12 продуктов питания с высоким содержанием Омега-3
Омега-3 – это полиненасыщенные жирные кислоты с множеством полезных свойств для тела и мозгов.
Большинство лидирующих организаций здравоохранения рекомендуют минимум 250-500 мг Омега-3 в день взрослому человеку.
Высоким содержанием Омега-3 обладает особо жирная рыба, водоросли, и несколько растений.
Ниже приведён список 12 продуктов, содержащих Омега-3:
1. Скумбрия (4 107 мг на каждые 100 грамм)
Скумбрия – это маленькая жирная рыба.
В западных странах её обычно едят копчёной.
Скумбрия невероятно богата питательными веществами, в 100 граммах содержится 200% ежедневной нормы витамина В12 и 100% Селена.
Более того, эта рыба очень вкусная и требует немного подготовки перед употреблением.
2. Лосось (4 023 мг на каждые 100 грамм)
Лосось является одной из самых питательных рыб на планете.
Он содержит белок, множество питательных веществ, включая огромное количество магния, калия и витамина В.
Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, вроде лосося, реже страдают заболеваниями сердца, слабоумием и депрессией.
3. Жир печени трески (2 664 мг на каждые 100 грамм)
Жир печени трески является скорее дополнением к блюду.
Мало того, что этот жир богат кислотами Омега-3, так ещё и одна чайная ложка жира содержит 338% ежедневной нормы витамина D и 270% ежедневной нормы витамина А.
Однако, не стоит принимать более одной чайной ложки за раз, так как в больших количествах витамин А может быть вреден.
4. Сельдь (3 181мг на каждые 100 грамм)
Сельдь – это жирная рыба среднего размера. Чаще всего подаётся маринованной, либо копчёной.
Копчёная сельдь является достаточно популярным завтраком в Англии, где её подают с яйцами.
Стандартная порция содержит 100% ежедневной нормы витамина D и Селена, а также 50% ежедневной нормы витамина В12.
5. Устрицы (565 мг на каждые 100 грамм)
Моллюски находятся в числе самых питательных продуктов, которые можно употреблять в пищу.
В действительности устрицы содержат больше цинка, чем любая другая еда на планете. 6-7 сырых устриц содержат 600% ежедневной нормы цинка, 200% меди и 300% витамина В12.
Устриц обычно употребляют в пищу как закуску или цельное блюдо. Во многих странах сырые устрицы являются деликатесом.
6. Сардины (2 205мг на каждые 100 грамм)
Сардина – это маленькая жирная рыба, которую обычно едят как закуску.
Сардины очень питательны, особенно если съедать их полностью. Они содержат почти все питательные вещества, которые необходимы организму человека.
149 грамм высушенных сардин содержат 200% ежедневной нормы витамина В12 и более 100% витамина D и Селена.
7. Анчоусы (951мг на каждые 100 грамм)
Анчоусы – это мелкая жирная рыба.
Из-за своего резкого вкуса анчоусы используют как приправу ко множеству блюд и соусов, включая Вустерский соус, ремулад и салат Цезарь.
Анчоусы – это великолепный источник ниацина и селена.
8. Икра красная и черная (6 789мг на каждые 100 грамм)
Икра – это масса из яиц самок рыб.
В некоторых странах икра считается продуктом роскоши. Ее используют в малых количествах как закуску или гарнир.
В икре высокое содержание холина и исключительно низкое содержание кислот Омега-6.
9. Льняное семя (2 338мг на каждые 100 грамм)
Льняные семена – это коричневые или жёлтые семена. Их обычно измельчают, молотят или делают из них масло.
На данный момент у этих семян самое богатое содержание альфа-линоленовых кислот Омега-3 среди масел. Следовательно, льняное масло используют как дополнение к кислотам Омега-3.
Эти семена также богаты клетчаткой, витамином Е, магнием и другими питательными веществами.
10. Семена Чиа (4 915мг на каждые 100 грамм)
Семена Чиа невероятно питательны, они богаты магнием, кальцием, фосфором и другими полезными веществами.
28 грамм этих семян содержат 4 грамма белка, включая все восемь аминокислот.
11. Грецкие орехи (2 542мг на каждые 100 грамм)
Грецкие орехи очень питательны и содержат клетчатку. В них также содержится огромное количество меди, магния, витамина Е и других растительных соединений.
Старайтесь не снимать внутреннюю шкурку, так как она содержит большую часть фенольных антиоксидантов, которые сами по себе очень полезны.
12. Соевые бобы (1 241мг на каждые 100 грамм)
Соевые бобы – это отличный источник клетчатки и растительного белка.
В них также содержится огромное количество других питательных веществ, включая рибофлавин, фолат, витамин К, магний и калий.
Соевые бобы также богаты кислотами Омега-6.
Но не стоит сильно увлекаться, ведь перенасыщение кислотами Омега-6 вызывает серьёзные воспаления в организме.
В заключение
Омега-3 приносит огромную пользу вашему организму. К примеру, помогает бороться с воспалениями, болезнью Альцгеймера и раком.
Если вы считаете, что у вас дефицит кислот Омега-3, попробуйте принимать биодобавки, содержащие данный компонент.