В прессе присутствует множество «полезных» статей по поводу «оптимальной» частоты приема пищи.
По мнению некоторых экспертов, «усиленный» завтрак приводит к сжиганию организмом жира, а 5–6 небольших приемов пищи в день предотвращают его накопление.
На самом деле, исследования показывают спутанные результаты, и не факт, что более частые приемы пищи помогут вам похудеть.
В этой статье рассматривается общая значимость частоты приема пищи для здоровья.
Улучшают ли более частые приемы пищи наш метаболизм?
Скорость метаболизма — это количество калорий, которые ваш организм сжигает в течение определенного периода времени.
Сведения о том, что более частое употребление в пищу маленьких порций еды увеличивает скорость метаболизма, являются распространенным мифом.
Справедлив тот факт, что процесс переваривания пищи слегка повышает обмен веществ, и это явление известно, как термический эффект пищи. Однако именно общий объем количества потребляемой пищи определяет количество энергии, расходуемой во время пищеварения.
Употребление 3-х блюд из 800 калорий вызовет тот же термический эффект, что и 6-разовое питание из 400 калорий. Разница здесь мизерная.
Многочисленные исследования сравнивали употребление более частого употребления меньшего количества пищи с менее частым приемом больших порций пищи и пришли к выводу, что нет существенного влияния ни на скорость метаболизма, ни на общее количество потерянного жира.
РЕЗЮМЕ: Более частое питание не повышает общий уровень метаболизма и не влияет на количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня.
Как влияет частота приема пищи на баланс уровня сахара в крови?
Один из распространенных аргументов состоит в том, что люди должны чаще есть, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови.
Считается, что употребление в пищу больших порций приводит к резким скачкам уровня сахара в крови, в то время как прием более мелких и более частых приемов пищи должен стабилизировать уровень сахара в крови в течение дня.
Однако это не поддерживается наукой. Исследования показывают, что у людей, которые едят реже и большими порциями, в среднем, уровень глюкозы в крови ниже.
У них могут быть резкие всплески сахара в крови, но в целом его уровень намного ниже. Это особенно важно для людей с проблемами сахара в крови, так как высокий уровень сахара может вызвать всевозможные проблемы.
Также было показано, что менее частое употребление больших порций пищи усиливает чувство сытости и уменьшает чувство голода по сравнению с более частыми приемами небольшого количества пищи.
Когда дело доходит до контроля уровня сахара в крови, завтрак тоже играет свою роль. Исследования показывают, что употребление самой большой дневной дозы пищи в день утром или в начале дня снижает среднесуточный уровень сахара в крови.
РЕЗЮМЕ: Редкое, с большими порциями употребление пищи снижает средний уровень суточного уровня сахара в крови. Получение большей части ваших калорий утром и меньшей ее части днем и вечером- также снижает средний уровень сахара в крови.
Завтракать или не завтракать
«Завтрак — самая важная еда дня …» — так ли это?
Общепринятая мудрость гласит, что завтрак является необходимостью, что он запускает ваш метаболизм и помогает вам в течение дня похудеть.
Более того, обсервационные исследования постоянно показывают, что отказывающиеся от завтрака чаще страдают ожирением, чем люди, которые плотно завтракают.
И все же корреляция не равна причинности. Эти данные не доказывают, что завтрак помогает вам похудеть, они просто указывают на то, что употребление сытного завтрака связано с меньшим риском развития ожирения.
Это, скорее всего, потому, что, отказывающиеся от завтрака, как правило, меньше заботятся о своем здоровье, возможно, выбирают пончик на работе, а затем обедают в McDonald’s.
Все знают, что завтрак полезен для вас, поэтому люди, которые придерживаются здорового образа жизни, хорошо завтракают.
Тем не менее, нет никаких доказательств того, что завтрак «запускает» метаболизм и заставляет вас терять вес.
И все же, именно завтрак может принести пользу некоторым аспектам здоровья. Доказано, что результаты уровня сахара в крови утром лучше у тех, кто завтракает регулярно и качественно.
Таким образом, высококалорийный завтрак приводит к более низким среднесуточным уровням сахара в крови по сравнению с высококалорийным ужином.
Кроме того, одно исследование на людях с диабетом 2-го типа показало, что голодание до полудня гарантированно увеличивало уровень сахара в крови после обеда и ужина.
Эти эффекты опосредованы часами тела, также известными как циркадный ритм, но необходимы дополнительные исследования, прежде чем ученые смогут полностью понять, как это работает.
Люди с диабетом и те, кто обеспокоен уровнем сахара в крови, должны съесть полноценный завтрак.
Совет для всех: если вы не голодны по утрам, пропустите завтрак. Только убедитесь, что остаток дня будете питаться здоровой пищей, а не фастфудом.
РЕЗЮМЕ: Нет никаких доказательств того, что пропуск завтрака вреден для здоровых людей. Тем не менее, люди с диабетом должны подумать о том, чтобы есть здоровый завтрак или получать большую часть калорий именно в начале дня.
Прерывистое голодание полезно для здоровья?
Прерывистый пост является модной темой в вопросах питания в наши дни.
Это означает, что вы стратегически воздерживаетесь от еды в определенное время, например, пропускаете завтрак и обед каждый день или делаете два более продолжительных 24-часовых поста в неделю.
Согласно общепринятому мнению, такой подход переведет вас в «режим голодания» и заставит вас потерять драгоценную мышечную массу.
Однако, это не так.
Исследования кратковременного голодания показывают, что скорость метаболизма в самом начале может увеличиться. Но после более продолжительного поста она снова падает.
Исследования, проведенные на людях и животных, показывают, что прерывистое голодание иногда приносит пользу для здоровья, в том числе повышает чувствительность к инсулину, снижает уровень глюкозы, снижает уровень инсулина и имеет другие различные преимущества.
Прерывистый пост также запускает процесс клеточной очистки, называемый аутофагией, при котором клетки организма избавляются от отходов, накапливающихся в клетках и способствующих старению и болезням.
РЕЗЮМЕ: Периодическое голодание помогает вам сбросить вес и со временем может улучшить баланс уровня сахара в крови.
Вывод
Частота приемов пищи не влияет на здоровье. Она не увеличивает количество сожженных калорий и не помогает вам похудеть.
Дробное питание также не улучшает баланс сахара в крови. Во всяком случае, полезнее просто есть немного меньше.
Итак, мы выяснили, что миф о пользе дробного питания — это всего лишь миф.
Подводя итог, мы предлагаем радикально новую идею для выбора времени приема пищи:
- Ешьте, когда голодны
- Остановитесь, когда наелись
- Повторяйте до бесконечности Пункт 1 и Пункт 2
