходимо снизить уровень холестерина.
Среди ингредиентов, которых следует избегать, — очищенные зерна, добавленные транс- и насыщенные жиры, а также добавленный сахар.
Факторы образа жизни
Несколько факторов образа жизни могут повлиять на уровень холестерина. Внесение определенных изменений в свой образ жизни помогает снизить уровень холестерина.
Упражнения
Упражнения играют ключевую роль в здоровье сердечно-сосудистой системы и здоровом уровне холестерина.
AHA отмечает, что всего 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности в неделю помогают снизить уровень холестерина и другие факторы риска, такие как высокое кровяное давление.
Для этого требуется 30-минутное занятие, которое увеличивает частоту сердечных сокращений, 5 дней в неделю. Эти действия могут включать:
- быстрая ходьба
- плавание
- езда на велосипеде
- бег трусцой
- уроки танцев
Курение
Курение влияет на многие аспекты здоровья. У людей с высоким уровнем холестерина курение снижает уровень полезного холестерина в организме.
Исследование, опубликованное в Biomarker Research, показало, что у людей, бросивших курить, наблюдается быстрое повышение уровня холестерина ЛПВП. Это важный признак общего холестерина в крови.
Масса тела
Достижение или поддержание умеренного веса также может снизить факторы риска заболеваний у людей с ожирением. Это может помочь снизить холестерин ЛПНП и повысить уровень холестерина ЛПВП.
AHA отмечает, что потеря веса на 10% от общей массы тела может помочь улучшить уровень холестерина.
Лекарства
Лекарства — важное средство для тех, у кого опасно высокий уровень холестерина и существует риск сердечного приступа или инсульта.
Статины — это стандартные лекарства для большинства людей. Статиновые препараты снижают уровень холестерина и снижают риск сердечного приступа или инсульта из-за высокого уровня холестерина.
В зависимости от индивидуальных факторов риска пациента врачи могут порекомендовать и другие препараты, например:
- Ингибиторы PCSK9
- селективные ингибиторы абсорбции холестерина
- смолы
- препараты для снижения содержания жиров в крови
Даже при приеме лекарств важно сосредоточиться на изменении диеты и образа жизни, чтобы снизить уровень холестерина.
Выводы
Высокий холестерин — фактор риска серьезных проблем со здоровьем, таких как сердечная недостаточность и инсульт.
Любой может внести ряд изменений в свой рацион и образ жизни, чтобы как можно быстрее снизить холестерин.
Эти изменения включают разнообразную диету, богатую растениями, отказ от насыщенных и трансжиров, а также регулярные физические упражнения.
Людям с очень высоким уровнем холестерина могут потребоваться лекарства, чтобы контролировать их уровень холестерина.
Тем не менее им по-прежнему следует уделять первоочередное внимание изменениям в питании и образе жизни, чтобы способствовать здоровому уровню холестерина.
Желательно взаимодействовать с врачом, чтобы выбрать правильный план действий и внести долгосрочные изменения для снижения холестерина.
