Продукты и напитки, которых следует избегать при повышенном кровяном давлении
Высокое кровяное давление не обязательно означает, что следует исключить определенные продукты из своего рациона. Вместо того чтобы пытаться исключить их, можно сосредоточиться на умеренности и поиске здоровых заменителей своих любимых закусок.
По информации Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), около 45% взрослых в Соединенных Штатах имеют повышенное кровяное давление.
Это может увеличить риск сердечных заболеваний, инсульта и многих других проблем со здоровьем.
Правильная диета может помочь контролировать уровень артериального давления.
В этой статье мы представляем 50 продуктов и напитков, которые могут способствовать повышению артериального давления, и перечисляем некоторые продукты, которые можно включить в свой рацион. Мы также предлагаем несколько идей рецептов.
1–6. Соленые продукты
Натрий может повышать кровяное давление. Многие едят слишком много натрия, даже не осознавая этого.
Обработанные продукты и фаст-фуд обычно содержат чрезмерное количество натрия, часто больше, чем норма в 2300 миллиграммов.
Рекомендуется проверять этикетки продуктов и знать, что даже продукты, которые считаются полезными, например, овощные соки, могут содержать большое количество натрия.
Примеры пищевых продуктов с высоким содержанием натрия включают в себя:
- булочки и хлеб
- пицца
- бутерброды
- мясное ассорти и вяленое мясо
- консервированный суп
- тако и буррито
7–11. Сладкие продукты
Сладкая пища приносит мало пользы для здоровья и повышает риск непреднамеренного набора веса. Это также может способствовать повышению артериального давления.
Исследование 2014 года показало, что сладкие продукты могут повышать артериальное давление даже больше, чем соль. В исследовании упоминаются продукты, содержащие кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, как фактор, повышающий кровяное давление.
Ниже приведены примеры продуктов, которые могут содержать кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы:
- обработанные десерты
- расфасованные блюда
- сухарики
- батончики мюсли или другие питательные батончики
- арахисовое масло
Обязательно проверяйте упаковку этих продуктов, чтобы убедиться, что вы выбираете продукты, не содержащие кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
12–17. Красное мясо
Красное мясо может повысить кровяное давление. Процесс метаболизма красного мяса в организме может также выделять соединения, которые еще больше повышают кровяное давление.
Эти виды мяса являются красными:
- говядина
- ягненок
- свинина
- телятина
- оленина
- козлятина
Вы должны стараться ограничить употребление красного мяса в максимально возможной степени или выбирать более постные нарезки. Чем краснее мясо, тем выше вероятность повышения артериального давления.
18–19. Сладкие напитки
Хотя иногда и можно употреблять сладкие напитки, употребление большого количества сахаросодержащих напитков может повысить кровяное давление.
Более того, во многих сладких напитках содержится кофеин, который может еще больше повысить кровяное давление.
Сладкие напитки, которые могут содержать кофеин или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, могут включать газированные напитки и фруктовые соки.
20. Алкоголь
По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), употребление слишком большого количества алкоголя может повысить кровяное давление. Чрезмерное употребление алкоголя также может быть независимым фактором риска сердечных заболеваний.
Алкоголь также содержит много пустых калорий. Его употребление может вызвать непреднамеренное увеличение веса.
AHA рекомендует мужчинам ограничивать употребление алкоголя не более чем двумя порциями в день, а женщинам — не более одного напитка в день.
21–44. Насыщенные жиры
Если вы желаете снизить кровяное давление или риск возникновения повышенного кровяного давления, вы должны ограничить потребление насыщенных жиров.
Это означает, что не более 5–6% дневных калорий должны поступать из насыщенных жиров, которые могут присутствовать в сладостях и выпечке.
Примеры продуктов, содержащих насыщенные жиры, включают:
- десерты, такие как шоколад, ирис, торты, пудинги, печенье, а также пирожные и пироги
- обработанное мясо, включая колбасы, гамбургеры, бекон и шашлык
- жиры для приготовления пищи, такие как сливочное масло, сало, топленое масло, фритюр, маргарин, гусиный жир
- масла, включая кокосовое масло, сливки и пальмовое масло
- жирные молочные продукты, такие как сливки, молоко, йогурт, крем-фреш и сыр
45. Готовые и расфасованные продукты
Упакованные продукты, которые могут показаться здоровыми, например, овощные и мясные блюда, могут приобретать большую часть своего вкуса из-за высокого уровня натрия.
Рекомендуется как можно больше избегать этих продуктов или проверять этикетки и выбирать только те продукты, которые имеют относительно низкое содержание натрия.
46–49. Приправы
При повышенном кровяном давлении не нужно отказываться от всех приправ. Однако важно проверять этикетку, так как некоторые продукты могут содержать большое количество сахара или натрия.
Также важно не полагаться на вкус, так как даже приправы, не имеющие соленого вкуса, могут быть с высоким содержанием натрия.
Примеры приправ, которые могут содержать большое количество соли или сахара, включают:
- кетчуп
- соус чили
- соевый соус
- заправки для салатов
50. Кофеин
Кофеин может временно повышать артериальное давление, что приводит к очень высоким показаниям артериального давления.
Люди, пытающиеся ограничить потребление кофеина, могут пить меньше обычного кофе или заменить его кофе без кофеина.
Людям с опасно высоким кровяным давлением в анамнезе может потребоваться обратиться к врачу, чтобы обсудить уменьшение или прекращение употребления кофеина.
Продукты, которые можно включить в свой рацион
Разнообразная диета, богатая питательными веществами, может помочь снизить высокое кровяное давление. Некоторые продукты, которые стоит включить в рацион состоят из:
- цельнозерновых
- фруктов и овощей, таких как листовая зелень, авокадо, ягод и цитрусовых
- нежирного мяса, включая курицу-гриль, куриную грудку и рыбу
- других источников белка, таких как чечевица, орехи, киноа и тофу
Идеи для замены
Подумайте о замене обработанных пищевых продуктов полезными для сердца альтернативами. Например, вместо сладкой закуски выберите фрукты.
Также лучше выбирать газированную или ароматизированную фруктами воду, а не газировку с красителями. Также можно попробовать заменить приправы душистым перцем и перцем халапеньо.
Пример ежедневного плана питания и продукты, которые следует включать в свой рацион
В Национальном институте сердца, легких и крови рекомендуют стремящимся к более здоровому питанию вносить в рацион постепенные изменения.
Можно начать с отказа от нездоровой пищи каждую неделю или постепенно есть меньшие порции.
В этой таблице показано, сколько порций различных продуктов питания следует включать в день в зависимости от количества потребляемых калорий (ккал):
| 1600 ккал | 2000 ккал | 2600 ккал | |
| Зерна | 6 | 6–8 | 10–11 |
| Овощи | 3–4 | 4–5 | 5–6 |
| Фрукты | 4 | 4–5 | 5–6 |
| Обезжиренные или нежирные молочные продукты |
2–3 | 2–3 | 3 |
| Постное мясо, птица, рыба |
3–6 | <6 | 6 |
| Орехи, семена, бобовые (в неделю) |
3 | 4–5 | 1 |
| Жиры, масла | 2 | 2–3 | 3 |
| Сладости, добавленный сахар | 0 | <5 (в неделю) |
<2 |
Например, в течение дня можно съесть следующие продукты:
- Завтрак: цельнозерновой тост с фруктами и стаканом молока или овсянка с фруктами.
- Обед: курица-гриль с гарниром или тарелка киноа и порция фруктов.
- Полдник: фрукты, овощи, сыр, цельнозерновые макароны или хлеб, фруктовый и овощной смузи.
- Ужин: цельнозерновые макароны, яйца и овощи или фрукты или орехи с нежирным мясом, например, с курицей, и несколькими фруктовыми гарнирами.
Ежедневные привычки
Ряд изменений образа жизни может помочь снизить артериальное давление и улучшить здоровье сердца, в том числе:
- отказ от курения
- достижение или поддержание умеренного веса
- поиск стратегий управления стрессом, таких как медитация или ведение дневника
По возможности следует также заниматься физическими упражнениями. Некоторым может потребоваться начать с малого, а затем постепенно переходить к более активной деятельности.
Также можно спросить врача о приеме лекарств от гипертонии.
Осложнения
Повышенное кровяное давление увеличивает риск развития ряда проблем со здоровьем, в том числе:
- инсульт
- острое сердечно-сосудистое заболевание
- проблемы со зрением
- сексуальная дисфункция, такая как эректильная дисфункция или трудности с достижением оргазма
- болезнь почек
- проблемы с кровообращением, включая заболевание периферических артерий
- тромбы
- проблемы со здоровьем сердца, такие как фибрилляция предсердий
Когда обращаться к врачу
Высокое кровяное давление требует неотложной медицинской помощи, если систолическое кровяное давление или верхнее значение выше 180 или если диастолическое кровяное давление, которое является нижним числом, выше 120.
Следует обратиться к врачу, если:
- вы считаете, что у вас повышенное кровяное давление
- ваше кровяное давление остается высоким, несмотря на изменения в образе жизни и диете
- ваше кровяное давление продолжает расти
- вы испытываете побочные эффекты от лекарств от гипертонии
Вывод
Повышенное кровяное давление — серьезный фактор риска для здоровья. Но оно тоже поддается лечению.
Разнообразная диета, богатая питательными веществами, может помочь снизить высокое кровяное давление и, таким образом, минимизировать риск серьезных проблем со здоровьем сердца.
