48-часовое голодание — это форма прерывистого голодания, которая включает в себя двухдневную паузу от еды и употребление только жидкостей, не содержащих калорий.
48-часовое голодание — это один из самых продолжительных постов, в которых более распространены более короткие периоды голодания. Прерывистое голодание в целом стало популярным в последнее время из-за его потенциальной пользы для здоровья.
В этой статье мы обсудим, как соблюдать 48-часовое голодание, а также его возможные риски и преимущества. Мы также даем несколько советов, которые помогут сделать период голодания более приятным. 48-часовое голодание может не подойти для всех, так как оно несет определенные риски для некоторых групп людей.
Что такое 48-часовое голодание?
Люди могут употреблять напитки без калорий, включая воду, черный кофе и травяной чай, во время 48-часового голодания.
Прерывистое голодание включает в себя чередование периодов приема пищи и голодания, чтобы дать организму, в частности, пищеварительной системе, отдых.
За это время организм вырабатывает энергию из накопленных в организме источников.
48-часовое голодание — это расширенная форма прерывистого голодания. Оно подразумевает отказ от потребления калорий в течение двух полных дней.
Хотя голодание предполагает отказ от продуктов, содержащих калории, все же важно пить много некалорийных жидкостей, таких как вода, на протяжении всего поста, чтобы поддерживать организм гидратированным.
Некоторые люди могут придерживаться 48-часового голодания, чтобы снизить потребление калорий и помочь им похудеть. Другие могут использовать пост для поддержания здоровья своего пищеварения.
48-часовое голодание: метод
Хотя поначалу двухдневный перерыв в еде кажется пугающим, этот метод обычно использует естественные ритмы организма, чтобы сделать голодание более управляемым.
Простой 48-часовой пост поможет сократить это время по графику сна.
Например, если поститься в понедельник, человек прекращает есть вечером в этот день. Затем он снова начинает есть вечером в среду.
Используя этот метод, человек даст своему телу время переварить последний прием пищи в понедельник перед сном. К тому времени, как он просыпается во вторник, уже проходит около 10–12 часов его голодания.
Затем человек проводит вторник и среду, употребляя только некалорийные жидкости, такие как вода, травяной чай и черный кофе.
Когда наступает вечер среды, человек ест легкий простой ужин. Начиная с четверга, он может постепенно вернуться к своей обычной диете.
Гидратация — один из важнейших аспектов любого голодания. Жидкости сохраняют гидратацию тела и клеток, а также помогают избавляться от шлаков. Важно, чтобы люди избегали обезвоживания во время голодания, не забывая выпивать много жидкости.
Людям также может быть целесообразно попробовать другие, менее экстремальные варианты прерывистого голодания, прежде чем пытаться сразу пройти 48-часовое голодание. Одной из таких версий является метод 16: 8, который предполагает употребление всей пищи в течение 8-часового окна, а затем употребление только напитков без калорий в течение следующих 16 часов.
Если начать с более коротких постов, это поможет человеку подготовиться к более длительным и получить представление о том, как его тело отреагирует.
Преимущества
48-часовой пост может послужить перезагрузкой для организма, позволяя ему отдохнуть от пищеварения и сосредоточиться на других задачах. Этот перерыв может позволить ему сосредоточить энергию в другом месте, например, на восстановлении тела.
По мнению авторов статьи 2014 года, голодание может уменьшить ожирение, гипертонию, астму и ревматоидный артрит.
В исследовании, посвященном ожирению, отмечается, что регулярное прерывистое голодание имеет множество преимуществ для организма, в том числе:
- улучшение функций мозга
- снижение артериального давления и частоты сердечных сокращений
- уменьшение воспаления
- повышение чувствительности к инсулину
- улучшение пищеварения
- снижение уровня глюкозы
- снижение маркеров окисления и стресса
Исследователи предполагают, что многие из этих преимуществ связаны с фактором потери веса.
Аутофагия
Концепция аутофагии также популярна среди сторонников прерывистого голодания. Проще говоря, это процесс удаления организмом частей клеток, которые больше не функционируют должным образом.
Перерабатывая или удаляя поврежденный клеточный материал, аутофагия позволяет тканям регенерироваться. Истощение запасов энергии, которое происходит во время длительного голодания, активирует определенные пути, запускающие аутофагию.
В обзоре 2018 года говорится, что голодание и ограничение калорий — это оба способа запустить аутофагию в клетках тела. Замедление пищеварительного процесса позволяет клеткам сосредоточиться на самовосстановлении.
Потеря веса
48-часовой пост представляет собой значительную долю дефицита калорий в рационе, что может помочь некоторым людям в долгосрочной перспективе похудеть. Однако не следует слишком часто выполнять 48-часовые посты.
В обзорной статье в Behavioral Sciences сообщается, что прерывистое голодание дает такие же краткосрочные результаты потери веса, как и традиционное постоянное ограничение калорий у людей с избыточным весом и ожирением. Следовательно, сокращение лишних калорий из диеты может быть столь же эффективным для похудения, как и голодание.
Как часть регулярной программы прерывистого голодания или здорового режима похудания, 48-часовой пост может помочь человеку достичь своих долгосрочных целей по снижению веса, если он будет делать это безопасным способом.
С учетом сказанного, никакое голодание не заменит диету и выбор образа жизни, включающего регулярные упражнения и сбалансированную, питательную диету для поддержания умеренного веса.
Риски
Побочные эффекты обычны при более длительном голодании, например, 48-часовом голодании, поэтому важно сначала попробовать меньшее голодание, чтобы увидеть, как реагирует организм. Если человек плохо себя чувствует, ему следует прекратить голодание.
Общие побочные эффекты во время длительного голодания могут включать:
- голодные муки
- проблемы с пищеварением
- усталость
- головокружение
- раздражительность
- бессонница или частое просыпание посреди ночи
- тошноту
- головные боли
- обморок
Кроме того, важно возвращать продукты в рацион медленно. Чрезмерная стимуляция пищеварительной системы за счет обильной или тяжелой еды после голодания может вызвать свои собственные побочные эффекты, такие как:
Пост также может по-разному влиять на людей с сопутствующими заболеваниями. Людям с диабетом, которые принимают инсулин или лекарства, снижающие уровень сахара в крови, необходимо проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать какой-либо тип голодания, поскольку голодание может радикально изменить действие некоторых лекарств и инсулина.
Кроме того, некоторым людям следует вообще избегать голодания. Беременным или кормящим женщинам, а также людям с недостаточным весом или расстройством пищевого поведения не следует голодать.
Людям, которые принимают определенные лекарства вместе с едой, также может потребоваться избегать голодания. Эти лекарства включают нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), лекарства от кровяного давления и разжижители крови.
Советы по безопасности
Во время голодания следует помнить несколько общих советов по безопасности:
- Гидратация: очень важно пить жидкость и поддерживать гидратацию.
- Питьевые электролиты: хотя некоторые родниковые воды содержат природные минеральные соли, может быть полезно использовать таблетки с электролитами или соли, чтобы добавить минералы в обычную воду.
- Ожидайте тяги к еде: тело, естественно, будет испытывать голод и тягу к еде во время голодания, иногда посреди ночи. Будьте готовы к этому и проявите силу воли, необходимую, чтобы избежать еды и завершить пост.
- Слушайте свое тело: сильные побочные эффекты, такие как головокружение, истощение и утомляемость, могут указывать на то, что долгое голодание — это слишком.
- Возвращайтесь к приему пищи медленно: после долгого голодания может быть хорошей идеей немного перекусить перед первым правильным приемом пищи. Примеры: небольшая миска риса, кусок запеченной курицы, отварной картофель или небольшая миска супа на основе бульона.
Вывод
Прерывистое голодание может дать организму некоторые преимущества, например, дать клеткам больше времени на восстановление и уменьшить воспаление. Однако 48-часовой пост — довольно продолжительный период голодания, и он подходит не всем.
Люди, которые работают много часов или имеют сопутствующие заболевания, могут иметь проблемы с 48-часовым голоданием, и им следует поговорить с врачом, прежде чем пытаться его провести.
