Сыроедение включает в себя употребление в основном необработанных цельных, растительных и предпочтительно органических продуктов. В некоторых источниках говорится, что при соблюдении этой диеты сырая пища должна составлять три четверти диеты.
Люди, которые придерживаются сыроедения, считают, что употребление сырой пищи может улучшить их здоровье, самочувствие и, возможно, снизить риск заболеваний. Потеря веса обычно не является основной целью сыроедения, но переход на сыроедение может привести к снижению веса.
В этой статье представлен обзор сыроедения, включая то, что есть и чего избегать, как готовить пищу, а также преимущества и риски этой диеты.
Типы сыроедения
Большинство людей, которые придерживаются сыроедения, едят только растительные продукты, что делает их приверженцами веганской диеты. Однако некоторые люди едят сырые продукты животного происхождения или сырое или сушеное мясо.
Существует три основных типа сыроедения:
- сырая веганская диета исключает все продукты животного происхождения, ориентируясь только на растительные продукты
- сырая вегетарианская диета включает растительные продукты плюс сырые яйца и необработанные молочные продукты
- сырая всеядная диета включает растительные продукты, сырые продукты животного происхождения и сырое или сушеное мясо
Что можно есть?
Люди по-разному интерпретируют сыроедение и его значение. Некоторые люди употребляют пищу, приготовленную на огне, а другие — нет. Для некоторых людей это образ жизни, а для других — просто диетический выбор.
Для большинства диет сырой пищи подходят следующие продукты:
- сырые фрукты и сырые овощи
- сушеные фрукты и овощи
- свежеприготовленные фруктовые и овощные соки
- пропитанные и проросшие бобы, другие бобовые и зерновые культуры
- сырые орехи и семена
- сырые ореховые масла, такие как арахисовое масло и миндальное масло
- ореховое молоко, включая миндальное молоко
- кокосовое молоко
- оливковое масло холодного отжима или кокосовое масло
- пищевые дрожжи
- водоросли
- сухофрукты
- зеленый пищевой порошок, такой как высушенные пырей или водоросли
- ферментированные продукты, включая кимчи и квашеную капусту
- очищенная, но не водопроводная вода
- другие органические, натуральные или необработанные продукты
В зависимости от типа диеты сыроедение может также содержать:
- сырые яйца
- сырая рыба, такая как суши или сашими
- разное сырое или сушеное мясо
- непастеризованное и негомогенизированное молоко и молочные продукты
Продукты, которых следует избегать, включают:
- все приготовленные на огне или обработанные продукты
- рафинированные масла
- столовая соль
- рафинированный сахар и мука
- кофе, чай и алкоголь
- макаронные изделия
Оливки, как правило, слишком горькие, чтобы есть их в сыром виде, а оливки в банках подвергались процессу варки во время производства. Люди, соблюдающие сыроедение, могут есть оливки, высушенные на солнце.
Как готовить еду
При приготовлении пищи люди обычно придерживаются определенных стратегий, таких как замачивание, обезвоживание и приготовление сока. Диета позволяет также измельчать и смешивать продукты.
Диета исключает любую пищу, нагретую до определенной температуры, обычно от 40 до 48 ° C, хотя цифры могут отличаться в зависимости от источника. Единственный допустимый нагрев — это дегидратор, он представляет собой устройство, которое подает горячий воздух через продукты питания.
Люди могут есть много фруктов и овощей без приготовления, в то время как другим продуктам нужны дополнительные шаги. Общие методы приготовления сырых продуктов включают в себя:
- замачивание бобов и зерна в воде
- есть проросшие, а не цельные зерна
- сушка или обезвоживание фруктов
- приготовление сока из фруктов и овощей или приготовление смузи
Рецепт идей
Примеры богатых питательными веществами блюд, подходящих для сыроедения:
- Завтрак: «Равинола» — это сырая версия мюсли из грецких орехов, орехов пекана, фиников, льняного семени, семян чиа и овса. Закончить можно различными красочными фруктами, такими как черника, манго и киви. Попробуйте добавить соки, ореховое молоко или масло холодного отжима.
- Закуска: сырые зеленые смузи — это универсальный выбор, который люди могут настроить сами. Общие ингредиенты включают бананы, капусту, шпинат, чернику, многие другие фрукты и овощи.
- Обед: сырой рис, обжаренный с цветной капустой, брокколи, фасолью эдамаме и перцем.
- Ужин: сырой пад-тайский салат с перцем, арахисом и цуккини.
Люди могут также сделать много десертов, используя сырые ингредиенты, такие как сырный веганский лимонный чизкейк с использованием фиников, кокосового масла и кешью. Сырое шоколадное печенье — популярный десерт, сделанный из фиников, кешью и какао-бобов.
Польза
Многие люди, придерживающиеся сыроедения, считают, что это помогает организму лучше предотвращать и бороться с болезнями, особенно хроническими.
Обзор 2019 года сообщает, что соблюдение растительной (но не обязательно сырой) диеты имеет значительные преимущества для физического здоровья.
Соблюдение сыроедения может иметь ряд преимуществ, в том числе улучшение здоровья и снижение веса. В следующих разделах обсуждаются некоторые возможные преимущества.
Богатство питательными веществами
Сыроедение должно быть богато фруктами, овощами, орехами и бобовыми, которые являются основными элементами здорового питания. Употребление в пищу ряда этих продуктов обеспечит достаточное количество витаминов, минералов, полезных жиров и белков.
При приготовлении пищи разрушаются некоторые питательные вещества, такие как водорастворимый витамин B и витамин C, поэтому употребление в пищу сырых продуктов обеспечивает их лучшее снабжение.
Меньше обработанных продуктов
Обработанные продукты, как правило, содержат больше соли, сахара и вредных для здоровья насыщенных жиров. Они могут привести к воспалению кровеносных сосудов и сердечно-сосудистым заболеваниям. Следовательно, сокращение или исключение обработанных пищевых продуктов может иметь значительную пользу для здоровья.
Потеря веса
Если человек хочет похудеть, ему может помочь употребление сырых продуктов. Это потому, что сырые продукты, как правило, содержат мало калорий, а растительные продукты — высокое содержание клетчатки, что позволяет человеку чувствовать себя сытым дольше.
Сохранение ферментов в пище
Согласно некоторым источникам, процесс приготовления может разрушить или изменить в продуктах питания природные ферменты, а также некоторые необходимые витамины.
Идея состоит в том, что природа дала каждой пище уникальное идеальное сочетание, и эти жизненно важные ферменты позволяют человеку полностью переваривать пищу. Сторонники утверждают, что «сырая» пища, следовательно, является «живой» пищей.
Однако эти ферменты, присутствующие в пище, в основном денатурируются кислотой в желудке. Наши тела содержат ферменты, необходимые для переваривания пищи.
Другие преимущества
Некоторые люди считают, что сыроедение приводит к следующим преимуществам, хотя они научно не доказаны:
- больше энергии
- более чистая кожа
- лучшее пищеварение
Каковы риски?
Некоторые продукты не безопасны для употребления в сыром виде. Процесс приготовления расщепляет токсичные химические вещества в некоторых продуктах питания, а другие несут в себе риск пищевого отравления.
По данным Центров по контролю за заболеваниями (CDC), сырые продукты животного происхождения чаще всего вызывают пищевое отравление. Они включают в себя:
- сырое и недоваренное мясо, включая курицу
- сырые или слегка приготовленные яйца
- сырое (непастеризованное) молоко и продукты из него
- сырые моллюски
Люди могут также получить пищевое отравление от сырых фруктов и овощей. Это менее вероятно с отваренными фруктами и овощами, потому что процесс приготовления убивает бактерии. CDC рекомендует всегда мыть продукты перед едой.
Диетологи предполагают, что люди, соблюдающие сыроедение, должны с осторожностью употреблять следующие продукты:
Гречиха: гречневая зелень может быть токсичной в сыром виде, хотя мало изучено ее влияние на человека. Приготовление сока или употребление гречки в больших количествах может вызвать токсические эффекты, такие как чувствительность к солнцу или фотосенсибилизация.
Фасоль: фасоль содержит химическое вещество, называемое фитогемагглютинином. Сырая фасоль и ростки фасоли могут быть токсичными. Большинство бобовых содержат фитиновую кислоту, которая может блокировать усвоение организмом некоторых необходимых минералов. Приготовление такой пищи снижает уровень фитиновой кислоты.
Ростки: проросшие семена, такие как ростки люцерны и ростки фасоли, могут содержать бактерии сальмонеллы, кишечной палочки или листерии и вызывать пищевое отравление.
Кассава: кассава, также известная как юкка или гаплек, может быть токсичной в сыром виде. Люди должны очистить, нарезать ломтиками и сварить этот овощ, чтобы обеспечить его безопасность.
Сырые яйца: бактерии сальмонеллы присутствующие в некоторых яйцах, могут вызвать тяжелые заболевания и даже смерть. Термическая обработка яиц убивает бактерии. CDC рекомендует использовать пастеризованные яйца при использовании рецептов, которые требуют сырые или недоваренные яйца.
Морепродукты и моллюски: сырье, морепродукты и моллюски могут передавать вредные бактерии. CDC рекомендует людям избегать сырых морепродуктов.
Молоко: сырое молоко может содержать листерии, бактерии, которые могут вызывать серьезные инфекции, связанные с осложнениями беременности. Согласно CDC, пастеризованное молоко имеет те же преимущества для здоровья без риска.
Стоит ли попробовать?
Неподтвержденные данные свидетельствуют о том, что люди, придерживающиеся сыроедения, имеют более чистую кожу, больше энергии, устойчивую потерю веса и снижение уровня холестерина и липидов в анализах крови.
Однако диета имеет ряд недостатков:
- Приготовление пищи делает некоторые продукты более безопасными. Процесс приготовления убивает некоторые токсины, бактерии и вредные вещества в пище. Люди должны относиться к сырым животным продуктам и некоторым продуктам с осторожностью.
- Люди должны выяснить, какие продукты, включая бобы и овощи, безопасны для употребления в сыром виде, прежде чем пробовать их.
- Термическая обработка уничтожает ценные питательные вещества, такие как ликопин и бета-каротин, из сырых овощей.
- Могут возникнуть проблемы с пищеварением, такие как метеоризм или спазмы, но через некоторое время это может улучшиться.
- Потеря веса может быть полезна не всем, и некоторым людям придется усердно питаться, чтобы поддерживать необходимое количество калорий.
- Как и в случае других диет, соблюдение сыроедения требует организации и подготовки, чтобы обеспечить достаточное потребление необходимых питательных веществ.
Люди, соблюдающие любую растительную диету, должны позаботиться о том, чтобы получить все необходимые им питательные вещества, так как некоторые питательные вещества гораздо чаще встречаются в продуктах животного происхождения.
К основным питательным веществам, которые следует учитывать людям, относятся белок, витамин B-12, железо, кальций, некоторые омега-3 жирные кислоты и витамин D. Сторонники сыроедения часто не рекомендуют употреблять добавки.
Одно небольшое исследование, проведенное в 2005 году, показало, что у людей, употребляющих сыроедческую вегетарианскую диету, была меньшая костная масса, хотя в остальном их кости казались здоровыми. Другое исследование, проведенное в 2005 году, показало, что, хотя длительная сыроедческая диета может снизить общий уровень холестерина и триглицеридов, она также может снизить уровни липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) или «хорошего» холестерина и повысить уровень гомоцистеина (tHcy) из-за недостатка витамина B-12.
Высокие уровни tHcy могут увеличить риск сердечно-сосудистых проблем. Женщины, которые придерживались сыроедения более 3 лет, испытывали нарушения менструального цикла.
Однако диетологи сходятся во мнении, что увеличение потребления фруктов и овощей и сокращение объема обработанной пищи пойдет на пользу большинству людей.
