Соль и ее чрезвычайное количество
Соль — хороший источник натрия, необходимого для организма минерала. Однако, чрезвычайное его количество может подвергнуть определенным заболеваниям.
Соль присутствует в большом количестве продуктов и напитков. Соль может присутствовать в определенных продуктах естественным образом, или производители могут добавлять ее в процессе производства.
По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), большинство столовых и морских солей содержат около 40% натрия. Натрий — это минерал, который играет важную роль в различных функциях внутри человеческого тела. Хотя натрий в рационе очень нужен, слишком много натрия может нанести вред.
Также стоит отметить, что, хотя термины соль и натрий похожи, они не являются взаимозаменяемыми.
В этой статье мы рассмотрим, сколько соли слишком много для употребления. В ней также рассказывается о том, почему важна соль, об осложнениях, связанных с употреблением слишком большого количества соли, и о том, как уменьшить ее потребление.
Соль: много — это сколько?
Количество соли, необходимое человеку в его рационе, зависит от возраста и уровня здоровья. Во многих руководствах измеряется не соль, а предлагается значение натрия. В Министерстве сельского хозяйства США (USDA) предлагают рекомендуемый максимальный дневной предел натрия в зависимости от возраста:
Возраст | Количество натрия в граммах (г) в день |
1 до 3 | 1,5 г |
От 4 до 8 | 1,9 г |
С 9 до 13 | 2,2 г |
14+ | 2.3 г |
Американская ассоциация сердца (ААС) также рекомендует, чтобы взрослый человек потреблял не более 2,3 г натрия в день, что эквивалентно 5,75 г соли. Они добавляют, что в идеале никто не должен потреблять более 1,5 г натрия или 3,75 г соли в день и что требуется всего 0,5 г натрия в день для нормального функционирования организма.
Также важно отметить, что соль — не единственный продукт, содержащий диетический натрий. Вот почему на этикетках пищевых продуктов указан натрий, а не просто соль.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) подчеркивает риск употребления слишком большого количества соли и предлагает взрослым потреблять менее 2 г натрия в день, что составляет около 5 г соли.
AHA добавляет, что в среднем в Соединенных Штатах потребляют более 3,4 г натрия или 8,5 г соли в день, 70% из которых поступает из расфасованных, готовых или ресторанных продуктов.
Однако это всего лишь рекомендации. Некоторым может потребоваться больше соли в рационе. Например, очень активному человеку может потребоваться больше соли для поддержания баланса жидкости и предотвращения обезвоживания, поскольку люди теряют соль, когда они потеют.
Зачем нам соль?
Организму нужна не соль, а питательные вещества, содержащиеся в соли, например, натрий. Натрий имеет множество применений в организме, в том числе:
- помогает нервам и мышцам работать должным образом
- регулирует содержание воды и жидкости
- регулирует баланс электролитов
Дефицит натрия из-за рациона питания маловероятен.
Однако следующие факторы и условия могут привести к низкому уровню натрия:
- потребление слишком большого количества воды
- сильная рвота или диарея
- заболевания почек
- прием водных таблеток или мочегонных средств
- условия или лекарства, которые влияют на то, как организм регулирует воду
- недостаточная активность надпочечников
- закупорка тонкой кишки
- цирроз, при котором на печени образуется рубцовая ткань
- определенные лекарства, такие как опиоиды
- пониженная функция щитовидной железы
- сердечная недостаточность
Дефицит натрия вызывает:
В очень крайних случаях низкий уровень натрия в организме может привести к смерти.
Советы по снижению потребления соли
Существует много способов уменьшить количество потребляемой соли. AHA рекомендует следующие советы, которые могут помочь снизить потребление натрия, что также поможет снизить потребление соли:
- проверка этикеток на готовых и упакованных пищевых продуктах и выбор продуктов с более низким содержанием натрия
- выбор продуктов из мяса птицы, в которые производители не вводили раствор натрия
- ищите приправы с пониженным или низким содержанием натрия
- покупка консервированных овощей без добавления соли или замороженных овощей без соленых соусов
- использование лука, чеснока, зелени, специй, уксуса или цитрусовых соков вместо соли при приготовлении пищи
- слив и промывание консервированной фасоли и овощей
- сочетание продуктов с низким содержанием натрия
- приготовление пасты, риса и овсянки без соли
- приготовление на гриле, тушение, запекание, обжаривание и тушение продуктов вместо добавления соли для придания естественного вкуса
- дегустация еды перед добавлением соли
- пробовать приготовленные на пару, запеченные, жареные, припущенные или приготовленные на гриле блюда в ресторане
- ограничение размеров порций
- ограничение соленых закусок
- использование заменителей соли, если медицинские показатели не препятствуют их использованию
Как узнать, сколько соли в пище
Упакованные или приготовленные продукты питания должны иметь этикетку, на которой будет указано, сколько натрия в них содержится на порцию. Эти ярлыки также могут указывать процентное содержание натрия.
Продукты из птицы, на этикетках которых написано «бульон», «физиологический раствор» или «раствор натрия», вероятно, содержат избыток соли. Маринованные, соленые, вяленые, копченые продукты могут содержать более значительное количество соли.
Продукты с низким содержанием соли могут содержать на этикетке определенные термины, например:
- без натрия
- низкий или очень низкий уровень натрия
- с пониженным содержанием натрия
- меньше натрия
- облегченный натрий
Если вы готовите еду дома, вы можете измерить количество соли, которое используете при приготовлении пищи.
Возможна ли передозировка солью?
В редких случаях возможно потребление смертельного количества соли. Однако, чтобы это произошло, необходимо съесть огромное количество соли.
Нужно съесть примерно 0,5–1 г соли на килограмм (кг) массы тела, чтобы это стало фатальным. Человеку весом 70 кг придется употребить 35–70 г соли, чтобы достичь фатального уровня.
Для больных сердечной недостаточностью, заболеваниями почек или печени регулярное употребление чрезмерного количества соли может подвергнуть их еще большему риску проблем со здоровьем.
Что делать при чрезмерном употреблении соли
Если вы употребили много соли, вы можете попробовать следующие методы, чтобы сбалансировать ее уровень.
Питьевая вода может помочь снизить уровень соли в организме и скорректировать соотношение натрия и воды в организме.
Калий может помочь нейтрализовать воздействие натрия на организм. Если вы употребили много натрия, вы можете попробовать следующие продукты, богатые калием:
- сладкий картофель
- картофель
- зелень
- белая или красная фасоль
- бананы
- апельсины
- обезжиренный йогурт
- мускусная дыня
Кратковременные осложнения из-за слишком большого количества соли
Ниже приведены симптомы чрезмерного употребления соли:
- Задержка воды: если вы едите слишком много соли, ваши почки держат воду для поддержания соотношения натрия и воды в организме. Задержка воды может привести к отеку, отечности или увеличению веса.
- Повышенное кровяное давление: может наблюдаться повышение кровяного давления. Задержка воды, вызванная высоким уровнем соли, приводит к увеличению объема крови, увеличивая давление на сердце.
- Чрезмерная жажда: как правило, употребление соленой пищи может вызвать жажду. Однако исследование 2015 года показало, что участники, которые ели соленые орехи, не испытывали большой жажды уже через 2 часа. Для подтверждения результатов этого исследования необходимы дальнейшие исследования.
Долгосрочные осложнения
Чрезмерное употребление соли подвергает риску:
- увеличения сердечной мышцы
- головных болей
- острого сердечно-сосудистого заболевания
- болезни почек
- остеопороза
- Инсульта
- сердечной недостаточности
- высокого кровяного давления
- камней в почках
- рака желудка
Вывод
Соль — это минерал, содержащий натрий, который необходим для определенных процессов в организме. Однако, если вы потребляете слишком много соли, вы можете подвергнуться риску развития определенных заболеваний.
Количество соли, необходимое человеку, зависит от его возраста и общего состояния здоровья. В идеале человек должен стремиться съедать не более 1,5 г натрия или 3,75 г соли в день.
Соль присутствует во многих продуктах, поэтому следует попытаться выбирать продукты с низким содержанием соли и натрия. Уменьшение потребления соли может помочь улучшить здоровье сердца.