Жиры являются важными макроэлементами. Существует несколько видов пищевых жиров, и не все из них полезны.
Жир необходим для некоторых функций организма. Это источник энергии, и он защищает скелет и нервы. Жир также позволяет другим питательным веществам выполнять свою работу. Однако не все диетические жиры одинаково полезны: насыщенные жиры и транс-жиры могут повышать уровень холестерина и повышать риск заболевания.
Ненасыщенные жиры поддерживают здоровье и могут быть мононенасыщенными или полиненасыщенными. Мясо, молочные продукты, закуски и выпечка содержат насыщенные и транс-жиры. Некоторыми источниками ненасыщенных, полезных для здоровья жиров являются орехи, масла, зерна и авокадо. Ниже мы подробно рассмотрим различные типы жиров, в том числе наиболее полезные и расскажем про содержащие их продукты.
Какие бывают жиры?
Оливковое масло является хорошим источником мононенасыщенных жиров. Жиры классифицируются на жиры или жирные кислоты в зависимости от их свойств. Эти термины могут относиться к любому типу жиров, но категория «жиры» обычно включает те продукты, которые являются твердыми при комнатной температуре.
Липиды: это название может относиться к любому типу жира, независимо от того, является ли он жидким или твердым.
Масла: этим понятием описать любой жир, который является жидким при комнатной температуре.
Животные жиры: среди них сливочное масло, сливки и животные жиры, такие как сало.
Растительные жиры: среди них жиры из оливок и авокадо, а также оливковое, арахисовое, льняное и кукурузное масла.
Жиры являются важной частью рациона для людей и многих других животных. Тело хранит жир для защиты, тепла и энергии. Независимо от типа, все жиры имеют одинаковое количество калорий — 9 калорий на грамм — по сравнению с менее плотными углеводами и белками, содержащими около 4 калорий на грамм. Различные виды жиров влияют на здоровье по-разному, особенно на здоровье крови и сердца. В следующих разделах более подробно рассматривается воздействие различных жиров на организм.
Насыщенные жиры
Насыщенные жиры являются твердыми при комнатной температуре и их иногда называют твердыми жирами. Основная углеродная структура этих жирных кислот «насыщена» атомами водорода. Насыщенный жир может увеличить риск для здоровья, если человек потребляет слишком много его в течение длительного периода. Высокое потребление насыщенных жиров может в конечном итоге повысить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в организме. Это, в свою очередь, увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует людям употреблять не более 13 г насыщенных жиров в день. Вот некоторые источники насыщенных жиров:
- мясо животных и мясные продукты;
- молочные продукты, за исключением тех, которые являются обезжиренными обработанными продуктами;
- хлебобулочные изделия;
- закуски и картофель фри;
- некоторые растительные масла, включая кокосовое масло, пальмовое масло и масло какао.
Исследования показывают, что не стоит заменять насыщенные жиры в рационе рафинированными углеводами или сахаром, которые также вредны для здоровья. Вместо этого человек должен заменить источники насыщенных жиров более полезными продуктами, такими как орехи, семена, авокадо, бобы, цельное зерно и овощи.
Ненасыщенные жиры
Ненасыщенные жиры являются жидкими при комнатной температуре, и они в основном происходят из растительных масел. Медицинские работники считают, что это «хорошие» жиры.
Два основных типа ненасыщенных жиров:
Мононенасыщенные жиры. Молекулы мононенасыщенных жиров не насыщены атомами водорода — каждая молекула жира связана с одним атомом водорода. Мононенасыщенные жиры могут снижать уровни ЛПНП или «плохого» холестерина и поддерживать здоровый уровень «хорошего» холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП).
Однако простое добавление в рацион мононенасыщенных жиров не даст такого эффекта, если только человек не снизит потребление насыщенных жиров. Многие специалисты в области здравоохранения сообщают, что диета, богатая мононенасыщенными жирами, может также снизить риск сердечных заболеваний.
Средиземноморская диета, которая, как показывают исследования, может снизить риск хронических заболеваний, содержит много мононенасыщенных жиров. Источники мононенасыщенных жиров включают: оливки и оливковое масло, орехи и ореховые масла, авокадо.
Полиненасыщенные жиры. Пространство вокруг каждой молекулы полиненасыщенных жиров не насыщено атомами водорода. Диетологи сообщают, что полиненасыщенные жиры полезны для здоровья, особенно жиры из рыбы и водорослей, известных как полиненасыщенные жирные кислоты омега-3.
Управление статистики диеты утверждает, что омега-3 кислоты могут помочь сохранить здоровье сердца, снизить уровень триглицеридов в крови и улучшить здоровье мозга, суставов и глаз. Жирные кислоты омега-3 могут защищать от болезней сердца, снижая уровень холестерина в крови и, возможно, воспаление.
Тем не менее, крупномасштабный Кокрановский анализ показал, что добавки омега-3 не имеют существенных преимуществ для здоровья сердца. Определение последствий с уверенностью потребует дальнейших исследований.
Другой тип полиненасыщенных жиров — омега-6 жирные кислоты. Это в основном растительные масла и обработанные пищевые продукты. Чрезмерное потребление омега-6, которое является обычным в стандартной американской диете, может привести к усилению воспаления.
Источниками полиненасыщенных жиров являются: жирная рыба, такая как сардины, скумбрия, форель, лосось и сельдь, сафлор, виноградное масло, соевое и подсолнечное масла, орехи, семена и пастбищные яйца.
Транс-жиры
Транс-жиры производятся искусственно. Они являются продуктом процесса, который добавляет водород в жидкие растительные масла, чтобы сделать их более твердыми.
Другое название транс-жиров — частично гидрогенизированные масла. Транс-жиры не являются необходимыми для человека, и они оказывают вредное воздействие на здоровье. Транс-жиры повышают уровень холестерина ЛПНП и снижают уровень холестерина ЛПВП. Это увеличивает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа.
По оценкам Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), транс-жиры связаны с 500 000 смертей от сердечно-сосудистых заболеваний каждый год. Транс-жиры стали популярными, когда пищевые компании сочли их простыми в использовании и дешевыми в производстве. Они также имеют длительный срок хранения и могут придавать пище приятный вкус.
Поскольку транс-жиры можно многократно использовать в коммерческих фритюрницах, они стали распространенными в сетях быстрого питания и других ресторанах.
Тем не менее, ВОЗ призвала правительства исключить транс-жиры из глобальных поставок продовольствия. Большинство коммерческих компаний по производству пищевых продуктов в настоящее время исключили транс-жиры из своей продукции.
Источники транс-жиров могут включать:
- жареные продукты, такие как картофель фри, пончики, пироги, выпечка, печенье и другие хлебобулочные изделия;
- тесто для пиццы;
- печенье и крекеры;
- жиры, приравненные к маргаринам;
- «частично гидрогенизированные масла», это означает, что продукт содержит транс-жиры.
AHA рекомендует, чтобы потребление транс-жиров не превышало 5–6% от общего потребления калорий человеком. Однако потребление любого количества этих жиров увеличивает риск для здоровья.
Рекомендации по содержанию жира в рационе
Согласно ВОЗ, во избежание нездорового набора веса: общее потребление жиров должно составлять менее 30% от общего потребления калорий. Потребление насыщенных жиров должно составлять менее 10% от общего потребления калорий. Потребление транс-жиров должно составлять менее 1% от общего потребления калорий.
Специалисты здравоохранения рекомендуют заменять насыщенные и транс-жиры мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами. В целом, диета должна быть адекватной по питанию и содержать достаточное количество калорий для поддержания здорового веса.
