У вас когда-нибудь было ощущение бабочек в животе?
Эти ощущения, исходящие от вашего живота, предполагают, что ваш мозг и кишечник связаны. Более того, последние исследования показывают, что ваш мозг влияет на здоровье вашего кишечника, а ваш кишечник тоже может влиять на здоровье вашего мозга. Система связи между вашем кишечником и мозгом называется осью кишечника и мозга.
Эта статья посвящена исследованию оси кишечника и пищи, полезной для ее здоровья.
Как связаны кишечник и мозг?
Ось кишечник-мозг — это термин для коммуникационной сети, которая соединяет ваш кишечник и мозг. Эти два органа связаны как физически, так и биохимически разными способами.
Блуждающий нерв и нервная система
Нейроны — это клетки вашего мозга и центральной нервной системы, которые говорят вашему телу, как себя вести. В человеческом мозге около 100 миллиардов нейронов.
Интересно, что ваш кишечник содержит 500 миллионов нейронов, которые связаны с вашим мозгом через нервы в вашей нервной системе.
Блуждающий нерв — один из самых больших нервов, соединяющих ваш кишечник и мозг. Он посылает сигналы в обоих направлениях.
Например, в исследованиях на животных стресс подавляет сигналы, передаваемые через блуждающий нерв, а также вызывает желудочно-кишечные проблемы.
Аналогично, одно исследование на людях показало, что у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК) или болезнью Крона был снижен тонус блуждающего нерва, что указывает на снижение функции блуждающего нерва.
Интересное исследование на мышах показало, что кормление их пробиотиком снижает количество гормона стресса в их крови. Однако, когда их блуждающий нерв был разрезан, пробиотик не оказывал эффекта.
Это говорит о том, что блуждающий нерв важен для оси кишечника и его роли в стрессе.
Нейромедиаторы
Ваш кишечник и мозг также связаны с помощью химических веществ, называемых нейротрансмиттерами (нейромедиаторами).
Нейротрансмиттеры производят в мозгу контроль чувств и эмоций.
Например, нейротрансмиттер серотонин способствует ощущению счастья, а также помогает контролировать ваши внутренние часы.
Интересно, что многие из этих нейротрансмиттеров также вырабатываются вашими кишечными клетками и триллионами микробов, живущих там. Большая часть серотонина также вырабатывается в кишечнике.
Ваши кишечные микробы также вырабатывают нейротрансмиттер, называемый гамма-аминомасляной кислотой (ГАМК), который помогает контролировать чувство страха и тревоги.
Исследования на лабораторных мышах показали, что некоторые пробиотики могут увеличивать выработку ГАМК и снижать тревожность и поведение, подобное депрессии.
Кишечные микробы производят и другие химические вещества, которые влияют на мозг
Триллионы микробов, которые живут в вашем кишечнике, также производят и другие химические вещества, которые влияют на работу вашего мозга.
Ваши кишечные микробы производят много короткоцепочечных жирных кислот (SCFA), таких как бутират, пропионат и ацетат.
Они делают SCFA, переваривая клетчатку. SCFA влияет на функцию мозга несколькими способами, и одним из них является снижение аппетита.
Одно исследование показало, что потребление пропионата может снизить потребление пищи и снизить активность мозга, связанную с получением выгоды от высокоэнергетической пищи.
Другой SCFA, бутират и микробы, которые его производят, также важны для формирования барьера между мозгом и кровью, который называется гематоэнцефалическим барьером.
Кишечные микробы также метаболизируют желчные кислоты и аминокислоты с образованием других химических веществ, которые влияют на мозг.
Желчные кислоты — это химические вещества, вырабатываемые печенью, которые обычно участвуют в поглощении пищевых жиров. Тем не менее, они также могут повлиять на мозг.
Два исследования на мышах показали, что стресс и социальные расстройства уменьшают выработку желчных кислот бактериями кишечника и изменяют гены, участвующие в их производстве.
Кишечные микробы влияют на воспаление
Ваша ось кишечника и мозга также связана и с иммунной системой.
Кишечник и кишечные микробы играют важную роль в вашей иммунной системе и воспалении, контролируя то, что попадает в организм, а что выводится из организма.
Если ваша иммунная система работает слишком долго, это может привести к воспалению, которое связано с рядом заболеваний мозга, таких как депрессия и болезнь Альцгеймера.
Липополисахарид (ЛПС) — это воспалительный токсин, вырабатываемый некоторыми бактериями. Он может вызвать воспаление, если слишком большое его количество попадает из кишечника в кровь.
Это может произойти, когда кишечный барьер становится проникаемым, что позволяет бактериям и ЛПС проникать в кровь.
Воспаление и высокий уровень ЛПС в крови были связаны с рядом заболеваний мозга, включая тяжелую депрессию, деменцию и шизофрению.
Резюме: Ваш кишечник и мозг связаны физически через миллионы нервов, а главное — блуждающий нерв. Кишечник и его микробы также контролируют воспаление и вырабатывают много различных соединений, которые могут повлиять на здоровье мозга.
Пробиотики, пребиотики и ось кишечник-мозг
Кишечные бактерии влияют на здоровье мозга, поэтому изменение здоровья кишечных бактерий может улучшить здоровье вашего мозга.
Пробиотики — это живые бактерии, которые прносят пользу для здоровья. Однако не все пробиотики одинаковы.
Пробиотики, которые воздействуют на мозг, часто называют «психобиотиками».
Было показано, что некоторые пробиотики уменьшают симптомы стресса, тревоги и депрессии.
Одно небольшое исследование людей с синдромом раздраженного кишечника и легкой или умеренной тревогой, или депрессией, показало, что прием пробиотика под названием Bifidobacterium longum NCC3001 в течение шести недель значительно улучшил симптомы.
Пребиотики, которые обычно представляют собой волокна, ферментирующиеся бактериями кишечника, также могут влиять на здоровье мозга.
Одно исследование показало, что прием пребиотика под названием галактоолигосахариды в течение трех недель значительно уменьшил количество гормона стресса в организме, который называется кортизолом.
Резюме: Пробиотики, которые влияют на мозг, также называют психобиотиками. Было показано, что пробиотики и пребиотики снижают уровень тревоги, стресса и депрессии.
Какие продукты помогают оси кишечник-мозг?
Несколько групп продуктов особенно полезны для оси кишечника и мозга.
Вот некоторые из наиболее важных:
- Жиры Омега-3: эти жиры содержатся в жирной рыбе, а также в больших количествах в мозге человека. Исследования на людях и животных показывают, что омега-3 могут увеличить количество полезных бактерий в кишечнике и снизить риск заболеваний мозга.
- Ферментированные продукты: йогурт, кефир, квашеная капуста и сыр содержат полезные микробы, такие как молочнокислые бактерии. Ферментированные продукты, как было показано, изменяют активность мозга.
- Продукты с высоким содержанием клетчатки: цельное зерно, орехи, семена, фрукты и овощи содержат пребиотические волокна, которые полезны для кишечных бактерий. Пребиотики могут уменьшить гормон стресса у людей.
- Продукты, богатые полифенолами: какао, зеленый чай, оливковое масло и кофе содержат полифенолы, являющиеся растительными химическими веществами, которые перевариваются кишечными бактериями. Полифенолы увеличивают количество полезных бактерий в кишечнике и могут улучшить когнитивные функции.
- Продукты, богатые триптофаном: триптофан — это аминокислота, которая превращается в нейротрансмиттер серотонина. Продукты с высоким содержанием триптофана включают индейку, яйца и сыр.
Резюме: Ряд продуктов, таких как жирная рыба, ферментированные продукты и продукты с высоким содержанием клетчатки, могут помочь увеличить количество полезных бактерий в кишечнике и улучшить здоровье мозга.
Итог
Ось кишечник-мозг относится к физическим и химическим связям между вашим кишечником и мозгом.
Миллионы нервов и нейронов проходят между вашим кишечником и мозгом. Нейротрансмиттеры и другие химические вещества, вырабатываемые в вашем кишечнике, также влияют на ваш мозг.
Регулируя типы бактерий в кишечнике, можно улучшить здоровье своего мозга.
Жирные кислоты омега-3, ферментированные продукты, пробиотики и другие продукты, богатые полифенолами, могут улучшить здоровье вашего кишечника, что может также помочь оси кишечника и мозга.
