Прерывистое голодание недавно стало тенденцией здоровья. Утверждается, что оно вызывает потерю веса, улучшает обмен веществ и, возможно, даже увеличивает продолжительность жизни.
Существует несколько методов этого шаблона питания.
Каждый метод может быть эффективным, но выяснение того, какой из них работает лучше всего, зависит от человека.
Ниже представлено 6 популярных способов прерывистого голодания.
1. Метод 16/8
Метод 16/8 включает в себя голодание каждый день в течение 14–16 часов и ограничение ежедневного интервала приема пищи до 8–10 часов.
В пределы окна для приёма пищи вы можете поместить два, три или более приемов пищи.
Этот метод также известен как протокол Leangains и был популяризирован фитнес-экспертом Мартином Берханом.
Делать этот метод голодания на самом деле так же просто, как ничего не есть после ужина и пропустить завтрак.
Например, если вы заканчили свой последний прием пищи в 8 часов вечера и не ели до полудня следующего дня, технически вы голодали в течение 16 часов.
Как правило, женщинам рекомендуется голодать только 14–15 часов, потому что они, судя по всему, чувствуют себя лучше с немного более короткими промежутками.
Для людей, которые испытывают чувство голода по утрам и любят завтракать, к этому методу может быть сложно привыкнуть.
Во время голодания вы можете пить воду, кофе и другие некалорийные напитки, которые могут помочь уменьшить чувство голода.
Очень важно, прежде всего, есть здоровую пищу во время еды. Этот метод не сработает, если вы едите много нездоровой пищи или слишком много калорий.
Резюме: Метод 16/8 включает ежедневные голодания по 16 часов для мужчин и 14–15 часов для женщин. Каждый день вы ограничиваете свой прием пищи 8–10-часовым окном, в течение которого вы можете уместить 2, 3 или более приемов пищи.
2. Диета 5:2
Диета 5: 2 включает в себя нормальное питание 5 дней в неделю с ограничением потребления калорий до 500–600 в течение 2 дней.
Эта диета также называется Fast Diet и была популяризирована британским журналистом Майклом Мосли.
В дни голодания женщинам рекомендуется потреблять 500 калорий, а мужчинам — 600.
Например, вы можете нормально питаться каждый день недели, кроме понедельника и четверга. В течение этих двух дней вы едите 2 небольших порции по 250 калорий для женщин и 300 калорий для мужчин.
Как правильно отмечают критики, нет никаких исследований, проверяющих саму диету 5: 2, но есть много исследований о пользе прерывистого голодания.
Резюме: Диета 5: 2, или «Fast Diet», предполагает употребление 500–600 калорий в течение 2 дней в неделю и обычное питание в течение остальных 5 дней.
3. Ешь Стоп Ешь
Ешь Стоп Ешь предполагает 24-часовое голодание один или два раза в неделю.
Этот метод популяризирован фитнес-экспертом Брэдом Пилоном и был довольно популярен в течение нескольких лет.
При голодании от ужина до ужина составляет полный 24-часовой промежуток.
Например, если вы заканчили ужин в 7 часов вечера понедельника и не ели до ужина в 7 часов вечера следующего дня, то вы завершили полный 24-часовой промежуток. Вы также можете голодать от завтрака до завтрака или обеда до обеда — конечный результат тот же.
Вода, кофе и другие некалорийные напитки разрешены во время голодания, но не разрешается употреблять твердую пищу.
Если вы голодаете, чтобы похудеть, очень важно, чтобы вы нормально питались во время приема пищи. Другими словами, вы должны есть такое же количество пищи, как если бы вы вообще не голодали.
Потенциальным недостатком этого метода является то, что полный 24-часовой голод может быть довольно сложным для многих людей. Тем не менее, вам не нужно сразу идти ва-банк. Можно начать с 14–16 часов, а затем потихоньку увеличивать промежутки.
Резюме: Ешь Стоп Ешь — это программа прерывистого голодания с одним или двумя 24-часовыми промежутками в неделю.
4. Альтернативная разгрузочная диета
Во время такой диеты вы голодаете через день.
Есть несколько разных версий этого метода. Некоторые из них допускают около 500 калорий в разгрузочные дни.
Многие из исследований, показывающие пользу для здоровья от прерывистого голодания, использовали некоторые версии этого метода.
Полное голодание через день может показаться довольно экстремальным, поэтому оно не рекомендуется для начинающих.
Пользуясь этим методом, вы будете ложиться спать на голодный желудок несколько раз в неделю, что не очень приятно и, вероятно, недолговечно в долгосрочной перспективе.
Резюме: При альтернативной разгрузочной диете вы голодаете через день: либо ничего не ешьте, либо есть всего несколько сотен калорий.
5. Диета Война
Диета Воина была популяризирована экспертом по фитнесу Ори Хофмеклером.
Она включает в себя употребление в пищу небольших количеств сырых фруктов и овощей в течение дня и употребление одной огромной порции ночью.
В основном вы голодаете весь день и пируете ночью в течение четырехчасового интервала.
Диета Воина была одной из первых популярных диет, которая включала форму прерывистого голодания.
Выбор блюд этой диеты очень похож на выбор палео-диеты — в основном цельные, необработанные продукты.
Резюме: Во время Диеты Война в течение дня вы питаетесь только небольшим количеством овощей и фруктов, а ночью разрешается съесть одну большую порцию.
6. Самопроизвольный пропуск еды
Вам не нужно следовать структурированному плану прерывистого голодания, чтобы воспользоваться некоторыми из его преимуществ. Другой вариант — просто пропускать приемы пищи время от времени, например, когда вы не чувствуете себя голодным или слишком заняты, чтобы готовить и есть.
Это миф, что людям нужно есть каждые несколько часов, чтобы не попасть в режим голодания или не потерять мышечную массу. Ваше тело хорошо оборудовано для того, чтобы выдерживать длительные периоды голода, не говоря уже о том, чтобы время от времени пропускать один или два приема пищи.
Таким образом, если вы действительно не голодны один день, пропустите завтрак и просто съешьте здоровый обед и ужин. Или, если вы путешествуете куда-то и не можете найти то, что хотите съесть, сделайте короткий промежуток голода.
Пропуск одного или двух приемов пищи, когда вы чувствуете склонность к этому, в основном является спонтанным прерывистым голоданием.
Просто убедитесь, что едите здоровую пищу во время других приемов пищи.
Резюме: Другой способ прерывистого голодания состоит в том, чтобы просто пропустить один или два приема пищи, когда вы не голодны или у вас нет времени на еду.
Итог
Прерывистое голодание — это инструмент для похудения, который работает для многих людей, но не для всех.
Некоторые люди считают, что оно может быть не так полезно для женщин, как для мужчин. Оно также не рекомендуется для людей, которые имеют или склонны к расстройствам пищевого поведения.
Если вы решите попробовать прерывистое голодание, имейте в виду, что качество диеты имеет решающее значение. Невозможно употреблять нездоровую пищу во время приема пищи и ждать потерю веса и укрепление вашего здоровья.
