10 простых способов повысить ваш метаболизм
Повысить метаболизм довольно просто. Метаболизм — это термин, описывающий все химические реакции в организме. Эти химические реакции поддерживают жизнь и функционирование вашего тела. Чем он выше, тем больше калорий вы сжигаете и тем легче похудеть.
Высокий метаболизм также может дать вам энергию и улучшить ваше самочувствие.
Ниже представлены 10 простых способов улучшить метаболизм.
1. Ешьте много белка при каждом приеме пищи.
Прием белка может ускорить обмен веществ на несколько часов.
Это называется термическим эффектом пищи (ТЭФ). Это вызвано дополнительными калориями, необходимыми для переваривания, усвоения и переработки питательных веществ, содержащихся в пище.
Белок вызывает наибольшее повышение TEF. Он увеличивает скорость метаболизма на 15–30% по сравнению с 5–10% для углеводов и 0–3% для жиров (1).
Также было показано, что употребление протеина помогает вам чувствовать себя более сытым и предотвращает переедание (2,3,4,5,6,7,8).
Одно небольшое исследование показало, что люди, вероятно, съедали примерно на 441 калорию меньше в день, когда белок составлял 30% их рациона (9).
Потребление большего количества белка также может уменьшить падение метаболизма, часто связанное с потерей жира. Это потому, что он снижает потерю мышечной массы, что является частым побочным эффектом диеты (10,11,12,13,14,15).
Вывод: употребление большего количества белка может ускорить ваш метаболизм и сжечь больше калорий. Это также может помочь вам есть меньше.
2. Пейте больше воды
Люди, которые пьют воду вместо сладких напитков, более успешны в похудении и сохранении результата (16,17,18,19,20).
Это связано с тем, что сладкие напитки содержат калории, поэтому замена их водой автоматически снижает потребление калорий.
Однако питьевая вода также может временно ускорить метаболизм (18,21).
Исследования показали, что употребление 17 унций (0,5 литра) воды увеличивает метаболизм в состоянии покоя примерно на 10-30% в час (22,23).
Этот эффект сжигания калорий может быть еще больше, если вы пьете прохладную воду, поскольку ваше тело использует энергию, чтобы нагреть ее до температуры тела (21,24).
Вода также может помочь вам наполнить желудок. Исследования показывают, что употребление воды за полчаса до еды может помочь вам съедать меньше (25,26,27).
Одно исследование взрослых с избыточным весом показало, что те, кто выпивал пол-литра воды перед едой, теряли на 44% больше веса, чем те, кто этого не делал (19).
Вывод: вода может помочь вам сбросить вес и сохранить его в норме. Она увеличивает метаболизм и помогает насытиться перед едой.
3. Выполняйте тренировки высокой интенсивности
Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) включают в себя быстрые и очень интенсивные всплески активности.
Это может помочь вам сжечь больше жира за счет увеличения скорости метаболизма даже после завершения тренировки (28,29,30,31). Более того, было показано, что HIIT помогают сжигать жир (32,33,34).
Одно исследование с участием молодых людей с избыточным весом показало, что 12 недель высокоинтенсивных упражнений снизили их жировую массу на 4,4 фунта (2 кг) и жир на животе на 17% (35).
Вывод: обычные тренировки и тренировки высокой интенсивности могут ускорить метаболизм и помочь сжечь жир.
4. Поднимайте тяжелые предметы
Мышцы более метаболически активны, чем жир, и наращивание мышечной массы может помочь улучшить ваш метаболизм (36,37,38,39).
Это означает, что вы будете сжигать больше калорий каждый день, даже в состоянии покоя (40).
Поднятие тяжестей также поможет вам сохранить мышцы и бороться со снижением метаболизма, которое может произойти во время похудания (41,42,43,44).
В одном исследовании 48 женщин с избыточным весом были переведены на диету из 800 калорий в день. После диеты женщины, которые тренировались с отягощениями, сохранили мышечную массу, обмен веществ и силу. Остальные похудели, но также потеряли мышечную массу и испытали снижение метаболизма (45).
Вывод: поднятие тяжестей важно для наращивания и сохранения мышц. Чем больше мышц, тем выше обмен веществ.
5. Больше стойте
Слишком много сидеть — вредно для вашего здоровья (46).
Некоторые обозреватели даже назвали это «новым курением». Отчасти это связано с тем, что длительное сидение сжигает меньше калорий и может привести к увеличению веса (47).
Фактически, по сравнению с сидением, стоя на работе после обеда можно сжечь дополнительные 174 калории (48).
Если у вас офисная работа, попробуйте вставать на короткие периоды времени, чтобы сократить время, которое вы проводите сидя. Вы также можете приобрести стоячий стол (49,50,51,52).
Вывод: длительное сидение сжигает мало калорий и вредно для здоровья. Старайтесь регулярно вставать или купите стоячий стол.
6. Пейте больше зеленый чай или улун
Было показано, что зеленый чай и чай улун увеличивают метаболизм на 4–5% (53,54,55).
Эти чаи помогают преобразовать часть жира, хранящегося в вашем теле, в свободные жирные кислоты, которые могут увеличить сжигание жира на 10-17% (56).
Поскольку они низкокалорийны, употребление этих напитков может быть полезно как для похудения, так и для поддержания веса (57,58,59).
Считается, что их свойства ускорения метаболизма могут помочь предотвратить ужасное плато потери веса, которое происходит из-за снижения метаболизма.
Однако некоторые исследования показывают, что эти чаи не влияют на метаболизм. Поэтому их эффект может быть небольшим или относиться только к некоторым людям (60,61).
Вывод: употребление зеленого чая или чая улун может ускорить обмен веществ. Эти чаи также могут помочь вам сбросить лишний вес.
7. Ешьте острую пищу
В перце содержится капсаицин — вещество, которое может повысить ваш метаболизм (62,63,64).
Однако многие люди не переносят эти специи в дозах, необходимых для достижения значительного эффекта (65).
Одно исследование капсаицина в приемлемых дозах показало, что употребление перца сожжет около 10 дополнительных калорий за один прием пищи. За 6,5 лет это может составить 1 фунт (0,5 кг) потери веса для мужчины со средним весом (66).
По отдельности эффект от добавления специй в пищу может быть довольно незначительным. Однако это может дать небольшое преимущество в сочетании с другими стратегиями повышения метаболизма (67).
Вывод: острая пища может быть полезна для ускорения метаболизма. Также она помогает поддерживать здоровый вес.
8. Высыпайтесь
Недостаток сна связан с серьезным увеличением риска ожирения (68,69).
Частично это может быть вызвано негативным влиянием недосыпания на метаболизм (70).
Недостаток сна также связан с повышенным уровнем сахара в крови и резистентностью к инсулину, которые связаны с более высоким риском развития диабета 2 типа (70,71,72,73).
Также было показано, что он повышает выработку гормона голода грелина и снижает выработку гормона сытости лептина (74,75,76).
Это может объяснить, почему многие люди, лишенные сна, испытывают голод и изо всех сил пытаются похудеть.
Вывод: недостаток сна может уменьшить количество сжигаемых калорий, изменить способ переработки сахара и нарушить работу гормонов, регулирующих аппетит.
9. Пейте кофе
Исследования показали, что кофеин, содержащийся в кофе, может ускорить обмен веществ на 3–11%. Как и зеленый чай, он также способствует сжиганию жира (77,78,79).
Однако, похоже, это больше влияет на худощавых людей. В одном исследовании кофе увеличил сжигание жира на 29% у худых женщин и только на 10% у полных (80).
Влияние кофе на метаболизм и сжигание жира также может способствовать успешной потере веса и его поддержанию (77,81).
Вывод: кофе может значительно ускорить обмен веществ и помочь сбросить вес.
10. Замените кулинарные жиры кокосовым маслом
В отличие от других насыщенных жиров, кокосовое масло относительно богато жирными кислотами со средней длиной цепи.
Жиры со средней длиной цепи могут увеличить ваш метаболизм в большей степени, чем жиры с длинной цепью, содержащиеся в таких продуктах, как масло (82,83,84,85,86).
В одном исследовании ученые обнаружили, что жиры со средней длиной цепи увеличивают метаболизм на 12% по сравнению с жирами с длинной цепью, которые повышают его всего на 4% (87).
Из-за уникального профиля жирных кислот кокосового масла замена некоторых других кулинарных жиров на него может иметь умеренные преимущества для похудения (88,89).
Вывод: замена прочих кулинарных жиров кокосовым маслом может немного повысить ваш метаболизм.
Выводы
Небольшие изменения в образе жизни и включение этих советов в свой распорядок дня могут повысить ваш метаболизм. Более высокий метаболизм может помочь вам сбросить вес и сохранить его, а также даст вам больше энергии.
