Почему проявляется неспособность уснуть, и как создать условия для крепкого сна
Неспособность спать всю ночь – худшее, что может произойти.
Вы просыпаетесь — кто знает почему — и сразу же переживаете о том, как плохо будете себя чувствовать на следующий день, если не сможете заснуть достаточно быстро.
Нестрашно не поспать всего одну ночь, но, если это будет повторяться, вы, вероятно, захотите выяснить, почему это происходит и что с этим делать. Да, неспособность уснуть на самом деле является разновидностью бессонницы, и в этом могут быть виноваты различные факторы, от вашего образа жизни до наличия заболевания.
Есть ли название для этого?
Обычно под бессонницей понимают полную ночь без сна и невозможность заснуть вечером, но это тоже всего лишь один из видов бессонницы.
Неспособность уснуть — тоже разновидность бессонницы.
Это называется поддерживающей бессонницей, бессонницей для поддержания сна и, иногда, бессонницей посреди ночи.
Большинство людей иногда испытывают бессонницу, обычно из-за стресса. Если вы не можете спать хотя бы 3 ночи в неделю в течение 3 месяцев или дольше, это считается хроническим заболеванием.
Почему вы не можете уснуть?
Это можно назвать одним словом — стресс.
Причиной стресса могут быть самые разные вещи, от образа жизни до заболеваний.
Настоящая проблема заключается в том, что стресс из-за невозможности уснуть может поддерживать цикл, усугубляя вашу бессонницу и заставляя вас чувствовать себя довольно паршиво.
Ниже приведены некоторые факторы, которые могут мешать вам уснуть.
Апноэ во сне, астма или другие проблемы с дыханием
Нарушения дыхания в ночное время являются нормальным явлением, если у вас астма, апноэ во сне или любая другая проблема с дыханием, например, аллергия или даже простуда.
Если что-то нарушает ваше дыхание, даже на секунду, это может разбудить вас и затруднить повторное засыпание.
Боль
При некоторых состояниях, таких как фибромиалгия и артрит, боль может усиливаться ночью и разбудить вас.
Если у вас есть травма или боль, которая усиливается при движении, перевертывание тоже может повредить вам и разбудить.
Болезнь
Есть несколько заболеваний, связанных со сном. Хотя это далеко не исчерпывающий список, некоторые из наиболее распространенных включают:
- неврологические состояния, такие как болезнь Паркинсона и Альцгеймера
- сердечно-сосудистые заболевания
- диабет
- другие нарушения сна, такие как синдром беспокойных ног
Психические расстройства, такие как депрессия или шизофрения
Исследования с 2018 года показали, что психические расстройства и неспособность уснуть идут рука об руку.
Проблемы с засыпанием или сном — частый побочный эффект психических расстройств, таких как тревога, депрессия и шизофрения. С другой стороны, плохой сон также может ухудшить симптомы этих состояний.
Некоторые лекарства
Некоторые лекарства, отпускаемые без рецепта, и лекарства, отпускаемые по рецепту, могут вызывать побочные эффекты, которые будят вас по ночам, такие как возбудимость, частое мочеиспускание и яркие сны.
Вот некоторые возможные виновники:
- мочегонные средства
- лекарства от простуды и аллергии
- кортикостероиды
- противосудорожные препараты
- антидепрессанты
- бета-агонисты
Внешние проблемы, такие как беспокойство по поводу работы или социальной жизни
Вас что-то тревожит?
Беспокойство о таких вещах, как работа или отношения, может повлиять на полноценный ночной сон. Вы можете даже испытать ночные панические атаки, если находитесь в состоянии сильного стресса или испытываете тревогу.
Приливы или колебания гормонов
Женщины более склонны к проблемам со сном, вызванным гормонами, поскольку они могут испытывать колебания во время менструации, беременности, пременопаузы и менопаузы.
Колебания гормонов могут вызывать симптомы нарушения сна, такие как беспокойство, приливы и ночная потливость.
Кислотный рефлюкс
Нет ничего лучше желудочного сока и другого содержимого, попадающего в пищевод и рот, чтобы разбудить вас.
Лежание на горизонтальной поверхности может усугубить кислотный рефлюкс и даже привести к удушью.
Расстройство суточного биоритма в связи с дальним перелетом
Джетлаг возникает, когда ваш циркадный ритм не соответствует времени суток.
Из-за того, что часы вашего тела по-прежнему привязаны к другому часовому поясу, у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием и сном.
Плохая среда для сна
Неспособность уснуть может развиваться из-за вашего окружения.
Какой бы удобной и уютной ни была ваша кровать, факторы окружающей среды, такие как яркий свет за окном спальни, уличный шум или непрерывное жужжание кондиционера, могут будить вас всю ночь.
Синий свет
Нравится прокручивать ленту в соцсетях в постели? Время, проведенное за компьютером, и воздействие синего света могут быть причиной того, что вы не можете уснуть.
Синий свет подавляет секрецию мелатонина, влияя на сон. Это также может повысить бдительность, а это последнее, что вам нужно, когда пора спать.
Возраст
По мере того как мы становимся старше, наш режим сна меняется. Для пожилых людей очень распространены ночное возбуждение, более короткие периоды глубокого сна и фрагментированный сон.
Риск хронических заболеваний также увеличивается с возрастом, что усугубляет стресс, из-за которого уснуть становится еще труднее.
Неспособность уснуть: как от нее избавиться и наконец лечь спать?
Ниже приведены несколько общих советов, которые помогут вам спать спокойно.
Расслабиться
Бывает трудно достичь расслабления, когда у вас много мыслей и вы беспокоитесь о проблемах со сном.
Вот несколько техник релаксации, которые могут помочь:
- медитация
- глубокая йога
- прием горячей ванны перед сном
Поговорите со своим врачом о лекарствах
Если вы принимаете лекарства, спросите своего врача, является ли неспособность уснуть их побочным эффектом.
Врачи могут порекомендовать вам принять лекарство в другое время или заменить его на другое лекарство, которое не будет мешать сну.
Дайте себе спать
Строгое время отхода ко сну работает и для малышей, и для вас тоже. Старайтесь ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь, чтобы ваше тело могло привыкнуть ко сну в это время.
Избегайте кофеина после полудня
Кофеин в конце дня может помешать хорошему сну, поэтому лучше избегать его после 14:00 или около того.
Вот некоторые распространенные напитки с кофеином, которых следует избегать:
- кофе
- черный чай
- энергетические напитки
- газировка
Избегайте алкоголя
Вы можете обнаружить, что алкоголь помогает вам расслабиться и вызывает сонливость. Но это не поможет вам заснуть.
В соответствии с одним исследованием, употребление алкоголя перед сном вызывает частые пробуждения и фрагментарный сон.
Избегайте курения
Избавление от этой привычки означает избавление от тяги к дыму, который может разбудить вас по ночам.
Делайте упражнения, но только не перед сном
Упражнения могут улучшить ваш сон и уменьшить стресс и беспокойство, которые могут мешать вашему сну.
Только не делайте это прямо перед сном, иначе вы рискуете взбодриться, когда вам нужно будет расслабиться.
Не ешьте и не пейте перед сном
Ограничьте прием пищи и напитков за 2–3 часа до сна.
Привычка ложиться спать на полный желудок может нарушить сон и вызвать ночную изжогу и рефлюкс. Если вы выпьете слишком много воды или выпьете слишком много пива перед сном, вам, скорее всего, придется встать, чтобы сходить в туалет.
Ограничьте воздействие синего света
Это означает отсутствие экранного времени за 2–3 часа до сна. Поменяв ночник на красную лампочку и вложив деньги в затемняющие шторы, также можно помочь себе заснуть.
Улучшите среду для сна
Поддержание комфортной температуры в комнате или приобретение некоторых вещей, например, беруши, хороший матрас и постельное белье могут способствовать полноценному ночному сну.
Не спите днем
В ленивый день дремать может быть так здорово, но даже короткий сон может помешать вам заснуть ночью.
Если вы действительно хотите полежать днем, сделайте это пораньше и спите не больше 20 минут.
Меняйте простыни еженедельно
Грязные простыни могут вызвать или усугубить симптомы, если у вас аллергия или астма. Меняйте простыни еженедельно, чтобы предотвратить заложенность носа и другие симптомы нарушения сна.
Вывод
Неспособность уснуть может проявляться из-за многих факторов. Хорошие новости: существует множество потенциальных решений.
Несколько изменений в вашем образе жизни могут помочь. Если не получается, поговорите с врачом, чтобы узнать, почему вы не спите и как это лечить.
