Утренняя заспанность и 13 советов по борьбе с ней
У всех нас когда-то была или есть утренняя заспанность. Это состояние, когда мы просто не можем избавиться от чувства вялости, даже если технически выспались. Стремясь взбодриться в такие дни, многие из нас заливаются литрами кофе.
Но чрезмерное употребление кофеина может вызывать у нас нервозность и беспокойство (не говоря уже о том, что мы постоянно бегаем в уборную).
Возможно, существует лучший способ избавиться от утренней усталости и продолжить свой день с энергией, которая вам нужна.
1. Не нажимайте в будильнике кнопку «отложить» — вообще
Эта любимая кнопка на будильнике может оказаться не такой уж и полезной.
Провести последние полчаса ночного отдыха в так называемом «фрагментированном сне» имеет последствия для вашей способности функционировать в течение дня.
Совет: попробуйте использовать 90-минутный цикл сна, установив два будильника — один на 90 минут перед тем, как вы хотите проснуться, и один на то, когда вы действительно хотите проснуться.
Теория состоит в том, что 90 минут сна, которые вы получаете между дремотой, будут полным циклом сна, позволяющим вам просыпаться после быстрого сна, а не во время его.
2. Первым делом выпейте стакан воды
Утомляемость — классический симптом обезвоживания и даже небольшое обезвоживание может вызвать чувство сонливости, изменение когнитивных способностей и нарушение настроения. Позвольте стакану воды освежить все ваше тело, прежде чем вы приступите к прочим делам.
Совет: если утренняя заспанность все еще вас тревожит, попробуйте увеличить потребление воды и других напитков без кофеина в течение дня.
3. Растяните усталое тело с помощью йоги
Есть причина, по которой так приятно растягиваться, когда просыпаешься. Ночью, во время быстрого сна, ваши мышцы буквально парализованы (атония), и их повторная активация высвобождает стимулирующие энергию эндорфины.
Совет: если у вас есть немного времени для утренней йоги, используйте его. Было показано, что всего 25 минут занятий повышают уровень энергии и улучшают работу мозга.
4. Сполосните лицо холодной водой
Сообщается, что холодный душ сокращает пропуски работы по болезням. Если вы не хотите принимать полный душ, могут помочь брызги холодной воды на лицо, чтобы сигнализировать телу об изменении температуры.
Встать с постели — ваша главная проблема? Держите распылитель у прикроватной тумбочки, чтобы вы могли наклониться и опрыскать себя, даже не открывая глаза!
Совет: одним из самых любимых продуктов в Японии является маска для лица Saborino’s Morning Face Mask, в которой есть эфирные масла для активации чувств. Эта тканевая маска за одну минуту очищает, бодрит и увлажняет вашу кожу.
Примечание: людям с чувствительной кожей рекомендуется избегать приема этого продукта.
5. Позавтракайте, чтобы зарядиться энергией
До сих пор неясно, является ли завтрак самой важной едой дня. Но одна исследовательская работа действительно говорит, что пропуск первого приема пищи может негативно повлиять на вашу энергию и способность фокусировать внимание в течение дня.
Еда — это топливо. Дайте своему телу немного калорий, чтобы оно начало действовать в начале дня.
Но если вы тренируетесь утром, не забывайте есть после, а не до тренировок. Это, во-первых, сожжет больше калорий, во-вторых, ускорит ваш метаболизм и, в-третьих, поможет вам избежать расстройства желудка.
Совет: приготовьте завтрак для борьбы с усталостью. Поскольку то, что вы едите за завтраком, может влиять на ваше самочувствие в течение нескольких часов, и правильный выбор еды имеет решающее значение для вашего дня.
Попробуйте сочетать продукты для борьбы с усталостью, такие как белки, цельнозерновые продукты, орехи и фрукты с низким содержанием сахара.
6. Не ешьте сахар до обеда
Не все завтраки одинаковы, поэтому оцените свой выбор утренних блюд. Сладкие продукты, такие как подслащенные кофейные напитки, выпечка и хлопья для завтрака, могут привести к классическому скачку и падению сахара в крови, из-за которого вы затем чувствуете себя истощенным.
Совет: обращайте внимание на этикетки продуктов, чтобы узнать, сколько сахара вы съедаете за завтраком, и по возможности сокращайте его потребление. Держите под рукой цельные продукты, такие как яблоки, морковь и апельсины, для легкого доступа.
7. Пейте меньше кофе
Правильно, мы сказали меньше кофе — но не ни одного! Хотя кофе имеет множество преимуществ для здоровья, кофемания по утрам может косвенно способствовать повышенной утомляемости в течение дня.
Участвовавшие в одном обзоре добровольцы сообщили, что чувствовали себя более уставшими на следующий день после употребления напитков с кофеином. Экспериментируя с уменьшением количеством кофеина по утрам, вы можете меньше уставать.
Совет: избегайте больших кружек. Если нужно, купите чашку меньшего размера, чтобы уменьшить количество выпиваемого кофе.
8. Выйдите на улицу, чтобы активировать свой мозг
Солнечный свет повышает уровень серотонина в организме, что приводит к улучшению сна и, как следствие, увеличению дневной энергии. И, согласно серии исследований, проведенных в Университете Рочестера, времяпрепровождение на природе «заставляет людей чувствовать себя более живыми».
Звучит как очень хороший повод провести часть утра на свежем воздухе.
Совет: если рано утром выходить на улицу не для вас, хотя бы сделайте так, чтобы солнечный свет просачивался внутрь вашей спальни, когда вы собираетесь проснуться.
9. Взбодрите сердце упражнениями
Конечно, когда вы хотите снова заползти в постель, упражнения могут показаться довольно непривлекательными, но они могут быть именно тем, что нужно вашему организму, чтобы помочь загрузиться. Исследования неизменно связывают аэробные упражнения со снижением утомляемости.
Посмотрите, сможете ли вы втиснуть утром быструю прогулку или езду на велосипеде, или попробуйте более длительную тренировку для получения еще большей пользы.
Совет: когда мало времени, растрясите свое тело с помощью нескольких повторений высоко поднятых колен и прыжков. Даже 30 секунд поворотов туловища смогут вам помочь, или же спланируйте короткую велопоездку по дороге на работу.
10. Избавьтесь от стресса
Возможно ли, что негативные эмоции по поводу работы или стрессовые факторы дома истощают вашу утреннюю радость?
Возможно, вы не сможете исправить определенные ситуации в одночасье, но как только вы определили их как источник психического и физического истощения, вы сможете предпринять некоторые действия, чтобы облегчить их.
Совет: упростите свое беспокойное утро, приготовив обед накануне вечером, или выделите время для утренних медитаций и успокойтесь перед началом рабочего дня.
11. Дайте себе то, чего можно с нетерпением ждать
Иногда все, что нам нужно для прилива энергии, — это небольшое волнение на горизонте.
Чтобы побороть утреннюю усталость, подумайте о том, чтобы запланировать телефонный звонок с другом во время поездки на работу, прогуляться на свежем воздухе в середине утреннего перерыва или заранее приготовить аппетитный завтрак, который заставит вас встать с постели.
Совет: позвольте другому расписанию определять ваше. Сделайте ранний утренний подкаст или радио-шоу частью своей рутины пробуждения.
12. Позаботьтесь о своем психическом здоровье
Если утренняя заспанность становится хронической проблемой, это может быть вызвано депрессией или тревогой. Люди с депрессией могут чувствовать себя хуже по утрам или чувствовать себя подавленными только утром.
Однако единственный способ узнать это — следить за своим настроением или обратиться к профессионалу.
Совет: копайте немного глубже. Если задать несколько ключевых вопросов о состоянии вашего психического здоровья, можно выявить основное заболевание, требующее профессионального внимания.
13. В конечном итоге соблюдайте гигиену сна и бодрствования
Если ваши привычки сна могут так сильно повлиять на ваш отдых, то же самое может повлиять и на ваш распорядок бодрствования. Вы, наверное, слышали о гигиене сна — горстке передовых методов, которые помогут вам заснуть ночью. Это включает:
- выключение экранов за час до сна
- ложиться спать в одно и то же время каждую ночь
- создание комфортной спальной среды
Подъем каждое утро в одно и то же время помогает поддерживать циркадный ритм — внутренние биологические часы, отвечающие за чувство сонливости.
Старайтесь вставать в одно и то же время каждый день — даже в выходные — чтобы затем увидеть, как пропадет ваша утренняя заспанность.
