Поздний ужин может вызвать увеличение веса и повышение уровня сахара в крови независимо от калорий.
Недавнее исследование показало, что у тех, кто поздно ел, пиковый уровень сахара в крови был почти на 20 процентов выше, а сжигание жира снижалось на 10 процентов по сравнению с теми, кто ел раньше. К примеру, ужин в 22:00 вместо 18:00 может повлиять на уровень глюкозы в крови и способность сжигать жир.
Принято считать, что калория — это калория, независимо от того, когда вы ее едите, и что увеличение веса вызвано потреблением большего количества калорий, чем мы обычно потребляем. Диетологи называют это «лишними калориями».
Но все может быть не так просто. Новое исследование показывает, что время, в которое вы едите, может иметь не меньшее значение для набора веса.
Поздний прием пищи связан с увеличением веса
Согласно исследованию, опубликованному в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма эндокринного общества, поздний ужин связан с увеличением веса и повышенным уровнем сахара в крови, независимо от того, что еда является той же, какую вы бы ели раньше.
«Мы знали о других исследованиях, которые предполагали, что поздний прием пищи связан с ожирением, и, для установления причинной связи, мы решили взглянуть на это более детально», — сообщил автор исследования доктор Джонатан С. Джун, научный сотрудник профессор медицины Университета Джонса Хопкинса.
Джун объяснил, что исследовательская группа хотела понять, действительно ли поздний прием пищи влияет на метаболизм, способствуя ожирению.
«Вот почему мы решили провести это рандомизированное клинически контролируемое испытание, взяв здоровых людей и заставив их есть в два разных времени, контролировать их питание, контролировать их диету, а также контролировать время их сна», — сказал он.
Одинаковое меню, одинаковое время сна
Джун и его команда изучили 20 здоровых добровольцев (10 мужчин и 10 женщин), чтобы выяснить, как их тела метаболизируют обед, съеденный в 22:00 вместо 18:00.
Все участники исследования ложились спать одновременно, в 23:00.
Результаты исследования показывают, что уровень сахара в крови становился выше, а количество сжигаемого жира меньше при позднем ужине, даже когда люди ели одну и ту же еду.
«Мы не были удивлены. Другие исследователи проделали аналогичную работу, изучая циркадные ритмы и диету, а другие лаборатории показали, что если вы едите не в фазе с нормальным циркадным ритмом вашего тела, вы не метаболизируете глюкозу тем же образом», — сказал Джун.
Исследование показало, что у тех, кто поздно ел, пиковый уровень сахара в крови был почти на 20 процентов выше, а сжигание жира снижалось на 10 процентов по сравнению с теми, кто ел раньше.
«Эффекты, которые мы видели у здоровых добровольцев могут быть более выражены у людей, страдающих ожирением или диабетом, у которых уже нарушен обмен веществ,» — сообщил первый автор исследования Chenjuan Gu, профессор, исследователь в Университете Джонса Хопкинса, в своем заявлении.
Один размер подходит не всем
Самая интересная часть этого исследования заключается в том, что исследователи обнаружили, что не все одинаково реагируют на поздний прием пищи.
«Что меня больше всего удивило, так это то, что не все были уязвимы одинаково», — сказал Джун. «Была группа людей, которые по структуре своей активности за предыдущие две недели привыкли ложиться спать рано. Им было хуже всего, когда мы накормили их поздно вечером».
По словам Джуна, ночные совы, которые ели только в 2 или 3 часа ночи, похоже, не пострадали от изменений в питании. «Это не универсальный подход; есть различия в метаболизме людей, которые либо делают их более уязвимыми для позднего приема пищи, либо не беспокоят их».
Одно из самых подробных исследований в своем роде
Джун отметил, что это исследование было намного более подробным, чем предыдущие исследования по этому вопросу. Участники носили трекеры активности, у них брали образцы крови, проводили исследования сна и жировые отложения, а также они ели пищу, содержащую нерадиоактивные маркеры для последующего измерения метаболизма жиров у них.
«За людьми проводился очень интенсивный мониторинг во время тестов. Мы брали кровь каждый час, мы контролировали их активность и сон в течение 2 недель», — сказал Джун. « Мы провели то, что называется индикатор стабильных изотопов, поэтому, когда они ели свою пищу, мы могли измерить, сколько жира, который они съели, сгорело или окислилось».
На вопрос, предоставляет ли это исследование убедительное доказательство того, что увеличение веса может быть вызвано именно временем, а не тем, что вы едите, Джун ответил утвердительно.
«Да, я думаю, это, по крайней мере, показывает, что есть биологическое правдоподобие или биологические объяснения того, как время приема пищи может повлиять на то, как ваше тело обрабатывает эти калории», — сказал он.
Полученные данные могут помочь определить привычки в еде
«Хотя исследование проводилось с участием молодых взрослых добровольцев со здоровым весом, оно дает нам некоторую полезную информацию для определения привычек питания», — сказала Лиза К. Девальд, менеджер программы Центра профилактики ожирения и образования Макдональда в Колледже медсестер им. М. Луизы Фицпатрик.
Девальд добавляет, что полученные данные также важны для профилактики заболеваний.
«Это исследование служит напоминанием о том, что формирование привычек питания, учитывающих не только традиционные факторы, такие как состав и размер еды, но и время приема пищи, может повлиять на риск хронических заболеваний, таких как диабет и болезни сердца, в будущем».
По словам Девальд, обед — это, безусловно, самый большой прием пищи в день для большинства взрослых с точки зрения калорий.
Она объяснила, что занятые люди обычно спешат завтракать и пообедать, что часто означает, что они едят позже и больше, чем следовало бы. «[Это] может вызвать у вас желание поесть поздно вечером, что, как подчеркивает это исследование, может привести к некоторым проблемам с метаболизмом глюкозы или жиров даже у молодых людей со здоровым весом».
Что делать?
Дэвальд рекомендовал делать перекусы с высоким содержанием белка во второй половине дня, к примеру, греческий йогурт, посыпанный орехами, если вы точно знаете, что вернетесь домой поздно.
«Немного обуздать аппетит, если вам придется поесть позже, чем предполагалось», — сказала она.
На выбор можно съесть небольшой салат с жареной курицей, половину бутерброда и фруктов или чашку овощного супа и стакан нежирного молока.
«По возможности старайтесь делать свой самый большой прием пищи на завтрак или обед», — сказал Девальд.
Выводы
Это исследование показало, что поздний ужин может вызвать увеличение веса и высокий уровень сахара в крови независимо от калорий.
Исследователи обнаружили, что не все реагируют одинаково, и люди, которые привыкли раньше ложиться спать, больше всего прибавляли в весе от позднего ужина. Ночные совы меньше всего пострадали от изменения времени приема пищи.
По мнению исследователей, это убедительное доказательство того, что поздний прием пищи вызывает увеличение веса, даже если вы не увеличиваете количество потребляемых калорий.
Эксперты говорят, что при долгой работе неплохо съесть во второй половине дня полезную закуску, чтобы снизить аппетит к позднему ужину.
