«Неполные» белки — миф?
Источники протеина растительного происхождения часто считаются более «бедными» по сравнению с источниками протеина животного происхождения, поскольку везде говорят о том, что первые содержат «неполные» протеины.
Это заставляет многих опасаться, что они могут получать неправильный тип или количество белка при соблюдении вегетарианской или веганской диеты.
Однако есть много причин, по которым это убеждение следует рассматривать скорее, как миф, чем реальность.
В этой статье обсуждается разница между «полными» и «неполными» белками, а также почему у вегетарианцев и веганов мало причин для опасения получить слишком мало первого и слишком много второго.
Что такое «неполные» белки?
Белок состоит из строительных блоков, называемых аминокислотами. Хотя в природе существуют сотни аминокислот, для производства всего белка, содержащегося в вашем организме, необходимо только 20. Их можно разделить на три основные категории (1):
- Незаменимые аминокислоты. Эта категория состоит из девяти аминокислот, которые ваше тело не может производить. Ваша диета — единственный способ получить их.
- Заменимые аминокислоты. В эту категорию входят оставшиеся 11 аминокислот, которые ваше тело обычно может производить из 9 незаменимых аминокислот.
- Условно незаменимые аминокислоты. Эти аминокислоты обычно считаются несущественными, но становятся незаменимыми в подростковом возрасте, во время беременности или при определенных условиях, таких как травма или болезнь.
Продукты, содержащие хорошее количество всех девяти незаменимых аминокислот, обычно считаются источниками «полноценного» белка, тогда как продукты, которые их не содержат, маркируются как «неполные».
Вывод: белок состоит из аминокислот, которые можно разделить на незаменимые, несущественные или условно незаменимые. Богатые белком продукты обычно классифицируются как «полные» и «неполные» в зависимости от количества содержащихся в них незаменимых аминокислот.
Какие продукты содержат «неполные» белки?
Вопреки распространенному мнению, большинство продуктов — как животного, так и растительного происхождения — содержат все девять незаменимых аминокислот. Разница заключается в их количестве.
Например, мясо, рыба, яйца и молочные продукты содержат высокий уровень всех девяти незаменимых аминокислот. С другой стороны, растения, как правило, содержат небольшое количество как минимум одной или двух незаменимых аминокислот, в зависимости от категории, к которой они принадлежат.
Например, бобовые и овощи, как правило, содержат мало метионина и цистеина, тогда как зерна, орехи и семена, как правило, содержат мало лизина (2).
На практике это означает, что соблюдение диеты, в которой содержится слишком мало какой-либо группы продуктов, может привести к получению недостаточного количества незаменимых аминокислот.
Вот почему продукты животного происхождения обычно считаются «полноценными» источниками белка, в то время как большинство продуктов растительного происхождения считаются «неполными».
Этими исключениями являются соя, лебеда, амарант, гречиха, и пищевые дрожжи, а также конопля и семена чиа. Эти растительные продукты содержат большое количество всех девяти незаменимых аминокислот и считаются «полноценными» источниками растительного белка.
Вывод: за некоторыми исключениями, большинство продуктов растительного происхождения обычно рассматриваются как «неполные» источники белка. Напротив, продукты животного происхождения считаются насыщенными «полноценными» белками.
Можно ли получить достаточно полноценного белка на вегетарианской или веганской диете?
Многие считают, что из-за низкого содержания в вегетарианской и веганской диете белков животного происхождения им часто не хватает «полноценного» белка. Однако, это случается очень редко.
В настоящее время нет никаких доказательств белковой недостаточности среди вегетарианцев или веганов, за исключением, возможно, небольшого процента тех, кто потребляет слишком мало калорий или придерживается однообразных или ограниченных схем питания, таких как фруктовые диеты или диеты на основе картофеля (3).
Тем не менее белок, содержащийся в растениях, может быть немного сложнее для усваивания вашим организмом по сравнению с белком из мяса и других продуктов животного происхождения.
Вот почему вегетарианцам и веганам иногда рекомендуется есть немного больше белка, чем мясоедам, то есть около 0,5 грамма на фунт (1 грамм на кг) в день (4).
Тем не менее, текущие данные свидетельствуют о том, что эта разница в абсорбции, вероятно, минимальна, чтобы вегетарианцы или веганы получали недостаточное количество незаменимых аминокислот из своего рациона (3).
Короче говоря, до тех пор, пока растительная диета остается достаточно калорийной и предлагает большое разнообразие источников белка, нет особых причин беспокоиться о том, что вы получите слишком мало «полноценного» белка на вегетарианской или веганской диете.
Вывод: вегетарианцам и веганам не составит труда получить достаточное количество «полноценного» белка из своего рациона, пока он остается разнообразным и достаточно калорийным.
Выводы
Богатые белком продукты, которые содержат большое количество всех девяти незаменимых аминокислот, обычно считаются «полноценными» источниками белка, а те, которые не содержат, считаются «неполными» источниками белка.
Это приводит к тому, что большинство растительных продуктов рассматривается как «неполноценные» белки, что увековечивает миф о том, что растительные диеты не предоставляют нужное количество или нужный тип белка.
Тем не менее до тех пор, пока растительная диета содержит достаточное разнообразие пищевых групп и достаточно калорий, у вегетарианцев или веганов мало причин беспокоиться о «полных» или «неполных» белках.
Просьба учитывать, что приведенная информация касается только здоровых людей со средним весом. Потребности в питательных веществах могут варьироваться в зависимости от вашего уровня активности, веса тела и состояния здоровья. Если вы худеете или испытываете недостаток энергии, обратитесь к врачу или диетологу.
