7 здоровых продуктов с высоким содержанием витамина D
В этой статье представлены продукты с высоким содержанием витамина D. Витамин D — единственное питательное вещество, которое тело производит под воздействием солнечного света.
Однако до 50% населения мира могут не получать достаточно солнца, а 40% жителей США испытывают дефицит витамина D (1,2).
Отчасти это связано с тем, что многие проводят больше времени в помещении, носят солнцезащитный крем на улице и придерживаются западной диеты с низким содержанием хороших источников этого витамина.
Рекомендуемая дневная норма составляет 800 МЕ (20 мкг) витамина D в день из пищевых продуктов (3).
Если вы не получаете достаточно солнечного света, ваше потребление, вероятно, должно быть ближе к 1000 МЕ (25 мкг) в день (4).
1. Лосось
Лосось — популярная жирная рыба и отличный источник витамина D.
Согласно базе данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США (USDA), одна порция выращенного атлантического лосося на 3,5 унции (100 граммов) содержит 526 МЕ витамина D, или 66% дневной нормы (5).
Является ли лосось диким или выращенным искусственно – имеет большое значение.
В среднем, выловленный в дикой природе лосось содержит 988 МЕ витамина D на порцию в 3,5 унции (100 граммов), или 124% от дневной нормы. Некоторые исследования обнаружили в диком лососе еще более высокие уровни — до 1300 МЕ на порцию (6,7).
Однако выращенный лосось содержит только 25% от этого количества. Тем не менее, одна порция выращенного на ферме лосося обеспечивает около 250 МЕ витамина D, или 32% дневной нормы (6).
Вывод: дикий лосось содержит около 988 МЕ витамина D на порцию, тогда как выращенный на ферме лосось в среднем содержит 250 МЕ. Это 124% и 32% от дневной нормы соответственно.
2. Селедка и сардины
Селедку едят во всем мире. Ее можно подавать сырой, консервированной, копченой или маринованной.
Эта рыбка также является одним из лучших источников витамина D.
Свежая атлантическая сельдь содержит 216 МЕ на порцию в 3,5 унции (100 грамм), что составляет 27% от дневной нормы (8).
Если вам не нравится свежая рыба, маринованная сельдь также является хорошим источником витамина D, обеспечивая 112 МЕ на порцию в 3,5 унции (100 грамм), или 14% дневной нормы.
Однако маринованная сельдь также содержит большое количество натрия, которого некоторые потребляют слишком много (9).
Консервированные сардины являются хорошим источником витамина D — одна банка (3,8 унции) содержит 177 МЕ, или 22% дневной нормы (10).
Другие виды жирной рыбы также являются хорошими источниками витамина D. Палтус и скумбрия обеспечивают 384 МЕ и 360 МЕ на половину филе соответственно (11,12).
Вывод: селедка содержит 216 МЕ витамина D на порцию в 3,5 унции (100 граммов). Маринованная сельдь, сардины и другая жирная рыба, такая как палтус и скумбрия, также являются хорошими источниками.
3. Жир печени трески
Жир печени трески — популярная добавка. Если вы не любите рыбу, употребление жира печени трески может стать ключом к получению определенных питательных веществ, которых нет в других источниках.
Это отличный источник витамина D — около 448 МЕ на чайную ложку (4,9 мл), он составляет 56% от дневной нормы. Он используется в течение многих лет для профилактики и лечения дефицита витамина D у детей (13,14).
Жир печени трески также является фантастическим источником витамина А, в одной чайной ложке (4,9 мл) содержится 150% дневной нормы. Однако витамин А может быть токсичным в больших количествах.
Поэтому будьте осторожны с рыбьим жиром и не принимайте его слишком много.
Кроме того, жир печени трески богат омега-3 жирными кислотами, дефицит которых имеется у многих из нас.
Вывод: жир печени трески содержит 448 МЕ витамина D на чайную ложку (4,9 мл), или 56% дневной нормы. Он также богат другими питательными веществами, такими как витамин А и жирные кислоты омега-3.
4. Консервированный тунец
Многим нравятся консервы из тунца из-за его вкуса и простоты хранения.
К тому же это обычно дешевле, чем покупать свежую рыбу.
Консервированный светлый тунец содержит до 268 МЕ витамина D в 100-граммовой порции, что составляет 34% от дневной нормы.
Это также хороший источник ниацина и витамина К (15).
К сожалению, консервированный тунец содержит метилртуть , токсин, который содержится во многих видах рыб. Если он накапливается в вашем теле, то может вызвать серьезные проблемы со здоровьем (16).
Вывод: консервированный тунец содержит 268 МЕ витамина D на порцию. Можно выбрать светлого тунца и есть 170 грамм или меньше в неделю, чтобы предотвратить накопление метилртути.
5. Яичные желтки
Морепродукты — не единственный источник витамина D. Цельные яйца — еще один хороший источник, а также удивительно питательная пища.
Хотя большая часть протеина в яйце содержится в белке, жир, витамины и минералы в основном содержатся в желтке.
Один типичный яичный желток содержит 37 МЕ витамина D или 5% дневной нормы (7,24).
Уровень витамина D в яичном желтке зависит от пребывания на солнце и содержания витамина D в курином корме. При том же кормлении куры, выращиваемые на пастбищах, которые бродят на улице под солнечным светом, производят яйца с уровнем витамина D в 3–4 раза выше (25).
Кроме того, яйца цыплят, получающих корм, обогащенный витамином D, могут содержать до 6000 МЕ витамина D на желток. Это в 7 раз больше дневной нормы (26).
Выбор яиц от цыплят, выращенных на открытом воздухе или продаваемых с высоким содержанием витамина D, может быть отличным способом удовлетворить ваши ежедневные потребности.
Вывод: яйца промышленных кур содержат всего около 37 МЕ витамина D на желток. Однако яйца кур, выращенных на открытом воздухе или вскармливаемых кормом, обогащенным витамином D, содержат гораздо более высокие уровни.
6. Грибы
За исключением обогащенных продуктов, грибы — единственный хороший растительный источник витамина D.
Как и люди, грибы могут синтезировать этот витамин при воздействии ультрафиолета (27).
Однако грибы производят витамин D2, в то время как животные производят витамин D3.
Хотя витамин D2 помогает повысить уровень витамина D в крови, он может быть не таким эффективным, как витамин D3 (28,29).
Тем не менее, лесные грибы являются отличным источником витамина D2. Фактически, некоторые сорта содержат до 2300 МЕ на порцию в 3,5 унции (100 граммов) — почти в три раза больше дневной нормы (30).
С другой стороны, коммерчески выращиваемые грибы часто выращивают в темноте, и они содержат очень малое количество D2.
Однако некоторые бренды обрабатываются ультрафиолетом (УФ-светом). Эти грибы могут обеспечить 130–450 МЕ витамина D2 на 3,5 унции (100 граммов) (31).
Вывод: грибы могут синтезировать витамин D2 под воздействием УФ-излучения. Только лесные грибы или грибы, обработанные УФ-светом, являются хорошими источниками витамина D.
7. Обогащенные продукты с высоким содержанием витамина D
Природные источники витамина D ограничены, особенно если вы вегетарианец или не любите рыбу.
К счастью, некоторые продукты питания, не содержащие витамина D, обогащены этим питательным веществом.
Коровье молоко
Коровье молоко, наиболее часто употребляемый вид молока, естественно, является хорошим источником многих питательных веществ, включая кальций, фосфор и рибофлавин (32).
В некоторых странах коровье молоко обогащено витамином D. Обычно оно содержит около 115–130 МЕ на чашку (237 мл), или около 15–22% дневной нормы (7,33).
Соевое молоко
Поскольку витамин D содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения, вегетарианцы и веганы подвергаются особенно высокому риску недоедания (34).
По этой причине заменители молока на растительной основе такие как соевое молоко, часто обогащены этим питательным веществом и другими витаминами и минералами, которые обычно содержатся в коровьем молоке.
Одна чашка (237 мл) обычно содержит 107–117 МЕ витамина D или 13–15% дневной нормы (35,36).
Апельсиновый сок
Около 75% людей во всем мире не переносят лактозу, а еще 2–3% страдают аллергией на молоко (37,38).
По этой причине в некоторых странах апельсиновый сок обогащен витамином D и другими питательными веществами, такими как кальций (39).
Одна чашка (237 мл) обогащенного апельсинового сока во время завтрака может начать ваш день с приема до 100 МЕ витамина D, или 12% дневной нормы (40).
Хлопья
Некоторые злаки и овсянка быстрого приготовления также обогащены витамином D.
Полстакана (78 граммов) этих продуктов может обеспечить 54–136 МЕ, или до 17% дневной нормы (41,42).
Хотя обогащенные злаки и овсянка содержат меньше витамина D, чем многие натуральные источники, они все же могут быть хорошим способом увеличить его потребление.
Вывод: такие продукты, как коровье молоко, соевое молоко, апельсиновый сок, злаки и овсянка, иногда обогащены витамином D. Они содержат 54-136 МЕ на порцию.
Витамин D и кальций
Витамин D необходим для усвоения кальция, который играет ключевую роль в поддержании прочности костей и целостности скелета (43).
Получение достаточного количества витамина D и кальция имеет решающее значение для поддержания здоровья костей и защиты от таких заболеваний, как остеопороз, состояние, которое характеризуется слабостью и хрупкостью костей (44).
Детям и взрослым в возрасте от 1 до 70 лет требуется примерно 600 МЕ витамина D в день, и он может поступать из сочетания источников пищи и солнечного света. Между тем взрослые старше 70 лет должны стремиться к потреблению не менее 800 МЕ (20 мкг) витамина D в день (45).
Суточная норма, система оценки, используемая на этикетках упакованных пищевых продуктов, составляет 800 МЕ в день.
Потребности в кальции также зависят от возраста. Детям в возрасте 1–8 лет требуется около 2500 мг кальция в день, а детям в возрасте 9–18 лет — примерно 3000 мг в день.
Взрослым в возрасте 19–50 лет обычно требуется около 2500 мг в день, а для лиц старше 50 лет эта цифра снижается до 2000 мг (46).
Вывод: вашему организму необходим витамин D для усвоения кальция. Поэтому получение достаточного количества витамина D и кальция имеет решающее значение для поддержания здоровья костей и предотвращения остеопороза.
Подводим итог
Пребывание на солнце — хороший способ получить суточную дозу витамина D. Однако многим трудно получить достаточное количество солнечного света.
Получить достаточное количество только из своего рациона может быть сложно, но возможно.
Продукты, перечисленные в этой статье, являются одними из основных доступных источников витамина D.
Употребление большого количества продуктов, богатых витамином D, — отличный способ убедиться, что вы получаете достаточное количество этого важного питательного вещества.
