Советы по снижению веса, которые стоит игнорировать
Советы по похудению лидируют во всех поисковых системах. В то время как некоторые советы по снижению веса полезны, другие неэффективны, вводят в заблуждение или совершенно вредны.
Ниже приведены советы по снижению веса, которые следует полностью игнорировать.
1. Всегда завтракайте, даже если вы не голодны
Возможно, вы слышали такие советы, что после ночного сна важно завтракать, чтобы ускорить метаболизм.
Поэтому многие заставляют себя есть по утрам, даже если они не голодны. Однако завтрак не обязательно способствует похудению.
Фактически, исследования показали, что прием пищи или пропуск завтрака очень мало влияет на вес, и что пропуск завтрака может даже привести к несколько большей потере веса.
В одном исследовании люди, которые пропустили завтрак, в итоге съели за обедом на 144 калории больше по сравнению с теми, кто ел утром. Однако в конце дня их общее потребление калорий было на 408 единиц меньше.
Пропуск завтрака — это одна из форм периодического голодания, которая, по мнению некоторых, помогает им похудеть. Прерывистое голодание также может принести пользу здоровью.
Идея о том, что завтрак важен для контроля веса, отчасти может быть связана с опросом членов Национального реестра контроля веса, которые сбросили вес и придерживались его не менее 5 лет. Большинство из этих людей сказали, что завтракают регулярно.
Однако все люди разные, и одни получают больше пользы от завтрака, чем другие. В настоящее время принято считать, что, если вы не голодны по утрам, нет причин завтракать.
Если вы голодны, обязательно съешьте завтрак с высоким содержанием белка, чтобы вы были более удовлетворены и с меньшей вероятностью переедали во время обеда.
Вывод: исследования показывают, что утренний завтрак не помогает похудеть. Нет необходимости есть утром, если вы не голодны, и обязательно съешьте богатый белками завтрак, если вы голодны.
2. Не взвешивайтесь каждый день
Ваш вес может меняться день ото дня в зависимости от нескольких факторов.
По этой причине многие источники говорят, что вам следует избегать взвешивания каждый день, пытаясь похудеть.
Хотя это кажется разумным, есть и обратная сторона медали.
В 6-месячном исследовании людей с избыточным весом или ожирением, люди, которые ежедневно измеряли вес, потребляли меньше калорий и теряли в среднем 6,6% веса тела по сравнению с людьми из контрольной группы, которые потеряли менее 1% от веса тела.
В другом исследовании ученые, изучавшие привычки взвешивания 40 человек с избыточным весом, обнаружили, что те, кто делал перерывы между взвешиваниями более 1 месяца, имели больший риск набора веса.
Частое взвешивание может обеспечить подотчетность и подтвердить, что ваш вес движется в правильном направлении.
В некоторых исследованиях сообщалось, что ежедневное взвешивание, по-видимому, не приводило к нарушению питания или негативным психологическим эффектам, таким как плохой вид тела.
Однако для некоторых людей частое взвешивание может стать источником беспокойства. Если вы чувствуете, что это вредно для вашего психологического здоровья, лучше избегать этой стратегии.
Важно помнить, что ваш вес может колебаться ежедневно. Гормональные изменения, водный баланс и частота дефекации могут повлиять на вес. Эти изменения не отражают реальную потерю или увеличение веса.
Вывод: исследования показывают, что частое взвешивание может помочь некоторым похудеть. Однако эта стратегия выгодна не всем.
3. Делайте очищающие соки
Очень популярны очищающие соки, также известные как соковые голодания.
Сторонники утверждают, что вы можете сбросить до 4,5 кг за неделю и избавиться от токсинов.
Тем не менее, очень мало исследований, показывающих, что очищающие соки безопасны или эффективны.
В одном исследовании женщины в течение 7 дней пили смесь лимонного сока и сиропа, содержащую менее 500 калорий. Они похудели и снизили инсулинорезистентность.
Любая такая низкокалорийная диета приведет к потере веса, но вряд ли даст долгосрочные результаты.
Основная проблема заключается в том, что очищение не устанавливает тип здорового питания, необходимый для поддержания потери веса с течением времени.
Более того, эти соки, как правило, с высоким содержанием сахара, но с низким содержанием белка, что является плохой комбинацией для контроля аппетита и здоровья.
Что касается детоксикации, ваша печень и другие органы выполняют эту функцию ежедневно. Поэтому нет необходимости в частом «очищении».
Вывод: очищение соком может привести к быстрой потере веса, но не способствует формированию здоровых привычек, необходимых для снижения веса.
4. Не худейте быстро
Обычный совет — худеть медленно, чтобы у вас было больше шансов сохранить более низкий вес.
Хотя, безусловно, нормально худеть медленно, самые последние исследования показывают, что более быстрое похудение вначале не увеличивает риск его восстановления. Фактически, быстрое похудение кажется более полезным для долгосрочного похудения.
Одно исследование показало, что люди, которые быстро похудели в течение первого месяца, в пять раз чаще теряли 10% своей массы тела в течение 18 месяцев по сравнению с теми, кто начинал худеть медленнее.
Однако одни методы похудения лучше других. Снижение калорий до чрезвычайно низкого уровня может вначале привести к быстрой потере веса, но вряд ли это будет устойчиво.
Вывод: относительно быстрая потеря веса на начальном этапе диеты, по-видимому, не увеличивает риск восстановления веса. Фактически, это может привести к лучшим результатам в долгосрочной перспективе.
5. Сосредоточьтесь на кардиотренировках
Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как кардио или аэробные упражнения, снижают уровень стресса и приносят пользу вашему сердцу и общему здоровью.
Однако кардио — не лучшая стратегия упражнений для похудения.
Реакция во многом зависит от человека. Некоторые теряют вес в ответ на кардио, в то время как другие либо поддерживают, либо даже немного набирают вес.
Лучшая стратегия для поддержания формы и сохранения мышечной массы при похудении — это сочетание силовых тренировок с кардио.
Вывод: интенсивное кардио полезно для вашего здоровья в целом, но не является оптимальным методом похудания. Для лучших результатов попробуйте комбинировать кардио и силовые тренировки.
6. Сведите к минимуму продукты с высоким содержанием натуральных жиров
Несмотря на распространенное мнение, не все жиры вредны для вашего здоровья, и отказ от всех жирных продуктов не обязательно поможет вам похудеть.
Жир содержит в два раза больше калорий, чем белок или углеводы, но он также очень сытный и требует много времени для переваривания.
Стандартные диеты с низким содержанием жиров, в которых жиры составляют менее 30% всех калорий, обычно имеют худший послужной список, чем другие диеты, такие как диеты с низким содержанием углеводов, когда речь идет о потере веса.
Фактически, продукты с высоким содержанием жира, включая авокадо, орехи и кокос, могут помочь похудеть.
Полножирные молочные продукты содержат жир, называемый конъюгированной линолевой кислотой, который, согласно исследованиям, способствует уменьшению жировых отложений и повышению чувствительности к инсулину.
Напротив, употребление в пищу обезжиренных продуктов в попытке сократить количество калорий может иметь неприятные последствия, поскольку многие из этих продуктов содержат рафинированный сахар.
В то время как употребление в пищу продуктов с высоким содержанием полезных жиров может работать в вашу пользу, добавление большого количества такого жира в пищу бесполезно. Добавление слишком большого количества жира может увеличить количество калорий до такой степени, что вы не сможете похудеть.
При этом диета со сверхнизким содержанием жира, в которой жир составляет менее 10% калорий, может иметь некоторые преимущества для похудания.
Вывод: избегание необработанных продуктов с высоким содержанием жира не способствует снижению веса. Стандартная диета с низким содержанием жиров не способствует похудению.
7. Ешьте каждые 2–3 часа
Возможно, вы слышали такие советы, что лучше всего есть много небольшими порциями в течение дня, чтобы поддерживать метаболизм. Это миф.
В одном небольшом исследовании ученые дали двум группам одинаковое количество калорий либо за два больших приема пищи, либо за семь небольших приемов пищи. Они не обнаружили разницы в количестве сожженных калорий между двумя группами.
Контролируемые исследования показали, что употребление большого количества небольших приемов пищи не приводит к большей потере веса по сравнению с трехразовым или меньшим количеством приемов пищи в день.
Более того, исследования связали частое питание после операции по снижению веса с уменьшением потери веса через 6 месяцев после процедуры.
Основная проблема, связанная с перекусами или большим количеством небольших приемов пищи, заключается в том, что вы часто потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму.
Вывод: советы по поводу того, что употребление большого количества небольших приемов пищи ускоряет метаболизм по сравнению с употреблением меньшего количества больших приемов пищи — это миф. Увеличение частоты приема пищи не обязательно помогает похудеть.
8. Сосредоточьтесь только на потреблении калорий
В то время как необходимо создать дефицит калорий, чтобы похудеть, потребление калорий — это только часть истории.
Тип пищи, которую вы едите оказывает огромное влияние на голод, аппетит и гормоны, контроль веса. Эти факторы могут повлиять на вашу способность достичь дефицита калорий.
Например, съесть 100-калорийную упаковку крендельков — это не то же самое, что съесть 100 калорий фруктов. Крендели сделаны из рафинированных углеводов, которые могут повышать уровень сахара в крови, вызывать чувство голода и приводить к перееданию.
Напротив, получение того же количества калорий из продуктов с высоким содержанием белка приводит к гормональным изменениям, которые приводят к увеличению сытости и снижению чувства голода.
Кроме того, белок обладает более сильным термическим эффектом, чем углеводы или жир, а это означает, что он сжигает больше калорий во время и после пищеварения.
Исследования показали, что потребление калорий естественным образом снижается, когда вы ограничиваете углеводы, и что потеря веса больше на диетах с низким содержанием углеводов, чем на диетах с низким содержанием жиров.
Наконец, даже если бы значение имели только калории, очень сложно точно определить, сколько вы едите. Одно исследование показало, что люди с ожирением недооценивают свое истинное потребление пищи в среднем на 47%.
Кроме того, подсчет калорий в обработанных пищевых продуктах часто бывает неточным.
Вывод: дефицит калорий важен для похудения, но качество пищи не менее важно, когда речь идет о похудении и его поддержании.
Выводы
Все мы уникальны и между нами есть существенные различия, поэтому некоторые советы по снижению веса просто могут не работать для большинства.